Un pont est un type de mouvement souvent vu dans la gymnastique, le yoga et le Pilates. Il existe plusieurs versions du pont et différentes variantes pour les débutants et les experts. Le mouvement est un bon moyen de développer un certain nombre de muscles, y compris les grands fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, et il est également utile pour étirer la colonne vertébrale et les hanches. Il est toujours conseillé de s'étirer avant de faire n'importe quel exercice, et si vous n'avez pas fait de pont auparavant, commencez par la pose de pont débutant et montez jusqu'au pont complet et au backbend.

Première partie de trois:
Exécuter une pose de pont de yoga

  1. 1 Allongez-vous sur le dos. Bridge pose, ou pont court, est un exercice de backbend débutant qui est courant dans le yoga et le Pilates. Ce n'est pas aussi difficile que le pont de gymnastique complet. Il est effectué au sol et les épaules ne quittent jamais le sol, donc c'est un bon geste pour les débutants.[1]
    • La pose en pont permet d'étirer la colonne vertébrale, le cou, les cuisses et les fléchisseurs de la hanche.
    • Cet exercice fonctionnera mieux si vous êtes sur une surface rembourrée mais ferme, comme une moquette ou un tapis d'exercice sur le sol.
  2. 2 Pliez vos genoux. Pendant que vous êtes sur le dos, pliez les genoux pour amener vos pieds vers vos fesses. Assurez-vous de garder la plante de vos pieds à plat sur le sol et vos genoux écartés à la largeur des épaules.[2]
  3. 3 Étendez vos bras à côté de votre corps. Gardez vos paumes à plat sur le sol. Si vos doigts ne peuvent pas toucher vos talons, rapprochez-vous.
  4. 4 Soulevez le sol. En pose de pont, vos pieds, vos épaules, vos bras et vos mains restent sur le sol. Poussez dans le sol avec ces pièces pour soulever le reste du corps. Vous voulez que vos jambes, vos hanches, vos fesses et votre dos se soulèvent et se soulèvent vers le plafond.
  5. 5 Soulevez votre poitrine. Cela aidera à étirer complètement votre dos.[3] À ce stade, vos genoux doivent être pliés et votre poids doit être réparti uniformément entre vos pieds, vos épaules et votre bras.
    • Votre cou doit pouvoir bouger librement, mais ne tournez pas la tête en position de pont.[4]
    • Gardez vos pieds parallèles et à plat sur le sol et gardez vos cuisses alignées et légèrement écartées.
    • Maintenez la pose du bridge de cette manière pendant au moins une minute ou passez à l’une des variantes.
  6. 6 Rassemblez vos mains sous votre corps. C'est une variation mineure de la pose de pont. Parce que votre poids est sur vos épaules et vos bras, vous devriez être capable de rassembler vos paumes sous votre corps et de serrer les mains.[5]
    • Gardez vos bras tendus et enfoncés dans le tapis pendant que vous faites cela. Assurez-vous que vos paumes se touchent.
  7. 7 Essayez la variante à une jambe. Une autre version de la pose en pont consiste à soulever un genou à la fois tout en maintenant la pose. Avec vos bras à plat sur le sol ou ensemble sous votre corps, soulevez un pied du sol et amenez votre genou vers votre poitrine.
    • Maintenez ceci pendant 30 secondes avant de remettre votre pied sur le sol et de répéter avec l'autre jambe.
    • Ne laissez pas vos hanches ou vos fesses tomber au sol lorsque vous êtes sur un pied.[6]
  8. 8 Relâchez de la pose de pont. Détachez vos mains et placez vos bras à côté de votre corps, les paumes à plat sur le sol. Lentement et avec contrôle, abaissez votre poitrine et votre dos, en commençant par le cou et en descendant votre colonne vertébrale jusqu'à ce que le fond soit à nouveau sur le sol.[7]

Deuxième partie de trois:
Pousser dans un pont de gymnastique

  1. 1 Allongez-vous sur le dos. Une version plus avancée du pont, qui est courante en gymnastique, consiste à pousser votre corps dans un pont complet, parfois appelé la roue pleine.
  2. 2 Pliez vos genoux. Apportez vos pieds pour qu'ils touchent vos fesses. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
  3. 3 Placez vos mains. Pliez vos coudes et placez vos mains à côté de vos oreilles. Placez vos paumes à plat sur le sol avec vos doigts face à vos orteils.[8]
  4. 4 Poussez-vous dans le pont. Pour y parvenir, vous devez pousser avec vos jambes pour que vos jambes, vos hanches, votre dos et votre poitrine s'affaissent. En même temps, utilisez vos bras pour pousser votre tête, votre cou et vos épaules du sol également.
    • Si vous avez des difficultés à enfoncer le chevalet, rapprochez vos pieds de votre corps et éloignez vos pieds.
  5. 5 Positionnez votre corps. Comme votre corps vient du sol, autour de votre dos afin que votre corps forme un demi-cercle. Redressez vos coudes sans les verrouiller et gardez vos genoux légèrement fléchis.
    • Lorsque vous êtes en pont, votre tête doit être entre vos bras. Essayez de concentrer votre regard sur un endroit au sol entre vos mains.[9]
  6. 6 Sortez du pont. Avant de laisser votre corps se détendre, glissez votre menton dans votre poitrine pour protéger votre colonne vertébrale et votre cou en descendant.[10] Ensuite, pliez les coudes et abaissez lentement votre corps vers le sol, en maintenant le poids uniformément réparti entre vos pieds et vos mains.
    • Lorsque vous vous abaissez, placez le bas sur le sol avant de laisser le reste tomber.

Troisième partie de trois:
Entrer dans le pont avec une courbure

  1. 1 Tiens toi droit. Le backbend en pont est la version la plus avancée du pont. Pour exécuter ce mouvement, vous commencez à vous tenir debout et vous penchez lentement vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains arrivent au sol et que vous soyez en position de pont.
    • Pour commencer, levez-vous les pieds fermement plantés au sol, à la largeur des épaules.[11]
    • Au fur et à mesure que vous devenez de mieux en mieux, vous pouvez rapprocher vos pieds lorsque vous effectuez cet exercice.
  2. 2 Atteins tes bras au plafond. Lorsque vous vous penchez en arrière, vous vous fiez à vos bras pour éventuellement attraper le sol et soutenir votre pont. Vous devez donc avoir les bras complètement tendus lorsque vous vous penchez en arrière.
  3. 3 Arrondissez votre dos et pliez en arrière. Lentement et avec contrôle, vous vous penchez en arrière, vous déplacez vos bras et votre tête au même rythme. Pendant que vous vous penchez, assurez-vous que votre regard suit où vous allez, de sorte que vous puissiez mieux voir et ne pas avoir le vertige.
    • Si vous avez des difficultés à exécuter cela ou si vous êtes nerveux, entraînez-vous devant un mur, de sorte que lorsque vous commencez à vous pencher en arrière, vous pouvez attraper le mur avec vos mains et descendre lentement vers le sol.[12]
  4. 4 Placez vos mains sur le sol. Que vous descendiez un mur ou exécutiez un backbend complet, placez vos mains sur le sol dès que vous pouvez atteindre.
    • Ne laissez pas votre poitrine ou votre dos s'affaisser: restez dans la position arrière arrondie pour maintenir la pose du bridge.
  5. 5 Sortez du pont. Vous pouvez descendre du pont comme d'habitude en vous abaissant lentement. Ou, pour les personnes plus flexibles, vous pouvez également sortir du pont en remontant le mur avec vos mains ou en vous tirant de la même manière que vous l'avez fait.
  6. 6 Exit le pont pose avec un kickover backbend comme une alternative. L'autre façon de sortir du pont est de renverser votre corps dans une position orientée vers l'avant.[13] Pour faire ça:
    • Pliez davantage vos genoux et rapprochez vos pieds de votre corps. Poussez votre tête plus loin dans vos bras pour regarder vos pieds.
    • Tenez-vous sur vos orteils et transférez votre poids sur votre pied non dominant. Soulevez votre pied dominant du sol à peu près à hauteur de genou.
    • Avec votre pied non dominant, soulevez votre pied dominant vers le haut et au-dessus de votre tête, suivi de votre autre pied. Placez votre pied dominant sur le sol quand il atteint et ensuite votre autre pied pendant qu'il tourne, et de là vous pouvez vous lever.