Les personnes qui restent assis pendant de longues périodes au travail ou à la maison sont susceptibles d'avoir des muscles ischio-jambiers plus serrés, car le muscle est dans une position statique et raccourcie. Les coureurs, les footballeurs et les autres athlètes blessent également régulièrement leurs muscles ischio-jambiers en raison d’un entraînement excessif, de déshydratation, de déséquilibres de force et de rigidité. Que vous soyez un athlète ou que vous vous entraîniez de temps en temps, les muscles ischio-jambiers vous exposent à des blessures aux ischio-jambiers et au dos. Créez une routine d'étirement des ischio-jambiers cohérente et ajustez votre entraînement pour réduire le risque de tiraillements aux ischio-jambiers.

Méthode One of Four:
Flexibilité croissante avec l'étirement

  1. 1 Apprenez quelques étirements des ischio-jambiers. Les deux principaux moyens de prévenir les blessures aux ischio-jambiers sont la flexibilité croissante des étirements et l’équilibre entre les groupes musculaires grâce à l’entraînement.[1] Vous pouvez pratiquer un certain nombre d'étirements des ischio-jambiers, y compris les étirements statiques et dynamiques.
  2. 2 Effectuer des étirements statiques des ischio-jambiers. Les étirements statiques des ischio-jambiers peuvent être efficaces pour libérer les tensions et augmenter la flexibilité. Ils sont les plus faciles à effectuer et sont relativement plus sûrs et moins légers que les étirements dynamiques.[2] Il y a un certain nombre d'étirements statiques de base à apprendre.
    • Pour faire un étirement des ischio-jambiers debout, il suffit de se tenir face à une chaise et de lever une jambe pour que le pied soit sur le siège de la chaise. Puis, la poitrine et le dos droits, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement de votre ischio-jambier.
    • Pour un étirement des ischio-jambiers assis, asseyez-vous de manière à ce que le genou de votre jambe droite soit plié et que le bas de votre pied droit soit appuyé contre l’intérieur de la cuisse gauche. Étendez votre jambe gauche devant vous à plat sur le sol et penchez-vous lentement vers votre pied gauche.[3]
    • N'oubliez pas de changer de jambe après chaque étirement et répétez de l'autre côté.
  3. 3 Effectuer des étirements dynamiques des ischio-jambiers. L'étirement dynamique est légèrement plus intensif que l'étirement statique, car vous ajoutez un peu de mouvement aux étirements. Vous devez généralement effectuer vos étirements dynamiques après avoir effectué des étirements statiques.[4] Les étirements dynamiques simples incluent:
    • Un bout de pied droit. Pour ce faire, tenez-vous debout, tendez vos bras devant vous et balancez une jambe vers vos mains, puis de nouveau derrière vous. Faites dix ou quinze balançoires de chaque côté.[5]
    • Un tronçon d'oiseau à une jambe. Commencez par une posture droite, puis soulevez une jambe directement derrière vous alors que vous vous penchez en avant au niveau des hanches et essayez de toucher vos orteils. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis relâchez-la.[6]
    • Vous devriez arrêter si vous ressentez de la douleur lors de ces étirements.
  4. 4 Essayez le yoga ou le pilates. Une façon d'intégrer des routines d'étirement régulières dans votre semaine est d'essayer du yoga ou du pilates. Recherchez une classe près de chez vous et essayez-la. Ces deux activités vous aideront à augmenter la force et la flexibilité de tous vos groupes musculaires.[7]
  5. 5 Étirez vos ischio-jambiers pour le bien de votre dos. Effectuer des étirements des ischio-jambiers améliorera non seulement la souplesse de vos muscles ischio-jambiers, mais réduira également les risques de maux de dos et de douleur. Le muscle ischio-jambier se connecte au bas du dos et une rigidité extrême peut causer des maux de dos.[8]
    • Même si vous n'êtes pas un athlète et que vous ne sentez pas que vous allez blesser votre ischio-jambier, le fait de ne pas étirer ce muscle peut entraîner des maux de dos et des blessures chroniques.
    • Étirements ischio-jambiers peuvent soulager la douleur au bas du dos.[9]

Méthode deux sur quatre:
Atteindre l'équilibre entre vos muscles

  1. 1 Comprendre l'importance de l'équilibre musculaire. En plus de la flexibilité croissante, il est important d'avoir un bon équilibre de force entre vos différents groupes musculaires. Cela signifie ne pas travailler très fort sur votre ischio-jambier mais ignorer les autres muscles qui les entourent. Ces types de déséquilibre sont une cause fréquente de problèmes aux ischio-jambiers.[10]
  2. 2 Étirez vos quadriceps. Les quadriceps sont les muscles situés à l'avant de la cuisse et s'opposent à l'ischio-jambier à l'arrière de la cuisse. Un déséquilibre entre ces deux muscles est cité comme l'une des causes les plus fréquentes de blessures aux ischio-jambiers.[11] Lorsque vous étirez vos ischio-jambiers, ne négligez pas vos quads.
    • Placez votre main droite contre un mur. Prenez la main gauche et attrapez le pied gauche en pliant le genou. Alignez vos genoux et inclinez votre bassin vers l'avant lorsque vous tirez votre pied gauche derrière vous.
    • Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez deux fois de chaque côté.
  3. 3 Effectuez des exercices d'entraînement en ischio-jambiers et en quad. La flexion des jambes est un moyen courant de développer la force du quad, mais il est important de l’équilibrer avec vos ischio-jambiers. Faites le même nombre de séries et de répétitions pour un quadruplé de jambe (assis et poussant votre jambe dans une position redressée) qu'une boucle de cuisse (assis et tirant votre jambe vers le bas dans une position pliée).
    • Si vous faites des squats, les prendre plus lentement et minimiser la quantité que vous penchez en avant vous aidera à maintenir un bon équilibre entre les quads et les ischio-jambiers.[12]
  4. 4 Envisagez de consulter un formateur ou un physiothérapeute. Si vous avez un déséquilibre de force prononcé ou si vous souhaitez des plans d'entraînement personnalisés, il peut être judicieux de demander conseil à un professionnel.[13] Ceci est particulièrement important si vous faites des exercices pondérés où le risque de blessure est plus grand.
    • Si vous faites de la musculation, assurez-vous de donner à vos muscles la possibilité de se reposer et de se réparer entre les entraînements.

Méthode trois sur quatre:
Réchauffement et refroidissement

  1. 1 Echauffez-vous avant de commencer une activité sportive. Avant toute activité sportive sérieuse, vous devez toujours effectuer un échauffement. L'échauffement devrait faire circuler le sang dans votre corps et augmenter votre fréquence cardiaque. Il doit être actif et dynamique.[14]
    • Les pantins et le jogging peuvent être de bons exercices d’échauffement.
    • Si vous faites de l'exercice par temps froid, prévoyez du temps supplémentaire pour votre échauffement.[15]
  2. 2 Étirer après l'échauffement. Vous devez consacrer quelques minutes à vous étirer avant de courir, de faire du sport, de nager ou de vous entraîner sur des machines, afin de réduire votre risque de blessure aux ischio-jambiers. Ceci est particulièrement important si vous avez déjà eu des blessures aux ischio-jambiers. Après vos exercices d'échauffement initiaux, parcourez quelques étirements statiques et dynamiques des ischio-jambiers.
    • Les muscles chauds et tendus risquent moins de se déchirer pendant l'exercice.[16]
    • Un bon étirement consiste à vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Coupe tes mains derrière un genou et ramène-le vers ta poitrine.
    • Tenez-le pendant une quinzaine de secondes en gardant la tête, le dos et les fesses sur le sol.
    • Relâchez et changez de côté.
  3. 3 Rafraîchissez-vous et étirez-vous. Après les exercices, répétez, vous devriez effectuer un refroidissement et un étirement. Faites des exercices aérobiques légers, tels que le jogging sur place, puis étirez vos ischio-jambiers. N'attendez pas que les muscles se contractent avant de répéter les étirements que vous avez effectués avant votre entraînement. Après l'exercice, vos muscles sont souples et cela peut réduire les blessures et les crampes.
    • Un bon étirement consiste simplement à vous asseoir avec le dos droit et les jambes devant vous.
    • Abaissez vers vos orteils avec les deux mains, maintenez pendant dix secondes, relâchez et répétez.
    • Vous pourriez le faire plus facilement en étant assis sur un bloc de yoga ou un coussin.

Méthode quatre sur quatre:
Rester en bonne santé

  1. 1 Réduisez votre poids si vous êtes en surpoids ou obèse. Les personnes en surpoids ont un stress accru sur les muscles et les articulations des jambes, ce qui entraîne un risque accru de blessure pendant l'exercice et les mouvements quotidiens. Consultez votre médecin au sujet d'une combinaison sûre de régime et d'exercice physique pour réduire votre poids.[17]
  2. 2 Restez hydraté. La déshydratation peut entraîner des crampes musculaires, ce qui augmente les risques de blessures musculaires.[18] Buvez beaucoup d'eau, avec pour cible les huit verres par jour. Ceci est une partie importante de rester en bonne santé, mais il est particulièrement important de rester hydraté lors de l'exercice pour éviter les crampes.[19]
    • Boire 15 à 20 oz. (0,4 à 0,6 litre) d'eau 2 heures avant l'exercice.
    • Buvez de 8 à 10 oz. (0,2 à 0,3 litre) d'eau 10 minutes avant de commencer à faire de l'exercice.
    • Buvez 8 oz. (0,2l) d'eau pour toutes les 15 minutes que vous exercez.
    • Augmentez votre consommation lors d'exercices intenses ou par temps chaud. Buvez au moins 16 oz. (0,5l) d'eau après une séance d'entraînement.[20]
  3. 3 Avoir une alimentation saine et équilibrée. En plus de rester hydraté, vous devez garder vos muscles nourris avec tous les nutriments et minéraux dont ils ont besoin pour rester en bonne santé. Avoir un régime alimentaire bien équilibré vous aidera à le faire.
    • Certains médecins recommandent des suppléments antioxydants pour prévenir les tensions musculaires.[21]
    • Assurez-vous de manger suffisamment de glucides, si les muscles ne contiennent pas assez de carburant, ils peuvent se contracter.[22]
  4. 4 Ayez une vie active. Faire de l'exercice régulièrement aidera votre corps à rester en forme et augmentera la force et la souplesse de vos muscles. Le simple fait de se promener au bureau, à la maison ou à l'extérieur peut rendre vos muscles ischio-jambiers plus flexibles que si vous êtes stationnaire depuis trop longtemps.
    • Des pauses courtes et régulières de 5 minutes par heure peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.[23]