Êtes-vous ennuyé par votre routine d'entraînement et voulez-vous pimenter les choses? Ou peut-être que vous voulez simplement impressionner vos amis? Pourquoi ne pas vous mettre au défi avec des pompes à un bras? Le one-armer est comme le push-up classique mais, bien sûr, avec la moitié du support et le double de la difficulté. Vous devrez peut-être vous mettre au travail - renforcez vos forces avec des pompes élevées et «auto-assistées» avant d'essayer la vraie affaire.

Première partie de trois:
Commençant par des pompes élevées

  1. 1 Trouvez une surface surélevée. Les pompes à bras unique surélevées sont un bon moyen de démarrer. L'idée est qu'en utilisant une surface surélevée, vos jambes prennent plus de poids et vous procurent un avantage mécanique. Le push-up est donc plus facile à accomplir.[1]
    • Essayez un comptoir, des marches, un canapé ou un mur à la maison. Si vous êtes à l'extérieur, un banc ou une barre fera l'affaire.
    • Gardez à l'esprit que plus vous inclinez votre corps, plus vos jambes supporteront votre poids et plus la poussée sera facile.
    • Ne pas en faire trop. Trouvez une surface et une inclinaison adaptées à votre niveau de force actuel et travaillez à partir de là.
  2. 2 Penchez-vous avec vos pieds écartés. Outre l'inclinaison, vos pieds feront également une différence. A savoir, le push-up sera plus facile s’ils sont plus écartés.[2] Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que vos épaules et abaissez-vous lentement en position de poussée sur la surface surélevée.
    • Certains puristes pensent que les pompes à un bras doivent être faites avec les pieds ensemble. Vous n'avez pas besoin de suivre cette règle absolument. Vous pouvez également commencer large et déplacer progressivement vos pieds vers l’intérieur au fur et à mesure de votre progression.
    • C'est une bonne idée de commencer avec votre bras «dominant». En d'autres termes, quel que soit le bras que vous privilégiez et qui est naturellement plus fort. Vous pouvez également alterner les armes.
    • Lorsque vous vous trouvez dans une position de départ, laissez votre bras libre reposer derrière votre dos ou contre une jambe.
  3. 3 Abaissez-vous Abaissez lentement et délibérément votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la surface élevée. Votre bras de soutien doit être plié à un angle aigu de moins de 90 degrés. Si vous le souhaitez, maintenez cette position pendant quelques secondes.
    • Certaines personnes conseillent de garder tout votre corps tendu pendant le mouvement descendant. Ceci est censé vous aider à exploser vers le haut. Il gardera également votre colonne vertébrale droite et réduira le risque de blessure.[3]
    • Gardez votre bras plié en arrière et près de votre corps, sans faire saillie comme une aile de poulet. Élargir votre coude peut entraîner des blessures à l'épaule et à la coiffe des rotateurs.[4]
    • Préparez vos abdominaux et serrez vos muscles fessiers, c'est-à-dire les muscles autour du torse et des fesses.
  4. 4 Poussez vers le haut. Éloignez-vous de l'inclinaison et revenez à la position de départ en un seul mouvement fluide. La tension corporelle générée avant et pendant ce mouvement devrait vous aider à exploser et à terminer le premier «rep».
    • Imaginez que vous repoussez le sol plutôt que de vous relever. Cette image devrait vous permettre de générer plus de tension et d'engager davantage de groupes musculaires.[5]
  5. 5 Répétez et changez de côté. Répétez les étapes ci-dessus et complétez un ensemble complet de reps. Ensuite, passez de l'autre côté. Par exemple, si vous avez commencé avec des pompes droites, essayez-le avec votre bras gauche. Ajustez votre hauteur d'élévation en fonction des différences de force.
    • Essayez de faire environ six répétitions confortablement dans un ensemble pour commencer.[6] En d'autres termes, vous devriez être capable de faire le mouvement de push-up complet en bonne forme.
    • Si vous êtes en gras, essayez une autre série de répétitions après quelques heures de repos. Faire les répétitions fraîches vous encouragera à utiliser une bonne forme et à développer une plus grande puissance et endurance.[7]
    • Une fois que vous vous sentez bien à un certain niveau, abaissez l'inclinaison et augmentez la résistance au poids. Continuez à répéter ces étapes jusqu'à ce que vous ayez atteint le sol.


Deuxième partie de trois:
Renforcer la force avec des pompes auto-assistées

  1. 1 Abaissez-vous au sol à deux mains. La prochaine étape de votre progression consiste à faire des pompes «auto-assistées». Ce sont des pompes à une main, mais avec de petites astuces pour vous donner plus de force. Tout d'abord, abaissez-vous lentement au sol avec les deux mains. Ces pompes sont placées au niveau du sol plutôt que sur une surface surélevée.
    • Prenez une position comme si vous alliez faire des pompes normales à deux mains.
    • Encore une fois, assurez-vous de garder vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
  2. 2 Étendez votre bras secondaire vers l'extérieur. Atteindre le haut et le côté - avec votre bras secondaire, c.-à-d. Le bras qui ne soutiendra pas votre corps. L'idée est de laisser ce bras libre «aider» dans le push-up en prenant un peu de poids, mais en s'y appuyant le moins possible. Au fil du temps, vous augmenterez votre force et en tirerez encore moins parti.[8]
    • Vous pouvez également placer le bras d'assistance sur une surface légèrement surélevée.
  3. 3 Abaissez et relevez-vous. Comme auparavant, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol et que votre bras soit incliné. Cependant, faites très attention à la profondeur de votre épaule et à la distance de votre épaule, car il existe un risque de blessure. Une fois que vous êtes en position, essayez d'exploser vers le haut dans un mouvement simple et fluide.
    • Vous pouvez avoir des problèmes au début avec vous-même. C'est OK. Déplacez simplement un peu de poids sur le bras d'assistance. Vous pouvez également essayer d'élargir votre position de pied.
    • Encore une fois, gardez vos muscles tendus à travers le mouvement pour créer une tension corporelle et protéger votre colonne vertébrale. Gardez votre coude (pas d'ailes de poulet) et tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière
  4. 4 Essayez en alternance un push-up «négatif» à une arme. Un autre geste qui peut renforcer votre force et perfectionner votre forme est le push-up «négatif». Cela signifie que vous devez vous concentrer sur la phase négative ou la phase d'abaissement. À ce stade, vous êtes presque au vrai push-up à un bras.[9]
    • Utilisez un bras pour cette manœuvre.Gardez votre bras libre derrière votre dos.
    • De la position de départ, abaissez-vous au sol. Déplacez-vous aussi lentement que possible et gardez le contrôle du mouvement.
    • Lorsque vous atteignez le fond, placez votre main libre sur le sol et poussez vers le haut. Continuez avec votre set.
  5. 5 Répétez et changez de côté. Que vous essayiez le push-up auto-assisté ou négatif, assurez-vous de l'allumer et d'utiliser votre autre bras. Vous pouvez également alterner les armes pour chaque représentant plutôt que de faire un ensemble complet.
    • Il est important d'utiliser les deux bras pour éviter de créer des déséquilibres musculaires ou des différences de force.

Troisième partie de trois:
Faire un vrai push-up à un bras

  1. 1 Assumes la position. OK, vous savez quoi faire maintenant. Prenez la position standard de pompes: couché, les pieds écartés et les mains sur le sol juste au-dessous des épaules.[10]
    • Commencez par la position relevée, c’est-à-dire avec votre corps soulevé du sol et soutenu par votre bras. Gardez le dos droit et ne tordez pas votre torse lorsque vous le relevez ou l'abaissez.
    • Gardez vos pieds écartés. Si vous souhaitez augmenter le défi, n'hésitez pas à bouger les pieds pour qu'ils touchent presque.
    • Prenez votre bras et posez-le sur le bas de votre dos.
    • En position de repos, le coude de votre bras de soutien doit être légèrement plié et non verrouillé.
  2. 2 Abaissez votre corps avec un bras. Laissez votre corps se déplacer vers le sol. Assurez-vous de contrôler le mouvement autant que possible. Il devrait être lent et délibéré, pas tendu ou saccadé. Continuez jusqu'à ce que votre menton soit à environ une largeur de poing au-dessus du sol.
    • Pour maintenir votre équilibre, Tourner légèrement votre torse du bras, former une sorte de triangle avec votre bras et vos deux pieds, peut vous aider à garder votre équilibre.[11] Garder vos hanches et vos épaules bien à plat tout au long du mouvement sera plus difficile. De toute façon, ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
    • Si vous avez incliné votre corps, votre menton sera sur la position de votre main libre avant de commencer l'exercice.
    • N'oubliez pas de garder votre coude en arrière et près de votre corps et de ne pas le laisser s'échapper. Gardez vos omoplates rétractées.
  3. 3 Poussez du sol. Maintenant, de toutes vos forces, poussez votre corps du sol à la position de départ. Assurez-vous de garder le dos droit et de vous arrêter juste avant de vous «verrouiller» au coude. Toutes nos félicitations! Vous avez maintenant fait un vrai push-up à un bras![12]
    • Gardez vos muscles tendus comme avant, de sorte qu'il soit possible pour vous d'exploser vers le haut.
    • Veillez à vous arrêter si vous ne pensez pas pouvoir y arriver. Vous pourriez vous blesser si votre bras cède.
  4. 4 Répétez, si vous êtes à la hauteur. Idéalement, votre premier bras véritable sera le premier parmi tant d'autres. Essayez de le faire avec votre autre bras et voyez si vous pouvez gérer un ensemble de deux, trois ou plus.
    • Continuez à aller lentement. Commencez avec des représentants d'un ou deux. Reposez-vous plusieurs heures avant d'essayer à nouveau.
    • Au fil du temps, vous devriez être capable de travailler à des répétitions de plus en plus élevées - répétez jusqu'à épuisement pour un entraînement intense du bras et de la poitrine!