Alors que la plupart des gens éprouvent un certain niveau d'anxiété, les attaques de panique peuvent vous faire perdre le contrôle.

Les attaques de panique sont généralement inattendues, des explosions de peur et d'anxiété intenses. Vous pouvez avoir l'impression de perdre le contrôle dans le moment présent et être incapable d'éviter de futures attaques.[1] Vous avez soudain l'impression que vous ne pouvez plus fonctionner, étouffer ou même penser que vous avez une crise cardiaque. Ces épisodes peuvent être débilitants et vous empêcher de profiter de votre vie. Le simple fait d'en savoir plus sur ce que sont les attaques de panique et sur la manière dont elles peuvent affecter votre vie peut être une première étape importante pour apprendre à y faire face.[2] Une fois que vous comprenez la nature de vos attaques de panique, apprenez des mécanismes d'adaptation pour vous aider à reprendre le contrôle de votre vie.

Première partie de trois:
Manipulation des attaques de panique dans l'instant

  1. 1 Faites des exercices de mise à la terre. Lorsque vous paniquez, vous pouvez avoir l'impression de ne pas contrôler votre corps ou votre esprit, ou vous pouvez vous sentir détaché de la réalité. La première chose à faire est d'utiliser des exercices de mise à la terre pour vous orienter vers le présent. Essayez un ou plusieurs des exercices de mise à la terre suivants:
    • Tracez votre main sur une feuille de papier et étiquetez les doigts avec chacun des cinq sens.
    • Faites du stretching / yoga.
    • Promenez-vous dans les bois.[3]
  2. 2 Respirer profondément. Au milieu d'une crise de panique, vous aurez probablement du mal à respirer naturellement. La meilleure façon de traverser une attaque de panique est de porter votre attention sur votre respiration. En vous concentrant sur votre respiration et en apprenant à l'approfondir, vous pourrez vous détendre et combattre les attaques de panique. La conscience de la respiration peut mettre fin à une attaque de panique et diminuer leur fréquence globale.[4]
    • Prenez un moment pour remarquer la sensation de votre respiration qui pénètre dans vos narines ou votre bouche pendant qu'elle se déplace dans vos voies respiratoires pour atteindre vos poumons. Après quelques respirations, essayez de détecter toute autre sensation pouvant accompagner votre respiration. Devenir plus conscient des sensations subtiles dans votre corps peut vous aider à influencer la façon dont votre corps réagit aux pics émotionnels.
    • Tout d'abord, pratiquez des exercices de respiration profonde lorsque vous êtes calme et pas en panique. En pratiquant dans des environnements sûrs et calmes, vous pouvez être plus préparé en cas de crise de panique ou d'anxiété intense. Pratiquer la respiration profonde vous aidera à vous détendre et peut vous aider à surmonter les éventuelles attaques de panique.[5]
  3. 3 Reste présent Quoi que vous fassiez, concentrez-vous sur cela. Si vous conduisez votre voiture, concentrez-vous sur la sensation de vos mains sur le volant et de votre corps en contact avec le siège.[6] Accordez-vous vos sens et écoutez les bruits que vous entendez. Si vous êtes seul, asseyez-vous. Sentez la fraîcheur des carreaux contre votre peau ou la douceur des tapis. Concentrez-vous sur les sensations que votre corps ressent: le tissu de vos vêtements, la lourdeur des chaussures sur vos pieds, si vous vous penchez contre quelque chose.
    • Revenez à votre esprit rationnel. Permettez-vous de penser clairement. N'allez pas immédiatement aux jugements («Je ne peux pas croire que cela s'est produit, c'est embarrassant») mais permettez-vous de reconnaître que vous allez bien et que rien ne menace votre vie.
  4. 4 Identifiez les symptômes physiques des attaques de panique. Les attaques de panique peuvent se produire de manière inattendue: un moment, vous allez bien, et le moment suivant, vous êtes convaincu que vous êtes sur le point de mourir. Étant donné que les symptômes des attaques de panique peuvent refléter certains des principaux indicateurs d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral, certaines personnes craignent de subir une crise cardiaque lorsqu'il s'agit d'une attaque de panique. En fait, vous ne perdrez pas connaissance et n’avez pas de crise cardiaque après une attaque de panique.[7] Les symptômes d'une attaque de panique peuvent inclure:[8]
    • Essoufflement, difficulté à respirer
    • Cœur battant
    • Froid intense ou bouffées de chaleur
    • Secouant ou tremblant
    • Vision floue
    • Vous vous sentez comme vous étouffer
    • Douleurs d'estomac fortes
    • Maux de tête
    • Douleur de poitrine
  5. 5 Rechercher des déclencheurs de stress. Les attaques de panique surviennent plus souvent lors d'événements de la vie stressants, comme la perte d'un être cher, un événement majeur tel que se rendre à l'université, se marier ou avoir un bébé, ou un traumatisme psychologique comme le vol.[9] Si vous avez vécu du stress récemment et que vous avez tendance à être plus anxieux, cela peut accroître votre vulnérabilité face à une attaque de panique.
    • Si vous avez déjà eu une crise de panique et que vous vivez des événements stressants, sachez que vous risquez davantage de souffrir d'une autre crise de panique. Passez plus de temps à prendre soin de vous.

Deuxième partie de trois:
Gérer l'anxiété

  1. 1 Gérez votre stress. Ne laissez pas le stress s'accumuler dans votre vie. Gérez votre stress en participant à des activités quotidiennes qui vous aident à réduire le stress.[10] Cela peut inclure le yoga, la méditation, l'exercice, l'écriture, le dessin ou tout ce que vous trouvez utile pour soulager le stress.
    • Un excellent moyen de gérer le stress consiste à dormir suffisamment, environ 7 à 8 heures. Cela peut vous aider à gérer le stress de la vie quotidienne.[11]
  2. 2 Pratiquez une relaxation musculaire progressive. La pratique de la relaxation vous aide à faire face au stress et à l'anxiété au quotidien et peut aider à prévenir l'anxiété à long terme.[12] Pour pratiquer la relaxation musculaire, allongez-vous et détendez votre corps. Tendre et ensuite libérer un groupe de muscles à la fois. Commencez avec votre main droite et votre avant-bras en faisant un poing, puis en vous relaxant. Déplacez-vous vers votre bras supérieur droit, votre bras gauche, puis votre visage, votre mâchoire, votre cou, vos épaules, votre poitrine, vos hanches, vos jambes et vos pieds droits et gauches. Prenez votre temps et sentez-vous lâcher toute tension dans votre corps.[13]
  3. 3 Exposez-vous aux symptômes de panique. Après avoir subi une attaque de panique, certaines personnes développent elles-mêmes une peur des attaques de panique. Cela peut conduire à éviter des situations pouvant provoquer la panique. Vous pouvez réduire la peur au fur et à mesure que vous vous exposez aux symptômes.[14] Si vous avez des attaques de panique persistantes, vous pouvez essayer de reconnaître les signaux corporels uniques liés à vos attaques de panique, une telle oppression dans la gorge ou un essoufflement. Lorsque vous remarquez ces signes, rappelez-vous qu'aucun danger physique ne découlera réellement d'une attaque de panique.[15]
    • Entraînez-vous à retenir votre respiration, à respirer peu ou à secouer votre tête d'un côté à l'autre. Imitez les symptômes que vous ressentez et faites-les sous votre propre contrôle. Reconnaissez que vous allez bien et qu'aucun mal ne viendra à vous.
    • Faites-le dans un environnement contrôlé, de sorte que si cela se produit sans contrôle, cela ne sera pas aussi effrayant.
  4. 4 Faites beaucoup d'exercice. Bien que l'exercice contribue à votre état de santé général, il est étroitement lié à la gestion des attaques de panique.[16] Étant donné que les attaques de panique sont liées aux effets physiologiques liés à la fonction cardiaque, comme une augmentation de la pression artérielle ou une diminution de l'oxygène, travailler sur votre santé cardiovasculaire peut réduire les effets des attaques de panique sur votre corps.
    • Faites une course ou une randonnée, suivez un cours de danse ou essayez les arts martiaux. Faites des choses que vous trouvez amusantes et faites-vous bouger!
  5. 5 Évitez les stimulants. Essayez de ne pas utiliser de produits à base de nicotine ou de caféine, en particulier dans les situations où vous avez déjà eu des crises de panique.[17] Les stimulants accélèrent un grand nombre de vos processus physiologiques, ce qui pourrait rendre une attaque de panique plus probable. Ils peuvent également rendre plus difficile de se calmer d'une attaque de panique.[18]
    • Par exemple, si vous avez déjà eu des attaques de panique et que vous êtes anxieux de rencontrer de nouvelles personnes, pensez à sauter cette tasse de café avant de vous rendre à un rendez-vous.
  6. 6 Considérons un traitement à base de plantes ou un supplément. Si vous ressentez une légère anxiété (pas une crise de panique), il a été démontré que les suppléments à base de plantes camomille et racine de valériane soulagent dans une certaine mesure l'anxiété légère.[19] Assurez-vous de vérifier les interactions médicamenteuses avant de les prendre et suivez toujours les instructions fournies. Il existe également d'autres suppléments disponibles qui peuvent réduire les effets du stress et de l'anxiété. Ceux-ci inclus:
    • Magnésium. Vérifiez auprès de votre médecin si vous souffrez d’une carence en magnésium, ce qui peut nuire à la capacité de votre corps à faire face à un stress passé.[20]
    • Les acides gras omega-3. Vous pouvez prendre un supplément, comme l'huile de lin. Il a été démontré que les oméga-3 réduisent l’anxiété.[21]
    • Acide gamma-aminobutyrique (GABA). Si vous êtes déficient en cet acide, qui est un neurotransmetteur, vous pourriez avoir du mal à calmer vos nerfs, à avoir des maux de tête et à ressentir des palpitations, entre autres. Prenez 500 à 1000 mg de GABA par jour ou mangez plus de brocoli, d'agrumes, de bananes ou de noix.[22]

Troisième partie de trois:
Obtenir de l'aide

  1. 1 S'engager dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Lorsque vous recherchez un traitement, trouvez un professionnel de la santé mentale qui pratique la TCC. Votre thérapeute vous aidera à identifier des schémas de pensée improductifs susceptibles de provoquer une anxiété ou des réponses dysfonctionnelles, ainsi que des déclencheurs possibles de vos attaques de panique. Peu à peu, vous serez exposé aux conditions spécifiques dont vous pouvez avoir peur ou qui vous mettent mal à l'aise.[23] Cela peut désensibiliser votre anxiété. La TCC fonctionne pour former vos pensées et vos comportements afin de vous soutenir et de ne pas vous causer de problèmes.
    • La pratique de la TCC et les techniques de respiration peuvent être des outils utiles pour calmer votre panique et vous concentrer sur tout ce qui se passe actuellement.
  2. 2 Identifiez les situations qui déclenchent vos attaques de panique. Vous voudrez peut-être faire une liste des types de situations dans lesquelles des attaques de panique se produisent pour vous. Cela peut également vous aider à identifier les attaques de panique. De cette façon, vous serez prêt à utiliser des techniques d'adaptation comme l'exposition progressive (TCC) et les techniques de sensibilisation / respiration.
    • Être proactif face aux attaques de panique peut vous permettre de mieux contrôler et atténuer l'effet que les attaques de panique auront sur votre humeur et votre comportement.
  3. 3 Permettez aux personnes proches de vous de connaître vos attaques de panique. Expliquez votre situation aussi clairement que possible. Si vous avez du mal à décrire les attaques, imprimez des informations sur les attaques de panique à lire. Cela peut être utile pour les personnes qui ne souffrent pas d'attaques de panique et qui ont du mal à comprendre ce qu'elles sont. Les personnes qui se soucient de vous apprécieront de savoir comment vous vous sentez réellement. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point ils seront encourageants et à quel point leur soutien pourrait leur être utile.
    • Des systèmes de soutien social solides se sont révélés essentiels pour faire face au stress, en particulier dans les cas de troubles anxieux.[24]
  4. 4 Discutez avec votre médecin des médicaments sur ordonnance. Les médicaments sur ordonnance tels que les antidépresseurs tricycliques, les bêta-bloquants, les benzodiazépines, les inhibiteurs de la monoamine-oxydase (IMAO) et les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) peuvent réduire considérablement la probabilité d'épisodes d'attaque de panique.[25] Vérifiez auprès de votre médecin si l'un de ces types de médicaments pourrait vous convenir.
  5. 5 Réfléchissez à votre histoire familiale. Les attaques de panique et les troubles anxieux peuvent être retracés dans les familles.[26] En comprenant vos antécédents familiaux, vous pouvez mieux comprendre ce qui déclenche l’anxiété chez les membres de votre famille, comment ils se débrouillent et ce que vous pouvez apprendre de leurs expériences.
    • N'ayez pas peur de demander aux membres de votre famille de vous faire part de leur anxiété. Tenez-vous au courant et discutez honnêtement de l'anxiété avec votre famille afin de mieux comprendre ce qui se passe en vous.
  6. 6 Réalisez que vous n'êtes pas seul. Gardez à l'esprit combien de personnes subissent des attaques de panique chaque jour. Certaines estimations suggèrent que six millions de personnes en Amérique seulement ont des crises de panique, les femmes en souffrent presque deux fois plus que les hommes.[27] Mais le nombre de personnes ayant eu une seule crise de panique à un moment donné de leur vie est probablement beaucoup plus élevé. Beaucoup de ces personnes reçoivent de l'aide de divers types de groupes de soutien.[28]
    • Si vous voulez parler face à face avec d'autres personnes qui ont eu des attaques de panique, n'ayez pas peur d'assister à une réunion et de partager votre histoire avec eux.