Beaucoup de gens ont du mal à avoir de la graisse sur les cuisses. Bien que vous ne puissiez pas vous débarrasser de la graisse d'une partie spécifique de votre corps, vous pouvez faire des exercices pour renforcer les muscles de vos cuisses afin de les rendre plus toniques.

Première partie de quatre:
Manger pour perdre du poids

  1. 1 Mangez sainement. Pour perdre du poids, vous devriez tirer la plupart de vos calories de sources alimentaires pauvres en calories et riches en nutriments.[1] Assurez-vous d'inclure des aliments tels que les protéines de haute qualité (y compris les viandes maigres et les noix), les fruits, les légumes et les glucides complexes (y compris les pains de blé entier, les légumineuses et le riz brun).[2][3]
    • Évitez les aliments fortement transformés chaque fois que possible. Ceux-ci comprennent certains aliments congelés (y compris les pizzas congelées) et les plats préparés (y compris les repas allant au micro-ondes).[4] Ces aliments ont été transformés pour compenser la perte de nutrition pendant le processus de conservation des aliments.[5]
    • Choisissez des aliments frais aussi souvent que possible.
  2. 2 Mangez de petits repas tout au long de la journée. Manger plusieurs (quatre à cinq) petits repas tout au long de la journée au lieu de trois gros repas peut aider à maintenir votre métabolisme élevé et à supprimer votre appétit pour ne pas trop manger.[6]
    • Si vous décidez de manger plus fréquemment tout au long de la journée, assurez-vous de garder des portions de petite taille. Vous ne voulez pas finir par manger de gros repas plus souvent et consommer plus de calories!
  3. 3 Limitez votre consommation de graisses saturées. Les graisses saturées sont moins bénéfiques pour votre corps que les graisses insaturées et se trouvent généralement dans les sources animales, comme les produits laitiers et la viande, ainsi que dans les huiles hydrogénées. Beaucoup de nos desserts préférés sont remplis de graisses saturées, alors assurez-vous de limiter votre consommation de sucreries.
    • Les huiles de palme et de noix de coco contiennent la plus grande quantité de graisses saturées, mais le beurre et les graisses fondues telles que le saindoux et le shortening contiennent également une quantité considérable de graisses saturées. L'huile de poisson, pour tous ses acides gras oméga-3 sains, contient également un pourcentage élevé de gras saturés. Il est donc important de lire les étiquettes nutritionnelles des aliments que vous achetez et de limiter la taille des portions lorsque vous mangez des aliments riches en gras saturés. .[7]
    • Il est important de noter que vous devez limiter, pas exclure, les graisses saturées de votre alimentation. Les graisses saturées occasionnelles sont bonnes, surtout si elles offrent d'autres avantages pour la santé, comme le poisson ou les noix.
  4. 4 Passer la viande rouge et opter pour des protéines maigres.[8] En termes simples, les sources de protéines maigres contiennent moins de gras saturés et moins de calories.
    • Remplacez le boeuf et le porc par du poulet et de la dinde. Le poisson est également plus faible en gras que la plupart des viandes rouges et présente des avantages supplémentaires pour la santé. Dans la mesure du possible, vous devriez opter pour du poisson frais plutôt que des sardines, du thon ou d’autres poissons emballés dans de l’huile.
    • Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots pinto contiennent également une quantité considérable de protéines faibles en gras. Ces aliments vous aideront à vous sentir rassasié et vous fourniront la nutrition nécessaire pour que vous ne soyez pas privé de nutriments essentiels lorsque vous mangez un régime pauvre en graisses afin de perdre du poids.
  5. 5 Mangez beaucoup de produits laitiers faibles en gras. Le calcium aide à réguler la façon dont les cellules graisseuses stockent et décomposent les graisses, tandis que les produits laitiers faibles en gras (comme le lait et le yaourt) peuvent aider à favoriser la perte de poids.[9] En particulier pour les femmes, particulièrement sujettes à l'ostéoporose, il est essentiel d'inclure une quantité suffisante de produits laitiers faibles en gras dans votre alimentation.
    • Choisissez des produits laitiers faibles en gras plutôt que des produits laitiers entiers ou sans gras. Pensez à du lait à 2% ou à 1% au lieu du lait entier ou du lait sans gras. Les produits laitiers faibles en gras sont souvent meilleurs que les produits laitiers non gras, qui sont généralement remplis de sucres.
    • Inclure plus de lait, de yaourt et de fromage blanc dans votre alimentation. Ces sources laitières sont moins grasses que la plupart des fromages à pâte dure, des crèmes et des beurres.
    • Toute personne âgée de plus de neuf ans devrait consommer environ 3 tasses de produits laitiers par jour.[10] Les enfants âgés de deux à trois ans devraient consommer environ 2 tasses de produits laitiers par jour, tandis que les enfants âgés de quatre à huit ans devraient consommer environ 2,5 tasses de produits laitiers par jour.[11]
  6. 6 Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool est une source de calories vides que vous voudrez éliminer autant que possible de votre alimentation pour perdre du poids. Votre corps réduit de près de 75% sa consommation de graisses après une consommation et demie, afin de se débarrasser des sous-produits de l’alcool (acétaldéhyde et acétate).[12] Ainsi, les graisses et les glucides que vous mangez ont plus de chance d'être stockés sous forme de graisse.
    • Même une consommation modérée d'alcool peut augmenter la quantité de calories que vous consommez, réduire votre motivation à faire de l'exercice et avoir un impact négatif sur votre sommeil.[13] Si vous choisissez de boire, buvez avec modération. Cela signifie une ou plusieurs boissons par jour pour les femmes et deux consommations ou moins par jour pour les hommes. (Une boisson équivaut à 12 oz de bière, 5 oz de vin ou 1,5 oz de liqueur).
  7. 7 Évitez les débauchés. Bien qu'il y ait de la place pour le pardon dans votre alimentation, il y a certains aliments et boissons qui sont plus susceptibles d'éliminer complètement votre alimentation. Celles-ci doivent être évitées autant que possible. Prenez des aliments avec des calories vides et sans bénéfice nutritionnel. Les boissons telles que les boissons gazeuses et les aliments comme les frites surgelées et les céréales pour petit-déjeuner sucrées doivent être évitées.[14]

Deuxième partie de quatre:
Exercer pour perdre du poids

  1. 1 N'essayez pas de «réduire les taches».”[15] Il n'est pas possible de perdre de la graisse spécifiquement dans votre région interne de la cuisse. Pour perdre cette graisse, vous devrez réduire votre masse graisseuse globale. Il est essentiel d'être réaliste dans ce que vous pouvez attendre de votre perte de poids.
  2. 2 Augmentez vos entraînements cardio. L'exercice cardiovasculaire est un excellent moyen de brûler les graisses. Afin de perdre la graisse corporelle globale (et donc aussi de perdre de la graisse dans la région interne de la cuisse), vous devez augmenter le temps que vous consacrez à l'exercice cardiovasculaire ou augmenter le nombre d'exercices cardiovasculaires.[16] Les exercices cardio-vasculaires sont particulièrement bien adaptés à l'apparence de vos cuisses, car la plupart des exercices cardio-vasculaires agissent sur le bas du corps, ce qui permet de tonifier et de modeler vos cuisses lorsque vous perdez du poids.[17]
    • Pour les exercices cardio populaires, essayez l'entraînement elliptique, la course, la montée d'escalier, la corde à sauter et la marche rapide.[18]
    • Faites de l'exercice au moins une demi-heure par jour 5 jours par semaine afin d'augmenter votre combustion de graisse.[19]
    • Consultez toujours votre médecin avant de commencer une séance d'entraînement pour vous assurer que vous êtes en bonne santé pour faire de l'exercice modéré à intense.
  3. 3 Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste à alterner des rafales intenses d'activités vigoureuses avec des périodes d'activité plus légère.[20] Par exemple, vous pouvez alterner entre la marche et le jogging (cinq minutes chacune, répétées pendant 30 à 60 minutes au total), ou vous pouvez alterner entre le jogging et la course à pied. Faire des séances d'entraînement à intervalles va brûler plus de calories et brûler ainsi plus de graisse.
    • Visez 30 minutes ou plus d’entraînement par intervalles de quatre à cinq fois par semaine.[21]

Troisième partie de quatre:
Exercer pour tonifier votre corps

  1. 1 Pratique des squats de mur.[22] Un squat mural est un exercice isométrique qui aidera à donner à vos cuisses une apparence plus mince.
    • Pour faire un squat mural, placez votre dos contre un mur plat et pliez les genoux à un angle de 45 degrés. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis levez-vous et reposez-vous. Faites quatre séries de 10 répétitions.
  2. 2 Faites des froggies dans la pièce. Cet exercice est un peu cardio couplé à la tonification. La combinaison de renforcement et de cardio vous aidera à brûler des calories importantes tout en ciblant vos muscles internes de la cuisse.
    • Tenez-vous avec vos pieds larges et vos genoux et vos orteils pointés vers l'extérieur. Dans cette position, votre main devrait atteindre le sol (imaginez une grenouille assise!). Accroupissez-vous aussi bas que possible, mais gardez votre poitrine relevée et assurez-vous que vos genoux sont alignés sur vos orteils.
    • Sautez en l'air et faites pivoter votre corps d'un quart de tour tout en rapprochant vos pieds. Pendant que vous sautez, balancez vos bras sur votre tête pour aider à propulser votre corps.
    • Atterrir dans un squat (le squat doit être aussi profond que possible). Et sautez à nouveau jusqu'à ce que vous ayez terminé un tour complet (quatre sauts constitueront un tour complet).
    • Répéter autant de fois que possible pendant 1 minute. Ensuite, répétez en tournant dans le sens inverse.
  3. 3 Essayez la compression de l'oreiller assis.[23] Cet exercice peut être fait dans votre cuisine sans équipement d'entraînement spécifique; au lieu de cela, il faut seulement une chaise de cuisine et un oreiller de votre canapé du salon.
    • Asseyez-vous sur une chaise solide (qui n’a pas de roues) et posez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à un angle droit (90 degrés). Placez l'oreiller entre vos genoux et vos cuisses.
    • Expirez en serrant l'oreiller entre vos cuisses. Vous devriez l'imaginer comme si vous essayez de faire sortir la farce de l'oreiller. Maintenez cette pression pendant 1 minute et respirez normalement tout en faisant cela.
  4. 4 Essayez l'adduction de la hanche sur le côté. Cet exercice cible vos adducteurs, le groupe musculaire qui court le long de vos jambes. Faire ce mouvement aidera à augmenter le tonus musculaire et aidera à brûler la couche de graisse sur vos cuisses lorsqu'il est combiné avec l'exercice cardio régulier.
    • Allongez-vous à plat de votre côté. Vos jambes doivent être droites avec un pied empilé sur l'autre. Vous pouvez plier le bras inférieur et le placer sous votre tête pour le soutenir, pendant que vous posez votre autre bras à vos côtés, laissant votre main tomber sur votre hanche supérieure. Vos hanches et vos épaules doivent être perpendiculaires au sol et votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale.
    • Soutenez votre colonne vertébrale en tendant vos muscles abdominaux et amenez votre jambe en avant. Il devrait être devant votre cuisse. À ce stade, les deux jambes doivent toujours être droites, mais le pied de la cuisse doit être ramené au sol pour que les deux pieds reposent sur le sol.
    • Soulevez la jambe inférieure du sol. Expirez et soulevez doucement la partie inférieure de votre jambe pour qu'elle dépasse le pied de la cuisse. Levez vos jambes jusqu'à ce que vos hanches commencent à s'incliner ou jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le bas du dos ou les muscles obliques.
    • Inspirez et ramenez votre jambe au sol de manière contrôlée.
    • Roulez-vous graduellement pour vous reposer de l'autre côté. Répétez l'exercice en étirant l'autre jambe pour terminer une série. Répétez cette opération 10 fois. Faites ceci pour trois séries de chaque côté, en alternant les côtés.

Partie quatre de quatre:
Aimer votre corps

  1. 1 Être réaliste. Sachez que vous êtes probablement votre propre critique et que vous remarquez que votre cuisse interne est plus grasse que les autres. Demandez-vous: est-ce que mes cuisses ont besoin d'autant de travail que je pense qu'elles le font, ou est-ce que je vois plus de graisse interne de cuisse que ce qui existe réellement? Évaluez si vous êtes trop critique envers votre corps.
    • Vous voudrez peut-être demander à un membre de votre famille ou à un ami proche de vous faire une évaluation honnête de la graisse de votre cuisse. Cette personne peut vous aider à identifier s'il s'agit d'un domaine qui pourrait avoir besoin d'être aminci et tonifiant, ou si vous êtes trop critique envers votre propre corps.
    • Pour une véritable évaluation médicale de l'état de votre corps, consultez votre médecin. Ils peuvent fournir des informations précises sur les zones dans lesquelles vous collectez des graisses et peuvent vous aider à calculer votre indice de masse corporelle (IMC) et à comprendre exactement ce que cela signifie.
  2. 2 Recherchez les points positifs. Alors que vos cuisses peuvent avoir plus de graisse que vous ne le souhaiteriez, d'autres parties de votre corps devraient être une source de fierté. Ne passez pas tout votre temps à vous concentrer sur vos «zones à problèmes». Au lieu de cela, assurez-vous de passer du temps à reconnaître les caractéristiques de votre corps qui vous font vous sentir belle et accentuer ces zones lorsque cela est possible.
    • Nommez trois parties de votre corps qui sont attrayantes et vous faire sentir bien. Vous pourriez avoir des bras forts, un ventre plat, des dents droites ou des yeux vert vif.Quelle que soit la partie de votre corps que vous aimez le plus, assurez-vous de mettre en évidence cette fonctionnalité.
  3. 3 Appréciez votre corps. Votre corps est une machine incroyable qui vous accompagne dans votre vie quotidienne. Cela peut vous aider à accorder plus d'attention à ce que votre corps peut faire quotidiennement. Rappelez-vous que votre corps est un instrument, pas seulement un ornement.[24] Sachez que vos cuisses solides vous permettent de soulever votre enfant ou votre petit-enfant, de monter un escalier et de jouer à la marelle dans votre allée.