Les gens s'automutilent dans le but de réduire la détresse, de s'auto-punir, d'avoir un sentiment de contrôle, de ressentir autre chose qu'un engourdissement émotionnel ou de demander de l'aide. L'auto-blessure peut être dangereuse; cela a tendance à devenir une habitude de dépendance difficile à arrêter. Il existe des moyens de faire face à l'automutilation; vous n'êtes pas seul à cela.

Première partie de quatre:
Faire les premiers pas

  1. 1 Prenez les précautions nécessaires pour rester en sécurité. Si vous ne pouvez pas vous empêcher d'arrêter de vous blesser tout de suite, évitez au moins de vous infliger des dommages irréparables.[1]
    • Ne partagez pas les outils de coupe ou de combustion avec qui que ce soit. C'est comme partager des aiguilles; vous pouvez avoir toutes sortes de maladies, comme le VIH ou l'hépatite.
    • Stériliser les outils de coupe ou de brûlage pour réduire les risques d’infection.
    • Si vous ne pouvez pas vous abstenir, essayez de garder les coupes peu profondes pour réduire les risques de cicatrices. Évitez d'utiliser vos ongles, boucles d'oreilles et autres objets non stériles et pouvant provoquer une infection.
    • Gardez les fournitures de premiers secours à portée de main et sachez quoi faire en cas d'urgence. Ayez toujours un téléphone à proximité au cas où vous devriez appeler le 911.
    • Se mettre dans des situations à risque ou dangereuses sans se soucier de son propre bien-être peut aussi constituer une forme d'automutilation. Essayez d'éviter cela quand vous le pouvez.[2]
  2. 2 Ne faites que le minimum requis pour soulager votre douleur. Décidez de ce que vous allez vous permettre de faire (combien de coupures / brûlures / ecchymoses), restez dans ces limites et nettoyez-vous plus tard.
  3. 3 Gardez une trace du moment où vous éprouvez des envies d'auto-agression. Les déclencheurs sont des choses qui vous donnent envie de vous blesser ou de vous mettre en danger. Pour identifier vos déclencheurs, notez dans un cahier ce qui s'est passé avant votre dernière autodestruction.
    • Recherchez des modèles dans vos réponses pour identifier les thèmes. Quels types de situations déclenchent le comportement? Avez-vous l'envie de vous faire du mal quand vous êtes déprimé? En colère? Embarrassé? Complexé? Frustré? Comprendre ce qui déclenche votre automutilation peut vous aider à trouver d'autres moyens plus positifs de faire face aux problèmes, tels que la gestion des déclencheurs.
    • Par exemple, vous pouvez commencer à remarquer que chaque fois que vous voyez une personne dans votre vie, vous ressentez le besoin de vous faire du mal. Vous pourriez alors utiliser cette information pour tenter d'éviter cette personne et éviter ainsi l'envie de vous blesser, et / ou de présenter cette information à votre thérapeute et de lui demander conseil.
    • De nombreuses personnes utilisent l'automutilation pour faire face au stress ou pour exprimer des sentiments qu'elles ne savent pas exprimer autrement.[3]
    • Voici des exemples de déclencheurs: [4][5]
      • Gens
      • Les situations
      • Souvenirs
      • Certaines heures du jour
      • Certains sentiments
      • Certaines pensées
      • Sensations physiques spécifiques
  4. 4 Faites attention à votre corps. Votre corps subit des changements lorsque vous ressentez le besoin de vous faire mal. Vous pouvez utiliser ces informations pour prédire quand vous pouvez vous faire du mal et prendre les précautions nécessaires, par exemple obtenir un téléphone à portée de main au cas où vous auriez besoin d'appeler le 911. Il existe plusieurs moyens de se manifester: [6]
    • Rythme cardiaque augmenté
    • La nausée
    • Essoufflement
    • Sentiments de lourdeur ou de vide
    • Vous sentez comme si vous êtes en dehors de votre corps en vous observant; être déconnecté de vous-même
    • Émotions puissamment éprouvées de tristesse, de colère, de peur ou d'autres émotions négatives
    • Des pensées telles que "Je vais me faire mal".
    • Prise de décision risquée ou dangereuse

Deuxième partie de quatre:
Changer votre façon de penser

  1. 1 S'engager dans la compassion de soi. Pensez à vous-même en tant que personne que vous aimez et que vous aimez, qui est vulnérable et qui mérite une pause.
    • Essayez d'attirer l'attention sur la compassion. Faites attention à vos expériences au fur et à mesure qu'elles se produisent; ne jugez pas vos expériences mais essayez plutôt de penser à elles sans jugement, avec empathie et avec bonté dans votre cœur.[7]
    • Essayez la respiration consciente. Dirigez votre attention sur vos sensations respiratoires, réorientant votre attention sur votre respiration chaque fois que votre esprit erre à d'autres pensées ou sentiments.[8]. Vous pouvez essayer ces techniques par vous-même, mais vous obtiendrez probablement les meilleurs résultats en travaillant avec un thérapeute qualifié.
    • Essayez de vous engager dans une imagerie axée sur la compassion. Invoquez votre image idéale de compassion; Il devrait s'agir d'une image associée à l'empathie, à la gentillesse et à la chaleur. Visualisez cette image en imaginant que vous pouvez la voir. Ensuite, visualisez la compassion comme une force qui coule de votre image à travers vous-même. [9]
  2. 2 Prenez soin de votre bien-être. Le corps et l'esprit sont étroitement liés. Vous pouvez prendre soin de votre bien-être en prenant soin de votre santé. [10]
    • Veillez à dormir suffisamment, sept à neuf heures par nuit, en fonction du nombre de personnes qui doivent se sentir reposé. Essayez de garder votre horaire de sommeil aussi semblable que possible chaque soir.
    • Faites de votre mieux pour obtenir un exercice cohérent. Si vous éprouvez de la difficulté à vous motiver par vous-même, rejoignez un gymnase et participez à des cours dirigés par un instructeur d’exercices.
    • Mangez des aliments entiers, sains et maigres tels que les viandes maigres, les noix, les fruits, les légumes et les grains entiers. Gardez une alimentation et un mode de vie équilibrés, ce qui contribuera à votre bien-être.
  3. 3 Éloigne-toi de tes sentiments. Si vous éprouvez des difficultés à vous auto-infliger, essayez de créer une certaine distance entre vous et vos pensées. Cela peut aider lorsque vous vous sentez dépassé par vos sentiments et que vous avez de la difficulté à réfléchir [11]
    • Pour vous éloigner de vos sentiments pénibles, essayez de penser à vous-même comme à un étranger qui voit la situation qui vous cause de la détresse. Vous pouvez également essayer de penser à vous-même à la 3ème personne (c'est-à-dire qu'elle ne devrait pas se blesser car cela ne ferait qu'empirer les choses). En devenant un étranger, vous ne pouvez pas vous considérer comme éprouvant ces sentiments intenses, ce qui peut les aider à se sentir moins accablant [12][13]
  4. 4 Soyez attentif au moment présent. Si vous rencontrez des difficultés, essayez de vous concentrer uniquement sur le moment présent. Cela peut vous aider en vous sortant de votre tête et loin de vos pensées pénibles; cela peut aider à réduire la rumination - la tendance à penser de manière répétée à quelque chose de négatif - et à augmenter votre capacité à prendre le contrôle de vos pensées.
    • Absorber les détails des sensations de votre corps en pensant à chacun d'eux. Par exemple, commencez par votre odorat en ce moment, puis votre sens du toucher. [14]

Troisième partie de quatre:
Utiliser des techniques pour faire face

  1. 1 Utilisez des techniques de remplacement. Remplacez votre comportement d'automutilation par des expériences quelque peu douloureuses mais finalement inoffensives. Cela vous permettra de vous "blesser" sans que vos actions soient réellement dommageables.
    • Par exemple, plutôt que de vous engager dans des comportements plus dommageables, mettez un cube de glace dans votre chemise, mangez quelque chose de très épicé ou prenez plutôt une douche froide.[15]
    • Exécuter un glaçon le long des zones que vous pourriez vous blesser, dessiner des lignes avec un marqueur rouge ou gribouiller sur vous-même comme un tatouage.
    • Créez des coupes numériques au lieu de coupures réelles.[16]
  2. 2 Éventez vos sentiments sur papier. Écrivez sur toutes les choses qui vous dérangent. Ensuite, pliez le papier et rangez-le dans un tiroir ou une boîte. Pendant que vous le faites, essayez de vous imaginer enfermer votre douleur avec ce papier. C'est ce qu'on appelle le confinement; vous emprisonnez symboliquement ces pensées et ces émotions dans un endroit où elles ne peuvent pas vous déranger si facilement. Vous pourriez être surpris de voir à quel point cela peut aider.[17]
  3. 3 Distrayez-vous lorsque vous avez envie de vous blesser. Il existe de nombreuses stratégies différentes que vous pouvez utiliser avant recourir à l'automutilation. Une façon de vous distraire de l'envie de nuire est de vous engager dans des comportements inoffensifs qui atténuent la source de votre détresse.[18]
    • Vous sentez-vous en colère ou frustré? Essayez de faire quelque chose de physique:
      • Aplatir les canettes en aluminium.
      • Frappez un sac de boxe.
      • Briser les bâtons.
    • Vous sentez-vous déprimé ou malheureux? Faites quelque chose qui vous fait sentir soigné et réconforté.
      • Encens odorant léger.
      • Écoutez de la musique apaisante.
      • Appelez un ami et parlez.
      • Prenez une douche chaude.
    • Voulez-vous voir du sang?
      • Dessinez sur vous-même avec un feutre rouge ou peignez-vous avec de la peinture amovible et sécuritaire.
  4. 4 Jetez ou cachez les outils que vous utilisez pour vous blesser. Si vous ne pouvez pas vous résoudre à jeter ces objets, placez-les quelque part hors de votre portée immédiate, quelque part où vous devrez faire un effort supplémentaire pour les obtenir.[19]
    • Lorsque vous souffrez, les impulsions sont fortes - le fait de devoir vous dépêcher de réagir à ces impulsions vous donnera le temps de leur résister.
  5. 5 Faites quelque chose d'amusant et de relaxant. Essayez de regarder un film, de lire un livre ou de sortir avec des amis si vous avez envie de vous blesser. Cela peut également vous aider à vous en sortir après vous être blessé en vous débarrassant de votre esprit.
  6. 6 Retarder l'automutilation. Si vous envisagez de vous blesser, attendez 10 minutes et voyez ce que vous ressentez. Si vous avez toujours envie, et que vous sentez que vous devez vous faire du mal, laissez-vous, de manière sûre et contrôlée, avec un téléphone à proximité pour composer le 911 en cas d'urgence. Sinon, continuez à augmenter la durée du délai, de 10 minutes à 30 minutes à une heure à 2 heures et ainsi de suite.[20]

Partie quatre de quatre:
Obtenir de l'aide extérieure

  1. 1 Parlez à un thérapeute ou à un conseiller. Parlez-lui de vos difficultés avec l'automutilation ou de tout ce qui peut vous déranger. Dites-lui que vous avez besoin d'aide. Le soutien social, en particulier de la part d'un professionnel, peut être très bénéfique pour vous aider à vous en sortir. La thérapie peut vous aider à apprendre des méthodes pour mieux gérer votre détresse. cela peut aussi vous aider à contrôler vos sentiments.[21][22]
    • La thérapie familiale est recommandée pour les adolescents qui s'automutilent. Il est souvent très efficace pour vous aider à déterminer pourquoi vous voulez vous blesser, à apprendre des façons de vous en sortir et à apprendre à votre famille à vous soutenir.[23]
    • La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un autre traitement recommandé. Cette thérapie vous aidera à reconnaître des façons de penser inutiles et à réagir à votre environnement, et vous aidera à apprendre de nouvelles façons de vous comporter.[24]
  2. 2 Envisagez de parler à d'autres personnes qui s'automutilent. Bien que la thérapie de groupe ne soit parfois pas recommandée pour ceux qui s'automutilent parce que son efficacité n'est pas claire, il peut être utile de parler dans des contextes plus indirects ou occasionnels avec d'autres personnes qui vivent des problèmes similaires.[25][26] D'autres personnes qui s'automutilent peuvent fournir un soutien social unique grâce à une capacité basée sur l'expérience de faire preuve d'empathie envers vous et de vous aider à faire face.[27]
    • Pour atteindre les autres, essayez des forums en ligne tels que www.psychforums.com/cutting-self-injury
  3. 3 Appel à l'aide en cas d'urgence. Si les choses deviennent sérieuses, vous pouvez appeler des lignes directes comme le 1-800-273-TALK ou le 1-800-334-HELP ou le 1-800-SUICIDE- des centres de crise ouverts 24 heures sur 24 pour ceux qui envisagent de se suicider ou de se suicider.
    • N'hésitez pas à utiliser ces ressources si vous en avez besoin; ne vous inquiétez pas d'être gêné - sauver votre vie est plus important que de subir quelques moments d'embarras.
  4. 4 Rejoignez un groupe de support. Il peut être utile de côtoyer d'autres personnes qui sont également aux prises avec une auto-blessure. Pour rechercher un groupe de support à rejoindre:
    • Utilisez un moteur de recherche en ligne avec les termes "groupe de soutien auto-blessure (ou automutilation) + nom ou code postal de votre ville".