Le dossier arrière est un mouvement de gymnastique avancé à maîtriser avant d’essayer un retour de mains. Vous vous cambrez en arrière dans une position de pont, puis déplacez le poids de vos pieds vers vos mains et tirez dans un poirier. Pour finir le mouvement, abaissez vos pieds au sol et soulevez vos bras en position verticale. Voir l'étape 1 pour apprendre à faire un dossier souple. Un limber est un teint de flexion dorsale et de coup de pied en une seule fois

Première partie de deux:
Se préparer

  1. 1 Perfectionnez votre poirier Le poirier est un mouvement de gymnastique de base que vous devez être capable de faire pour exécuter un limber arrière. Si votre appui est un peu rouillé, entraînez-vous jusqu'à ce que vous puissiez le faire facilement sans l'aide d'un observateur.
    • Pratique en utilisant une bonne forme - gardez vos épaules et vos jambes ensemble.
    • Soyez sûr que vous pouvez tenir votre appui pendant quelques secondes.
  2. 2 Savoir faire un pont. La position du bridge est un élément clé du dossier arrière, alors pratiquez-le jusqu'à ce que vous ayez une bonne idée de la manière de le faire. Commencez par vous allonger sur un tapis de gymnastique avec vos genoux pliés. Placez vos mains sur le tapis derrière vos oreilles et soulevez votre corps avec vos mains et vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme un pont en arc.
  3. 3 Maîtrisez votre backbend. En commençant en position verticale, cambrez votre dos et pliez-vous vers le sol jusqu'à ce que vos mains soient fermement plantées derrière vous. Ce mouvement est la première partie d'un dossier souple, il est donc important que vous puissiez le faire en toute confiance!
  4. 4 Obtenez un spotter. Un retour en arrière est un mouvement assez avancé, c'est donc une bonne idée de commencer avec un observateur les premières fois que vous le faites. Demandez à votre instructeur ou entraîneur de gymnastique ou à un gymnaste plus avancé que vous de vous aider. Pratiquez le mouvement dans une zone douce, comme sur un tapis de gym ou dans l'herbe. Le s
  5. 5 Étendue. Réchauffez vos muscles en étirant votre dos, vos bras, vos poignets et vos jambes avant de continuer. Cela rendra plus facile pour votre corps à traverser les mouvements d'un dossier souple. Procédez aux étapes suivantes pour vous préparer:
    • Étirez votre dos en faisant quelques backbends.
  6. 6 N'oubliez pas de bien étirer votre dos!
    • Tirez sur vos doigts tandis que vous tendez votre bras droit pour étirer votre poignet, puis passez de l'autre côté.
    • Faites un tour ou deux pour faire circuler votre sang et étirer vos jambes.

Deuxième partie de deux:
Faire un dossier arrière

  1. 1 Commencez en position verticale. Tenez vos jambes ensemble et soulevez vos bras pour qu'ils soient dirigés vers le ciel. Votre dos et vos jambes doivent être en ligne droite avec vos bras.
  2. 2 Faites un virage arrière. Cela peut aider à garder vos pieds un peu écartés si vous êtes débutant, mais les gymnastes plus avancés devraient les garder ensemble. Archivez en arrière jusqu'à ce que vos mains soient plantées fermement sur le sol et que votre corps soit en position de pont.
  3. 3 Rock dans le poirier Lorsque vos mains se posent et que votre corps forme un pont, bercez votre corps vers le haut et tirez vos jambes verticalement sur un poirier. Cette partie du mouvement nécessite de la pratique! L'essentiel est de passer d'un backbend à un handstand en un seul mouvement fluide, en gardant les jambes jointes et en les orientant verticalement pour finir.
  4. 4 Abaissez vos pieds sur le sol dans une position carpée. C'est la manière la plus formelle de mettre fin à une branche arrière. Gardez vos bras et votre dos dans une ligne verticale droite, tenez vos jambes ensemble et pliez-vous à la taille. Vos jambes doivent rester droites et aller ensemble au sol, comme une charnière. Atterrir avec les pieds fermement plantés sur le sol.
  5. 5 Terminez avec les bras au-dessus. La position finale est la même que la position de départ: gardez les jambes et le dos droits avec les bras tendus au-dessus.[1]