La méditation sans maître n'est pas facile, mais beaucoup de gens apprennent à méditer efficacement par eux-mêmes. Bien que cela puisse être difficile, cela peut aussi être plus gratifiant et plus facile pour les personnes ayant des horaires chargés. Pour commencer, vous devrez planifier soigneusement votre méditation. Bien qu'il y ait une variété d'approches de méditation que vous pouvez faire par vous-même, la méditation de pleine conscience, la méditation de scan corporel et la méditation de marche sont de bons choix pour faciliter la méditation sans maître.

Méthode One of Four:
Planification de votre méditation

  1. 1 Identifiez ce que vous espérez sortir de la méditation. Savoir ce que vous voulez sortir de la méditation est un bon point de départ, car différentes techniques de méditation peuvent être utilisées pour atteindre différents objectifs. Considérez votre motivation pour la méditation:[1]
    • Par exemple, demandez-vous si vous espérez avoir un aperçu d'un problème, améliorer votre concentration, acquérir un sentiment de calme, développer plus d'énergie ou mieux dormir? Êtes-vous intéressé par la méditation comme moyen de surmonter les abus, la toxicomanie ou d'autres situations de vie difficiles?
  2. 2 Choisissez une technique de méditation pour répondre à vos objectifs et à votre personnalité. Maintenant que vous avez identifié les raisons pour lesquelles vous souhaitez méditer, déterminez les exercices de méditation adaptés à vos besoins. Alors que la plupart des formes de méditation soulagent le stress et l'anxiété, certains types de méditation peuvent apporter des bénéfices spécifiques et fonctionner mieux avec certains types de personnalité.
    • La méditation de pleine conscience est bonne pour les personnes qui sont facilement distraites et qui cherchent à améliorer leur concentration et leur concentration.
    • Si vous êtes une personne active et que vous avez de la difficulté à rester assis, vous pouvez envisager une technique de méditation telle que la méditation en marchant où vous pouvez bouger et être dehors.
    • La méditation aimante est souvent recommandée pour les personnes désireuses de se sentir plus compatissantes et empathiques.
  3. 3 Gérez vos attentes. Il y a beaucoup de livres, d'articles et de ressources en ligne qui promettent des transformations étonnantes, mais c'est une bonne idée de garder vos attentes raisonnables. Changer votre façon de penser ou de sentir à travers la méditation peut prendre beaucoup de temps.
    • Apprendre à méditer prend du temps et de la pratique, alors ne vous attendez pas à vous y habituer immédiatement.
  4. 4 Planifiez votre temps de méditation. Beaucoup de gens n'accordent pas beaucoup de temps à la méditation ou choisissent le bon moment pour la pratiquer. Idéalement, les meilleurs moments sont tôt le matin ou tard le soir, quand il est généralement plus paisible et calme autour de vous et que vous pouvez vous détendre correctement.[2]
    • Vous pouvez choisir à tout moment quand vous savez que votre environnement sera calme et que vous pourrez vous concentrer sur une période plus longue.
    • Essayez d'abord de consacrer 3 à 5 minutes à la méditation et augmentez progressivement jusqu'à environ 45 minutes.
    • Vous n'avez peut-être pas toujours tout le temps que vous souhaitez, mais planifier votre temps de méditation vous aidera à avoir la bonne attitude pour méditer.
  5. 5 Comprenez que vous méditez déjà. Beaucoup de gens méditent sans le savoir. Lorsque vous vous détendez avec une tasse de thé, que vous dessinez un tableau ou sortez et que vous vous sentez détendu, vous avez vécu une expérience méditative.
    • Soyez rassuré de savoir que vous avez déjà une certaine expérience en méditation et que vous pouvez obtenir de meilleurs résultats avec une pratique plus ciblée.
  6. 6 Définir les règles de base Apprendre à méditer est comme n'importe quel autre type de formation et l'établissement de directives ou de règles de base rendra votre pratique plus fructueuse. En plus de suivre une technique de méditation spécifique, essayez de planifier ce que vous ferez avant et après votre méditation.
    • Il peut également être utile de planifier comment vous allez réagir ou réagir si votre méditation est interrompue ou perturbée. L'atteinte de la méditation est difficile et cela peut être aggravant si cet état est interrompu, mais vous pouvez contrôler la manière dont vous allez réagir et comment vous pourrez revenir sur la bonne voie.
    • Avoir la même routine avant et après la méditation vous aidera à vous mettre rapidement dans la mentalité et à prolonger les bénéfices pour une période plus longue…
  7. 7 Trouvez un bon endroit pour méditer. Choisir où méditer est tout aussi important que de choisir quand méditer. Vous voudrez choisir un endroit calme, confortable et où vous vous sentez en sécurité.
    • Si vous habitez dans une maison occupée ou dans un environnement bruyant où il y a peu d'espace ou de silence, cherchez un autre endroit. Il peut être nécessaire d'emprunter une pièce de rechange chez un ami ou un parent ou de réserver une salle d'étude dans une bibliothèque. Vous pouvez également méditer à l'extérieur dans un endroit comme un jardin, un belvédère ou une autre structure extérieure où vous pouvez vous éloigner des autres pendant une courte période.
  8. 8 Détendez-vous avant de commencer. Votre méditation aura plus de succès si vous pouvez prendre quelques minutes pour vous détendre avant de commencer. Essayez certaines de ces techniques pour entrer dans le bon espace pour méditer:
    • Pratiquez des groupes de muscles tendus et relaxants.
    • Imaginez une scène tranquille.
    • Écoutez de la musique douce.
    • Prendre des respirations profondes.
    • Essayez d'étirer.
  9. 9 Continuez à pratiquer Comme toute autre compétence, la méditation est plus efficace lorsque vous la pratiquez régulièrement. La méditation sera plus facile si vous planifiez des sessions fréquemment.[3]
    • Choisissez un moment adapté à votre emploi du temps et à vos besoins, un jour, deux fois par jour, une fois par semaine, deux fois par semaine, même une fois par mois si vous avez du mal à commencer.
    • Essayez de faire de la méditation une partie de votre routine afin de ne pas avoir à prendre de décision pour méditer. Cela fera juste partie de votre journée typique.
    • Il est normal que certaines séances de méditation soient plus faciles que d'autres, alors ne vous découragez pas si vous avez des difficultés à atteindre un état méditatif.
  10. 10 Réfléchissez à votre expérience. Chaque fois que vous méditez, prenez quelques minutes pour réfléchir à votre expérience. Prenez des notes sur ce qui s'est bien passé ou ne s'est pas bien passé.
    • Cela pourrait vous aider à identifier les comportements ou les facteurs externes qui rendent la méditation plus difficile.Vous apprendrez également quelles parties de votre routine sont les plus efficaces.

Méthode deux sur quatre:
Pratiquer la méditation de pleine conscience

  1. 1 Se redresser. Cet exercice est plus efficace si vous êtes détendu mais alerte. Choisissez un endroit où vous êtes à l'aise, comme une chaise, un oreiller ou le sol.[4]
  2. 2 Détendez vos muscles. Faites attention aux muscles qui semblent tendus et essayez de les détendre. [5]
    • Vous portez souvent des tensions dans votre cou, vos épaules et votre dos, alors faites attention à ces zones.
  3. 3 Rappelez-vous pourquoi vous méditez. Des recherches récentes suggèrent que les séances de méditation ont plus de succès si vous commencez par réfléchir aux avantages que vous et votre famille ou vos amis retirerez du processus. Répétez cette étape lors de chaque session.[6]
  4. 4 Concentrez-vous sur votre respiration. Respirez profondément et réfléchissez à la sensation de chaque respiration. Portez une attention particulière à l'endroit où votre respiration pénètre dans votre nez, remplit vos poumons et sort de votre bouche.[7]
    • Essayez de ne faire attention qu'à votre respiration et faites attention aux sons, aux sentiments et aux pensées qui vous distraient.
    • C'est un excellent exercice pour débutant que vous pouvez faire seul. Il peut également vous aider à vous préparer à des pratiques de méditation plus avancées.
  5. 5 Ne vous inquiétez pas de votre esprit dérivant. Il est tout à fait normal que votre esprit dérive en effectuant cet exercice, et être capable d’identifier quand cela se produit est une étape importante de l’exercice. Si cela se produit, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.[8]
    • Apprendre à identifier quand votre esprit dérive ou s'inquiète et recentrer votre attention aidera à gérer l'anxiété et les pensées stressantes.
  6. 6 Essayez de compter à chaque respiration. Pour augmenter votre concentration sur la respiration et minimiser la dérive, vous pouvez commencer à compter à chaque respiration. Comptez sur l'expiration. [9]
  7. 7 Mettez votre attention en mots. Nos pensées nous empêchent souvent de penser à notre respiration, alors essayez de relier vos pensées à votre respiration. Par exemple, lorsque vous inspirez, pensez à vous-même que vous respirez. Lorsque vous expirez, notez que vous expirez.
  8. 8 Passez en revue votre session de méditation. En réfléchissant à la façon dont l'exercice s'est déroulé, vous améliorerez votre technique. Pensez à ce que vous avez aimé ou non de la session.[10]
    • Il peut être utile de tenir un cahier de méditation ou un journal sur lequel vous pouvez revenir.
    • S'il y a des pensées spécifiques qui continuent à s'introduire, écrivez-les.

Méthode trois sur quatre:
Détente avec la méditation corporelle

  1. 1 Se préparer. Pour effectuer une méditation corporelle complète, réservez environ 30 minutes. Choisissez un endroit confortable et allongez-vous pour que votre dos soit plat.[11][12][13]
    • Assurez-vous que votre téléphone, votre ordinateur et votre téléviseur sont éteints afin que vous puissiez vous concentrer sur la méditation.
    • Votre lit ou un tapis de yoga sont de bons endroits pour effectuer cet exercice.
    • Il peut également vous aider à vous détendre si vous allumez les lumières et enlevez vos chaussures. Certaines personnes trouvent également utile de fermer les yeux.
  2. 2 Identifiez les parties de votre corps qui semblent tendues. Avant de commencer officiellement le scan, faites attention aux parties de votre corps qui semblent tendues ou douloureuses. Lorsque vous identifiez ces zones, essayez de détendre ou d'adoucir vos muscles.[14][15]
    • Tenir la tension dans ces zones vous évitera d'être complètement détendu et de profiter autant du scan corporel.
  3. 3 Commencez une analyse mentale de votre corps. Imaginez que vous vous connectez avec différentes parties de votre corps et faites attention à ce que ces parties ressentent. Concentrez-vous sur une partie à la fois.[16][17]
    • Par exemple, si vous commencez avec votre pied, observez comment les différentes parties du pied touchent le tapis, le lit ou le sol. Certaines parties de votre pied se sentent-elles différentes des autres? Si vous portez des chaussures ou des chaussettes, pensez à ce qu’elles ressentent contre vos pieds.
    • Beaucoup de gens trouvent utile de commencer avec leurs orteils et de se déplacer vers leur tête. Vous pouvez également commencer avec votre tête et travailler vers vos orteils.
  4. 4 Continuez avec le scan. Lorsque vous avez fini de réfléchir sur une partie du corps, permettez-vous de passer à une autre. Travaillez jusqu'au sommet de votre tête.[18]
    • Ne vous sentez pas pressé ou ne vous inquiétez pas du temps. Vous n'avez pas besoin de consacrer une quantité de temps spécifique à chaque partie du corps. Donnez-vous juste assez de temps pour analyser le ressenti de chaque partie.
  5. 5 Éliminez les distractions. Il peut être difficile d'éliminer les distractions telles que les pensées négatives, le bruit de la circulation ou la radio dans une autre pièce, mais ne laissez pas ces intrusions s'immiscer dans votre méditation.[19]
    • Laissez les pensées négatives et les distractions du monde autour de vous disparaître. Si vous êtes distrait pendant le scan, ne vous sentez pas mal. Savoir quand vous êtes distrait est une partie bénéfique de l'exercice, car vous serez mieux en mesure d'empêcher que cela se reproduise à l'avenir.
    • Ne vous sentez pas comme si vous jugez votre corps pendant le scan. Au lieu de cela, vous observez comment cela se sent et fonctionne.
  6. 6 Concentrez-vous sur les connexions entre les parties du corps. Après avoir scanné chaque partie du corps, essayez d’être conscient de la façon dont elles se connectent les unes aux autres au niveau de vos articulations. Notez comment ces connexions se sentent.[20]
  7. 7 Faites attention à la sensation de votre peau. En dernier lieu, réfléchissez à ce que ressent votre peau.[21]
    • Certaines pièces sont-elles plus froides ou plus chaudes que d'autres? Pouvez-vous ressentir des textures différentes des vêtements, des draps ou du tapis?
  8. 8 Réfléchissez à votre méditation. Maintenant que vous avez entièrement scanné votre corps, essayez d'écrire sur votre expérience dans un cahier ou un journal.[22]
    • Vous sentez-vous moins de douleur ou de tension dans certaines zones?
    • Qu'est-ce qui a bien fonctionné avec l'exercice? Quelles parties du scanner du corps semblaient moins efficaces? Y a-t-il eu des moments où vous vous êtes senti distrait? Qu'est-ce qui vous a distrait? Comment pourriez-vous éviter ces distractions à l'avenir?
  9. 9 Répétez si nécessaire. Répétez cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez pour détendre votre corps.Plus vous effectuez régulièrement un scan corporel, plus il vous sera facile de rester concentré et d’en tirer le meilleur parti.

Méthode quatre sur quatre:
Essayer la méditation de marche

  1. 1 Commencez par rester debout. Cela peut sembler idiot, mais la première partie de cet exercice consiste à rester en place et à faire attention à ce que vous ressentez. Notez le déplacement de votre poids, ce que vous ressentez dans vos jambes et vos pieds, ce que vos vêtements ressentent.[23]
    • Cette étape vous rend plus conscient de tout ce que votre corps doit faire pour rester debout et bouger.
  2. 2 Commencez à marcher. Vous pourriez être habitué à accélérer la marche de votre voiture au bureau ou à courir avec l’arrêt de bus avec vos enfants, mais vous devrez adopter un rythme plus lent et plus confortable.[24]
    • Vous n'avez pas à vous déplacer au ralenti, mais pensez à la façon dont vous marcheriez sans une destination spécifique en tête.
    • C'est un bon exercice pour les personnes qui ont de la difficulté à s'asseoir ou qui peuvent se sentir agitées lorsqu'elles utilisent d'autres techniques de méditation.
  3. 3 Pensez à vos pieds. Maintenant que vous avez commencé à marcher, réfléchissez à ce que ressentent vos pieds. Faites attention à ce que votre talon touche le sol, la balle de votre pied lorsque vous le soulevez.[25]
    • Vous remarquerez aussi que vos chaussettes et vos chaussures se sentent contre vos pieds.
  4. 4 Dirigez votre attention sur différentes parties de votre corps. Dirigez votre attention sur différentes parties de votre corps, telles que vos jambes, vos mollets, vos chevilles, vos hanches et votre colonne vertébrale, et réfléchissez à la sensation que ces parties ressentent lorsque vous marchez.[26]
    • En réfléchissant à chaque partie du corps, essayez de souligner son mouvement pour mettre en évidence ce qu’il fait. Par exemple, essayez davantage de balancer vos hanches.
    • Pensez à la manière dont vos différentes parties du corps se connectent et à ce que vous ressentez dans ces endroits.
  5. 5 Focalisez vers l'intérieur. Après avoir prêté attention à vos parties du corps, vous pouvez vous tourner vers vos sentiments et vos pensées. Sans vous attarder sur une pensée spécifique, faites simplement une observation sur ce que vous pensez ou ressentez.[27]
  6. 6 Comparez vos sentiments mentaux et physiques. Le but ici est d'être simultanément conscient de ce que ressentent votre corps et votre esprit. Essayez d'atteindre un état d'équilibre afin de ne pas vous concentrer davantage sur un aspect que sur l'autre.[28]
  7. 7 Arrêtez-vous. Tout comme vous avez commencé cet exercice avec la position debout, vous le terminerez de la même manière. Vous n'avez pas besoin de vous arrêter brusquement, mais ralentissez votre rythme et restez immobile.[29]
    • Encore une fois, concentrez-vous sur ce que vous ressentez lorsque vous êtes debout au lieu de vous déplacer.
  8. 8 Faites vous-même l'exercice. Vous pouvez personnaliser l'exercice pour maximiser les avantages. Voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer.[30]
    • Essayez d'utiliser cet exercice avec toute activité physique, comme courir, faire du vélo ou du patinage.
    • Pensez à une affirmation positive, à une citation convaincante ou à un principe bouddhiste pendant que vous effectuez l'exercice.
    • Consacrez autant de temps que vous le pouvez. Un des avantages de cet exercice est que vous pouvez facilement trouver le temps de le faire pendant votre journée. Essayez-le pendant que vous promenez le chien, poussez une poussette ou faites la navette pour aller au travail. Si vous le faites pour la première fois, accordez-vous environ 20 minutes et choisissez un endroit calme et reposant comme un parc ou un jardin.