Comment prendre du poids en tant que végétarien

Les végétariens mangent surtout des légumes, des fruits et des céréales, mais certains mangent aussi des produits laitiers et des œufs. Comme il n'y a pas de viande, vous pouvez constater que vous perdez du poids lorsque vous commencez comme végétarien. Alors que pour beaucoup, c'est un avantage, pour d'autres, cela peut être un problème. Cependant, avec un peu de peaufinage, votre régime alimentaire peut mieux soutenir la santé de votre corps. Sur un régime végétarien, vous pouvez prendre du poids en choisissant judicieusement vos aliments.

Méthode One of Two:
Prendre du poids sur un régime végétalien

1. 1 Comprendre la différence entre végétarisme et végétalien. Les végétaliens sont tous des végétariens, mais tous les végétariens ne sont pas des végétaliens. Un régime végétarien supprime tous les produits carnés - bœuf, volaille, parfois poisson, etc. - mais un régime végétalien élimine tous les produits alimentaires d'origine animale et animale. Cela signifie que les végétaliens ne mangent pas de produits laitiers (comme le lait, le yaourt, le beurre, le fromage) et les œufs. Les végétaliens basent donc leur alimentation sur des plantes riches en nutriments.^[1] Le régime alimentaire d'un végétalien est plus restrictif et, par conséquent, il est plus difficile d'obtenir une nutrition complète (bien que cela soit possible), et pour les personnes souffrant d'insuffisance pondérale, il peut être plus difficile de prendre du poids.
2. 2 Calculez vos besoins en calories. Une calorie est une unité d'énergie dans la nourriture qui, consommée, est utilisée pour alimenter les activités de l'organisme ou est stockée sous forme de graisse.^[2] Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voulez une calorie déficit, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories par l’activité que vous ne consommez par la nourriture. À Gain poids, vous faites le contraire: manger plus de calories que vous brûlez au cours d'une journée. Un régime végétarien offre de nombreuses options riches en calories qui vous aideront à augmenter votre apport calorique sans avoir à réduire votre activité physique ou votre activité physique.
   • Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Pour chaque 3 500 calories que vous consommez sans les brûler, vous gagnerez une livre de poids.
   • Vos besoins en calories dépendront de votre âge, de votre sexe et de votre taille. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour savoir combien de calories vous devriez consommer quotidiennement. ^[3]
   • Comme vous essayez de prendre du poids, mangez un peu plus que ce montant chaque jour - mais ne vous en faites pas! Consommez environ 500 calories de plus par jour pour ajouter jusqu'à 3 500 calories à la fin de la semaine. À ce rythme, vous gagnerez une livre par semaine.
3. 3 Continuez à manger des calories saines. La façon la plus évidente de prendre du poids est de manger des options végétaliennes malsaines et grasses comme les frites ou les pâtisseries sucrées. Mais c'est typiquement ne pas ce dont une personne souffrant d'insuffisance pondérale a réellement besoin. Bien qu'il y ait beaucoup de gras et de calories, ces aliments manquent de nutriments tels que les protéines, le calcium, les fibres et d'autres besoins importants pour un corps sain. ^[4]
   • Coller tout au long de la journée sur des aliments contenant de «bonnes graisses», comme les avocats, les haricots, les noix, les graines, le beurre d’arachide ou d’amande et le houmous.^[5]
   • Buvez vos calories! Au lieu de ne boire que de l'eau, buvez des jus, des boissons protéinées et des smoothies qui apporteront des calories sans vous remplir.
   • Ajoutez des calories faciles grâce aux garnitures. Par exemple, ajoutez de l'huile d'olive, des noix, des graines et des fruits aux salades.
4. 4 Mangez des aliments riches en protéines pour développer la masse musculaire. Un manque de protéines est généralement le principal problème observé avec les régimes végétaliens et végétaliens. Ceux qui suivent ces régimes doivent toujours rechercher des protéines complètes. Les protéines complètes sont nécessaires en raison de leur panel complet d'acides aminés. Cependant, les végétaliens et les végétariens peuvent consommer diverses options protéiques complémentaires (appelées protéines complémentaires) pour former une protéine complète contenant les 9 acides aminés essentiels. Ils peuvent aussi simplement consommer des protéines complètes telles que les pois chiches, la spiruline et les graines de lin. Un exemple de protéine combinée serait le riz brun et les haricots.
   • Les haricots sont une protéine sans viande et une excellente source de calories! Idéalement, vous devriez manger au moins 3 tasses de pois chiches chaque semaine, bien que vous puissiez manger plus que cela sans crainte de répercussions sur la santé.^[6]
   • Les noix et les graines sont riches en protéines, mais certaines variétés peuvent ajouter trop de cholestérol à votre alimentation. Recherchez les graines de citrouille, les amandes, les pistaches et les noix, mais évitez les noix de macadamia et les noix du Brésil.
5. 5 Explorez les alternatives au soja. La protéine de soja est la meilleure amie du végétalien, et on pense même qu'elle abaisse les taux de «mauvais» cholestérol (LDL).^[7] Le tofu et le tempeh n'ont pas beaucoup de saveur en eux-mêmes, mais ils prennent la saveur de tout ce avec quoi ils sont cuits tout en augmentant votre apport en protéines. Certaines personnes s'opposent à la texture lisse du tofu, vous pouvez donc ajouter de la protéine végétale texturée (TVP) aux plats qui nécessitent des protéines qui ressemblent à de la viande hachée - tacos, sauces pour pâtes, etc.
   • Ajoutez également des calories aux repas grâce aux garnitures de soja. Vous pouvez trouver du fromage de soja, du lait de soja ou de la crème sure au soja dans votre épicerie. Utilisez ces produits pour ajouter des calories aux salades, pommes de terre au four, tacos ou granola sans vous remplir.
6. 6 Augmentez votre apport en glucides. Vous avez peut-être entendu dire que les personnes qui tentent de perdre du poids réduisent souvent complètement leur consommation de glucides. Les recherches suggèrent cependant que les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces en grande partie parce qu’ils entraînent une diminution de la consommation de calories.^[8] Les aliments riches en glucides peuvent vous donner un apport calorique sans vous remplir autant qu'une quantité équivalente de légumes ou de haricots. Pour prendre du poids, incluez les glucides comme le riz, les pâtes, le quinoa et les pains de blé entier dans votre alimentation.
7. 7 Mangez six mini-repas tout au long de la journée.^[9] Si vous êtes rassasié rapidement, vous aurez peut-être du mal à obtenir suffisamment de calories grâce à trois repas végétaliens carrés. Dans ce cas, mangez six petits repas répartis uniformément tout au long de la journée.Vous n'avez pas à manger au point de vous sentir bourré, mais de petits repas fréquents entraîneront une consommation de calories plus élevée tout au long de la journée.
8. 8 Snack souvent. Même entre vos petits repas, vous pouvez absorber des calories en mangeant de petites collations riches en nutriments conçues pour alimenter le corps. Une cuillerée de beurre d'arachide, une barre de protéines, une tasse de granola ou une poignée de croustilles de chou frisé ne vous combleront pas, mais elles vous aideront à prendre du poids.

Méthode deux sur deux:
Prendre du poids avec les produits laitiers et les œufs

1. 1 Commencez avec les directives végétaliennes pour la prise de poids. Les régimes végétaliens et végétaliens sont assez similaires, bien que le régime végétarien permette un peu plus de flexibilité. En tant que tel, un végétarien devrait suivre tous les conseils donnés aux végétaliens qui tentent de prendre du poids, parallèlement aux suggestions qui incorporent les produits laitiers dans le régime alimentaire.
   • Essayez de consommer 3 500 calories de plus que nécessaire pour maintenir votre poids chaque semaine. Cela entraînera un gain de poids d'environ 1 livre par semaine.
   • Mangez des aliments riches en calories et en protéines comme les haricots, les noix, les beurres d’arachides et d’amandes, les produits à base de soja, etc. pour remplacer le rôle de la viande dans votre alimentation.
   • Consommez plusieurs petits repas pour vous aider à consommer suffisamment de calories pour prendre du poids et à grignoter souvent.
2. 2 Augmentez la quantité de protéines d'œuf dans votre alimentation. Si votre alimentation permet les produits laitiers et les œufs, vous devriez profiter des calories et des protéines disponibles dans ces produits. Alors que les œufs sont très riches en protéines, manger trop de jaune peut faire monter votre cholestérol à des niveaux dangereux.^[10] Les jaunes sont sains avec modération, mais vous ne devriez pas en manger plus d'un par jour. Les blancs d'œufs, quant à eux, sont sains et riches en protéines, quelle que soit la quantité.^[11] Retirez simplement les jaunes d'œufs ou achetez des blancs d'œufs liquides à l'épicerie pour que les plats à base d'œufs soient riches en protéines, en calories et en nutriments.
   • Par exemple, farcir une omelette blanc d'œuf avec des haricots, du fromage, des tomates hachées, des oignons et des poivrons, puis garnir de crème sure, de salsa et d'avocats.
3. 3 Garnir les repas avec des produits laitiers. Tout comme avec un régime végétalien, vous pouvez ajouter des calories à vos repas en ajoutant des noix, des fruits et d'autres garnitures riches en calories à vos salades et autres repas. Cependant, si votre alimentation permet des produits laitiers, vous pouvez opter pour la crème sure et le fromage réguliers au lieu des substituts de soja utilisés par les végétaliens. Le fromage, la crème sure, le beurre et les autres produits laitiers sont riches en graisses saturées, ils doivent donc être consommés avec modération. Trop de ces aliments peuvent entraîner des problèmes cardiaques.
   • Cependant, une once de fromage râpé pourrait ajouter 100 calories à une pomme de terre au four, une omelette ou une salade!
   • Deux cuillères à soupe de crème sure ajouteront 60 calories à votre tasse de chili végétarien.^[12]
   • Étendre une tartine de beurre sur votre pain grillé le matin peut ajouter 36 calories.^[13]
   • Garnir vos repas avec des produits laitiers vous aidera à atteindre votre excédent quotidien de 500 calories sans vous bourrer.
4. 4 Snack sur les produits laitiers. Le fromage doit être approché avec une certaine méfiance. Bien que le fromage soit associé à l'obésité et aux maladies cardiaques, il constitue également un élément clé du régime méditerranéen incroyablement sain.^[14] La clé pour prendre du poids avec le fromage est de choisir les bons types de fromage. Évitez les fromages plus malsains comme le cheddar et la suisse, et recherchez des fromages plus sains comme le fromage de chèvre, la feta et la mozzarella qui sont moins caloriques et peuvent être consommés comme collation légère pour un apport calorique. Le fromage cottage est un casse-croûte populaire qui ajoute beaucoup de protéines à votre alimentation sans poser de risque potentiel pour la santé.
   • Les yaourts sont également une option de collation populaire, mais évitez les yaourts qui ajoutent beaucoup de sucre grâce aux arômes. Choisissez plutôt un yaourt nature ou grec et aromatisez-le avec des fruits frais.
5. 5 Envisagez d'inclure le poisson dans votre alimentation.^[15] De nombreux végétariens qui choisissent de ne pas manger de produits à base de viande incluent toujours du poisson dans leur alimentation. Cela s'appelle «le pescétarisme» et peut être une bonne option pour ceux qui essaient de prendre du poids. Comme le poulet, le poisson est une viande maigre qui ajoute des calories et des protéines à vos repas. Les corps humains ne peuvent pas produire les acides gras oméga-3 présents dans les poissons, mais ces acides aident à construire la masse musculaire, augmentant le poids sans ajouter de graisse. L'American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine et met l'accent sur les poissons suivants:
   • Maquereau
   • truite de lac
   • hareng
   • Sardines
   • Thon blanc
   • Saumon