Si vous souffrez de sentiments d'inutilité, de tristesse et de manque d'espoir, vous souffrez peut-être de dépression. La dépression est différente de la mauvaise humeur ou de la mauvaise semaine - c'est une maladie débilitante qui peut vous empêcher de profiter de votre vie. Bien qu'il puisse être difficile d'imaginer des sentiments de bonheur antérieurs, vous pouvez prendre le contrôle de votre dépression et être sur la voie de la guérison en augmentant le soutien social, en changeant votre façon de penser, en améliorant votre santé physique et votre santé.

Méthode One of Four:
Augmenter le contact social et le support

  1. 1 Parlez à un thérapeute. Un thérapeute sera en mesure de vous aider à résoudre les problèmes que vous rencontrez actuellement. Un thérapeute peut également vous renseigner sur votre dépression, qui est une composante importante et qui a démontré sa capacité à réduire la dépression.[1]
    • Si vous n'aimez pas l'idée de la thérapie traditionnelle, examinez-en les variations uniques. L'animal, l'art, le théâtre / psychodrame et la musicothérapie fonctionnent tous en combinant la thérapie basée sur la parole d'un conseiller avec une approche basée sur l'activité pour vous aider à surmonter votre dépression.
    • Demandez à vos amis ou à votre famille des recommandations de psychologues locaux. Vous pourriez être surpris par le nombre de personnes que vous connaissez qui rendent régulièrement visite à un conseiller. Demander à une personne en qui vous avez confiance peut également vous aider à transférer un peu de cette confiance au thérapeute avant de commencer la réunion, ce qui augmente la probabilité que vous récupériez rapidement.
  2. 2 Prenez le temps pour les gens positifs. Le soutien social est essentiel pour sortir d'une dépression et peut vous aider à faire face à des événements stressants de la vie (changements ou pertes d'emploi, etc.).[2][3] Le soutien des autres peut aussi aider à réduire les pensées négatives qui mènent à la dépression. Trouvez les personnes dans votre vie - amis, membres de la famille ou collègues de travail - qui ont un impact positif sur votre fonctionnement quotidien. Sont-ils encourageants? Aimez-vous leur entreprise? Pouvez-vous sortir et faire des choses avec eux? Ce sont les personnes avec lesquelles vous voulez passer votre temps.
    • Faites des plans régulièrement - une ou deux fois par semaine - pour sortir avec un ami de soutien. Cela pourrait être aussi simple que de prendre un café ou un déjeuner ensemble, ou peut-être faire une excursion d'une journée dans une nouvelle ville ou passer l'après-midi à faire du kayak. Vous pouvez faire des projets pour faire quelque chose ensemble, il suffit de sortir et de les faire!
    • Créez de la distance avec des personnes qui, selon vous, vous causent de l'anxiété ou qui ne soutiennent pas votre trouble. Passer du temps avec eux aggravera probablement votre état et rendra plus difficile votre enthousiasme à se remettre.
    • Faites de grands projets pour l'avenir avec impatience. Prévoyez un voyage de camping ou de courtes vacances pour vous rendre quelques mois plus tard. De cette façon, vous avez des événements passionnants à l'horizon qui seront encore plus agréables une fois que vous aurez récupéré.
  3. 3 Donner et recevoir un contact physique. Le contact physique, y compris le câlin et le sexe, libère des substances chimiques du cerveau (ocytocine) qui augmentent le bonheur et sont liées à une diminution de la dépression.[4] Alors, blottissez-vous avec votre partenaire et utilisez le toucher physique pour réduire votre dépression!
    • Hug un ami.
    • Tenez-vous les mains.
    • Jouez avec et caressez votre chien ou votre chat.

Méthode deux sur quatre:
Changer votre pensée

  1. 1 Pensez positivement et de manière réaliste. Ruminant sur des pensées amères et négatives est une marque de fabrique de la dépression. Cela signifie que vous êtes coincé à penser les mêmes pensées négatives encore et encore. Faire des changements pour arrêter ces ruminations négatives peut prendre du temps, mais persister dans cette affaire peut faire toute la différence.[5]
    • Notez toutes les mauvaises pensées automatiques que vous avez.[6] Il peut sembler que vous n'ayez pas beaucoup de pensées négatives, donc garder une liste de toutes peut vous donner une bonne idée de la réalité. Voir la quantité ainsi que le contenu de ces pensées peut vous aider à identifier des schémas de pensée improductifs qui contribuent à la dépression.
    • Ensuite, créez une pensée positive ou plus logique pour chaque pensée négative que vous avez écrite. Cela pourrait ressembler à: "Au lieu de" je suis moche ", je penserai:" Je suis unique et beau comme moi. Je n'ai pas besoin de me conformer à une norme sociale de beauté. "
    • Renverser la pensée négative ou irrationnelle. Chaque fois que vous avez une pensée négative, prenez la décision consciente de l'arrêter. Pour chaque pensée négative que vous avez, remplacez-la par une pensée positive, plus réaliste.[7] Bien que cela puisse sembler idiot ou étrange au début, cela peut faire une différence sérieuse dans votre humeur et votre fonctionnement avec le temps. Par exemple, si vous avez une idée telle que «Je sais que cela va mal tourner», pensez à d’autres façons de penser à la situation, par exemple: «Cela pourrait ne pas être aussi grave. Cela pourrait avoir un bon résultat. . "
  2. 2 Complimentez-vous. Même si vous n'y croyez pas tout de suite, un discours intérieur positif aide à réduire la dépression et à accroître le sentiment de bien-être.[8]
    • Faites une liste de vos dix caractéristiques physiques préférées et de vos dix caractéristiques préférées de votre personnalité. Par exemple, vous aimez vraiment la couleur de vos yeux et vous aimez que vous soyez une personne compatissante. Postez ceci quelque part, vous pouvez le voir sur une base quotidienne, et répétez les articles à vous-même lorsque cela est nécessaire.
    • Lorsque vous constatez que vous vous abaissez, complimentez-vous consciemment sur quelque chose. Vous pouvez regarder votre liste pour vous rappeler certaines de vos meilleures qualités.
    • Acceptez les compliments des autres comme vrais. Au lieu de remettre en question leurs motivations, acceptez simplement qu’elles soient vraies et prenez-les comme telles. Cela peut aider à renforcer votre estime de soi et à faciliter les choses pour vous et les autres afin de vous faire plus de compliments.
  3. 3 Soyez ouvert aux possibilités. Les pensées négatives et les sentiments qui accompagnent la dépression peuvent rendre difficile la prise de risques ou la poussée.Essayez de vous rappeler que ces vues négatives sont le résultat de la dépression et ne reflètent pas exactement toutes vos capacités. Faites de petits pas vers la réalisation de vos objectifs et ils peuvent sembler beaucoup plus réalisables.[9]
    • Décomposez les tâches ou les objectifs plus importants en tâches plus petites et permettez-vous de faire ce que vous pouvez quand vous le pouvez.[10]
    • Rappelez-vous que votre rétablissement ne sera pas immédiat. Il faudra du temps pour commencer à se sentir mieux, mais c'est réalisable. Pensez à vous sentir un peu mieux aujourd'huiet comment vous pouvez y arriver, au lieu de vous concentrer sur la tâche plus vaste consistant à vous sentir complètement redevenu normal dans plusieurs mois.[11]
    • Soyez réaliste et évitez le perfectionnisme. Si vous voulez faire de l'exercice tous les jours pendant trente minutes, mais que vous en manquez quelques-unes ou que vous ne restez pas aussi longtemps, ça va. Vous pouvez continuer à travailler sur votre objectif le lendemain.
  4. 4 Faire face à un filtre négatif. La pensée cynique peut parfois être le résultat d'un filtre sur vos pensées. Ce filtre bloque les bonnes expériences, vous permettant seulement de voir les mauvais. Par exemple, la date à laquelle vous vous êtes rendu la nuit dernière ne se souvient peut-être que d’un commentaire maladroit que vous avez fait plutôt que du reste de la grande conversation et du baiser à la fin. Prenez le bien avec le mal plutôt que l'un ou l'autre.
    • Soyez spécifique au lieu de généraliser sur la base d'une seule expérience négative. Si vous avez du mal avec une chose, vous êtes susceptible de filtrer toutes les fois que vous avez réussi. Rappelez-vous qu'une seule expérience n'est pas la solution idéale pour vos pensées et vos comportements.
    • Si vous éprouvez un seul événement qui a plus de mal que de bien, gardez à l’esprit qu’il ne s’agissait que d’un seul événement dans une série d’événements, dont beaucoup étaient meilleurs qu’ils ne l’étaient.[12]

Méthode trois sur quatre:
Apporter des modifications à votre santé physique

  1. 1 Concentrez-vous sur votre santé. Une mauvaise santé peut entraîner une dépression accrue et moins de bonheur ou de bien-être général.[13] Regardez votre état de santé général et évaluez-vous honnêtement.
    • Identifiez les liens possibles avec la santé liés à votre dépression. Par exemple, la dépression peut entraîner une diminution (insomnie) ou une augmentation du sommeil (hypersomnie), des modifications importantes du poids (augmentation ou perte d'une grande quantité) et de la fatigue.[14]
    • Faites une liste d'objectifs de santé que vous pensez pouvoir accomplir, tels que la perte de poids, l'exercice ou une alimentation plus saine.
    • Consultez un médecin si vous avez des problèmes de santé qui n'ont pas encore été pris en charge. Parfois, la dépression peut être causée par des médicaments, la consommation de substances ou une condition médicale. Assurez-vous de vous faire dépister par un médecin pour toute autre cause possible de symptômes dépressifs.
  2. 2 Faites de l'exercice régulièrement. Les «coureurs de haut niveau» ne sont pas un mythe; l'exercice libère des endorphines dans le cerveau, ce qui augmente considérablement l'humeur. En outre, l'exercice est un traitement efficace pour réduire la dépression avec le temps.[15] Visez à élever votre rythme cardiaque à 120-160 battements par minute pendant environ trente minutes par jour pour que votre taux d'endorphine augmente.
    • Des exercices traditionnels comme la course à pied et l'haltérophilie ne sont pas les seuls moyens d'augmenter votre rythme cardiaque. Essayez divers exercices comme la natation, la randonnée, la danse, le sport, l'équitation et le yoga[16] pour obtenir vos endorphines.
    • Si vous n'avez pas trente minutes à cause d'un emploi du temps chargé, essayez de faire des étirements légers à la maison ou de vous rendre rapidement au travail en vélo. Ceux-ci peuvent aider à stimuler votre humeur.
  3. 3 Mangez sain. Non seulement la malbouffe vous rend-elle léthargique et lente, mais elle peut aussi contribuer à votre dépression.[17] Les personnes âgées dépressives ont également tendance à manger moins de fruits et de légumes.[18] Combattez cela en mangeant des aliments sains avec des liens avec des changements d'humeur positifs.
    • Les acides gras oméga-3 se sont avérés corrélés à la réduction des symptômes de la dépression, alors mangez des aliments riches en ces nutriments deux à trois fois par semaine.[19] Cela comprend les poissons, tels que le saumon, les sardines, la truite grise et le thon; ainsi que des noix, des graines de lin et de l'huile d'olive.
    • Évitez les aliments hautement transformés. Celles-ci sont responsables de peser votre corps et de réduire votre énergie. Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers, y compris les céréales, les légumes et les fruits, qui aident à augmenter votre énergie.
    • Protégez votre esprit avec des aliments cérébraux. Il existe de nombreux aliments et nutriments qui peuvent vous aider à vous rétablir d'une maladie mentale et à la protéger des problèmes ultérieurs.
  4. 4 Mieux dormir. La dépression est souvent associée à trop de sommeil (hypersomnie) ou trop peu (insomnie). Bien que rester debout jusqu'à une heure du matin et se lever à 11 heures soit votre truc, avoir un horaire de sommeil non organisé ou inopportun peut contribuer à aggraver vos symptômes de dépression. Le meilleur moment pour dormir est quand il fait complètement noir dehors, car c'est alors que votre corps commence à créer de la mélatonine (une hormone naturelle responsable de la somnolence).
    • Essayez de vous endormir à la même heure tous les soirs, après la tombée de la nuit mais pas si tard que vous passerez plus de temps à dormir quand il fait clair dehors qu’il fait noir. Viser l'heure du coucher vers 22 heures est un bon objectif.
    • Réveillez-vous à la même heure chaque matin afin que votre corps s'habitue à votre horaire de sommeil. Vous devrez probablement utiliser une alarme au début, mais en continuant, votre corps se réveillera naturellement dans les temps.
    • Prenez une pause des lumières du téléphone, de l'ordinateur et des tablettes avant de vous coucher. Celles-ci peuvent minimiser la production de mélatonine et rendre plus difficile la fatigue et l'endormissement rapide.[20].[21]
    • Si vous effectuez un quart de nuit (de la nuit du matin au soir), la perturbation du sommeil peut entraîner des irrégularités dans votre cycle veille-sommeil. Dormez autant que vous le pouvez pendant votre temps libre et faites des siestes.[22] Si vous le pouvez, modifiez votre emploi du temps en heures normales.
  5. 5 Évitez les drogues et l'alcool. Celles-ci sont responsables d'un grand nombre d'effets néfastes sur la santé et ne devraient pas être utilisées en excès. La consommation d'alcool peut augmenter votre risque de développer une dépression aggravée.[23]
    • Si vous utilisez actuellement des drogues et de l'alcool, travaillez avec un médecin et un thérapeute pour réduire ou éliminer votre utilisation en toute sécurité.

Méthode quatre sur quatre:
Faire face sainement

  1. 1 Prenez un vieux passe-temps. Un symptôme commun de la dépression est le manque de désir de faire des choses dans lesquelles vous avez trouvé du plaisir. Au lieu de continuer à éviter ces activités, prenez l'initiative de les relancer! Si vous aimiez lire, faire du sport ou faire des randonnées, recommencez régulièrement.
    • Si vous trouvez que continuer à pratiquer de vieux passe-temps n'est pas réalisable, choisissez-en un nouveau. Regardez les cours offerts localement ou essayez quelque chose qui vous a toujours intéressé. Rechercher des cours d'art et des activités d'aventure pour trouver de bonnes façons de vous sortir de la dépression.
    • Commencez à pratiquer ces loisirs dès que vous en avez le temps. Au début, ils peuvent être ennuyeux ou sans importance, mais avec le temps, ils redeviendront agréables et vous attendez avec impatience les moments où vous aurez une chance de participer.
  2. 2 Aller dehors. Il a été démontré que la vitamine D produite par la lumière du soleil aide à réduire la dépression.[24] Passez trente minutes par jour au soleil (sans lunettes de soleil) et profitez des bienfaits de la vitamine D qu’elle offre. Vous pouvez également prendre de la vitamine D sous forme de pilule en complément.
    • Prenez le soleil dans un parc local ou une réserve naturelle pour combiner le meilleur de la lumière du soleil avec la beauté de la nature.[25] Être en dehors de la vie, les choses en croissance peuvent aider à revigorer les sens et vous donner plus d'énergie et de concentration.
    • L'exposition à la lumière du soleil peut également aider votre corps à réguler son rythme circadien, qui contrôle quand vous êtes éveillé et endormi.[26] Cette exposition peut donc vous aider à vous sentir plus éveillé le jour et fatigué le soir, ce qui vous donne plus d'énergie au bon moment.
    • S'il a tendance à être pluvieux et gris régulièrement dans votre région, essayez de vous procurer une boîte de luminothérapie. Ceci est une lampe spéciale qui imite les rayons du soleil, améliorant votre humeur.[27]
  3. 3 Pratiquez la méditation consciente. Des études suggèrent que la méditation consciente peut bénéficier à ceux qui souffrent de dépression et d'anxiété.[28] La pratique peut vous aider à commencer à former votre esprit à reconnaître les pensées négatives et improductives et à ne pas les accepter comme une vérité.
    • Pendant la méditation consciente, vous trouvez une position assise confortable et concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque vous vous asseyez et que vous respirez, vous essayez de vous concentrer sur le moment présent, en reconnaissant les inquiétudes ou les pensées négatives, mais en les reconnaissant comme telles: des pensées et non des vérités.[29]
    • La méditation prend du temps et de la pratique. Cela peut prendre beaucoup de temps pour vous concentrer sur le moment présent, surtout si vous avez l'habitude de ruminer par le passé ou de vous inquiéter de l'avenir. Essayez d'être patient et rappelez-vous que cela peut être un traitement extrêmement efficace si vous vous y tenez.
  4. 4 Prenez soin d'un être vivant. Des études ont montré que les personnes responsables de prendre soin d'un être vivant - une plante ou un animal de compagnie - récupèrent beaucoup plus rapidement de la dépression que les personnes qui ne le font pas. Commencez un petit jardin, achetez une jolie plante en pot ou prenez un poisson rouge à faible entretien et prenez-en soin. Avoir une petite vie à gérer vous donnera quelque chose à travailler et vous donnera plus de raisons d'être productif pendant la journée.
    • Ne vous sentez pas obligé de sauter et d'acheter un Husky; une petite plante ou un animal suffit pour que vous puissiez profiter des bienfaits pour la santé mentale. Si vous aviez envisagé d'acheter un animal avant la dépression, envisagez d'en acheter un maintenant.
    • Faites du bénévolat dans une ferme locale ou empruntez l'animal de compagnie d'un ami afin d'entrer en contact avec des animaux sans vous engager à en posséder un. Passez quelques heures chaque semaine avec un animal de choix pour réduire votre anxiété et votre dépression.[30]
  5. 5 Faites du bénévolat Aider les autres peut être un puissant facteur de prédiction du bien-être et une identité positive.[31] Regardez dans les organisations locales qui ont besoin de volontaires et passez votre temps à travailler pour eux. Etre un assistant de la banque alimentaire locale ou de l'équipe de nettoyage du parc vous donnera l'initiative de faire des choses en dehors de chez vous, de vous faire sentir nécessaire et de vous donner plus de chances de socialiser.
    • Envisagez de tuer deux oiseaux avec une pierre et faites du bénévolat dans des centres offrant d’autres avantages thérapeutiques. Par exemple, faites du bénévolat dans un refuge pour animaux pour que votre animal passe du temps ou abandonnez-vous un peu de temps pour aider à déblayer les sentiers et obtenir votre dose quotidienne d'exercice et de soleil en une fois.
    • Commencez petit pour ne pas vous accabler au début. Si vous surchargez votre emploi du temps, l'expérience sera moins agréable et vous serez moins susceptible de continuer à le faire à l'avenir. Par exemple, commencez par faire du bénévolat pendant une heure ou deux par semaine et travaillez lentement en quelques heures si vous l'appréciez.
  6. 6 Utilisez des compétences de relaxation. L’anxiété est un facteur majeur de la dépression, alors prenez des mesures pour réduire l’anxiété dans votre vie en vous relaxant. Cela comprend d'éviter les facteurs de stress liés à votre dépression, en particulier aux personnes et aux problèmes liés au travail.
    • Prenez des bains, visitez un spa, lisez un livre - faites tout ce qui peut vous aider à vous détendre.
    • Vous pouvez également apprendre la relaxation musculaire progressive, technique qui consiste à resserrer et à libérer une zone musculaire à la fois, en commençant par les orteils et jusqu'au visage. La libération progressive de la tension aide à soulager le stress et à induire une relaxation.