Les changements ne sont jamais loin de chez nous, que ce soit la rupture avec un ex, la réinstallation dans une nouvelle ville, la mort d'un proche ou la perte d'un emploi. Même de bons changements, comme avoir un bébé ou avoir un nouvel emploi, peuvent être stressants. Le changement n'est pas facile, mais il existe des moyens de faire face aux changements qui peuvent le rendre moins effrayant.

Première partie de quatre:
Faire face au changement

  1. 1 Reconnaissez vos sentiments. Si vous êtes réticent à changer ou mal à l'aise avec un changement imminent, alors il est important de reconnaître vos sentiments. N'évitez pas vos émotions, écoutez-les. Les émotions font partie de la conscience de soi. Lorsque vous reconnaissez une émotion, vous l'acceptez comme pour dire: «ce n'est pas si grave» et permettez-vous de la comprendre et de la gérer.[1]
    • Souvent, le changement suscite des sentiments d'anxiété tels que l'inquiétude et la peur. Il est acceptable de se sentir inquiet et de ressentir de la peur.
    • Tremblez et prenez soin de vos sentiments. Même si le grand changement dans votre vie est un changement heureux, comme se marier ou déménager dans un endroit que vous avez toujours voulu habiter, acceptez le fait qu'il y aura des pertes émotionnelles et que vous y travaillerez.
    • Essayez d'identifier les sentiments que vous ressentez et pourquoi en les écrivant ou en les prononçant à haute voix. Par exemple, vous pourriez écrire ou dire quelque chose comme: «Je me sens anxieux et submergé parce que je dois déménager dans une nouvelle ville la semaine prochaine».
  2. 2 Prépare toi. Quel que soit le type de changement auquel vous faites face, vous pouvez prendre des mesures pour vous préparer à la nouvelle situation. Pensez à ce que sera votre nouvelle situation, puis identifiez les moyens d’en apprendre davantage sur ce que vous allez faire.
    • Par exemple, si vous prévoyez de déménager dans une autre ville, un autre État ou un autre pays, apprenez-en le plus possible sur le nouvel endroit avant de partir. Si vous commencez un nouvel emploi, renseignez-vous le plus possible sur ce que vous ferez.
    • Essayez de créer un plan pour aborder la nouvelle situation. Par exemple, si vous déménagez dans une nouvelle ville, vous pourriez vous demander: quels restaurants souhaitez-vous vérifier? Comment allez-vous faire le tour de la ville? Quels autres endroits aimerais-tu explorer?
    • Vous pouvez également faire un plan pour changer votre situation si ce n'est pas là où vous voulez être dans la vie.[2] Par exemple, vous pourriez ne pas aimer votre nouvel emploi et créer un plan pour en trouver un qui vous plaira en effectuant une recherche dans les offres d'emploi, en postulant à des emplois qui vous intéressent et en participant à des salons de l'emploi.
  3. 3 Créez un script mental. Si vous êtes confronté à un changement de vie que vous ne pouvez pas contrôler, il peut être difficile d'accepter la situation. Cependant, vous pouvez travailler à l'acceptation en vous rassurant sous la forme d'un script mental acceptant.[3]
    • Par exemple, lorsque vous vous sentez contrarié (e) ou inquiet (e) du changement à venir, vous pouvez vous répéter: «Je n'aime pas le changement en cours, mais je ne peux pas le contrôler. Je n'aime peut-être pas ce changement, mais je l'accepterai et j'essaierai d'en tirer le meilleur parti.
  4. 4 Rappelez-vous que vous contrôlez votre attitude et vos actions. Le changement peut bouleverser votre monde, mais vous avez toujours le contrôle de la façon dont vous réagissez à la situation. Vous pouvez choisir d’aborder la situation avec colère et d’exprimer vos sentiments à d’autres personnes, ou vous pouvez choisir de voir la situation comme une nouvelle opportunité et de l’examiner avec enthousiasme.
    • Certaines personnes trouvent que la création de listes est un moyen efficace de réduire l'anxiété et de se sentir plus heureux.[4] Si vous vous sentez malheureux à propos de la situation, essayez d'écrire une liste de points positifs. Par exemple, si vous venez de passer par une rupture, vous pourriez identifier les aspects positifs, tels que le temps libre, la possibilité de mieux vous connaître et de passer plus de temps avec vos amis et votre famille.

Deuxième partie de quatre:
Anxiété décroissante autour du changement

  1. 1 Journal sur vos soucis. Le changement peut engendrer beaucoup d'insécurité, de soucis et de pensées négatives.[5] Surtout si vous vous sentez dépassé par le changement, commencez à écrire toutes les choses qui contribuent à vous sentir dépassé. L'écrire peut vous aider à réaliser que les choses sont moins négatives que vous ne l'imaginez.
    • Si vous vous sentez dépassé par un chiot et que vous avez du mal à vous adapter à tous les changements, notez ce qui a changé dans votre vie et ce qui est difficile à faire. Notez les solutions possibles à votre problème, telles que la création d'un calendrier pour vous aider à gérer les modifications.
  2. 2 Parlez à d'autres avec des expériences similaires. Il peut être réconfortant de parler à quelqu'un qui traverse un changement similaire à vous. Peut-être que vous commencez des études, avez un bébé ou changez de carrière. Parler à quelqu'un qui est «passé par là» peut être réconfortant, sachant que tout s'est bien passé.
    • Demandez des conseils sur ce que vous pouvez faire pour bien surmonter le changement.
    • Si vous divorcez, rencontrez d'autres personnes qui vivent la même chose ou qui ont déjà vécu la même chose.
  3. 3 Accepter l'incertitude Si vous vous inquiétez de tous les changements qui se produisent autour de vous, vous perdez votre capacité à apprécier les moments et à les vivre pleinement. Une inquiétude constante ne vous rend plus capable de prédire l'avenir ou de mieux le gérer.[6]
    • Acceptez le fait que vous êtes en transition et que ce changement est inévitable. Vous pouvez dire: «J'accepte que le changement se produit et c'est à moi de le gérer.»
  4. 4 Se détendre. La relaxation peut aider à diminuer le stress et à améliorer la santé émotionnelle. Des techniques telles que la méditation, la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive peuvent vous aider à vous détendre et à mieux gérer le stress.[7]
    • Pratiquez une relaxation musculaire progressive en devenant confortable et en commençant à détendre votre corps et votre respiration. Maintenant, tendez votre poing droit pendant quelques secondes, puis relâchez. Déplacez-vous vers l'avant-bras droit, tendu et relâchez. Déplacez-vous vers votre épaule droite, puis faites la même chose pour votre bras gauche.Continuez tout au long de votre corps, y compris votre cou, votre dos, votre visage, votre poitrine, vos hanches, vos quads, vos mollets, vos chevilles, vos pieds et vos orteils.[8]
  5. 5 Exercice. L'exercice aide à gérer le stress et à réduire l'anxiété.[9] Faites de votre corps, de votre esprit et de vos émotions une faveur en vous engageant dans une activité. Visez à exercer pendant 30 minutes chaque jour la plupart des jours.
    • Emmenez le chien faire une promenade, faire du vélo à l'épicerie ou faire une randonnée en soirée après le travail. Vous pouvez aussi faire de l'exercice en dansant, en courant ou en allant à la gym.

Troisième partie de quatre:
Permettre le temps d'ajustement

  1. 1 Attendez-vous à ce que de nouveaux modes de vie prennent du temps. Le changement est un choc car il déstabilise la vie que vous avez faite pour vous-même. Toutes les habitudes et les routines sont à remettre en question lorsque le changement interfère, donc aller lentement et se plonger dans la nouvelle est une stratégie essentielle pour faire face. Attendez-vous à ce que tout changement prenne du temps pour s'adapter à; Soyez réaliste lorsque vous subissez des changements importants dans la vie.[10]
    • Donnez-vous du temps pour récupérer. Par exemple, si vous êtes en deuil après un décès, que ce soit une personne ou un animal de compagnie, reconnaissez que vous êtes en deuil et que vous souffrez pendant combien de temps, vous ne pouvez prendre que des décisions. Personne d'autre ne peut vous précipiter, peu importe ce qu'ils insistent.
  2. 2 Voir le changement comme une opportunité. Le changement est une occasion de réexaminer la vie que vous menez pour voir si vous avez fait des choix positifs ou si vous payez trop (temps, argent, efforts) pour mener un style de vie qui ne vous apporte pas le bonheur. Bien que parfois douloureux, le changement peut apporter une touche d’argent.
    • Apprenez à apprécier le processus de changement en créant des renforts positifs autour du changement.[11] Cela peut inclure le fait de vous offrir une crème glacée après avoir terminé votre thérapie physique pour votre blessure ou de dépenser une petite somme d'argent chaque fois que vous économisez 100 $.
  3. 3 Laisse te plaindre et te blâmer. Lorsqu'un changement vous pousse à vous plaindre et à vous blâmer, cela peut se comprendre pendant une courte période. Les amis et la famille se rassembleront au début d'un malheur. Il est important de garder une perspective positive en période de changement pour aider à réduire le stress et à faire face aux difficultés.[12]
    • Trouvez des moyens de voir les choses sous un jour positif. Si vous avez du mal à trouver des choses positives, demandez à quelqu'un de vous aider à les trouver. Rappelez-vous que les changements peuvent souvent fournir des opportunités pour des projets futurs qui n'auraient jamais été possibles auparavant.
  4. 4 Lâchez ce qui s'est passé et continuez. Se concentrer sur le passé ne vous aidera pas à avancer dans votre vie. Il ne sert à rien de vouloir retrouver votre «vie ancienne» ou de passer tous vos moments à souhaiter que les choses reviennent à ce qu'elles étaient.
    • Au lieu de vous concentrer sur le passé, ancrez-vous dans l'avenir en créant de l'enthousiasme et des choses que vous attendez avec impatience.[13] Essayez quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant, comme suivre un cours de peinture, faire du patin à glace ou visiter une nouvelle ville.
    • Si vous vous trouvez toujours sur le passé et que cela interfère avec votre vie, alors vous voudrez peut-être demander l'aide d'un thérapeute pour vous aider à progresser dans votre vie.

Partie quatre de quatre:
Identification du trouble d'adaptation

  1. 1 Pensez à votre situation. Trouble de l'ajustement se développe dans les trois mois après avoir connu un changement stressant. Le changement peut être quelque chose de positif ou de négatif qui a causé un stress important dans votre vie, comme bouger, vous marier, perdre votre emploi ou perdre un membre de votre famille.[14]
  2. 2 Considérez vos symptômes. Les personnes présentant un trouble de l'adaptation présenteront des symptômes psychologiques susceptibles d'aider un professionnel de la santé mentale à poser un diagnostic. Les symptômes incluent:[15]
    • Stress sévère. Quelqu'un avec un trouble de l'adaptation aura un stress plus intense que ce à quoi on pourrait s'attendre dans cette situation. Par exemple, une personne qui vient d’acheter une nouvelle maison pourrait se sentir très stressée même après avoir fermé la maison et emménagé.
    • Difficulté à fonctionner. Les personnes souffrant d'un trouble d'adaptation peuvent avoir des difficultés à fonctionner dans des contextes sociaux, professionnels ou académiques. Par exemple, une personne qui a récemment subi une rupture peut être incapable de converser avec des amis.
  3. 3 Réfléchissez à la longueur des symptômes. Les symptômes du trouble de l'adaptation ne dureront pas plus de six mois. Si vos symptômes durent plus de six mois, vous n’avez pas de trouble d’adaptation. Vous avez peut-être un autre problème de santé mentale qui vous fait sentir comme vous.[16]
  4. 4 Voir un thérapeute. Si vous pensez avoir un trouble d'adaptation, vous devrez consulter un thérapeute pour obtenir un diagnostic professionnel et obtenir de l'aide. Même si vous ne savez pas si le trouble de l’adaptation est à blâmer ou non, le fait de consulter un thérapeute peut vous aider à aller au fond du problème.