Le backbend est un mouvement amusant et gracieux qui étend votre dos, ouvre votre poitrine et a fière allure - quand vous pouvez le retirer! L'astuce consiste à progresser, en commençant par des étirements simples et en pratiquant votre pont. Dans peu de temps, vous serez sur le mur, avec un observateur et enfin, tout seul!

Première partie de cinq:
S'étirer et s'échauffer

  1. 1 Réchauffez vos muscles en faisant du jogging, en sautant à la corde ou en faisant des sauts. Obtenez votre sang qui coule et vos muscles au chaud pour commencer à s'étirer.
  2. 2 Disposez un tapis ou trouvez un sol mou. Utilisez un tapis de yoga ou de gymnastique ou un matelas ou dégagez une zone sur un tapis ou un tapis moelleux. Assurez-vous que votre région ne présente aucun risque de chute.
  3. 3 Étirez vos chevilles. Fléchissez votre pied aussi loin que possible, afin que les orteils soient dirigés vers le haut. Ensuite, pointez votre pied vers le bas pour que les orteils soient parallèles au sol ou, si vous êtes plus souple, inclinez-le légèrement vers vous. Répétez 10-20 fois, puis changez de pied. Déroulez vos chevilles en vous asseyant et en tenant une cheville dans une main. Roulez votre pied en cercles plusieurs fois, puis changez de pied.[1]
  4. 4 Faites un étirement des poignets. Étendez votre bras avec votre paume vers le haut et le coude droit. Abaissez votre main avec votre autre main. Maintenez la position pendant dix secondes, puis répétez avec votre autre poignet.[2]
    • Vos poignets se plieront et porteront une grande partie de votre poids dans un dossier, alors assurez-vous de bien les étirer.
  5. 5 Faites un flexion du poignet. Étendez un poignet devant vous avec la paume de la main tournée vers le haut et le bout des doigts vers le haut. Tirez vos doigts avec votre autre main jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement. Maintenez la position pendant dix secondes et répétez avec l'autre main.[3]
  6. 6 Faites une pose de vache chat. Cette pose de yoga simple vous ouvrira la poitrine et le dos et vous préparera à des étirements plus intenses. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos poignets directement sous vos épaules. Inspirez et laissez tomber votre ventre vers le tapis, en cambrant votre colonne vertébrale. Expirez et tirez votre ventre dans votre colonne vertébrale en arrondissant votre dos. Répétez 10-15 fois.[4]
  7. 7 Essayez des poses de yoga plus profondes. Mettez-vous en position de cobra en vous allongeant le ventre sur le sol, en plaçant vos mains sous vos aisselles et en poussant vers le haut, en cambrant votre colonne vertébrale et en étirant votre poitrine. Essayez une posture de chameau en s'agenouillant, en plaçant vos mains sur le bas du dos et en cambrant la colonne vertébrale. Si vous êtes plus flexible, essayez de poser l'arc.

Deuxième partie de cinq:
Faire un pont

  1. 1 Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Placez vos pieds rapprochés sur le sol et pliez les jambes de manière à ce que vos genoux soient bien en contact avec le sol.[5]
  2. 2 Placez vos mains par votre tête. Vos doigts doivent être dirigés vers vos épaules et vos paumes poussées à plat contre le sol, vos coudes en l'air.[6]
  3. 3 Poussez vos épaules et soulevez votre corps. Redressez vos bras autant que vous le pouvez. Concentrez-vous sur le maintien des muscles de votre cœur, de vos jambes et de vos fesses.[7]
    • Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas encore soulever le sol, ou si vous avez besoin de garder vos bras pliés. Pratiquez vos ponts deux fois par jour et vous vous sentirez plus fort.
  4. 4 Ne soulevez que vos hanches si vous ne pouvez pas pousser à fond. De votre position couchée sur le sol, placez vos bras sur vos côtés. Serrez vos fesses et le noyau pour soulever vos hanches du sol.[8]
  5. 5 Maintenez la pose pendant quelques secondes, puis abaissez-vous. Pliez les bras et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vous soyez allongé à plat sur le sol. Donnez-vous un peu de repos, puis répétez 2-3 fois plus.

Troisième partie de cinq:
Pratiquer un backbend contre un mur

  1. 1 Prenez un à deux pas d'un mur vide. Placez vos pieds sur la largeur des épaules, les uns des autres.[9]
  2. 2 Placez vos paumes contre vos fesses et poussez vos hanches vers l'avant. Soulevez et allongez votre colonne vertébrale et votre cage thoracique. Cela permettra à votre colonne vertébrale de s'étirer et de se cambrer plus proprement. [10]
  3. 3 Tendez les bras au-dessus de votre tête et inclinez la tête en arrière. Atteignez le cou et le dos assez loin pour pouvoir regarder le mur.[11]
  4. 4 Pliez le dos et placez vos paumes contre le mur. Gardez vos coudes droits, votre tête renversée et votre cou long. Appuyez vos mains contre le mur. N'oubliez pas de continuer à respirer![12]
  5. 5 Descendez aussi loin que possible. Continuez à garder vos coudes droits et à respirer uniformément.[13]
  6. 6 Remontez les bras et redressez vos hanches. Inspirez à votre retour. Prenez votre temps et soulevez lentement votre tête.[14]
  7. 7 Avancez doucement et touchez vos orteils pour vous étirer. Expirez et pliez doucement de vos hanches, permettant à votre dos de se détendre. Prenez quelques respirations profondes.[15]
  8. 8 Éloignez-vous du mur et répétez. Placer plus d'espace entre vous et le mur vous obligera à vous pencher un peu plus loin à chaque fois sans le mur pour vous soutenir, vous rapprochant ainsi d'un backbend complet.
    • Relevez le défi de marcher un peu plus loin à chaque fois, en gardant vos coudes droits et en respirant uniformément.

Partie quatre de cinq:
Faire un backbend complet

  1. 1 Faites un backbend avec un spotter soutenant votre dos. Demandez à un ami ou à des parents de placer une main sur le bas du dos et une main sur le ventre. En utilisant la même technique que votre backbend de mur (moins le mur!), Abaissez lentement dans un backbend avec votre spotter vous soutenant.[16]
  2. 2 Demandez à votre observateur de vous relever. Demandez-leur de bouger les deux mains dans le bas de votre dos et de vous relever lentement.[17]
  3. 3 Essayez un backbend complet sans spotter. Une fois que vous vous sentez à l'aise de faire un backbend avec un spotter, essayez-le vous-même. Soulevez votre bassin et vos côtes et gardez vos bras pliés et forts derrière votre tête. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules. En descendant, regardez à travers vos bras pour repérer le sol.
  4. 4 Respirez uniformément et écoutez votre corps. Si vous ne pouvez pas aller jusqu'au bout aujourd'hui, faites une pause et réessayez plus tard. Prenez votre temps et rappelez-vous la technique que vous avez perfectionnée en utilisant le mur.
    • Si vous êtes nerveux à l'idée d'essayer votre backbend la première fois, placez des oreillers sous votre dos pour que vous sachiez que vous avez quelque chose de doux sur lequel tomber si vous tombez.

Partie cinq de cinq:
Debout de votre backbend

  1. 1 Rock va et vient pour introduire le mouvement. Poussez de vos mains et roulez en avant dans vos orteils, puis revenez sur vos talons tout en gardant la tête et le cou détendus. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, décollez légèrement vos mains lorsque vous basculez, ce qui introduira le mouvement de levage dans votre corps.[18]
  2. 2 Rentrez votre menton contre votre poitrine. Focalisez votre poids et votre puissance dans votre bas du corps et votre cœur.[19]
  3. 3 Poussez vers le haut avec votre poitrine pendant que vous avancez dans vos pieds. Laissez vos mains se soulever du sol et remontez lentement en position debout. Concentrez-vous sur votre cœur et vos quads pour stabiliser votre corps.[20]