Comme le légendaire entraîneur de basket-ball universitaire, Bob Knight, l’a dit un jour, «un bon basket-ball commence toujours par une bonne défense».[1] La défense d'une équipe peut vraiment faire ou défaire un jeu, et être un bon défenseur individuel peut vous faire un énorme contributeur dans votre équipe. En vous consacrant à l'amélioration de votre défense, vous pouvez aider votre équipe à prendre les devants, même dans les jeux les plus difficiles.

Méthode One of Five:
Pratiquer une bonne posture défensive

  1. 1 Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pointez vos pieds vers l'avant et placez-les juste plus large que vos genoux, ce qui devrait être confortable à la largeur des épaules. Cette position va déjà commencer à abaisser votre centre de gravité et vous donner une base solide.[2]
  2. 2 Mettez votre poids dans les couilles de vos pieds et pliez les genoux. Déplacez votre poids dans les couilles de vos pieds et soulevez légèrement vos talons. Pliez les genoux et abaissez votre corps dans une position de squat forte. Une bonne règle de base est que si vous pensez que vous êtes assez faible, essayez de vous abaisser.[3]
    • Concentrez-vous sur le maintien de votre poids dans les couilles de vos pieds, mais pas dans vos orteils, ce qui vous déséquilibrera.
    • Pour tester à quel point votre position est basse, attachez-vous d'une main. Vous devriez pouvoir toucher le sol avec vos doigts. Vous devriez toujours être capable de bouger facilement; si vous ne pouvez pas, relâchez un peu votre squat.
    • Garder votre poids bas et centré sur les balles de vos pieds vous aidera à vous arrêter rapidement, à accélérer plus rapidement et à mieux réagir à la balle.
  3. 3 Gardez votre dos à plat, mais pas tout à fait droit. Votre dos doit être à plat de vos épaules à vos hanches et légèrement arqué, mais pas tout à fait droit. Pour vous aider à sentir la posture, placez vos mains sur le sol tout en relevant votre poitrine. Votre haut du corps va pencher un peu en avant, mais gardez votre poids équilibré.[4]
    • Cette position peut sembler inconfortable au début, mais elle se sentira plus naturelle avec la pratique.
    • Assurez-vous que votre dos est à plat pour le protéger des blessures tout en vous maintenant en équilibre.
  4. 4 Levez les mains et gardez-les libres et actives. Expérimentez en plaçant vos mains sur les côtés ou en plaçant une main large tout en gardant l'autre sur la hanche du joueur offensif ou en l'utilisant pour creuser la balle. Quoi que vous fassiez, ne laissez pas vos mains tomber à vos côtés.[5]
    • Votre coach peut avoir un placement de main spécifique qu'il souhaite que vous utilisiez en fonction de votre agressivité. Si ce n'est pas le cas, concentrez-vous simplement sur vos mains et sur vos mouvements. Essayez différentes positions et voyez ce qui vous semble naturel et efficace.

Méthode deux sur cinq:
Défendre la balle

  1. 1 Sprint en défense dès que votre équipe tire. Votre équipe peut avoir une défense de transition spécifique, mais en général, le premier joueur doit courir sur la jante pour éviter un lay-up facile. Le deuxième joueur doit faire pression sur le joueur avec le ballon et les 3 joueurs restants doivent couvrir les joueurs offensifs.[6]
    • La communication est la clé lors d'une transition! Dites à vos coéquipiers si vous couvrez le panier, la balle ou un joueur ouvert.
    • Votre rôle en attaque pourrait être de sprinter vers le filet pour obtenir le rebond après un tir. Dans ce cas, vous ne feriez que reculer en défense si vous n'obtenez pas le rebond et que l’autre équipe a obtenu le ballon.
  2. 2 Faites pression sur le joueur avec le ballon immédiatement. Si vous voyez que le joueur avec le ballon n'a personne sur lui, lancez-vous immédiatement vers lui pour faire pression sur le ballon. La plus grande menace pour une défense est un joueur offensif avec un passage ouvert ou une voie de dribble, et la meilleure façon de l’arrêter est de faire pression le plus rapidement possible.[7]
    • Travaillez au sein du plan de jeu de votre équipe. Si votre entraîneur vous assigne à un joueur, essayez de vous en tenir autant que possible. Si un joueur a le ballon sans aucune pression, attaquez-le dès que possible.
  3. 3 Inclinez votre corps pour les forcer vers la ligne de touche. Faites glisser le pied le plus proche de la ligne de touche à quelques centimètres de l’autre. L'orteil de votre pied arrière doit être aligné avec le talon de l'autre. Inclinez votre poitrine légèrement dans cette direction.[8]
    • Cette position angulaire, appelée «alignement talon / orteil / point de poussée», empêche le manipulateur de dribbler au milieu du terrain. Au lieu de cela, vous les pousserez vers une ligne de touche, une ligne de base ou vos coéquipiers en défense.
  4. 4 Restez toujours plus bas que les autres joueurs. Il est important de rester dans votre position défensive même lorsque vous vous déplacez avec le gestionnaire de balle. Gardez votre corps plus bas que le leur en tout temps, en baissant la tête et le torse pour que vos yeux soient au niveau des épaules.[9]
    • Au lieu de vous lever lorsque vous devez bouger, restez bas et mélangez d'un côté à l'autre.
    • Pour vous aider à rester bas, prenez position et imaginez que vous jouez dans un gymnase avec un plafond juste au-dessus de votre tête. Si vous vous redressez ou que vous bougez de haut en bas lorsque vous bougez, vous frappez la tête au plafond.[10]
    • Rester dans une position défensive basse vous procure un bon équilibre et vous permet de réagir rapidement au ballon.
  5. 5 Gardez les yeux sur la poitrine ou la taille du manipulateur de balle. Il est naturel de regarder le ballon de basket ou le visage de l'autre joueur lorsque vous jouez à la défense sur balle, mais il est facile pour eux de vous faire croire en regardant autrement ou en utilisant un faux pompon. Au lieu de cela, regardez leur section médiane, n'importe où, de la poitrine à la taille.[11]
    • Il est extrêmement difficile pour un joueur offensif de simuler sa section médiane, ce qui en fait un excellent moyen de suivre ses mouvements.
  6. 6 Utilisez une main pour suivre la balle et l'autre pour bloquer une voie de dépassement. Restez à distance du bras du handballeur et tirez un bras à quelques centimètres de la balle, en l'utilisant pour suivre les mouvements de la balle. Gardez votre autre main plus basse et légèrement sur le côté pour distraire le manipulateur et couper une voie de dépassement.[12]
    • N'attrape pas la balle.Cela vous déséquilibrera et donnera au handballeur une chance de passer à côté de vous, et vous pourriez aussi être appelé pour une faute si vous frappez son bras.
  7. 7 Communiquez avec vos coéquipiers tout le temps. Parlez à vos coéquipiers à travers la possession défensive pour leur faire savoir où vous êtes et ce qui se passe sur le sol qu'ils ne peuvent pas voir. Certaines expressions que vous pouvez utiliser pour communiquer sur la défense incluent:[13]
    • «Ball, ball, ball!» - utilisez-le lorsque vous courez en avant pour faire pression sur le ballon.
    • «Refuser, nier, nier» - utilisez ceci si vous défendez un joueur qui se trouve à une distance de la balle.
    • «Écran droit» ou «Écran gauche» - utilisez-les pour indiquer à un coéquipier qu'un écran apparaît d'un côté. Dans un écran, un joueur offensif tente de bloquer la défense qui garde un autre joueur offensif.

Méthode trois sur cinq:
Défendre le dribble et le tir

  1. 1 Laisser tomber si le gestionnaire de balle tente de dribbler vers le filet. Lorsque le gestionnaire de balle essaie de conduire ou dribble fort vers le filet, mélangez rapidement en arrière dans votre position défensive. Restez bas et déplacez-vous avec eux, en essayant de maintenir votre coussin pour rester dans le jeu.[14]
    • Sois patient. N'essayez pas d’atteindre ou de tenter le vol à moins que le responsable de la balle ne perde le contrôle ou ne commette une grosse erreur.
  2. 2 Force le gestionnaire de balle à la ligne de touche la plus proche. Commencez à orienter votre corps plus vers la ligne de touche lorsque le gestionnaire de balles dribble. Vous voulez utiliser votre corps pour bloquer leur chemin pour marquer des points, ce qui signifie mettre votre dos au cerceau et les éloigner.[15]
    • Cela vous aidera à contenir le gestionnaire de balle jusqu'à ce qu'il commette une erreur ou que vos coéquipiers puissent vous aider.
  3. 3 Essayez de balayer la balle pendant un dribble. Utilisez la main la plus proche de la balle pour la faire disparaître avec un mouvement court et rapide, appelé creuser. Ne touchez pas avec la main qui bloque la passe pour frapper la balle. Vous pouvez frapper le bras du gestionnaire de balle et être accusé d'une faute.[16]
    • N'essayez de creuser que si le joueur essaie de passer devant vous et que vous n'avez aucun moyen de les contenir, ou s'ils manipulent le ballon de manière lâche et que vous voyez une opportunité.
  4. 4 Dessine une faute si tu peux. Une accusation se produit lorsqu'un défenseur est frappé au niveau du torse par le gestionnaire de balle alors qu'il est immobile ou qu'il recule ou recule, les deux pieds sur terre. Pour tirer une charge, restez dans votre position défensive basse et laissez le joueur offensif dribbler sur vous, au lieu de charger le ballon.[17]
    • Soyez prudent lorsque vous tirez une charge! Vous pourriez être appelé pour bloquer si vous vous déplacez vers la balle, si vous n'avez pas les deux pieds sur le sol, ou si vous avez été frappé ailleurs que sur votre torse.
    • Déplacez-vous avec le dribbleur et restez dans sa voie de dribble pour tenter de tirer la faute.
    • Restez très bas et pliez l'avant-bras devant votre poitrine, en le maintenant fort et près de vous pour absorber une partie du coup. Votre haut du corps va naturellement se balancer en arrière, vous aidant à vendre l'appel.[18]
  5. 5 Défendez un coup en bloquant la vision du tireur. Si vous voyez le gestionnaire de balle monter pour lancer un coup, placez une main sur son visage pour les distraire et perturber sa vue. Cela vous permet de forcer un tir manqué sans encrasser ou être trompé si le manipulateur de balle fait semblant.[19]
    • Cela est considéré comme une meilleure tactique que de sauter et de frapper au basket-ball pendant un tir, ce qui pourrait entraîner une faute si vous frappez le bras du tireur ou, s’ils font semblant, leur donne un couloir ou un couloir ouvert.

Méthode quatre sur cinq:
Jouer à la défense hors ballon

  1. 1 Refusez la passe lorsque vous êtes à une passe du ballon. Lorsque vous défendez un joueur offensif qui n'a pas le ballon mais qui est suffisamment proche pour une passe, restez en position défensive avec un bras et un pied dans la voie de dépassement. Gardez votre poitrine face à votre adversaire et regardez par-dessus votre épaule côté balle pour voir le basketball.[20]
    • Dans certaines situations ou stratégies défensives, votre entraîneur peut vouloir que vous aidiez le défenseur sur la balle au lieu de couper la passe. Dans ce cas, vous allez survoler le défenseur sur la balle pour bloquer le couloir de dribble.
  2. 2 Restez sur votre joueur s’ils sont dans le coin de la balle. Le coup de coin en trois points est extrêmement dangereux pour une défense. Si vous défendez le joueur sur ce coup de coin, vous pouvez rapidement dévaler une voie de dépassement, mais vous devez toujours revenir sur votre joueur immédiatement.[21]
    • Restez sur le coin même si le gestionnaire de balle conduit au bord. Si vous essayez d'aider dans ce jeu, le gestionnaire de balles peut déposer une simple passe au joueur de coin, qui peut prendre un tir facile.
  3. 3 Créez un «triangle défensif» pour regarder la balle et votre joueur. Si vous gardez un joueur plus éloigné de la balle et que vous ne pouvez pas être atteint par une seule passe, placez-vous de manière à ce que vous puissiez voir à la fois votre joueur et le ballon de basket-ball. Gardez vos mains actives et actives, l'une dirigée vers la balle et l'autre vers votre joueur.[22]
    • Essayez d'être le plus près possible du basket-ball, tout en restant suffisamment proche de votre joueur pour pouvoir le défendre rapidement.
  4. 4 Ajustez votre position à tout moment. Assurez-vous de ne jamais rester immobile lorsque vous êtes en défense. Lorsque le ballon ou votre joueur bouge, ajustez votre position pour pouvoir réagir rapidement à tout jeu. Restez dans votre position défensive et assurez-vous de pouvoir toujours voir la balle et le joueur que vous couvrez.[23]
    • Ne vous laissez pas prendre au jeu et oubliez que vous avez un travail à faire! Une bonne attaque pourra toujours profiter d'un défenseur paresseux ou distrait.

Méthode cinq sur cinq:
Renforcer la force et pratiquer les compétences défensives

  1. 1 Renforcez votre position avec des squats et des murs. Si vous éprouvez de la difficulté à maintenir une position défensive basse pour votre possession défensive tout entière, travaillez sur la force de votre jambe avec des assises murales et des squats bas. Engagez-vous à travailler vos jambes au moins 4 à 5 fois par semaine pour rendre votre position plus basse et plus forte.[24]
    • Pour faire asseoir un mur, posez votre dos contre un mur et faites-le glisser jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Restez en position aussi longtemps que possible et travaillez pour durer plus longtemps à chaque fois.
    • Pour faire un squat, tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Levez-vous droit et répétez au moins 10 répétitions.
  2. 2 Travaillez sur vos pas avec des cordes à sauter et des échelles d'agilité. Un jeu de jambes rapide est un outil essentiel pour tout bon défenseur. Pour améliorer votre rapidité, commencez par sauter à la corde pendant 10 minutes par jour. Ensuite, passez à des exercices avec une échelle d'agilité pour travailler sur votre équilibre et votre vitesse.[25]
    • Avec une corde à sauter, essayez d'abord le saut simple de base, en vous concentrant sur le fait de lever les pieds le plus rapidement possible. Ensuite, essayez de bouger d’un côté à l’autre à chaque saut ou de bouger vos pieds dans les deux sens.[26]
    • Avec une échelle d'agilité, passez et tapotez les deux pieds dans chaque case avec votre poitrine vers l'avant, puis tournez-vous sur le côté et faites la même chose. Recherchez d'autres exercices en échelle d'agilité en ligne pour un défi supplémentaire.
    • Si vous n’avez pas d’échelle d’agilité, faites-en de la craie sur le trottoir ou posez de longs bâtons comme des «barreaux».
  3. 3 Faites des planches pour renforcer votre force de base. Un noyau solide vous aidera à maintenir votre équilibre, ce qui est important pour un bon défenseur. Pratiquez une planche à plat tous les jours jusqu'à ce que vous puissiez la tenir pendant 60 secondes, puis essayez une planche latérale pour travailler vos muscles obliques.[27]
  4. 4 Mettre en place une perceuse pour travailler sur le mouvement rapide et la pression. Sprint de la ligne de base à un niveau de cône avec la ligne de lancer libre. Ralentissez et prenez une position défensive, puis faites demi-tour sur un cône à quelques mètres de la ligne de base et glissez de l'autre côté du terrain. Sprint vers un autre cône, puis glissez sur le haut de la clé pour terminer.
    • Vous pouvez passer cet exercice avec vos coéquipiers ou par vous-même. Essayez de suivre le cours 3-5 fois, en allant aussi fort que vous le pouvez à chaque fois.
  5. 5 Essayez un exercice de défense individuel pour tester vos compétences. En tant que joueur défensif, tenez le ballon et restez à la ligne de lancer franc avec le joueur offensif. Donnez-leur la balle pour commencer l'exercice. Le joueur offensif doit attaquer la jante et tirer dans les 2-3 dribbles pendant que vous essayez de les arrêter.[28]
    • Remettre le ballon au joueur offensif signifie que vous devez commencer l'exercice juste à côté, vous obligeant à réagir rapidement à ses mouvements.
    • Dans cet exercice, concentrez-vous sur le fait de garder le joueur offensif en face de vous, de rester dans votre position défensive et de contester chaque prise de vue.
  6. 6 Faites un exercice de mise en miroir pour travailler sur le positionnement. Mis en place en face d'un autre joueur sur des lignes parallèles de la clé. En tant que joueur offensif, ils vont monter et descendre la clé et essayer de se séparer de vous, le joueur défensif. Vous essayerez de rester directement en ligne avec eux, peu importe ce qu'ils font.[29]
    • Demandez au joueur offensif d'utiliser des contrefaçons ou changez rapidement de rythme pour perturber votre mise en miroir.
    • Restez bas avec les mains actives pour tout l'exercice.
  7. 7 Pratiquez votre défense à chaque exercice et jeu. Se porter volontaire pour se défendre dans les exercices, défendre le meilleur joueur de l'équipe adverse et se pousser constamment à adopter une position ou une position meilleure, que ce soit au ballon ou non. En vous consacrant à votre défense, vous pouvez faire une énorme différence à chaque match.