Le retour de main est un élément de base pour de nombreuses routines de gymnastique ou de cheerleading. Si vous voulez faire un retour de force dans le dos, vous devriez déjà avoir renforcé votre force dans le haut du corps, en particulier dans vos bras et vos épaules. Avant de faire un retour en arrière, vous devriez être à l'aise de faire un backbend, un handstand et un backover. Ensuite, entraînez-vous avec un observateur et sur un trampoline jusqu’à ce que vous vous sentiez en confiance lorsque vous faites un retour de mains sur le sol par vous-même.

Première partie de trois:
Perfectionner votre forme

  1. 1 Pliez vos hanches vers l'avant et balancez vos bras vers le bas. Pour commencer, tenez-vous debout, les bras tendus par vos oreilles. Alors, asseyez-vous, comme si vous alliez vous pencher sur une chaise. Pendant que vous faites cela, balancez vos bras en arrière et derrière vous. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos pieds, et ne pas être placés devant vos pieds, ou vous ne générerez pas assez d’élan pour atterrir sur vos mains.[1]
  2. 2 Poussez vos orteils et soulevez vos bras. Faites pivoter vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils atteignent votre tête. Suivez vos mains avec vos yeux. En même temps, poussez vos orteils pour prendre de l'élan et lancez votre corps en arrière. Gardez vos jambes ensemble et vos muscles de base serrés.[2]
  3. 3 Continuez à tomber en arrière sans trop cambrer votre dos. Archer trop votre dos est appelé sous-cotation et ne fera pas que rendre votre bras arrière moins joli, mais cela pourrait aussi blesser votre dos. En tombant, laissez vos jambes continuer à vous conduire vers le haut et vers l'arrière. Pointez vos orteils et passez à travers vos chevilles.[3]
    • Assurez-vous de garder la tête entre vos bras quand ils s'approchent du sol.
  4. 4 Plantez vos mains sur le sol. Atteignez le sol lorsque vous tombez en arrière et assurez-vous de garder votre corps arqué. Gardez les bras tendus afin de ne pas vous frapper la tête par terre. Vos doigts doivent être dirigés vers le haut et loin de votre visage avec vos paumes à plat sur le sol. Laissez-vous emporter par l'élan de vos jambes, avec le bas du corps toujours suivi.[4]
    • Lorsque vos mains sont plantées sur le sol, utilisez les coussinets de vos mains et de vos doigts, vos bras et vos épaules pour vous soutenir. Ne mettez pas tout votre poids et votre pression sur vos mains.
  5. 5 Swing vos jambes sur votre tête. Enclenchez vos jambes au-dessus de votre tête et autour du sol, les pieds joints et les orteils pointés. Ne fermez pas les genoux, mais gardez vos jambes presque droites. Gardez vos épaules en ligne avec vos mains.[5]
  6. 6 Plantez vos pieds sur le sol. Continuez en balançant vos jambes et vos pieds et en les appuyant fermement vers le sol. Gardez le haut du corps droit pendant que vos orteils s'approchent du sol.[6]
  7. 7 Apparaitre. Pour finir le jeu de mains arrière, atterrissez avec vos jambes légèrement pliées et ressortez pour libérer votre élan. Amenez vos bras devant vous et soulevez-les au-dessus de votre tête.[7]
    • Ne vous découragez pas si vous ne le comprenez pas immédiatement. Travaillez avec un surveillant jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment à l'aise pour le faire vous-même. Avec suffisamment de travail acharné, vous aurez un retour en arrière net et soigné en un rien de temps.

Deuxième partie de trois:
Échauffement et étirement

  1. 1 Réchauffer. Vous ne devriez pas tenter un retour de main sans se réchauffer, car cela vous rend plus susceptible de vous blesser. Faites quelques tours de piste autour de la salle de sport ou de la piste pour faire circuler votre sang. Vous pouvez également sauter à la corde pendant quelques minutes ou faire des sauts, des mouvements brusques ou des pompes.
  2. 2 Étirez vos poignets et vos chevilles. Roulez vos poignets et vos chevilles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre cinq fois chacun. Entraînez-vous à pointer et à fléchir vos pieds dix fois chacun.
    • Pour tendre les poignets, mettez-vous à genoux et placez vos mains sur les paumes du sol, les doigts pointés vers vous. Ensuite, tirez sur vos bras pour ressentir un étirement profond dans vos poignets.[8]
    • Pour étirer les chevilles, asseyez-vous sur une chaise et placez un bandeau d’exercice ou une corde à sauter autour d’un pied. Tirez sur la bande avec vos mains et poussez contre la force avec votre cheville. Répétez avec l'autre pied.[9]
  3. 3 Pratiquez vos poignées. Commencez par vous tenir droit avec vos bras au-dessus de votre tête. Laissez votre corps tomber en avant et placez vos paumes fermement sur le sol. Kick une jambe et permettre à l'autre jambe de suivre naturellement. Serrez les muscles du tronc et des fesses pour rester en position verticale.[10]
  4. 4 Faites un backbend. Commencez par vous tenir droit, les jambes écartées de la largeur des épaules et les bras tendus par vos oreilles. Regardez le plafond, pointez vos doigts et poussez vos hanches vers l'avant. Penchez-vous lentement en arrière, en gardant vos bras verrouillés. Plantez vos mains fermement sur le sol et gardez vos pieds en place. Abaissez-vous lentement au sol après avoir tenu le backbend pendant 15-30 secondes.[11]
  5. 5 Faites un backover. Une fois que vous êtes à l'aise de faire un backbend, entraînez-vous à faire une promenade. Lorsque vous êtes complètement en position arrière, soulevez une jambe du sol et pointez vos orteils. Faites pivoter cette jambe vers votre tête et poussez votre autre jambe hors du sol et laissez-la suivre naturellement.[12]

Troisième partie de trois:
Se sentir à l'aise avec les mouvements

  1. 1 Utilisez un tapis souple. Pour vous mettre à l'aise en reculant, vous devez utiliser une surface souple pour éviter toute blessure. Trouvez un tapis doux et moelleux et entraînez-vous en arrière. Faites pivoter vos bras de la même façon que vous le feriez lorsque vous faites un retour de mains arrière pour vous familiariser avec les mouvements.[13]
  2. 2 Obtenez un spotter. Assurez-vous que lorsque vous essayez de faire un retour en arrière pour la première fois, vous avez un surveillant, comme un entraîneur ou un professeur de gymnastique, pour vous aider. Cela vous évitera de vous faire du mal et vous donnera la confiance dont vous avez besoin pour réussir à faire le jeu. Le spotter doit placer une main sur le bas du dos et une main sous vos cuisses pour vous aider à retourner en arrière. [14]
    • Assurez-vous que votre observateur peut supporter votre poids et qu'il sait comment repérer correctement.
  3. 3 Essayez votre retour sur un trampoline. Si vous ne vous sentez pas en confiance pour les mouvements en arrière, ou si vous êtes débutant, commencez par un trampoline. De cette façon, vous pouvez gagner en confiance jusqu'à ce que vous soyez prêt à le faire sur une surface plus dure comme de l'herbe sans risque de blessure.[15]