S'endormir n'est pas toujours aussi simple que de poser la tête sur un oreiller et de fermer les yeux. Les pensées et les soucis peuvent vous traverser l'esprit ou devenir confortable peut sembler impossible. Heureusement, des techniques de relaxation à la modification de votre routine de sommeil, il existe de nombreuses façons de s’endormir rapidement et d’améliorer la qualité de votre sommeil.

Méthode One of Four:
S'endormir plus vite

  1. 1 Essayez de méditer pour calmer votre esprit et votre corps. Respirez lentement et profondément, et visualisez des images apaisantes, telles que des nuages, une plage tranquille ou un endroit confortable dès votre enfance. Laissez vos pensées errer comme des nuages ​​qui passent ou des vagues à bascule pendant que vous relâchez vos muscles et que vous vous enfoncez dans le lit.[1]
    • Essayez de méditer avant de frapper le foin ou pendant que vous essayez de vous endormir. Vous pouvez méditer vous-même, rechercher une méditation guidée en ligne, ou même utiliser une application comme Insight Timer, qui vous guidera à travers les méditations guidées et chronométrées.
  2. 2 Comptez lentement pour soulager les pensées de course. Commencez à 1 et montez lentement pour empêcher les pensées inquiétantes de rebondir autour de votre tête. Compter des moutons (ou un autre animal ou objet) peut également aider à garder vos pensées de course. Si vous perdez la trace, revenez simplement à 1 et recommencez.[2]
    • Vous pouvez également essayer de compter en arrière à partir d'un nombre élevé, comme 300, ou compter en avant ou en arrière de 3.
  3. 3 Essayez des exercices de relaxation musculaire progressive. À partir des extrémités de vos orteils, fléchissez progressivement et relâchez tous vos groupes musculaires 1 à la fois. Respirez pendant que vous contractez vos muscles pendant 5 secondes, puis visualisez la tension en laissant votre corps se détendre.[3]
    • Détendez-vous pendant 10 secondes, puis tendez et détendez vos chevilles. Continuez à fléchir et à libérer chaque groupe musculaire, de vos mollets, cuisses, torse et vers le haut, vers votre cou.
  4. 4 Évadez-vous dans votre imagination au lieu de vous concentrer sur le sommeil. Essayer de se forcer à dormir peut vous rendre agité. Ne pense plus à dormir et pense à quelque chose de relaxant.[4]
    • Construisez votre maison ou votre chambre parfaite dans votre esprit.
    • Imaginez un endroit calme et essayez d’imaginer ses vues, ses sons et ses odeurs.
    • Inventer une histoire paisible n'imaginez pas une aventure passionnante.
  5. 5 Bloquez les bruits indésirables. Le bruit peut avoir une incidence sur votre capacité à vous endormir ainsi que sur la qualité générale de votre sommeil. Essayez d'écouter une émission de radio ou un podcast qui n'est pas trop attrayant pour vous aider à bloquer les distractions liées au bruit telles que la circulation, ainsi que les pensées inquiétantes.[5] Podcasts pour s'endormir à
    Essayez d'écouter le même programme tous les soirs pour vous détendre et vous distraire. Recherchez quelque chose qui est doux au lieu de bruyant, et quelque chose que vous aimez mais pas tellement que vous resterez debout juste pour l'écouter. Voici quelques recommandations:
    Les mystères abondent avec Paul Rex: Paul Rex explore des mystères intrigants et des cas non résolus, mais il le fait d'une voix apaisante soutenue par une musique rêveuse.
    Dors avec moi avec Drew Ackerman: Drew Ackerman a créé ce podcast spécifiquement parce qu'il souffrait d'insomnie et qu'il voulait aider des gens comme lui. Ackerman va éditer des histoires, en ajoutant des tangentes et des qualificatifs jusqu'à ce qu'ils soient aussi ennuyeux et longs que possible. Il les lira ensuite dans sa voix grave et calme.
    Podcast de l'Heure du coucher de Miette: Personne n'est trop vieux pour une bonne histoire au coucher! Profitez de la voix apaisante de Miette en vous lisant un travail de qualité de courte fiction.[6]
  6. 6 Essayez la respiration lente et profonde du ventre. Placez votre main sur votre ventre et inspirez profondément en comptant jusqu'à 4. Remplissez votre ventre en inspirant et essayez de garder votre poitrine immobile pendant que vous respirez. Retenez votre souffle pendant 7 heures, puis expirez lentement en comptant jusqu'à 8.[7]
    • Essayez de faire des respirations profondes en comptant et en visualisant les paysages apaisants.
  7. 7 Donne des suppléments de sommeil à un coup. Il existe de nombreux suppléments de sommeil qui peuvent vous aider à vous endormir. Avant d'essayer un supplément, il est sage de consulter votre médecin, surtout si vous avez un problème de santé, prenez des médicaments ou êtes enceinte ou allaitez.[8] Options de supplément de sommeil
    La mélatonine: Votre corps produit naturellement de la mélatonine, et c'est le supplément de sommeil le plus répandu sur le marché. La dose typique disponible dans les pharmacies et les magasins de santé est de 3 mg, mais aussi peu que 0,3 mg peut améliorer la qualité du sommeil.[9]
    Valériane: La valériane a été utilisée pour traiter l'insomnie et la nervosité pendant des siècles. Une dose standard est de 600 mg.[10]
    Camomille: La camomille est disponible en tant que supplément oral, mais boire une tasse de thé à la camomille avant de se coucher pourrait vous aider à vous détendre. Lorsque vous le préparez, utilisez 2 sachets et assurez-vous d'utiliser des tisanes sans caféine.[11]
    Maléate de chlorphéniramine: Ceci avec d'autres antihistaminiques peut causer de la somnolence, et certaines personnes les utilisent pour lutter contre l'insomnie. Cependant, il faut éviter de prendre des antihistaminiques pour s’endormir, surtout si vous ne souffrez pas d’allergies ou d’un rhume.[12]
  8. 8 Levez-vous et faites quelque chose de relaxant si vous ne pouvez pas dormir. Si vous ne pouvez pas vous endormir après 30 minutes, quittez votre chambre au lieu de tourner et de tourner. Essayez de lire, de prendre un bain chaud, d'écouter de la musique apaisante ou de manger une collation légère. Faites l'activité pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir somnolent, puis revenez au lit.[13]
    • Lorsque vous vous levez, gardez les lumières éteintes et évitez de regarder votre téléphone, votre ordinateur, votre téléviseur ou tout autre écran électronique.
    • Si vous restez au lit en train de tourner et de tourner, vous risquez d’associer le stress à votre chambre, ce qui rendra le sommeil plus difficile.

Méthode deux sur quatre:
Créer un environnement confortable

  1. 1 Gardez votre chambre fraîche, propre, sombre et silencieuse. Faites de votre mieux pour maintenir la température dans votre chambre juste au-dessous de 21 ° C (70 ° F).Dormir dans une zone chaude et inconfortable n'est pas une bonne façon de dormir, alors faites de votre mieux pour réguler l'air dans toute la pièce. Nettoyez régulièrement et changez vos draps toutes les 1 à 2 semaines ou chaque fois qu'ils sont sales. Un espace encombré peut augmenter le stress, et il peut être difficile de se détendre si vos draps sont odorants.[14]
    • De plus, n'utilisez votre chambre que pour dormir. Ne pas travailler, manger, parler au téléphone ou faire d’autres activités au lit. De cette façon, vous associez uniquement votre lit et votre chambre à la détente et au sommeil.
    • La pollution lumineuse peut également avoir un impact sur votre sommeil. Lorsque vous installez votre chambre pour la nuit, pensez à investir dans des rideaux occultants. Celles-ci aideront à bloquer toutes les lumières indésirables, y compris celles provenant de la rue ou d'autres bâtiments à proximité.[15]
  2. 2 Utilisez l'aromathérapie pour apaiser vos sens. Essayez d'ajouter de l'huile de mélisse, de l'huile de camomille, de l'huile de lavande ou de la marjolaine dans un bain chaud. Vous pouvez également acheter un diffuseur d'huile avec des bâtons de roseau, allumer des bougies ou utiliser un vaporisateur de lin.[16]
    • Essayez l'aromathérapie pendant que vous vous couchez avant de vous coucher. Vous pouvez également garder un diffuseur sur votre table de nuit pour sentir des arômes apaisants lorsque vous êtes au lit.
    • Si vous allumez une bougie, assurez-vous de la souffler avant d'aller vous coucher.
  3. 3 Choisissez des vêtements de nuit amples et confortables. Optez pour des tissus amples et respirants, comme le coton, plutôt que des matériaux lourds, comme la flanelle. Des vêtements de nuit serrés et lourds empêchent la température de votre corps de baisser, ce qui est nécessaire pour vous endormir. Des vêtements de nuit doux et confortables peuvent également vous aider à vous détendre.[17]
    • Dormir nu ou en sous-vêtements aide également votre corps à réguler sa température. Pensez à vous déshabiller si vous vous sentez régulièrement trop chaud au lit.
    • Vos draps doivent aussi être confortables et respirants, alors remplacez-les s'ils sont irritants ou inconfortables.
  4. 4 Investissez dans un matelas confortable. Si votre matelas est vieux ou bosselé, le remplacer pourrait résoudre vos problèmes de sommeil. Lorsque vous magasinez pour des matelas, testez toujours les options en magasin en vous allongeant pendant au moins 5 à 10 minutes.[18]
    • Optez pour une option suffisamment souple pour répondre à vos besoins de confort, mais assurez-vous qu'elle est suffisamment ferme pour vous aider. Testez toutes les options du magasin, de la peluche extra à la version extra ferme, pour déterminer vos préférences.
    • Tester un matelas pendant plusieurs minutes vous donne une meilleure idée de la manière dont il convient à votre corps.
    • Si investir dans un nouveau matelas ne fait pas partie de votre budget, procurez-vous un matelas confortable. Vous pouvez également étendre 1 ou 2 couvertures épaisses sur votre matelas, puis les couvrir avec le drap-housse.

Méthode trois sur quatre:
Gestion du bruit et de la lumière

  1. 1 Diminuez les lumières dans votre maison 2 heures avant le coucher. Une lumière vive après le coucher du soleil indique à votre cerveau que le soleil se lève, ce qui peut l'empêcher de libérer des hormones qui vous aident à vous endormir. Utilisez vos gradateurs, si vous en avez, ou éteignez les plafonniers lumineux et utilisez des lampes à la place.[19]
    • De plus, si vous devez regarder votre téléphone, votre ordinateur ou un autre appareil électronique, réduisez la luminosité. Vous pouvez télécharger une application qui réduit automatiquement la luminosité de l'écran au coucher du soleil.
  2. 2 Ne regardez pas votre téléphone, votre ordinateur, votre téléviseur ou tout autre écran avant de vous coucher. Les écrans électroniques émettent une lumière bleue, ce qui incite votre cerveau à penser que c'est le milieu de l'après-midi. Faites de votre mieux pour éviter les écrans au moins 1 heure avant de toucher le foin.[20]
    • En outre, les courriels, les médias sociaux et autres stimulants vous inciteront à vous endormir.
    • Si vous devez utiliser votre téléphone ou votre ordinateur avant d'aller au lit, réduisez la luminosité et utilisez une application qui filtre la lumière bleue.
    • Il est correct de regarder des écrans électroniques qui n'émettent pas de lumière, tels que les lecteurs électroniques sans rétro-éclairage intégré.
  3. 3 Cache ton horloge Assurez-vous que votre horloge est hors de vue et résistez à l'envie de vérifier l'heure. Vous ne vous endormirez jamais si vous vérifiez constamment l'horloge et pensez: «Si je m'endors maintenant, je peux encore dormir 5 heures».[21]
    • La lumière d'un réveil numérique peut également vous tenir éveillé.
    • Si vous avez une horloge analogique, le tic-tac peut être dérangeant, alors envisagez une alternative plus silencieuse.
  4. 4 Utilisez le bruit blanc pour vous endormir dans des environnements bruyants. Le bruit blanc est un bruit constant et discret qui vous aide à ignorer les sons perturbants, tels que les voisins bruyants ou une rue animée. Cela peut être le bruit de la statique, des gouttes de pluie, des bruissements de feuilles ou de la musique calme et sans paroles. Vous pouvez rechercher un canal de bruit blanc sur votre service de streaming vidéo ou audio ou investir dans une machine à bruit blanc.[22]
    • Si vous utilisez une application ou un service de streaming, assurez-vous que le bruit blanc ne sera pas interrompu par les publicités.
    • Un ventilateur ou un purificateur d'air pourrait aussi faire l'affaire.
  5. 5 Portez des bouchons d'oreille si vous faites face à un bruit constant et inévitable. De petits bouchons d’oreille ou de plus gros cache-oreilles éliminant le bruit pourraient fournir le paysage sonore tranquille dont vous avez besoin pour vous endormir. Si vous trouvez inconfortables des bouchons d'oreilles ou des cache-oreilles, vous pouvez également essayer de dormir avec une couverture ou un oreiller doux sur la tête.[23]
  6. 6 Achetez ou faites un masque de sommeil. Si vous êtes aux prises avec la lumière ambiante, faites un masque de nuit impromptu sur une vieille cravate, une taie d'oreiller ou un bandeau. Vous pouvez également en acheter un en ligne, dans votre pharmacie ou dans un grand magasin.[24]
    • Vous devriez également choisir des rideaux lourds et bloquant la lumière pour votre chambre.

Méthode quatre sur quatre:
Suivre une routine de sommeil sain

  1. 1 S'en tenir à une routine pour que votre corps sache quand il est temps de dormir. Si vous vous couchez à des moments différents chaque jour, votre corps ne saura pas quand il est censé s'endormir. Entraînez-vous à vous endormir en suivant une routine établie et en pratiquant des habitudes de sommeil saines. [25]
    • Les bonnes habitudes de sommeil consistent à éviter les repas lourds avant le coucher, à faire quelque chose de relaxant avant de se coucher et à éviter la caféine le soir.
    • Supposons que vous vouliez aller au lit à 23 heures et réveillez-vous à 7 heures du matin. Vous aurez peut-être du mal à vous endormir lorsque vous commencerez à suivre votre emploi du temps, mais vous devriez quand même vous réveiller à l'heure fixée. Vous pourriez être fatigué, mais cela vous aidera à vous endormir plus rapidement, et vous finirez par vous habituer à aller vous coucher plus tôt.
  2. 2 Mangez une petite collation au coucher saine. Bien que vous deviez éviter les repas lourds dans les 3 ou 4 heures avant d'aller au lit, aller au lit affamé peut vous empêcher de manger. Si vous avez un petit creux, optez pour une petite collation riche en protéines et en glucides complexes. Essayez d'avoir une banane, un avocat, des cacahuètes ou du beurre de cacahuète, du fromage et des craquelins de grains entiers.[26]
    • Évitez les sucreries et les pâtisseries avant de vous coucher. Les aliments sucrés remplis de glucides simples provoquent une hausse et une baisse de la glycémie, ce qui peut vous empêcher de dormir.
    • Les protéines et les glucides complexes vous feront sentir rassasié et vous aurez moins de chances de vous réveiller au milieu de la nuit.
  3. 3 Évitez de boire de la caféine ou de l'alcool le soir. Restez à l'écart de toute la caféine dans les 6 heures suivant votre coucher. Même si vous pourriez être tenté de prendre un verre de nuit, l’alcool peut réduire votre cycle de sommeil et réduire la qualité de votre sommeil.[27] Aide à limiter la consommation de boissons la nuit
    Limiter la caféine: Si vous avez souvent du mal à dormir, évitez la caféine au moins 8 heures avant le coucher ou réduisez complètement votre consommation. Rappelez-vous qu'il existe des sources sournoises de caféine, comme le chocolat et certains analgésiques.
    Limiter l'alcool: Si vous buvez de l'alcool, essayez de limiter votre consommation à 1 ou 2 verres et évitez de boire juste avant d'aller au lit.
    Limiter les autres boissons: Même trop d’eau peut perturber votre sommeil en vous faisant vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes. Pour éviter cela, envisagez de réduire toutes les boissons une heure ou deux avant d'aller au lit.
  4. 4 Respectez un horaire de sommeil régulier, même le week-end. Si vous vous couchez et que vous vous réveillez tous les jours aux mêmes heures, vous vous habituerez à ce programme. Le week-end, faites de votre mieux pour aller au lit et ne vous réveillez pas plus d'une heure plus tard que pendant la semaine.[28]
    • Si vous dormez le week-end, vous perdrez votre sommeil et vous aurez plus de mal à vous endormir pendant la semaine.
  5. 5 Faites de l'exercice 5 jours par semaine, mais évitez de faire de l'exercice le soir. Un exercice régulier peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil, à condition de ne pas vous entraîner avant le coucher. Évitez les exercices et autres activités intenses au moins 3 heures avant d'aller au lit.[29]
    • L'exercice augmente votre flux sanguin et libère des hormones qui vous rendent alerte.
  6. 6 Évitez de faire des siestes pendant la journée. Si vous avez besoin d'une sieste, limitez-le à 15 ou 20 minutes et évitez les siestes en fin d'après-midi ou en soirée. Les siestes divisent votre horaire de sommeil et rendent plus difficile de s'endormir la nuit.[30]
  7. 7 Prenez un bain, méditez ou lisez environ 30 minutes avant d'aller au lit. Créez une routine de relaxation pour que votre corps sache qu'il est temps de vous détendre. Lisez un livre, essayez des tronçons faciles et relaxants, écoutez de la musique apaisante ou prenez un bain chaud.[31]
    • Si vous lisez, assurez-vous que votre livre n'est pas trop excitant. De bons choix peuvent être un livre inspirant ou une anthologie de poèmes.
    • Si vous utilisez un livre électronique, choisissez-en un qui n'émet pas de lumière. Si votre e-book ou votre tablette dispose d'un rétro-éclairage intégré, utilisez une application de filtrage de la lumière ou réduisez la luminosité. Toutefois, si vous avez régulièrement des problèmes de sommeil, vous pouvez remplacer le périphérique rétro-éclairé par un livre papier.[32]
    • Après un bain chaud, la température de votre corps diminue légèrement, ce qui peut vous aider à vous endormir. Essayez d'ajouter de l'huile de lavande à votre bain pour le rendre plus apaisant.