Comment faire face à l'anxiété

L'anxiété peut être ressentie de temps en temps ou comme une affection persistante pouvant interférer avec votre vie. Il est naturel de se sentir stressé avant un grand événement ou pendant une période occupée. Si vous constatez que vous ressentez de l'anxiété pendant de longues périodes, et que vous ne semblez pas pouvoir vous en débarrasser, un examen plus approfondi de cette situation peut être bénéfique. Si vous êtes préoccupé par votre anxiété, il est important de parler de vos expériences avec un thérapeute, un psychologue ou un psychiatre.

Méthode One of Three:
Faire des changements de style de vie

1. 1 Éliminez les aliments anxieux et / ou les boissons de votre alimentation. Cela semble simple, mais changer ce que vous ingérez quotidiennement peut avoir un impact énorme sur votre niveau d'anxiété. Si vous vous sentez anxieux, paniqué ou stressé chaque jour, prévoyez de mettre en œuvre au moins un de ces changements alimentaires. Repensez votre consommation des provocateurs d’anxiété suivants:
   • Café. La «boisson énergétique» la plus populaire de tous les temps peut également être l’une des principales causes d’anxiété.^[1] Si vous buvez du café chaque matin, essayez de passer à du thé décaféiné ou de l’eau pendant quelques semaines. Il peut être difficile d'abandonner, mais les chances sont que vous verrez une réduction de votre niveau de stress au cours de cette période.
   • Sucre et amidon Les gens voient souvent manger des friandises sucrées et féculentes (comme la crème glacée, les biscuits ou les pâtes) comme option pour réduire le stress, car les aliments réconfortants procurent temporairement une sensation de calme. Cependant, la hausse et la baisse du taux de sucre dans le sang qui se produit après avoir mangé ces aliments peuvent en fait causer une tension et un stress émotionnels.^[2]
   • De l'alcool. Après une journée de travail stressante, de nombreuses personnes se détendent. L'alcool rend le stress très loin dans le moment, mais les séquelles annulent le sentiment temporaire de relaxation. Buvez avec modération et, lorsque vous buvez, assurez-vous de vous hydrater pour réduire le risque de souffrir d'une gueule de bois très stressante. ^[3]
2. 2 Incorporer des aliments améliorant l'humeur dans votre alimentation. Rester en bonne santé avec une alimentation équilibrée peut contribuer à stabiliser votre humeur. Si vous obtenez les bons nutriments, votre corps sera mieux à même de prévenir l'anxiété lors de situations stressantes. Pour éviter les effets négatifs du café, de l'alcool et du sucre sur la santé mentale, essayez de remplacer ces aliments par des fruits et des légumes.
   • Consommez plus d'aliments riches en antioxydants tels que les bleuets et les baies d'açai. Ceux-ci aident à augmenter les niveaux d'humeur et à réduire les hormones responsables du stress.^[4]
   • Essayez des aliments riches en vitamines D, B et E, tels que les œufs, les amandes et le saumon.
   • Les aliments riches en acides gras oméga-3, tels que les noix ou les graines de lin, peuvent également aider.
   • Des aliments riches en minéraux comme le magnésium, tels que les grains entiers (pâtes et pain), la racine de maca et les algues.^[5] La plupart des gens ne reçoivent pas la quantité de magnésium recommandée, ce qui peut entraîner divers symptômes, y compris l’anxiété.
   • Les aliments et les boissons contenant du GABA, un type de neurotransmetteur qui augmente le sommeil et la relaxation, devraient être consommés régulièrement.^[6] Certains d'entre eux comprennent le kéfir (un produit laitier de culture), le kimchi et le thé oolong.
3. 3 Essayez des exercices qui soulagent l'anxiété. Des études ont montré que l'exercice régulier soulage les symptômes de l'anxiété quotidienne et aide également à traiter les troubles anxieux. Il améliore les sensations de bien-être pendant les exercices et pendant les heures qui suivent.^[7] Des exercices cardiovasculaires tels que la course ou le vélo, ainsi que des exercices de musculation et autres exercices de musculation ont tous pour but de réduire l'anxiété.
   • Pensez à essayer le yoga. L'atmosphère apaisante des studios de yoga et la possibilité de rester silencieux et concentré pendant une heure environ rendent cette activité physique particulièrement apaisante.
   • Si l'idée d'exercer vous-même vous rend anxieux, essayez d'incorporer une activité physique à faible impact dans vos routines. Vous n'êtes pas obligé de faire du sport d'équipe ou de vous joindre à un gymnase pour faire de l'exercice. Le simple fait de se promener dans votre quartier peut contribuer à améliorer votre humeur chaque jour.^[8]
4. 4 Utilisez des exercices de respiration profonde. Respirer profondément et lentement diminuera immédiatement votre niveau de stress. La plupart des personnes pratiquent une respiration thoracique superficielle, aspirant dans leurs poumons et expirant rapidement. Lorsque nous nous sentons stressés, nous avons tendance à respirer encore plus rapidement, ce qui nous stresse encore plus. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la respiration de votre diaphragme ou de votre ventre.^[9] Votre estomac devrait gonfler.
   • Respirer profondément et lentement attirera plus d'air que le fait de respirer par les poumons, et aidera également à diminuer votre tension artérielle, à détendre vos muscles et à vous calmer.
   • Essayez de respirer pour un compte de 4, maintenez pour un compte de 3 et expirez pour un nombre de 4. Garder votre nombre total de respirations à 8 ou moins en une minute aidera à réduire immédiatement les niveaux d'anxiété.
5. 5 Faites quelque chose que vous aimez. Souvent, l'anxiété s'accumule lorsque vous n'avez pas la chance de vous désintoxiquer des problèmes de la vie. Prenez au moins dix minutes pendant votre journée pour pratiquer un passe-temps ou un passe-temps qui vous apporte la paix. Cela peut être lire, faire du sport, jouer de la musique ou faire de l'art. Se donner un exutoire aidera à éliminer l’anxiété de votre esprit à la fois immédiatement et à long terme.
   • Si vous avez un peu de temps libre, envisagez de prendre un nouveau cours dans un domaine qui vous intéresse. Si vous aimez les bijoux, recherchez un cours de fabrication de bagues local. Si vous avez toujours voulu apprendre une nouvelle langue, commencez à prendre des leçons auprès d'un enseignant local ou auditez un cours de langue dans un collège communautaire local.
   • Pendant les périodes où vous faites vos choses préférées, prenez une décision consciente pour éviter de penser à vos facteurs de stress.^[10] Les retirer de vos pensées vous permettra de profiter beaucoup plus de votre activité et de prévenir les ruminations futures.
   • Faites tout ce qui vous aide à vous détendre de manière saine. Il n'y a pas de bonne façon de déstresser, tout le monde est différent.
6. 6 Détendez-vous à la maison avec vos amis et votre famille. Lorsque vous êtes à la maison, vous devez être totalement libre d'anxiété. Votre maison et les personnes que vous aimez devraient être votre sanctuaire. Lorsque vous faites face à beaucoup d'anxiété, prenez le temps de vous détendre à la maison. Assurez-vous que vous vous accordez suffisamment de temps pour passer avec vos proches, dans des scénarios heureux et non stressants.^[11]
   • Prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante et évitez tout ce qui pourrait aggraver votre anxiété.
   • Si vous n'êtes pas avec quelqu'un chez vous, appelez un ami ou demandez à quelqu'un de venir. Il peut être réconfortant de passer du temps avec des personnes que vous aimez.
   • Parlez à un membre de votre famille ou à un ami de ce que vous ressentez. Dites quelque chose comme: «J'ai été très anxieux ces derniers temps et cela m'a empêché de me sentir heureux. Avez-vous déjà ressenti cela?
7. 7 Obtenez une exposition au soleil. Une carence en vitamine D peut contribuer à votre anxiété.^[12] La meilleure façon d’augmenter votre taux de vitamine D est de sortir au soleil pendant au moins quinze minutes par jour. Vous pouvez également prendre des suppléments de vitamine D si nécessaire.^[13]
8. 8 Ne vous accablez pas. Si vous gardez un emploi du temps chargé, ramenez du travail au bureau et insistez sur la nécessité de perfectionner vos documents scolaires, vous vous accablerez probablement souvent et créerez plus d'anxiété qu'il n'est nécessaire. Gardez un calendrier de vos activités nécessaires et supprimez tout le reste pour un peu. Se donner tout seul le temps de faire face à votre anxiété vous aidera à le surmonter à long terme.
   • Bien que se réunir régulièrement avec des amis soit toujours agréable, le faire trop souvent peut causer de l’anxiété à les laisser tomber et à ne pas avoir le temps de le faire. Répartissez vos rendez-vous avec beaucoup de temps pour vous entre-temps.
   • Apprenez à dire «non» à certaines demandes. Que ce soit un autre engagement de travail ou de faire des courses, refuser les invitations est acceptable de temps en temps.
9. 9 Obtenir beaucoup de sommeil. Un manque de sommeil peut laisser une personne hagarde et épuisée, et c'est pire pour les personnes qui souffrent d'anxiété. Un sommeil insuffisant peut aggraver vos pensées anxieuses et inquiètes. Assurez-vous de dormir 7 à 9 heures par nuit.^[14]
   • Essayez de vous coucher et de vous réveiller aux mêmes heures chaque jour. Cela aidera à réguler votre cycle de sommeil, ce qui vous aidera à obtenir de meilleures nuits de sommeil.
   • Si vous avez de la difficulté à tomber ou à rester endormi, essayez d'utiliser des suppléments de mélatonine. La mélatonine est une hormone créée par votre corps pour vous aider à vous endormir. Vous pouvez acheter l'hormone dans des pilules à faible dose dans la plupart des magasins d'aliments naturels.
   • Évitez d'utiliser votre téléphone, votre ordinateur portable et votre télévision dans l'heure qui suit votre coucher. Ces dispositifs peuvent empêcher un sommeil sain et empêcher une production adéquate de mélatonine dans votre corps en raison de la lumière vive qu’ils dégagent.^[15]

Méthode deux sur trois:
Faire face à l'anxiété en utilisant la tactique mentale

1. 1 Confrontez des sources d'anxiété que vous pouvez contrôler. Il y a beaucoup de situations différentes qui provoquent l'anxiété, et il est utile de déterminer exactement ce qui pourrait vous rendre anxieux et prendre des mesures pour y faire face.^[16] Si vous êtes en retard sur vos impôts, par exemple, vous pouvez avoir l'impression que vous avez un joug autour de vos épaules jusqu'à ce que la corvée soit enfin terminée.
   • Si votre travail ou vos finances vous causent du stress, vous voudrez peut-être chercher un nouvel emploi mieux rémunéré. Vous pouvez également obtenir un certificat ou retourner aux études pour augmenter votre potentiel de gains.^[17]
   • Gardez un journal pour vous aider à comprendre ce qui fait que votre humeur est en train de disparaître. Écrire vos pensées peut souvent révéler des sources d'anxiété que vous n'aviez pas encore reconnues et vous donner des idées sur la façon de faire face à cette anxiété.
   • Renseignez-vous sur l'anxiété autant que possible. Même la simple compréhension du fonctionnement de l'anxiété et des causes de l'anxiété peut vous aider à vous sentir plus en contrôle.^[18]
   • Même si une source particulière d'anxiété semble hors de votre contrôle, vous pourrez peut-être changer la situation pour la rendre moins stressante pour vous. Par exemple, si vous vous sentez anxieux à propos des vacances pendant des mois avant que le temps de rendre visite à votre famille ne se produise, trouvez un moyen d’aborder la situation différemment. Essayez d’accueillir votre famille élargie chez vous pour ne pas avoir à voyager ou organiser votre fête dans un restaurant pour que vous n’ayez pas à héberger. Regardez le côté flexible des situations d'anxiété.
2. 2 Évitez les sources d'anxiété que vous ne pouvez pas contrôler. Si un certain type de situation vous rend anxieux, vous pouvez tout simplement l'éviter. Si vous détestez le vol et que vous ne pensez pas que cette peur va s’atténuer, vous pouvez conduire. Connaissez vos limites et pratiquez l'auto-préservation.^[19] Cependant, il est important de gérer les angoisses si elles commencent à interférer avec votre vie. Par exemple, si vous travaillez dans une profession qui vous oblige à voyager fréquemment, la conduite n'est pas une option pratique et il serait préférable que vous consultiez un thérapeute pour vous aider à gérer votre anxiété à propos du vol.
   • Si vous estimez que votre fonctionnement (financier, social, professionnel ou à la maison) a diminué, par exemple à la suite d'une perte d'emploi ou d'un mauvais examen, du stress sur vos relations ou d'une autre manière notable. l'anxiété, alors il est temps de chercher un conseiller et un psychiatre.
   • Si certaines personnes dans votre vie vous causent de l'anxiété et que vous ne vous sentez pas à l'aise / ne pouvez pas les affronter, apportez les changements nécessaires pour que vous n'ayez pas à être autour d'elles.
   • Si votre travail ou vos études vous stressent, prenez le temps d’éteindre votre téléphone portable et votre ordinateur portable pour vous débarrasser de l’anxiété qu’ils causent.Si vous savez que vous êtes inquiet d'être collé à votre courrier électronique à cause du travail, retirez-le un peu de votre vie.
3. 3 Pratiquez la méditation. Les routines de relaxation et de méditation sont très efficaces pour réduire les niveaux d'anxiété, en particulier chez les personnes souffrant d'un trouble d'anxiété généralisée (TAG). Il existe différents types de méditation, il est donc préférable d'expérimenter différentes méthodes et de choisir celle qui vous fait sentir le plus à l'aise et détendue. Vous pouvez pratiquer la méditation lorsque vous ressentez une crise d'angoisse ou chaque jour pour diminuer votre anxiété générale.^[20]
   • La méditation guidée est une bonne option pour les débutants. Une méditation guidée peut être pratiquée en personne, mais il peut être plus facile d'acheter un CD de méditation ou de regarder une vidéo de méditation sur YouTube pour commencer. Vous apprendrez des techniques pour vous calmer lorsque votre cœur commence à courir ou lorsque vous sentez que vous ne maîtrisez pas vos pensées.
4. 4 Pratiquez la méditation de pleine conscience. La méditation de pleine conscience implique de se concentrer sur une pensée ou un modèle de pensées particulier qui vous rend anxieux, ce qui permet à votre esprit de s'y attarder jusqu'à ce qu'il disparaisse et que votre esprit soit dégagé.^[21] Cette pratique peut être aussi simple que de trouver un espace tranquille pour réfléchir pendant cinq minutes au début de chaque journée. Voici un exemple de technique que vous pouvez essayer:
   • Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux.
   • Passez 5 minutes à ressentir les mouvements “in” et “out” de votre respiration.
   • Invitez maintenant dans une émotion: anxiété, dépression, mémoire douloureuse, conflit récent. Gardez l'émotion dans votre esprit, mais ne vous laissez pas vous perdre dans vos pensées.^[22] Asseyez-vous simplement avec l'émotion car vous pourriez vous asseoir avec un ami.
   • Regardez l'émotion. Tenez-le dans votre conscience et dites: «Je suis là pour vous. Je vais m'asseoir avec toi aussi longtemps que tu en as besoin.
   • Permettre à l'émotion de s'exprimer et de la voir changer. Si vous êtes assis avec l'émotion en tant qu'ami, l'émotion commencera à se transformer et à guérir.
5. 5 Essayez la visualisation. Il s’agit d’un processus qui consiste à vous débarrasser de vos pensées et images angoissantes et à les remplacer par des pensées et des images paisibles. Essayez d'utiliser des images guidées pour imaginer un endroit où vous vous sentez détendu et en sécurité. Lorsque vous imaginez la scène, concentrez-vous sur les détails pour que votre esprit soit totalement immergé dans la place de votre imagination.
   • En détournant vos pensées de votre anxiété à des pensées et à des images positives, vous pourrez calmer votre corps et votre esprit et préparer votre corps à faire face à tout ce qui vous cause votre anxiété.
6. 6 Demander de l'aide. Pour beaucoup de gens, parler de l'anxiété est une version très utile. Si vous avez besoin de vous évader, demandez conseil à votre conjoint ou à un ami et dites-lui ce que vous ressentez. Parfois, le simple fait de mettre ses sentiments dans des mots peut éliminer beaucoup de stress.^[23]
   • Essayez de dire quelque chose comme: «J'aimerais vous parler de ce que je ressens. Dernièrement, j'ai été submergé par l'anxiété. c'est un sentiment que je ne peux pas échapper.
   • Si vous vous appuyez trop souvent sur la même personne pour obtenir des conseils, vos problèmes risquent de surcharger quelqu'un d'autre. Assurez-vous de ne pas écraser votre confident.
   • Si vous avez beaucoup d'anxiété à surmonter, envisagez de consulter un thérapeute. Vous serez libre de discuter de vos problèmes autant que nécessaire en sachant qu'un professionnel formé est là pour vous aider.

Méthode trois sur trois:
Traiter votre anxiété médicalement

1. 1 Voir un thérapeute. Sachez quand il est temps de faire appel à un médecin. Si vous souffrez d'anxiété chronique et que vous pensez avoir un trouble anxieux, prenez rendez-vous avec un psychologue ou un psychiatre.^[24] L'anxiété peut se manifester par un trouble de santé mentale, tel que le trouble d'anxiété généralisée (TAG). Les troubles anxieux peuvent entraîner des inquiétudes débilitantes, des attaques de panique, une agoraphobie, une anxiété de séparation, une anxiété sociale et même un trouble obsessionnel-compulsif.^[25] Il est très difficile de traiter les troubles anxieux liés à la santé mentale sans l'aide d'un médecin, et plus vite vous en verrez un, plus vite vous vous sentirez mieux.
   • Bien que le «diagnostic» puisse être un mot intimidant, un diagnostic de trouble de santé mentale, tel qu'un trouble anxieux, aidera votre thérapeute ou votre psychiatre à savoir comment traiter votre cas particulier d'anxiété.
   • Pour trouver un thérapeute, commencez par parler à votre médecin. Il ou elle peut avoir des recommandations pour trouver un bon professionnel de la santé mentale. Il existe également des ressources en ligne pour vous mettre en contact avec un thérapeute ou un psychiatre dans votre région: le site Web de l'ADAA (Anxiety and Depression Association of America) vous permet de rechercher des thérapeutes dans votre région.^[26]
   • Il est important que vous fassiez confiance à votre thérapeute et que vous vous sentiez détendu et confortable lorsque vous lui parlez. Lors de la recherche d'un thérapeute, vous devriez également vérifier auprès de votre fournisseur d'assurance-maladie si les frais de traitement, de psychiatre et de médicaments sont couverts par votre assurance.
2. 2 Explique ton anxiété à ton médecin. Soyez aussi précis que possible lorsque vous décrivez vos symptômes d'anxiété à un thérapeute ou à un psychiatre. Ils sont là pour vous aider et seront déjà familiarisés avec une gamme de symptômes et de manifestations d’anxiété liés aux maladies mentales. Si vous avez des déclencheurs spécifiques qui déclenchent votre anxiété, n'oubliez pas de les mentionner. Les troubles anxieux répondent bien au traitement, mais seulement si votre thérapeute a suffisamment d'informations pour vous aider.^[27] Essayez de dire quelque chose comme:
   • "Normalement je vais bien, mais chaque fois que je dois être dans une foule, ma respiration et mon rythme cardiaque augmentent et je suis soudain très anxieuse."
   • "J'ai tellement de pensées anxieuses qui me traversent la tête que c'est difficile pour moi de traverser la journée."
3. 3 Inscrivez-vous à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC est un type de psychothérapie où votre thérapeute vous apprend à gérer votre anxiété tout en recadrant votre façon de penser.Pour cette thérapie, vous rencontrerez un thérapeute une ou deux fois par semaine. Il peut être utilisé en association avec des médicaments et d'autres formes de thérapie.^[28]
   • Votre thérapeute peut vous donner des exercices à faire entre les rendez-vous. Toujours faire ces exercices pour aider à améliorer l'efficacité du traitement.
   • La TCC peut prendre quelques mois. Vous devez rester engagé dans la thérapie pendant toute la durée du traitement.
4. 4 Envisager des médicaments anti-anxiété. Si vous ressentez une anxiété prolongée qui nuit à votre capacité à dormir et à poursuivre votre journée pendant une période prolongée, demandez à votre psychiatre quels médicaments peuvent réduire votre anxiété. Beaucoup de médicaments contre l'anxiété peuvent avoir des effets secondaires négatifs ou créer des habitudes, alors assurez-vous d'essayer des méthodes comme la thérapie, l'exercice et les stratégies mentales avant de vous lancer dans des médicaments.^[29]
   • Les attaques de panique, l'anxiété sociale extrême et d'autres symptômes peuvent être traités efficacement avec un médicament sur ordonnance adapté à vos besoins.
5. 5 Essayez un remède naturel. On dit que certaines herbes, thés et suppléments réduisent les symptômes d'anxiété. Bien que les méthodes homéopathiques ne soient pas prouvées médicalement, les herbes et les thés peuvent être utiles pour vous apaiser et vous calmer.^[30] Essayez les options suivantes:
   • La fleur de camomille est traditionnellement utilisée pour traiter l'anxiété, le stress et les maux d'estomac. Ses propriétés sont similaires à celles des antidépresseurs. Il peut être brassé en thé ou pris comme supplément.^[31]
   • Ashwagandha est une herbe utilisée dans la médecine ayurvédique qui peut être utile dans le traitement de l'anxiété. Vous pouvez l'acheter en supplément.^[32]
   • On dit que le ginseng aide le corps à réduire le stress. Essayez de prendre un supplément de ginseng quotidiennement pour ses effets anxiolytiques.
   • Pensez à essayer le Kava Kava. C'est une plante polynésienne réputée pour avoir un effet sédatif qui soulage l'anxiété si elle est utilisée à court terme.^[33] Cependant, l'utilisation à long terme n'est pas conseillée et certaines personnes signalent que cela peut aggraver leur anxiété. Si vous êtes intéressé à essayer, voyez si votre magasin d'aliments naturels local porte ce supplément, ou commandez-le en ligne.
   • La racine de valériane est populaire en Europe pour ses propriétés sédatives. Prenez-le lorsque vous rencontrez des épisodes d'anxiété difficiles que vous ne pouvez pas surmonter.

Aide à l'anxiété

Exemples de techniques de méditation Quelques façons de gérer le stress Exemple de journal de stress