La relaxation musculaire progressive est une technique systématique pour gérer le stress et atteindre un état de relaxation profond, développé à l'origine par le Dr Edmund Jacobson dans les années 1920.[1] Tendre et relâcher divers groupes musculaires dans tout le corps vous détend et vous procure une foule d'effets bénéfiques, allant de vous aider à dormir, à réduire la douleur pendant l'accouchement, à réduire l'anxiété et la dépression, à soulager les maux de tête, les maux d'estomac et la fatigue.[2] Il peut même vous aider à cesser de fumer en réduisant les fringales![3] Pour un bénéfice maximal, vous voudrez pratiquer une forme de relaxation musculaire progressive qui comprend des images guidées et une respiration profonde.

Méthode One of Four:
Se préparer

  1. 1 Choisissez un moment où vous n'êtes pas trop fatigué. Bien que la relaxation progressive puisse être utilisée comme aide au sommeil, l'objectif est généralement d'apprendre à se détendre tout en restant éveillé. Vous ne voulez pas vous assoupir au milieu de votre session.[4]
  2. 2 Portez des vêtements confortables et enlevez vos chaussures. Les vêtements amples sont les meilleurs. ne portez rien de trop serré, car cela limitera vos mouvements. Et n'oubliez pas d'enlever vos chaussures pour pouvoir bien vous détendre et détendre vos pieds.[5]
  3. 3 Avoir une couverture prête. Souvent, lorsque les gens sont très détendus, ils deviennent froids. Avoir une couverture ou une feuille à proximité que vous pouvez draper sur vous-même si vous avez froid. La chaleur vous aidera à vous détendre.[6]
  4. 4 Trouvez un endroit tranquille Vous voudrez trouver un espace où aucune interruption ou aucun bruit soudain n'interrompra votre état de relaxation. Un petit espace dégagé dans votre maison est idéal. Diminuez les lumières si possible pour créer une atmosphère apaisante.[7][8]
    • Vous voudrez peut-être essayer de mettre sur une piste de musique relaxante des sons de la nature, des cloches ou des carillons, le vent dans les arbres ou les vagues de l'océan. Un morceau de musique peut également aider à noyer les bruits ambiants que vous ne pouvez pas contrôler.
    • Certaines personnes aiment aussi brûler de l'encens ou des bougies parfumées pendant la séance pour contrôler l'environnement des odeurs.
  5. 5 Assurez-vous de ne pas être interrompu. Une séance complète prendra 10-15 minutes. Éteignez votre téléphone portable ou votre téléavertisseur. Si vous avez une ligne fixe, désactivez la sonnerie. Demandez à votre famille de ne pas vous interrompre pendant votre session.
  6. 6 Mettez-vous dans une position confortable. Vous pouvez effectuer une relaxation progressive en position debout, assise ou allongée. S'asseoir dans un fauteuil inclinable est idéal, car il vous permet de vous détendre davantage que si vous étiez debout, mais vous risquez également de vous endormir moins que si vous étiez allongé sur le dos.[9] Une fois en position, fermez les yeux, décroisez vos jambes et laissez vos mains reposer confortablement à vos côtés ou sur vos genoux.
  7. 7 Terminez votre préparation avec 5 respirations profondes. Il a été démontré que la respiration profonde aide à déclencher la réponse de relaxation naturelle du corps, caractérisée par une pression artérielle plus basse et une sensation de détente et de bien-être.[10][11] Respirez profondément, maintenez-le pendant quatre secondes et détendez-vous en le laissant sortir. Faites attention à la façon dont votre abdomen monte et descend à chaque respiration. Après 5 respirations profondes, vous êtes prêt à commencer.[12]

Méthode deux sur quatre:
Maîtriser la technique de base

  1. 1 Respirez à mesure que vous vous tendez. Travaillez avec une partie spécifique de votre corps à la fois. Respirez profondément et lentement par le nez en pressant les muscles pendant 5 secondes. La clé est de tendre les muscles aussi fort que possible sans se faire mal.[13]
  2. 2 Détendez les muscles tendus pendant que vous expirez. Expirez lentement par la bouche pendant que vous vous détendez rapidement, laissant toute la tension sortir des muscles. Concentrez-vous sur les muscles maintenant détendus; ils devraient être lâches et mous.[14]
  3. 3 Détendez-vous pendant 10 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant. Ne bougez pas trop vite. Il aidera à détendre votre corps si vous allez lentement et délibérément, en prenant le temps entre chaque étape de tension-relaxation. Tout en relaxant, respirez lentement et uniformément.[15]
  4. 4 Incorporer des images. La chaleur est associée à la relaxation. Vous pouvez augmenter votre niveau de relaxation en imaginant les rayons chauds du soleil qui brillent sur la partie de votre corps sur laquelle vous vous concentrez. De plus, vous pouvez vous imaginer dans un endroit sûr et relaxant avant ou après le début de votre session (voir Ajouter des images guidées ci-dessous).[16]
  5. 5 Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous ayez détendu tout votre corps. Vous pouvez commencer avec votre tête et descendre, ou avec vos pieds et monter.
    • Si un ensemble de muscles est encore tendu, vous pouvez répéter le cycle et relâcher le cycle avant de passer au groupe de muscles suivant.
    • Vous pouvez également trouver plus efficace de tendre un côté du corps que l'autre. Pour une séance de relaxation plus rapide, tendez-les tous les deux en même temps.[17]

Méthode trois sur quatre:
Se détendre des orteils au cuir chevelu

  1. 1 Commencez par vos pieds et vos orteils. Respirez profondément à travers votre nez lorsque vous courbez vos orteils et contractez la plante de vos pieds. Maintenez la position pendant cinq secondes puis relâchez. Sentez la tension sortir de vos pieds. Portez une attention particulière à la différence que ressentent vos pieds lorsqu'ils sont détendus plutôt que tendus. Détendez-vous pendant 10 secondes avant de passer à vos jambes.[18]
  2. 2 Passez à vos jambes. Tendre et détendre vos jambes, d'abord un groupe musculaire à la fois, puis tous ensemble. N'oubliez pas d'inspirer par le nez pendant que vous vous tendez et sortez par la bouche pendant que vous vous détendez. Déplacez-vous dans l'ordre suivant:[19]
    • Les muscles du mollet - Dirigez vos orteils vers vos genoux.
    • Cuisses (au milieu et à l'intérieur) - Si vous êtes assis ou debout, poussez vos talons sur le sol. Si vous êtes allongé, essayez de redresser vos jambes.
    • Cuisses (intérieures) - Appuyez sur vos genoux comme si vous teniez une feuille de papier entre eux.[20]
    • Fesses - Serrez les muscles en serrant vos fesses ensemble.
    • Jambes entières - Serrez tous les muscles de vos jambes ensemble.
  3. 3 Détendez votre coeur. Continuez à respirer pendant que vous progressez vers votre estomac et votre dos. N'oubliez pas de faire une pause de 10 secondes entre chaque cycle de tension et de détente.[21]
    • Estomac - Imaginez que vous essayez de toucher votre nombril à votre colonne vertébrale.
    • Bas du dos - Archivez votre dos en resserrant les muscles juste au-dessus de vos fesses.
  4. 4 Concentrez-vous sur le haut du dos et la poitrine. À ce jour, vous devriez vous sentir très détendu. Votre respiration devrait être lente et régulière. N'oubliez pas de maintenir la tension pendant 5 secondes avant de vous détendre.[22]
    • Poitrine - Respirez profondément et maintenez-le pour tendre votre poitrine.
    • Haut du dos - Tirez vos omoplates vers l'arrière comme si vous essayiez de les toucher ensemble.
  5. 5 Concentrez-vous sur vos épaules et votre cou. Soulevez vos épaules comme si vous essayiez de toucher vos oreilles.[23] En faisant cela, inclinez-vous légèrement en arrière pour augmenter la tension dans votre cou. La tension dans le cou et les épaules est une cause fréquente de maux de tête et de douleurs au cou.[24][25] Vous voudrez peut-être faire deux ou même trois cycles pour vous assurer que vous détendez complètement votre cou et vos épaules.
  6. 6 Travaillez sur vos bras. Il devrait être plus facile et plus facile de se détendre pendant que votre corps se calme. Lorsque vous relâchez chaque partie de vos bras, n'oubliez pas d'inspirer par le nez lorsque vous vous contractez et que vous vous détendez par la bouche.
    • Triceps - Étendez vos bras et verrouillez vos coudes.[26]
    • Biceps - Fléchissez vos bras pour fléchir vos biceps.[27]
    • Avant-bras - Enroulez vos mains vers le bas comme si vous essayiez de toucher vos coudes avec vos doigts.[28]
    • Hands - Serrer les poings.[29]
  7. 7 Terminez en relaxant les muscles de votre visage. Les gens ont beaucoup de tension dans le visage, en particulier dans les muscles de la mâchoire. Au fur et à mesure que vous relâcherez ces muscles, vous compléterez votre séance. Vous devriez maintenant être complètement détendu.
    • Yeux et lèvres - Faites un visage acide: fermez vos yeux tout en appuyant sur vos lèvres.[30]
    • Mâchoire - Ouvre ta bouche aussi large que possible.[31]
    • Joues - Souriez largement.[32]
    • Front - Soulevez vos sourcils aussi haut que possible.[33]
  8. 8 Se détendre. Maintenant que vous avez terminé le processus de relaxation musculaire progressive, prenez quelques minutes pour vous détendre. Vous pouvez choisir de vous lancer dans l'imagerie guidée afin de profiter davantage du sentiment de détente. Ou, si vous avez le temps, vous voudrez peut-être aller dormir.

Méthode quatre sur quatre:
Ajout d'images guidées

  1. 1 Utilisez les images pour augmenter les avantages de la relaxation progressive. Tendre et détendre vos muscles peut aider à stimuler la tension de votre corps. Vous pouvez alors obtenir des avantages supplémentaires en utilisant des images guidées pour détendre votre esprit. Il a été démontré que cette pratique a un effet positif sur l'humeur et réduit l'anxiété et la fatigue.[34]
    • Vous pouvez utiliser des images avec une respiration profonde avant de commencer à vous détendre.
    • Alternativement, vous pouvez attendre jusqu'à ce que vous soyez détendu et ensuite vous imaginer dans un espace sûr et relaxant pour augmenter votre sens de la relaxation.
  2. 2 Choisissez votre lieu sûr Pensez à un endroit réel ou imaginaire où vous vous sentez en sécurité, calme et heureux. Il n'y a pas de "mauvais" endroit. Il est toutefois préférable de rester avec un endroit une fois que vous l’avez choisi, car cela vous facilitera la tâche.[35] Les endroits sûrs communs incluent:
    • Une plage
    • Les bois
    • Un sommet de montagne
    • Un parc ensoleillé
    • Un endroit que vous avez visité en vacances
    • Votre pièce préférée dans votre maison, passée ou présente
  3. 3 Imaginez-vous dans votre lieu sûr. Ressentez le calme en imaginant chaque détail. Utilisez tous vos sens, pas seulement la vue. Par exemple, si votre lieu sûr était un pré ensoleillé, vous pourriez vous concentrer sur:[36]
    • Les couleurs - le vert de l'herbe, le bleu pur du ciel
    • Les bruits - le bourdonnement des abeilles, le trille du chant des oiseaux, le sifflement du vent dans l'herbe
    • Les sensations - le vent sur ta peau, le soleil chaud sur ton visage, l'herbe sous tes bras
    • Sentez - l'air pur avec un soupçon d'herbe et de fleurs sauvages
  4. 4 Permettez au calme de chasser toute pensée. Lorsque des pensées surviennent, ne les combat pas. Ramenez doucement votre attention sur les détails de l’espace calme et relaxant.
    • Si vous éprouvez des difficultés à vous en débarrasser, imaginez-vous en placer une image sur un écran de télévision, puis utilisez une télécommande pour l'éteindre.[37]
    • Vous pouvez également imaginer mettre l'image dans un tiroir et fermer le tiroir.
  5. 5 Profitez de la tranquillité. Vous êtes complètement détendu, sans aucune envie d’être ailleurs, de faire autre chose. Votre esprit et votre corps sont à l'aise.