Perdre de la graisse à la cuisse ne peut être réalisée avec succès qu'avec une combinaison de régime et d'exercice. Se mettre en forme et bien manger signifie également que vous verrez une perte de graisse dans d'autres parties de votre corps. Si vous êtes sérieux au sujet de laisser tomber quelques kilos dans vos cuisses et ailleurs, lisez la suite.

Première partie de trois:
Exercices ciblés sur les cuisses

  1. 1 Faites des squats. Il y a des tonnes d'exercices de squat différents que vous pouvez faire, mais l'idée de base est la suivante: avec vos jambes écartées de la largeur des épaules, abaissez vos fesses jusqu'au sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Équilibrez ici pendant au moins trois secondes avant de pousser.[1]
    • Essayez de faire des squats avec un ballon d'exercice. Placez la balle contre le mur avec le bas du dos fermement appuyé contre la balle. Non seulement la balle augmentera-t-elle l'intensité du squat - elle vous donnera aussi un bon frottement de dos!
  2. 2 Faites des fentes. Avec un haltère de 5 ou 8 livres dans chaque main, foncez en avant avec une jambe et ramenez le genou opposé à environ un pouce au-dessus du sol. Reculez et continuez avec la jambe opposée.et tirez-la de manière à ce qu'elle tape légèrement l'arrière de votre genou droit. Étendre la jambe gauche à nouveau. Répétez avec l'autre jambe.[2]

Deuxième partie de trois:
Bien manger et suivre un régime

  1. 1 Hydratez tout en éliminant les sucreries excessives de votre alimentation liquide. Stick avec de l'eau. L'eau est saine, abondante, bon marché et a bon goût. L'eau évacue les toxines nocives, transporte les nutriments dans les cellules et fournit un environnement humide aux tissus corporels qui en ont besoin. Les médecins recommandent de boire 64 onces de liquide par jour, soit environ 1,9 litre (0,5 gal US).[3]
    • Évitez les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les jus concentrés, etc. Ils sont une faiblesse pour nous tous, mais ils rendent le rasage de ces kilos vraiment difficile. Toutes ces boissons contiennent des tonnes de sucre et des calories vides, parfois jusqu'à 300 calories.[4], qui peut annuler tout un entraînement.
    • Buvez du thé vert pour une excellente source d'antioxydants et de calories négligeables.[5]Le thé vert contient environ dix fois plus de polyphénols que la plupart des autres légumes et aide l'organisme à protéger ses cellules des radicaux libres. Le meilleur de tous, le thé contient 1-2 calories par litre, ce qui signifie qu'une simple tasse de thé (non sucré) est à peu près aussi sans culpabilité que possible!
    • Buvez une tasse de thé ou un verre d'eau juste avant vous mangez un repas. Cela amènera votre corps à croire qu'il est plus complet qu'il ne l'est en réalité, ce qui signifie que vos envies seront plus faibles et que vous serez enclin à manger moins pendant un repas.
  2. 2 Mangez sain. Vous n'avez pas besoin de suivre un régime pour manger sainement. Le simple fait de regarder ce que vous mangez vous aidera à perdre du poids et à vous mettre en forme. Lorsque vous mangez sainement, vous devriez considérer quel genre d’articles de chaque groupe alimentaire vous devriez manger. Essayez de manger des repas équilibrés chaque fois que vous vous asseyez pour manger.[6]
    • Glucides: Les glucides complexes sont absorbés plus lentement par votre corps afin de ne pas surcharger votre système. Ceux-ci comprennent l'avoine, les produits à base de blé entier et les céréales non transformées telles que le riz brun.
    • Protéines: Choisissez des viandes maigres pour obtenir votre apport en protéines. Les viandes maigres comprennent le poisson et la volaille. Les autres formes de bonnes protéines comprennent les haricots, les produits à base de soja et les noix.
    • Fruits et légumes: Bien que ce soit difficile à croire, il existe en réalité de meilleurs fruits et légumes que d'autres (bien qu'ils soient tous très bons pour vous). Recherchez des superaliments comme le chou frisé, les bleuets et les blettes.
    • Bonnes graisses et mauvaises graisses: Les acides gras oméga 3 et les acides gras monoinsaturés sont bons pour votre système et vous aideront réellement à réduire votre cholestérol. Les noix, l'huile d'olive, l'huile de graines et le poisson contiennent tous ces «bons gras». Les graisses trans et saturées sont les choses qui rendent vos cuisses (ou autres parties du corps) plus grandes. Ceux-ci comprennent la plupart des aliments transformés, des bonbons, des gâteaux, etc.
    • Produits laitiers: essayez de vous en tenir aux produits laitiers faibles en gras. Le yaourt est particulièrement bon, car il contient des bactéries qui vous aident à digérer et à traiter les aliments efficacement. Les produits laitiers sont également une bonne source de protéines et de calcium.[7]
  3. 3 Envisager un régime faible en glucides (Atkins). La théorie est que les personnes en surpoids mangent trop de glucides. Un régime riche en glucides amène le corps à libérer l'insuline.[8] Le corps contrôle le glucose (sucre) en produisant de l'insuline. L'insuline fait sortir le sucre de votre sang et une partie peut être convertie en graisse. Le régime faible en glucides structure vos repas autour de protéines, de produits à base de soja, de légumes, de fruits et de noix pour éviter cela. Bien que vous vouliez limiter la quantité de glucides que vous mangez, vous ne voulez pas les éliminer complètement de votre alimentation. Essayez d'avoir des glucides au moins 20% du temps. Ton corps Est-ce que besoin de glucose pour fonctionner, et les glucides sont une bonne source pour cela. Aliments autorisés[9] dans le cadre du régime faible en glucides:
    • Viandes non transformées à haute teneur en protéines, telles que le bœuf, l'agneau, le porc, le poulet et la dinde.
    • Poissons non transformés, riches en protéines, tels que le saumon, le thon, le maquereau et la truite.
    • Légumes à faible teneur en glucides et légumes-feuilles.
    • Fromages de vache, de chèvre ou de brebis, riches en matières grasses.
  4. 4 Savoir quels aliments ne sont pas autorisés dans un régime faible en glucides. Les aliments qui ne sont pas autorisés dans le cadre du régime faible en glucides comprennent:
    • Céréales. Pas de pâtes, pain, gâteaux ou pâtisseries.
    • Fruits et jus de fruits.
    • Les aliments transformés. Ceux-ci ont généralement ajouté du sucre en eux.
    • Légumes féculents. Pas de pommes de terre, betteraves ou maïs.
    • Sucre ou margarine.
  5. 5 Envisager un régime hypocalorique. Si vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez, vous perdrez du poids. Le régime hypocalorique[10] Cela signifie réduire votre consommation entre 1 200 et 1 500 calories par jour pour les femmes. Il est recommandé de ne pas perdre plus de 2 livres par semaine. Il n'est pas prudent d'essayer de perdre plus de 2 livres par semaine, à moins d'une surveillance stricte par un médecin.
    • Limitez la quantité de graisse que vous consommez entre 35 et 60 grammes par jour.Cela signifie que les graisses devraient représenter environ 20% à 35% de toutes vos calories pour la journée.
    • Essayez de manger environ 170 à 240 grammes de glucides complexes, comme des grains entiers, des légumes et des fruits par jour. Cela devrait représenter environ 45% à 65% de toutes vos calories pour la journée.
    • Essayez de manger environ 55 à 95 grammes de protéines à faible teneur en matières grasses, dont de la viande, de la volaille et du poisson par jour. Cela devrait représenter environ 15% à 25% de votre apport calorique total pour la journée.
  6. 6 Considérons un régime cétogène (céto). Les régimes Keto sont comme les régimes à faible teneur en glucides en ce sens que vous essayez d'éviter de consommer des glucides en substituant les graisses et les protéines à votre alimentation. La différence est que les régimes Keto sont plus riches en graisses et plus faibles en protéines que le régime Atkins.
    • Pourquoi les graisses au lieu des protéines? Si vous mangez trop de protéines, votre corps transforme l'excès de protéines en glucose, ce que vous tentiez d'éviter en premier lieu avec les glucides. D'autre part, les graisses n'ont aucun effet sur la glycémie et les taux d'insuline.
    • Tirez pour obtenir environ 70-75% des calories provenant des lipides, 20-25% des protéines et 5-10% des glucides.[11] Limitez la quantité de glucides que vous consommez entre 20 et 50 grammes par jour.
    • Étant donné que la consommation de glucides est un élément essentiel du régime céto, il est important de comprendre comment compter correctement les glucides. Investissez dans un guide des glucides et étudiez-le.

Troisième partie de trois:
Maintien de la santé physique

  1. 1 Exercez votre corps entier. Sans devenir trop technique, le corps perd de la graisse en le convertissant en énergie utilisable. Ce processus s'appelle la cétose.[12] Mais lorsque votre corps transforme les graisses en énergie, il perd de la graisse partout, pas seulement dans un endroit précis comme les cuisses. Donc, pour éliminer cette graisse de cuisse, vous devez travailler votre corps tout entier.
  2. 2 Obtenez un entraînement physique complet au gymnase. Si vous voulez un entraînement complet qui brûle beaucoup de calories mais est relativement sûr sur vos articulations, essayez le vélo ou la natation.[13] Celles-ci sont recommandées spécifiquement pour les personnes souffrant d'arthrite ou souffrant d'une blessure grave. Faites tourner ces jambes ou travaillez ces tours pendant une heure au moins trois fois par semaine.
  3. 3 Pratiquer un sport. Se joindre à une ligue récréative ou compétitive, ou simplement jouer avec des amis, peut faire une énorme différence en brûlant des calories. Nous sommes plus motivés pour faire du sport pour des raisons sociales et compétitives. Cela signifie que nous sommes beaucoup plus susceptibles de jouer pour le jeu entier et de brûler plus de calories que ce que nous devons abandonner lorsque l’entraînement devient difficile.
    • Si vous n'aimez pas faire du sport mais que vous voulez quand même faire du sport en groupe, formez un groupe d'entraînement avec vos amis. Établissez un horaire de gymnastique chaque semaine et aidez-vous à vous y tenir. Vous pouvez également obtenir des vidéos d'exercice comme Insanity ou P90X et les faire chez vous avec vos amis. Assurez-vous simplement de rester sur la bonne voie.
  4. 4 Savoir quel genre d'exercice brûle moins ou plus de calories. Malheureusement, le yoga et le Pilates ne sont pas parfaits pour brûler beaucoup de calories, alors ne vous fiez pas exclusivement à eux. Yoga et Pilates brûlent environ 200 calories par heure[14], comparativement à environ 800 calories brûlées en jouant au basketball compétitif. Si vous êtes sérieux au sujet de perdre la graisse de cuisse mais sérieusement consacré au yoga, travaillez un autre programme dans votre routine de lutte contre les calories.
  5. 5 Marche quand tu peux. Si vous ne faites rien d'autre, marchez. La marche est un exercice négligé et sous-estimé. Selon votre poids et votre rythme, vous pouvez brûler entre 100 et 400 calories par heure de marche.[15] Et comme nous le savons tous, la marche ne vous en empêche pas comme la course, le vélo ou la natation. Trouvez un partenaire de marche et travaillez ensemble à brûler des calories!
  6. 6 Assurez-vous que vous obtenez votre repos de beauté. Avec tout cela, vous devriez vous sentir épuisé et épuisé. (C'est un bon signe!) Le grand avantage est que dormir suffisamment peut aussi vous aider à perdre du poids. C'est vrai: Dormir suffisamment peut vous aider à perdre du poids.
    • Lorsque votre corps ne dort pas suffisamment, il produit une hormone appelée ghréline et diminue les taux d'une autre hormone appelée leptine.[16] La leptine indique à votre cerveau quand vous êtes rassasié et la ghréline stimule votre appétit. En d'autres termes, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre corps a un plus grand appétit et votre cerveau n'envoie pas autant de signaux à votre corps qu'il est plein.
    • Les personnes souffrant d'apnée du sommeil, qui provoquent un arrêt de la respiration pendant certaines périodes de la nuit, sont également plus susceptibles d'être en surpoids.[17] Si vous pensez souffrir d'apnée du sommeil, faites-le vérifier par un médecin pour que votre sommeil commence à payer.