Le régime Atkins affirme qu’il peut aider les gens à perdre du poids rapidement et à ne pas le reprendre en suivant un plan en plusieurs phases de directives alimentaires. Les caractéristiques distinctives du régime Atkins sont l'évitement de la plupart des glucides et l'encouragement des protéines et des graisses. Vous pouvez créer un plan de repas pour le régime Atkins qui incorpore une variété de viandes, fromages, légumes nutritifs et autres aliments.

Première partie de cinq:
S'informer sur le plan

  1. 1 Discutez de votre régime avec votre médecin. Avant de commencer le régime Atkins, vous devriez discuter de vos plans avec votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé. S'en tenir au régime Atkins signifie des changements majeurs, et votre médecin peut vous conseiller si c'est une bonne idée ou non pour vous et votre santé en général.
    • Le régime Atkins n'est pas nécessairement pour tout le monde. Par exemple, les mères allaitantes et les personnes atteintes d'une maladie rénale grave ne devraient pas commencer ce régime.[1]
    • Suivre le régime Atkins peut provoquer des effets secondaires tels que maux de tête, nausées, irritabilité et mauvaise haleine.[2] Votre médecin peut discuter des risques avec vous.
  2. 2 Comprendre les principes du régime Atkins. Ce plan vise à réduire ou à éliminer les glucides de votre alimentation, tout en encourageant la consommation de protéines et de graisses. Le régime Atkins propose que le contrôle des aliments que vous mangez de cette manière entraînera une perte de poids et une alimentation saine à long terme.[3]
    • Il existe de nombreuses ressources disponibles en ligne pour faire des recherches sur le régime Atkins, ainsi que des livres sur le sujet, tels que le «Dr La nouvelle révolution de régime d'Atkins et Atkins for Life.
  3. 3 Comprendre les étapes du régime Atkins. Ce plan comprend quatre phases distinctes: l'induction, l'équilibrage, la pré-maintenance et la maintenance à vie.[4] Beaucoup de gens commencent à la première phase, l'induction, pour maximiser la perte de poids. Cependant, vous pouvez commencer le régime à n'importe laquelle des trois premières phases.[5][6]
    • Travailler avec un diététiste ou un médecin sur ce programme peut vous assurer que vous comprenez le programme au maximum.

Deuxième partie de cinq:
Manger pendant la phase d'induction

  1. 1 Éliminez presque tous les glucides de votre alimentation. Pour la première phase, l'induction, vous évitez de manger presque tous les glucides. Cela comprend les pains, les produits de boulangerie, les céréales, les pommes de terre, les aliments sucrés et les boissons, fruits, alcool, etc. Cela peut être difficile au début.
    • Vous pouvez consommer au maximum 20 grammes de glucides nets par jour, et la plupart de ces glucides doivent provenir de légumes tels que les asperges, le brocoli et les haricots verts.
    • Environ deux tasses de salade bien garnie, plus une tasse d'un autre légume, équivaudront à environ 20 grammes de glucides nets provenant des légumes.[7]
  2. 2 Mangez des quantités généreuses d'aliments riches en protéines. Dans la phase d'induction, vous devriez également manger des protéines à chaque repas. Vous pouvez choisir parmi du poisson, de la volaille, de la viande rouge, des produits de porc, des œufs, du fromage, etc.[8]
    • La taille des portions de ces protéines peut être généreuse.[9]
    • Vous n'avez pas besoin de restreindre les huiles et les graisses.
  3. 3 Concentrez-vous sur les «légumes de base»."Ce sont des légumes à faible teneur en glucides qui sont particulièrement bénéfiques pour la première étape du régime Atkins, et vous avez encouragé à les manger pendant les autres phases. Ils comprennent:[10]
    • Les légumes-feuilles comme la laitue et les épinards
    • Légumes croustillants tels que concombres, céleri, brocoli, courgettes et haricots verts
    • Autres légumes comme les pois, les aubergines, les tomates, les oignons, le chou-fleur et les poivrons.
  4. 4 Boire beaucoup d'eau. Pendant la phase d'induction du régime Atkins, vous devez boire huit verres d'eau par jour. Ceci est important pour éviter la déshydratation et la constipation.[11]
  5. 5 Suivez les directives de la phase d'induction pendant au moins deux semaines. Si vous commencez le régime Atkins à la phase d'induction, vous devrez suivre ces directives pendant au moins deux semaines pour optimiser votre transition et votre perte de poids. Si vous voulez ou avez besoin de perdre plus de poids, vous pouvez rester plus longtemps dans cette phase.[12]
  6. 6 Développez un plan de menu. Connaître à l'avance ce que vous pouvez et que vous allez manger pendant la phase d'induction vous aidera à réussir au début du régime Atkins. Cela vous permettra de rester organisé, concentré et sur la bonne voie. Un menu typique pour cette phase peut inclure:
    • Pour le petit-déjeuner: une bonne source de protéines comme les œufs brouillés, avec des ingrédients comme les oignons et le fromage et 3 saucisses pour le petit-déjeuner. Le café, le thé, l'eau ou les boissons gazeuses diète sont des boissons acceptables pendant la phase d'induction et pendant les autres phases du régime Atkins.[13][14]
    • Pour le déjeuner: une salade avec une protéine telle que du poulet et une boisson acceptable. Une autre option est un cheeseburger au bacon (sans pain).[15][16]
    • Pour le dîner: saumon, asperges et salade et une boisson acceptable. Une autre option est un cocktail de crevettes, du poulet cuit au four et une petite salade.[17]
    • Snacks (jusqu'à deux par jour): Un produit Atkins Diet (shakes, barres granola, etc.), de la gélatine diététique avec de la crème fouettée sucrée artificiellement ou une collation riche en protéines et faible en glucides comme le céleri et le cheddar.[18]

Troisième partie de cinq:
Manger pendant la phase d'équilibrage

  1. 1 Réintroduire certains aliments. Pour la deuxième phase, l'équilibrage, vous continuez à limiter votre consommation de glucides. Pendant la phase d'équilibrage, vous pouvez consommer environ 25 à 30 grammes de glucides nets par jour (un minimum de 12 à 15 grammes de glucides nets devrait provenir des légumes) tant que votre perte de poids se poursuit.[19]
    • Vous pouvez commencer à réintroduire certains aliments sucrés nutritifs comme les baies, ainsi que les noix et les graines.
    • Vous devriez cependant continuer à éviter les aliments contenant du sucre ajouté.
    • Remarquez comment ces aliments vous font ressentir. Retirez-les de votre régime si les aspects négatifs l'emportent sur les avantages.
  2. 2 Déterminez votre niveau de glucides critique. Pour la deuxième phase, vous devriez essayer de déterminer la quantité de glucides que vous pouvez prendre par jour sans ralentir votre perte de poids. Ceci est connu comme votre niveau critique de glucides (CCLL).[20] Déterminer cela pendant la phase d'équilibrage vous aidera à maintenir le régime Atkins dans ses phases ultérieures.
    • Vous devrez peut-être faire des essais pour déterminer le CSC en ajustant la quantité de glucides que vous mangez.
  3. 3 Développez votre plan de menu. Pendant la phase d'équilibrage, vous pouvez continuer à manger les mêmes aliments acceptables dans la phase d'induction. En outre, vous pouvez élargir vos options de repas pour inclure les aliments réintroduits. Par exemple:
    • Essayez des noix mélangées comme collation.
    • Ajouter les baies et / ou les noix à une salade pour la variété.
    • Servez des aliments riches en nutriments comme les haricots verts et les avocats avec vos protéines au déjeuner ou au dîner.
  4. 4 Surveillez votre poids. Vous devriez continuer à manger selon les directives de la phase d'équilibrage jusqu'à ce que vous ayez environ 10 livres (4,5 kilogrammes) de votre poids idéal.[21][22] Si votre perte de poids cesse, réduisez votre consommation de glucides.

Partie quatre de cinq:
Manger pendant la phase de pré-maintenance

  1. 1 Diversifiez les types d'aliments que vous mangez. Pour la troisième phase, la pré-maintenance (ou «réglage fin»), vous pouvez réintroduire des fruits, des légumes riches en féculents (tels que les pommes de terre) et des grains entiers. Un manque de variété peut causer de l'ennui et un éventuel déraillement de votre plan
    • Utilisez cette phase comme une chance de réintroduire un glucide que vous préférez en particulier - les pommes de terre, les céréales, etc. N'oubliez pas que vous devez contrôler la quantité de nourriture que vous mangez.[23]
  2. 2 Augmentez lentement votre consommation de glucides. Vous pouvez augmenter la quantité de glucides que vous consommez pendant la phase de pré-entretien d'environ 10 grammes par semaine. Vous devriez réduire votre consommation de glucides, cependant, si votre perte de poids cesse. Restez dans la phase de pré-maintenance jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids cible.
    • À mesure que vous atteignez votre poids cible et que vous réintroduisez des glucides, vous développerez un nouveau CCLL.[24] Une fois que vous avez déterminé le niveau de charge maximal pour cette étape, assurez-vous de maintenir votre consommation de glucides à un niveau inférieur ou égal à ce niveau.
  3. 3 Développez votre plan de menu. Puisque vous êtes autorisé à manger plus de types d'aliments pendant la phase de pré-maintenance, vous pouvez ajouter plus d'options à vos possibilités de menu. Par exemple:
    • Prenez une petite portion de frites avec votre cheeseburger au bacon (sans pain) pour le déjeuner.
    • Complétez votre petit-déjeuner avec un côté de vos fruits frais préférés.
    • Avoir une portion de grains entiers, tels que le riz brun ou le quinoa, aux côtés d'une protéine comme le poulet cuit au four ou un steak grillé pour le dîner.
    • Inclure les légumes et les légumineuses à teneur en glucides légèrement supérieure, y compris: les carottes (3/4 tasse), les courges poivrées (1/2 tasse), les betteraves (1 tasse) et les pommes de terre (1/4 tasse), la pomme (1/2) et haricots rouges (1/3 tasse). Chacune de ces portions contient environ 10 glucides nets.[25]
    • N'oubliez pas de conserver la quantité quotidienne de glucides que vous consommez dans votre CCLL.

Partie cinq de cinq:
Manger pendant la phase d'entretien à vie

  1. 1 Commencez la quatrième phase, Maintenance à vie, une fois que vous avez atteint votre poids cible. La maintenance à vie est conçue comme un plan à long terme d’aliments sains. Continuez à suivre les directives de cette phase pour la vie.[26]
  2. 2 Concentrez votre plan de menu sur les protéines et les légumes faibles en glucides. Comme pendant les autres phases du régime Atkins, on vous encourage à manger de la viande rouge, du poisson, du porc, de la volaille, etc. De plus, 12 à 15 grammes de glucides nets par jour devraient toujours provenir de glucides faibles. fondations »de légumes.
  3. 3 Continuez à surveiller votre consommation de glucides. Les glucides nets que vous consommez ne doivent pas dépasser le nouveau CCLL que vous avez défini lors de la phase de pré-maintenance.[27]
    • En règle générale, si vous faites de l'exercice, vous ne pouvez pas consommer plus de 90 à 120 grammes de glucides nets par jour. Cependant, vous aurez plus de chances de conserver votre poids si vous restez à votre niveau de ré-entretien CCLL.[28][29]
    • Vous devrez peut-être modifier vos glucides en fonction de votre poids et de la façon dont il fluctue.