Faire de l'exercice est très important si vous voulez avoir et maintenir un corps sain. Les push-ups sont un excellent moyen de renforcer les muscles des bras, des épaules et de la poitrine, mais les pompes conventionnelles sur le sol sont trop difficiles / fatigantes pour beaucoup de gens.[1] Utiliser le mur au lieu du sol facilite l'abaissement et le levage, ce qui vous permet de développer votre force musculaire sans risque de mal de dos ou de chute au sol. Que vous soyez enceinte, souffriez d'arthrite, que vous ressentiez des douleurs chroniques ou que vous n'avez pas suffisamment musclé vos pompes standard, les pompes murales sont une excellente alternative pour vous remettre en forme et vous sentir mieux.

Première partie de deux:
Faire des push-ups muraux

  1. 1 Trouvez une place. Avant de commencer à pousser des murs, vous devez vous assurer que le mur que vous avez choisi peut accueillir des pompes. Un endroit idéal devrait être éloigné de tous les coins pour avoir un long mur droit. De plus, le mur que vous choisissez doit être exempt d’objets ou d’obstacles.
    • Assurez-vous qu'il n'y a rien sur le mur où vous décidez de faire des pompes. Cela comprend les cadres, les décorations, etc.
    • Choisissez une partie vierge du mur qui est également éloignée de tout danger potentiel, comme les fenêtres ou les trous de fenêtre «de passage» dans la cuisine (pour une barre de petit-déjeuner).
  2. 2 Obtenez votre pied et le placement de la main. Une position et un positionnement corrects sont importants pour faire pousser un mur. Si vous êtes trop près du mur, vous ne pourrez pas vous entraîner correctement et risquer de vous blesser le dos. Si vous êtes trop loin du mur, vous pourriez risquer de tomber sur le sol ou de vous faire mal au dos en le plaçant dans une position inconfortable. Le positionnement vous-même peut exiger que vous vous penchiez légèrement, alors assurez-vous d'être prêt à pousser le mur vers le haut une fois que vous êtes en place.
    • Tout en faisant face au mur, tenez-vous à plus d'un bras de distance.[2]
    • Pour la plupart des gens, une position confortable se situera probablement entre 30 et 45 centimètres du mur.[3]
    • Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Placez les paumes des deux mains à plat contre le mur à la hauteur des épaules, à environ la largeur des épaules.
  3. 3 Abaissez-vous contre le mur. Les mouvements contrôlés sont importants dans cette forme de poussée. Si vous vous laissez tomber trop rapidement, vous risquez de perdre votre équilibre, mais bouger trop lentement pourrait vous fatiguer très rapidement.
    • Gardez vos pieds bien plantés sur le sol. Ne soulevez pas et ne mélangez pas vos pieds lorsque vous faites des pompes.
    • Pliez lentement vos coudes tout en les maintenant à vos côtés et abaissez votre haut du corps vers le mur (sans vous heurter, bien sûr).
    • Abaissez-vous à un compte de quatre. Il s’agit généralement d’une période de temps raisonnable pendant laquelle vous tombez en panne.
    • Respirez pendant que vous vous abaissez. Il est beaucoup plus facile d’inhaler pendant que vous faites la partie «plus facile» d’un mouvement d’exercice et que vous expirez sur la composante épuisante.[4]
    • Gardez votre dos et vos hanches droites pendant que vous vous abaissez.[5]
    • Pause lorsque votre poitrine et / ou votre menton touche le mur.[6] Une ou deux secondes devraient suffire.
  4. 4 Soulevez-vous. Une fois de plus, un mouvement lent et bien contrôlé est essentiel lors de la poussée des murs, et cela comprend lorsque vous vous levez. Ne vous précipitez pas ou vous pourriez vous blesser au dos, aux épaules ou aux coudes.
    • Expirez lorsque vous commencez à pousser le mur et à tenir vos coudes à vos côtés.[7]
    • Soulevez-vous jusqu'à deux. Vous ne devriez pas avoir besoin autant de temps que vous avez pris l'abaissement, car il n'y a pas autant de risque de heurter le mur en revenant à votre position de départ.
    • Continuez à garder vos pieds fermement plantés avec votre dos et vos hanches tout au long de la poussée.[8]
    • Le push-up est terminé lorsque vous êtes complètement revenu à votre position de départ. Assurez-vous de ne pas verrouiller les coudes une fois que vos bras sont complètement étendus ou que vous risquez de vous blesser.
  5. 5 Répéter. À ce jour, vous avez terminé avec succès un mur avec la forme et le positionnement appropriés. Mais vous ne construirez aucun muscle en faisant un seul push-up! Il est important de travailler en séries avec un nombre prédéterminé de répétitions par set afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
    • 10 à 15 push ups sont un bon nombre de répétitions dans un ensemble donné.[9]
    • Reposez-vous pendant une ou deux minutes après avoir terminé votre premier set. Ensuite, si vous le pouvez, essayez de faire une autre série de 10 à 15 push-ups.

Deuxième partie de deux:
Rendre votre entraînement plus difficile

  1. 1 Mesurer vos progrès. Faire des push ups muraux est un excellent moyen de renforcer vos muscles pectoraux et triceps.[10] Cependant, ce n'est pas parce que vous pouvez réaliser quelques jeux de push-ups que vous devez vous déplacer sur le sol pour le moment.
    • Il faut du temps et des efforts constants pour développer la masse musculaire.
    • Selon certains, cela peut prendre de six semaines à six mois avant de créer une masse musculaire notable.[11]
    • Assurez-vous d'avoir suffisamment de muscle avant d'essayer de faire progresser votre routine d'entraînement dans quelque chose de plus difficile.
  2. 2 Avance vers une surface inférieure. Une fois que vous avez développé des muscles et que vous pouvez facilement faire plusieurs séries, vous voudrez peut-être progresser vers quelque chose de plus difficile. Avant de vous attaquer aux push ups traditionnels sur le sol, il est conseillé de vous frayer un chemin vers les niveaux inférieurs et supérieurs (et de construire plus de masse musculaire dans le processus).[12]
    • Tout d'abord, essayez de faire des push ups sur un contrefort. Il est légèrement inférieur à une hauteur d'épaule sur le mur, mais toujours assez facile pour exécuter les mouvements sans trop de difficulté.
    • Avancer vers un accoudoir de canapé. L'accoudoir d'un canapé sera légèrement plus bas que le comptoir. Assurez-vous simplement que votre canapé est solide - demandez à quelqu'un de s'asseoir à l'autre bout du lit si vous risquez que le canapé se renverse.
    • Vous pouvez également essayer de pratiquer le premier ou le deuxième pas sur un ensemble d'escaliers.
    • Enfin, après plusieurs semaines d’entraînement à chaque hauteur, vous pouvez être prêt à essayer le sol. Faire une poussée régulière sur le sol est difficile, alors assurez-vous d'être prêt.
    • Il n'y a pas de mesure objective du moment où vous êtes prêt à faire progresser votre entraînement. Vous êtes le seul à pouvoir décider à quel moment les mouvements de la paroi (et chaque surface inférieure subséquente) deviennent suffisamment faciles à faire confortablement.
  3. 3 Pensez à faire des bancs de presse. Finalement, après plusieurs semaines ou mois de différents types de pompes, votre routine d’entraînement peut frapper un mur. Lorsque vous devenez plus fort et que vous accumulez de plus en plus de masse musculaire, les pompes ne vous offrent pas assez de défis. Lorsque cela se produit, vous pouvez envisager un régime de musculation comme les presses à banc.[13]
    • Les presses de table fonctionnent de la même manière que les pompes, mais vous avez également l'avantage de pouvoir ajouter plus de poids lorsque votre routine actuelle devient trop confortable.
    • Rappelez-vous qu'il est important de mesurer vos progrès et de décider par vous-même si vous êtes prêt et capable de faire progresser votre entraînement vers quelque chose de plus difficile.
    • Demandez à quelqu'un en qui vous avez confiance et qui est capable de soulever des poids de vous surveiller (ou de «repérer») pendant que vous soulevez des poids. De cette façon, si quelque chose ne va pas ou si vous ne pouvez pas soulever des poids, votre ami ou votre camarade de gym pourra vous aider à récupérer les poids sur le rack.