Préparer des repas sains en déplacement peut être facile. Vous pouvez vous préparer au succès en élaborant un plan de repas, en faisant des emplettes à l'avance pour trouver des ingrédients et en utilisant votre week-end pour obtenir une partie du travail de préparation. Vous pouvez ensuite créer des déjeuners et des petits déjeuners qui sont prêts à aller partout, ainsi que des dîners faciles qui vous satisferont.

Méthode One of Four:
Se préparer pour réussir

  1. 1 Faites un plan de repas. Avoir un plan de match pour ce que vous et votre famille allez manger chaque semaine peut changer la donne. Avec un plan de repas, vous serez plus susceptible de manger des aliments sains, même si vous êtes en déplacement. Asseyez-vous avec votre famille une fois par semaine et faites un plan pour ce que vous allez manger à chaque repas au cours de la semaine à venir.[1]
  2. 2 Créez une liste de courses. Une fois que vous avez établi votre plan de repas sain, vous devez faire une liste de courses. Parcourez toutes les recettes que vous allez faire et énumérez tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour préparer vos repas. Assurez-vous de passer par votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur pour voir quels ingrédients vous avez déjà sous la main.[2]
  3. 3 Faites un voyage hebdomadaire à l'épicerie. Faire en sorte que votre cuisine soit remplie d'aliments sains est l'un des aspects les plus importants de la préparation de repas sains. Choisissez un jour où vous pouvez faire un shopping hebdomadaire et intégrez-le à votre horaire hebdomadaire.[3]
  4. 4 Terminer le travail de préparation le week-end. Lorsque vous rentrez à la maison après une longue journée de travail, couper et préparer des ingrédients pour un dîner sain peut sembler insurmontable. Vous pouvez prendre une longueur d’avance en prenant une heure ou deux le week-end et en préparant des ingrédients pour vos repas.
    • Par exemple, vous pouvez couper les légumes dont vous aurez besoin pour les dîners de semaine en semaine.
    • Si vous prévoyez de préparer des repas avec du riz, vous pouvez essayer de faire cuire un gros lot le week-end.
  5. 5 Essayez la cuisson par lots. Vous pouvez tirer le meilleur parti de votre temps dans la cuisine en donnant une chance à la cuisson par lots. La cuisson par lots consiste à préparer plusieurs portions de plusieurs repas que vous consommerez ultérieurement. Vous pouvez stocker les portions dans votre réfrigérateur pour manger plus tard dans la semaine ou dans votre congélateur si vous prévoyez de les consommer plus tard au cours du mois.[4]
  6. 6 Planifiez à l'avance d'utiliser les restes. Si vous avez un plan pour vos restes, vous pouvez encore mieux préparer des repas sains. Par exemple, vous pouvez utiliser les restes de porc rôti du lundi dans les sandwichs au barbecue de mardi.
  7. 7 Considérons un crockpot. Crockpots fera la cuisine pendant que vous êtes au travail, à l’école ou en train de faire des courses. Par exemple, vous pouvez placer quatre poitrines de poulet et une boîte de salsa dans une mijoteuse pendant 4 heures à feu doux. Quand vous rentrez à la maison, déchiquetez le poulet et placez-le dans des tortillas de maïs pour des tacos de poulet sains. Vous pouvez également garnir avec des légumes hachés, tels que la laitue, les carottes, le chou ou les radis.

Méthode deux sur quatre:
Faire des petits déjeuners faciles et portables

  1. 1 Prenez un smoothie vert. Essayez de mélanger deux tasses (475 millilitres) d'eau avec 2 tasses (300 grammes) d'épinards dans un mélangeur standard. Ajoutez ensuite une banane, 1 tasse (150 grammes) d'ananas congelé et 1 tasse (150 grammes) de mangue congelée. Ajouter une cuillère de votre poudre de protéine préférée et mélanger jusqu'à consistance lisse.
    • Verser les smoothies dans deux bocaux Mason séparés avec des couvercles.
    • Vous pouvez facilement transporter le smoothie avec vous au travail, lors d'une sortie ou comme repas après la gym.
    • Vous pouvez garder les smoothies au réfrigérateur jusqu'à deux jours après les avoir faits.
  2. 2 Créer une quiche sans croûte à emporter. Quiche peut être un choix de petit-déjeuner sain et facile si elle est faite à l'avance. Vous pouvez créer des quiches individuelles dans des ramequins ou des moules à muffins. Une fois cuites au four, vous pouvez les entreposer au réfrigérateur pour les saisir facilement et aller déjeuner.[5]
    • Une autre option consiste à faire cuire un oeuf ou deux au micro-ondes pendant 45 secondes. Vous pouvez ajouter des légumes hachés et un peu de fromage si vous le souhaitez.
  3. 3 Essayez un enveloppement de beurre aux fruits et aux noix. Prenez des tortillas de blé entier et étalez-les avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, de beurre d'amandes ou de beurre de noix de cajou. Ensuite, placez ½ tasse (150 grammes) de fruits hachés sur le beurre de noix. Garnir d'une cuillère à soupe de yogourt à la vanille. Rouler la tortilla comme un burrito et couper en deux.[6]
    • Essayez les bleuets, les framboises, les pêches, les bananes et / ou les fraises dans votre emballage.
    • Pour que votre petit-déjeuner soit portatif, enveloppez les moitiés individuelles dans une pellicule plastique ou une feuille d’aluminium.
  4. 4 Faites une tasse de yaourt. Le yogourt est rempli de calcium, de vitamine D et de protéines. Prenez un pot Mason de la taille d'une pinte et remplissez-le d'une tasse de yaourt grec. Ensuite, garnissez votre yogourt de fruits frais. Vous pouvez également ajouter un peu de granola à faible teneur en sucre.
  5. 5 Essayez la farine d'avoine. Faites tremper les flocons d'avoine dans le lait et les fruits et placez-les au réfrigérateur pendant la nuit pour un gruau facile au réveil. Entre le lait de soja et le lait d'amande, les baies et les fruits coupés, les combinaisons sont infinies. Un pot Mason rend votre petit-déjeuner facile et portable.

Méthode trois sur quatre:
Création de déjeuners emballables

  1. 1 Faire une salade de pot Mason. Prenez un bocal à conserve large et placez deux cuillères à soupe de vinaigrette dans le fond. Ensuite, ajoutez des légumes durs comme les concombres, les betteraves, les carottes ou les poivrons. Ajoutez ensuite une protéine comme les haricots, le poulet grillé ou le tofu. Garnissez vos protéines de noix ou de graines, puis placez vos feuilles de salade sur le dessus. Vissez un couvercle et profitez-en![7]
    • Vous pouvez stocker les salades Mason jar au réfrigérateur pendant 4 jours.
    • Essayez de faire plusieurs salades dans le cadre de votre préparation de repas le week-end et profitez-en toute la semaine.
    • Si vous préparez des salades à l'avance, attendez le jour où vous prévoyez de manger la salade pour ajouter les protéines et la vinaigrette. Vous pouvez placer la protéine directement sur les greens.
  2. 2 Préparez un sandwich ou un emballage sain. Vous pouvez rapidement faire un emballage ou un sandwich sain et portable.Commencez avec un enveloppement de grains entiers ou du pain comme base. Ajoutez ensuite une protéine maigre comme le thon ou la dinde. Garnir de laitue, de tomate, de carottes et / ou de concombre. Ajoutez la mayonnaise et / ou la moutarde à faible teneur en matière grasse et appréciez!
    • Rendez votre emballage ou votre sandwich portatif en l'enveloppant dans du plastique ou du papier d'aluminium.
    • Si vous préparez un sandwich à emporter, vous pouvez attendre d’ajouter la mayonnaise ou la moutarde. Au lieu de cela, emballez-le séparément dans un petit récipient en plastique ou un sac en plastique.
  3. 3 Essayez une salade à base de céréales. Un choix facile à emporter est une salade avant-gardiste qui comprend des céréales, des légumes et des protéines. Essayez de faire cuire une tasse de quinoa et laissez-la refroidir. Coupez ensuite une tomate, un poivron vert, quatre oignons verts, deux gousses d'ail et une poignée de coriandre. Mélanger les légumes avec le quinoa. Ajouter une boîte de haricots noirs égouttés. Garnir la salade de quatre cuillères à soupe d'huile d'olive et trois cuillères à soupe de vinaigre balsamique.[8]
    • Les salades à base de céréales sont faciles à préparer en grande quantité. Vous pouvez les préparer le week-end pour des déjeuners faciles toute la semaine. Choisissez une salade à base de céréales différente chaque semaine et essayez une rotation de 4 semaines pour mélanger votre routine de repas.
  4. 4 Préparez une salade de pâtes à grains entiers. Les pâtes à grains entiers peuvent être une base idéale pour un déjeuner sur le pouce. Essayez de combiner des penne de blé entier avec des courgettes hachées, des poivrons rouges, du concombre et du fromage feta. Ajoutez du vinaigre balsamique et de l'huile d'olive ou de la vinaigrette en bouteille allégée, comme le grec ou l'italien.

Méthode quatre sur quatre:
Cuisine rapide et saine

  1. 1 Faire des enveloppes de laitue. Si vous recherchez un repas sain sans gluten et sans produits laitiers facile à préparer, pensez à en faire des laitues. Commencez avec des coupes de laitue comme base. Ajoutez du riz et une protéine comme le steak grillé, le tofu mariné, le porc rôti ou le poulet grillé. Garnir d'une sauce savoureuse ou d'un légume fermenté comme le kimchi.[9]
    • Vous pouvez également préparer un grand lot de garniture de laitue pour une semaine de repas sains.
  2. 2 Créer des tacos sains. Les tacos sont faciles, abordables et sains si vous choisissez les bons ingrédients. Commencez avec des tortillas de blé entier ou de maïs mou. Ajouter des protéines comme le tempeh, les haricots noirs, le poulet grillé ou le steak. Garnissez-les d'avocat et de salsa. Servir avec une salade.[10]
  3. 3 Optez pour une assiette de protéines et de légumes. Un dîner sain et facile peut être aussi simple qu'une assiette remplie de vos légumes et protéines préférés. Essayez de jumeler un morceau de poisson grillé ou de poulet avec des légumes rôtis. Ou remplissez votre assiette de tofu mariné et de légumes cuits à la vapeur. Visez à remplir les deux tiers de votre assiette avec des légumes et l'autre tiers avec une source de protéines.[11]