Passer de la position assise à la position debout est une motion que la plupart des gens font déjà tout au long de la journée. Cependant, lorsque ce mouvement est fait de manière consciente, il peut s’agir d’un exercice doux, mais efficace. Ce mouvement peut renforcer vos jambes, votre bas du dos et votre cœur. Il peut être particulièrement utile pour les personnes âgées et les personnes qui se remettent de blessures au bas du dos et à la hanche. La meilleure partie est que c'est un exercice que vous pouvez faire à peu près partout. Vous pouvez également faire cela un exercice plus vigoureux en ajoutant des poids, en augmentant le nombre de répétitions ou en vous asseyant sur une balle de stabilité.

Méthode One of Two:
Effectuer le mouvement de base

  1. 1 Asseyez-vous sur une chaise. Alignez vos pieds, vos genoux et vos hanches afin que vous soyez assis haut avec un petit arc dans le bas du dos. Mettez vos mains derrière votre tête et attachez-les ensemble, comme si vous alliez faire des sit-ups.[1]
  2. 2 Tenez-vous debout sans bouger vos pieds. Engagez vos muscles des jambes et soulevez-vous dans un mouvement fluide. Une fois que vous avez atteint le point où vos genoux sont droits, mais que votre dos est encore arqué, abaissez-vous dans votre position initiale.[2]
    • Essayez de ne pas bouger les pieds du tout.
    • Gardez vos genoux alignés directement au-dessus de vos chevilles lorsque vous êtes assis et ne leur permettez pas de dépasser votre milieu du pied lorsque vous êtes debout.
  3. 3 Faites 3 séries de 10 répétitions chacune. Soulevez et abaissez-vous 10 fois, puis faites une petite pause. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé 3 séries. Pour de meilleurs résultats, faites cette série de mouvements 5 jours par semaine. Cela peut prendre jusqu'à six semaines de pratique constante pour que vous remarquiez les résultats.[3]

Méthode deux sur deux:
Faire des variations sur l'exercice

  1. 1 Placez un petit objet entre vos jambes. Si vos genoux ont tendance à s'effondrer lorsque vous vous tenez debout, vous devrez peut-être encourager vos fessiers à s'engager davantage. Faire de l'exercice assis-à-debout avec un petit objet entre vos jambes peut vous aider. Si vous avez un petit ballon d'exercice, ou même un ballon gonflable pour enfant, c'est idéal, mais presque tous les petits objets peuvent fonctionner. Appuyez sur la balle (ou un autre objet) entre vos jambes et serrez vos jambes pour maintenir l'objet en place.[4]
    • Vous pouvez essayer d'utiliser un petit oreiller, un bloc de yoga, un animal en peluche ou un livre.
  2. 2 Asseyez-vous sur un ballon d'exercice au lieu d'une chaise. Cela mettra fin à votre équilibre, ce qui rend un peu plus difficile pour vous de monter dans une position debout complète. L'utilisation d'une balle de stabilité aide à renforcer vos jambes plus efficacement et à mieux tonifier votre cœur.[5]
  3. 3 Augmenter le nombre de reps. Pour des résultats plus rapides, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions que vous effectuez dans chaque ensemble. Essayez de faire 3 séries de 15. Si vous souhaitez encore plus d'intensité, vous pouvez faire 3 séries de 20. Vous pouvez également augmenter le nombre de fois que vous faites cet exercice par semaine.[6]
  4. 4 Utilisez des haltères pour ajouter une résistance supplémentaire. Une autre façon de rendre cet entraînement un peu plus intense consiste à tenir un haltère dans chacune de vos mains. Essayez de commencer avec des poids de 1,4 kg (3 lb). Si cela ne suffit pas, déplacez-vous jusqu'à 5 livres (2,3 kg).[7]
    • Si vous pouvez passer 15-20 reps sans vous sentir épuisé, déplacez-vous vers des poids légèrement supérieurs.
    • Au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner, déplacez vos poids de 2 livres (0,91 kg) toutes les 8 semaines environ.