La testostérone est une hormone qui régule les organes sexuels, le métabolisme, la perte osseuse et d'autres fonctions corporelles. Bien que touchant principalement les hommes, les deux sexes peuvent éprouver de faibles taux de testostérone ou de faible T. Des études ont montré que les choix de style de vie jouent le plus grand rôle dans les niveaux de testostérone. L'exercice, le sommeil, le stress et l'obésité peuvent tous avoir une incidence sur les niveaux d'hormones. Découvrez comment augmenter les niveaux de testostérone naturellement.

En outre, consultez quand devriez-vous essayer ceci? pour en savoir plus sur le moment où vous pourriez envisager d'essayer des méthodes naturelles pour augmenter votre taux de testostérone.

Méthode One of Six:
Gérer votre alimentation et votre nutrition

  1. 1 Consultez votre médecin pour un examen physique annuel. Demandez une analyse détaillée de votre poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse, cela pourrait être la cause d'une chute de la testostérone.
    • Les personnes obèses sécrètent plus d'aromatase, une enzyme qui transforme la testostérone en œstrogène. Votre métabolisme continuera à diminuer lorsque votre corps produira plus d'aromatase, ce qui aggravera le problème. Créez un plan de perte de poids avec votre médecin.
  2. 2 Évitez les aliments transformés, emballés et préparés. L'augmentation du poids et l'obésité peuvent entraîner une baisse des taux de testostérone.[1] Changer vos habitudes alimentaires peut faire une grande différence non seulement pour votre taux de testostérone, mais aussi pour votre risque de maladie cardiaque et de diabète. Commencez à changer votre régime en coupant les aliments transformés, emballés et préparés.
  3. 3 Mangez des aliments aussi près que possible de leur état naturel. Manger des aliments «entiers» signifie éliminer les sucres en excès, les graisses trans et hydrogénées, les agents de conservation, etc.
    • Plus de fruits et légumes[2]
    • Plus de poisson et de viande de qualité.
    • Évitez les aliments transformés, y compris les céréales, les lentilles, les haricots et les produits laitiers.
    • Plus de noix et de graines
  4. 4 Évitez les sources extérieures de sucre. Cela comprend les sucres ajoutés aux aliments transformés (comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose), ainsi que les édulcorants artificiels.[3] Si vous avez besoin d'un «coup sucré», essayez d'utiliser de la stévia, une herbe qui peut donner soixante fois plus de douceur que le sucre.
  5. 5 Augmentez les graisses saines. Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines présentes dans divers aliments. Ceux-ci incluent ceux trouvés dans les oeufs, les algues, les poissons et les moules, mais aussi les huiles végétales comme l'huile de lin, le chanvre et l'huile de noix. Les graisses saines aident réellement à construire un corps plus sain.
  6. 6 Boire beaucoup d'eau. Beaucoup d'eau est essentielle à toute alimentation saine. En plus de vous hydrater, l'eau peut également vous empêcher d'avoir faim.
  7. 7 Mangez seulement quand vous avez faim. Réduisez les grignotages, mangez lorsque vous vous ennuyez et d'autres calories sournoises. Essayez de ne manger que lorsque vous avez faim.
  8. 8 Ne pas aller sur les régimes de crash. Limiter les calories de manière significative peut envoyer de mauvais signaux à votre corps, ce qui n'augmentera pas la testostérone. Au lieu de cela, réduisez vos calories d'environ 15% la première semaine.
    • Tous les objectifs de perte de poids doivent être raisonnables. Viser à perdre une livre par semaine en améliorant l'alimentation et en augmentant les niveaux d'activité.
  9. 9 Manger après une séance d'entraînement. La viande, le yaourt à haute teneur en protéines et certains légumes peuvent aider à développer les muscles. L'augmentation des muscles aidera à brûler les graisses et à augmenter la testostérone.

Méthode deux sur six:
Faire de l'exercice régulièrement

  1. 1 Commencez une routine de musculation. Si vous n'avez jamais soulevé de poids, utilisé des bandes de résistance ou des appareils de musculation, engagez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute pour vous apprendre la forme et la procédure appropriées.[4]
    • Si vous êtes très faible, commencez par des bandes de résistance. Cette forme douce de musculation vous permet d'utiliser un bracelet en caoutchouc pour entraîner les muscles faibles avant de soulever des poids réels.[5] Faites ceci 2 à 3 fois par semaine pendant les 3 à 4 premières semaines. Si vous avez un problème d'articulation ou de dos, vous voudrez peut-être passer à des groupes plus forts et vous y tenir.
    • Vous pouvez augmenter votre taux de testostérone de 20% en soulevant des poids 3 fois par semaine pendant 11 semaines.
    • La musculation en soirée peut augmenter les niveaux de testostérone le soir. Ces effets ont tendance à être brefs et plus petits lorsque la forme est meilleure.[6] Ils peuvent toujours aider.
  2. 2 Utilisez des appareils de musculation ou des poids libres 2 à 3 fois par semaine. Pour les hommes, vous voudrez choisir des poids qui fatiguent vos muscles après seulement 5 répétitions. Do 3 sets. Vous devriez ressentir une fatigue musculaire après un entraînement de musculation. Laissez vos muscles reposer de 24 à 48 heures.
    • Les femmes ou les personnes ayant des problèmes articulaires peuvent choisir de suivre un entraînement d'endurance. Par exemple, ils peuvent choisir un poids légèrement inférieur et compléter 3 séries de 10 à 15.
    • La moitié de travail entre les ensembles complets. Cela signifie que vous devez effectuer la moitié de l'amplitude de mouvement, de bas en haut ou de haut en bas, pour travailler les fibres musculaires rapides ainsi que les fibres à contraction lente.
    • Soulevez les poids lentement. Respirez lentement et ne laissez jamais tomber le poids. Contrôlez le poids jusqu'à ce qu'il soit dans sa position d'origine.
  3. 3 Faire un entraînement cardio-intervalle. Commencez à faire de l'exercice cardio au moins 30 minutes 5 fois par semaine.
    • L'entraînement par intervalles nécessite que vous vous réchauffiez, que vous sprintiez ou que vous vous entraîniez intensément pendant une courte période (par exemple 90 secondes), puis que vous vous entraîniez à un rythme de repos plus long (environ 2 à 4 minutes). Répétez ces jeux pendant environ 30 minutes, y compris le préchauffage et le refroidissement. Les différents intervalles peuvent varier en fonction de l'activité cardio spécifique. Si vous débutez en entraînement par intervalles, envisagez de demander à un entraîneur personnel de vous suggérer un régime adapté à votre niveau d’expérience.
    • Les appareils cardiovasculaires, tels que les escaliers, les vélos, les appareils elliptiques et les tapis roulants, peuvent être programmés pour effectuer un entraînement par intervalles si vous ne voulez pas courir ou nager tout en fournissant votre propre intervalle.
  4. 4 Assurez-vous de transpirer pendant vos 30 minutes d'entraînement. Bien que l'activité générale soit bonne, vous devrez travailler plus intensément votre cœur pour atteindre les objectifs de perte de poids et d'amélioration de la testostérone. Cela est vrai à la fois pour l'entraînement musculaire et cardio.
    • Ne pas s'entraîner Si vous êtes déjà en forme, un excès d’exercices cardio-vasculaires est susceptible d’abaisser le taux de testostérone.[7] Votre objectif est de maintenir votre métabolisme élevé tout en laissant à votre corps le temps de se reposer et de récupérer.
    • Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice. Les personnes déshydratées produisent moins de testostérone après une séance d'entraînement.
    • N'oubliez pas les autres avantages de l'exercice, notamment une meilleure santé cardiovasculaire, une perte de poids, une force accrue et l'endurance.[8]
  5. 5 Rapide par intermittence. Il a été démontré que le jeûne intermittent associé à un exercice d'intensité modérée à élevée augmentait les niveaux de testostérone.[9] Pendant la période de jeûne, incluez un exercice d'intensité modérée à élevée de votre choix. L'idée ici est que, puisque vous jeûnez, votre corps se tournera vers la graisse stockée pour son carburant.[10]

Méthode trois sur six:
Changer votre style de vie

  1. 1 Obtenez une nuit complète de sommeil. Les médecins recommandent 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Moins de sommeil peut entraîner des niveaux de testostérone inférieurs de 10%. Moins de sommeil peut également rendre difficile la perte de poids.[11]
  2. 2 Rester actif. Se déplacer de plus en plus et s'asseoir moins pour équilibrer vos hormones, diminuer le stress et entraîner une perte de poids.
    • Achetez un podomètre. Assurez-vous d'atteindre au moins 10 000 pas par jour au cours de votre routine quotidienne.
  3. 3 Réduisez votre niveau de stress. Le stress produit l'hormone cortisol et interrompt la production d'hormones telles que la testostérone.[12][13]
    • Concentrez-vous sur la création d'un équilibre travail / vie privée. Passez 2 heures par jour sur les activités de loisirs que vous aimez. Essayez de ramener votre journée de travail à 10 heures ou moins.[14]
    • Commencez la méditation, la respiration profonde, le yoga, le tai-chi et / ou le qigong. Ces activités peuvent réduire le stress et vous aider à mieux dormir. Si vous pensez que vous n'avez pas le temps, commencez par prendre 4 ou 3 minutes par jour pour prendre 25 respirations profondes par pause.
  4. 4 Envisagez d'inclure l'activité sexuelle le matin. Si le faible taux de testostérone a affecté votre vie sexuelle, envisagez de changer d'activité sexuelle le matin. Les niveaux de testostérone sont naturellement plus élevés le matin.

Méthode quatre sur six:
Utilisation de vitamines, minéraux et herbes

  1. 1 Obtenez du soleil. Pour obtenir de la vitamine D, vous devez passer du temps (15 à 30 minutes) avec une bonne quantité de peau en plein soleil. Garder des niveaux élevés de vitamine D peut produire jusqu'à 20% de testostérone en plus. Pensez à parler à un professionnel de la santé des suppléments de vitamine D si vous travaillez toute la journée et que vous ne pouvez pas passer du temps au soleil.[15]
  2. 2 Prenez un supplément de zinc. Des carences en zinc modérées à modérées ont montré une diminution des taux de testostérone.[16] Parlez à un professionnel de la santé compétent d'un supplément de zinc.
  3. 3 Envisager des suppléments à base de plantes. Certaines études ont montré que certains suppléments à base de plantes peuvent aider à augmenter la testostérone ou à combattre les effets de la faible teneur en testostérone. Certains de ces suppléments à base de plantes comprennent:
    • Tribulus terrestris, qui a montré une augmentation de l'activité sexuelle dans les études animales. Suivez les instructions du fabricant.
    • Withania somnifera (ashwaganda), qui a été signalé dans des essais cliniques préliminaires pour améliorer la qualité du sperme.[17] La plupart des études ont utilisé jusqu'à 450 mg quatre fois par jour.
    • Ginkgo biloba, qui augmente la synthèse de la testostérone.[18] Le dosage était de 270 mg d'extrait de ginkgo 4 fois par jour. Suivez les instructions du fabricant.
    • Yohimbe, qui a été utilisé pour augmenter l'intérêt sexuel et traiter la dysfonction érectile.[19] Les doses varient mais vont de 5,4 mg (3 fois par jour) à 10,8 mg (3 fois par jour). Suivez les instructions du fabricant.

Méthode cinq sur six:
Diagnostiquer la faible testostérone

  1. 1 Rechercher des symptômes physiques. Les hommes avec des niveaux bas de testostérone peuvent remarquer une variété de symptômes associés. Ceux-ci peuvent inclure:
    • Dysfonction érectile (DE), y compris une diminution du nombre et de la qualité des érections
    • Petits testicules (hypogonadisme)
    • Diminution du nombre de spermatozoïdes
    • Une diminution de la masse musculaire entraînant une diminution de la force et de l'endurance
    • Changements dans les lipides sanguins tels que le taux de cholestérol
    • Ostéopénie (ramollissement des os) et ostéoporose (diminution de la densité osseuse)
    • Les bouffées de chaleur
    • Seins gonflés ou tendres (gynécomastie)
  2. 2 Rechercher des symptômes émotionnels. En plus des effets physiques, les hommes peuvent également remarquer des changements d'humeur associés à une faible testostérone. Ceux-ci peuvent inclure:
    • Diminution de la libido (libido)
    • Fatigue
    • Les changements d'humeur, y compris la dépression, l'irritabilité et l'anxiété
    • Problèmes de mémoire, de concentration ou de manque de confiance en soi
  3. 3 Faites un test sanguin pour déterminer la condition. Le diagnostic implique un test sanguin et un examen physique. Le test se fait le plus souvent avec du sang prélevé le matin. C'est généralement lorsque les niveaux de testostérone sont les plus élevés.
    • Votre médecin diagnostiquera la condition si votre combinaison de symptômes et les résultats de laboratoire indiquent des niveaux bas de testostérone.

Méthode six sur six:
Quand devriez-vous essayer ceci?

  1. 1 Augmenter la testostérone si vous êtes un adulte avec des niveaux anormalement bas. Dans la plupart des cas, les adultes ayant reçu un diagnostic médical de faibles niveaux de testostérone peuvent en toute sécurité augmenter leur taux, et les méthodes naturelles peuvent être certaines des façons les plus saines de le faire. Cela étant dit, vous devriez éviter d’augmenter intentionnellement votre taux de testostérone si vous êtes encore adolescent ou si vous êtes un adulte avec des niveaux normaux ou non diagnostiqués.
    • Les niveaux de testostérone sont généralement les plus élevés au cours de votre adolescence, mais comme vos hormones fluctuent régulièrement pendant cette période de votre vie, il est préférable de les laisser s'ajuster naturellement plutôt que de tenter de les modifier vous-même.[20] Si vous êtes préoccupé par le faible taux de testostérone à l'adolescence, consultez votre médecin avant d'apporter des modifications.
    • L'augmentation de la testostérone lorsque vos niveaux sont déjà normaux peut avoir un impact négatif sur votre santé, même en tant qu'adulte. Pour les femmes, un taux élevé de testostérone peut entraîner, entre autres problèmes, le syndrome des ovaires polykystiques, la stérilité, l’obésité et l’amincissement des cheveux.[21] Il y a un débat sur la façon dont la testostérone élevée peut être nocive pour les hommes, mais certaines recherches suggèrent que des niveaux excessivement élevés peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire chez l'homme.[22]
  2. 2 Essayez des suppléments à base de plantes si vous n'avez pas de problèmes de santé contradictoires. Si vous n’avez pas d’autres problèmes de santé que la faible taux de testostérone, la plupart des suppléments à base de plantes doivent être relativement sûrs à court terme. Certaines conditions médicales peuvent rendre ces remèdes à base de plantes dangereuses, cependant, vous pouvez éviter d'utiliser des herbes pour augmenter la testostérone si vous avez des problèmes de santé connus.
    • Pour les femmes, évitez la plupart des suppléments à base de plantes si vous êtes (ou pourriez être) enceinte ou si vous allaitez actuellement. Le tribulus, l'ashwagandha, le ginkgo et le yohimbe sont tous considérés comme dangereux dans ces conditions.
    • Pour les hommes, le tribulus peut être lié à des problèmes de prostate.[23]
    • L'ashwagandha peut causer des problèmes chez les personnes atteintes de diabète, d'hypotension, d'ulcères d'estomac, de maladies auto-immunes et de troubles de la thyroïde.[24]
    • Le ginkgo peut provoquer une réaction allergique si vous êtes allergique aux urushiols, comme l'herbe à la puce et les noix de cajou. Cela peut également causer des problèmes si vous avez des irrégularités de la tension artérielle, du diabète, de l'hypoglycémie, des troubles gastro-intestinaux, des troubles musculo-squelettiques, des troubles du système nerveux, des convulsions, des troubles cutanés, des troubles psychiatriques ou des maladies cardiaques.[25]
    • Yohimbe est dangereux si vous souffrez d'hémorragies, de schizophrénie, de problèmes de prostate, de TSPT, de maladie du foie, de maladie rénale, d'irrégularités de la pression artérielle, de maladie cardiaque, d'anxiété, de dépression ou de diabète.[26]
  3. 3 Faites preuve de prudence si vous prenez certains médicaments. Si vous ne prenez aucun médicament actuellement, la plupart des remèdes à base de plantes médicinales sont sans danger. Vous devrez peut-être éviter ces remèdes si vous prenez actuellement des médicaments qui pourraient interagir avec eux.
    • Évitez les tribulus si vous prenez des médicaments contre l'hypertension, des médicaments contre le diabète ou des stéroïdes.[27]
    • Ashwagandha peut être dangereux si vous prenez des immunosuppresseurs ou des médicaments sédatifs.[28]
    • Le ginkgo pourrait avoir une interaction négative avec les agents de maladies cardiaques, les médicaments contre les crises, les agents anticholinergiques, les antidépresseurs et les agents métabolisés par le CYP450.[29]
    • Évitez la yohimbe si vous prenez ou pouvez prendre des IMAO, de la clonidine, du guanabenz, des antidépresseurs tricycliques, des antihypertenseurs, de la naloxone, des phénothiazines ou des stimulants.[30]
  4. 4 Envisager l'utilisation à court terme de remèdes à base de plantes. Tant que vous ne souffrez pas d'affections ou de médicaments susceptibles de causer des complications, les remèdes à base de plantes contenant de la testostérone sont sans danger pour les adultes lorsqu'ils sont pris pendant six mois ou moins.
    • Au-delà de six mois, certains remèdes à base de plantes peuvent entraîner des complications telles que des saignements excessifs,[31] maux d'estomac, diarrhée et vomissements.[32] Difficulté à dormir peut aussi être un résultat.[33]
  5. 5 Utilisez des compléments alimentaires avec modération. Bien que des quantités modérées de vitamine D et de zinc puissent aider votre corps à produire plus de testostérone et à rester en bonne santé, des quantités excessives de l'un ou l'autre des nutriments peuvent en réalité être toxiques. Il est généralement préférable d'obtenir les deux nutriments de sources naturelles, mais si vous choisissez de prendre des formes supplémentaires, assurez-vous simplement de suivre les instructions de dosage fournies sur l'étiquette.
    • L'apport nutritionnel recommandé en vitamine D est de 600 UI (unités internationales) par jour. La toxicité survient généralement chez les personnes qui prennent régulièrement environ 50 000 UI pendant plusieurs mois, mais cette quantité peut être moindre chez les personnes présentant des problèmes de foie, des problèmes rénaux ou d'autres problèmes de santé.[34]
    • Pour le zinc, l'apport quotidien recommandé se situe entre 8 et 11 mg par jour chez l'adulte.[35] La limite supérieure est d'environ 40 mg par jour, et la toxicité survient généralement lorsque les individus consomment régulièrement plus que cette limite supérieure.[36]
  6. 6 Apportez des changements bénéfiques à votre mode de vie après avoir consulté votre médecin. Faire un régime plus sain et faire des exercices peut être une bonne idée, même si vous n'avez pas besoin d'augmenter votre taux de testostérone. Pour tirer le meilleur parti de votre mode de vie amélioré tout en minimisant les risques possibles, consultez votre médecin avant de procéder à des modifications majeures.
    • En plus de tester votre taux de testostérone et de vous informer de toute limitation de votre santé, votre médecin peut vous aider à déterminer le meilleur traitement possible. Votre médecin peut suggérer des remèdes médicaux, mais n'ayez pas peur de prévenir votre médecin si vous souhaitez vous en tenir aux méthodes naturelles. Tant que cela ne constitue pas une menace pour votre santé, la plupart des médecins seront disposés à élaborer une stratégie en fonction de vos souhaits.