Le centre est l'un des moyens les plus impressionnants de présenter votre flexibilité. Il s'agit d'étendre les jambes dans des directions opposées jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 180 degrés, ce qui est utile dans toute une gamme d'activités physiques, notamment la gymnastique, les arts martiaux et la danse. La seule façon de réaliser un fractionnement complet du centre consiste à effectuer des étirements rigoureux et répétés. Cet article vous présentera quelques-uns des meilleurs exercices pour augmenter la flexibilité, ainsi que des conseils sur la façon de réaliser des fractionnements centraux rapidement et en toute sécurité.

Méthode One of Two:
S'étendant à la fente

  1. 1 Faites un étirement de papillon. Le stretch papillon est un excellent stretch pour les fentes centrales, car il augmente la flexibilité des cuisses, de l'aine et des hanches. Pour effectuer:
    • Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux jusqu'à ce que la plante de vos pieds se touche. Tirez vos talons aussi près que possible de votre corps et utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers le sol.
    • Assurez-vous de vous asseoir droit avec le dos droit. Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.
    • Pour approfondir l'étirement, penchez-vous aussi loin que possible et placez vos mains sur le sol devant vos pieds. Gardez le dos droit et les genoux appuyés contre le sol.[1]
  2. 2 Faites un bout de crêpe. L'étirement des crêpes est utilisé par les gymnastes pour accroître leur flexibilité et se préparer aux fractures du centre. Pour effectuer:
    • Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes aussi loin que possible dans une position à cheval. Assurez-vous que vos jambes sont complètement droites et que vos orteils sont pointus.
    • Garder le dos droit, penchez-vous aussi loin que possible avec vos bras tendus devant vous. Essayez de toucher votre poitrine au sol afin que votre corps soit complètement plat, comme une crêpe!
    • Pour approfondir l'étirement, essayez d'attraper vos pieds avec vos mains tout en maintenant le reste du corps à plat. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.[1]
  3. 3 Toucher vos orteils. Toucher vos orteils étire les muscles des jambes et augmente la flexibilité des ischio-jambiers, ce qui est idéal pour les fractures du centre. Cet étirement peut être effectué en position assise ou debout.
    • Pour effectuer l'étirement en position debout, tenez-vous debout les pieds joints et les jambes droites. Abaissez et essayez de toucher vos orteils du bout des doigts. Ne pliez pas vos genoux et essayez de placer votre poids sur les boules de vos pieds plutôt que sur vos talons. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.
    • Pour effectuer l'étirement en position assise, asseyez-vous les jambes tendues devant vous et penchez-vous vers l'avant (en gardant le dos droit) jusqu'à ce que vous touchiez vos orteils avec vos doigts. Lorsque vous devenez plus flexible, essayez de saisir la plante de vos pieds avec vos mains, afin d'augmenter l'étirement.[2]
  4. 4 Faites un genou plié étirer. Cet étirement augmente la flexibilité de l'aine et des hanches. Si vous pouvez l'exécuter correctement, vous êtes sur la bonne voie pour atteindre les divisions centrales.
    • Agenouillez-vous par terre et placez vos mains sur le sol devant vous pour l'équilibre. Déplacez vos genoux vers l'extérieur - aussi loin de votre corps que possible - jusqu'à ce qu'ils forment des angles de 90 degrés. Il devrait y avoir une ligne droite allant d'un genou à l'autre.
    • Déplacez votre poids de vos mains vers vos coudes pour vous enfoncer plus profondément. Le but est de mettre vos hanches à plat sur le sol, tout en maintenant l’angle de 90 degrés avec vos genoux. Une fois que vous avez atteint la position correcte, maintenez cette position pendant 30 secondes.[1]
  5. 5 Faites des demi-squats. Le demi-squat est un exercice utile pour étirer les cuisses. Pour effectuer:
    • Hunker dans une position accroupie basse. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et tendez votre jambe gauche vers le côté, comme si vous faisiez la division centrale avec cette jambe. Assurez-vous de pointer vos orteils.
    • Placez votre main droite sur le sol (devant votre jambe droite) pour l'équilibre et utilisez votre coude pour pousser les genoux vers l'extérieur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement ferme dans les cuisses.
    • Maintenez la position pendant 60 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.[3]
  6. 6 Étendez les étirements de la jambe. Ces étirements simples des jambes sont essentiels lors de l'entraînement pour effectuer les fentes, car ils augmentent la flexibilité de tous les muscles nécessaires. Ils sont couramment utilisés dans l'entraînement des arts martiaux en tant que préparation aux divisions du centre.
    • Pour commencer, tenez-vous droit et placez vos pieds à deux largeurs d'épaule. Pliez en avant au niveau des hanches, en gardant vos jambes complètement droites. Laissez votre corps pendre et essayez de placer vos paumes sur le sol. Au fur et à mesure que la flexibilité augmente, essayez de mettre vos coudes au sol. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
    • Ensuite, vous pouvez essayer de saisir les chevilles. Penchez-vous vers la droite et attrapez la cheville droite avec les deux mains, puis penchez-vous vers la gauche et répétez avec la cheville gauche. Lorsque vous tenez ces étirements, assurez-vous que vos hanches sont à niveau plutôt qu'inclinées sur le côté, sinon l'étirement ne sera pas aussi efficace.
    • Ensuite, essayez de saisir les deux chevilles en même temps, en rapprochant le plus possible votre poitrine de vos genoux. Gardez le dos droit et détendez vos muscles du cou pour que votre tête pende.
  7. 7 Entraînez-vous à la séparation complète du centre. Bien entendu, l'un des meilleurs moyens de réaliser des fractionnements au centre consiste à pratiquer le fractionnement du centre. Le moyen le plus sûr et le plus efficace de procéder est le suivant:
    • Asseyez-vous dans un squat bas et placez les deux mains sur le sol devant vous. Ensuite, commencez lentement à marcher ou à glisser les deux pieds vers l'extérieur, aussi éloignés les uns des autres que possible.
    • Vos jambes doivent être complètement droites et vos pieds doivent être parallèles lorsque vous vous abaissez dans le tronçon. Beaucoup de gens commettent l'erreur de se rabaisser en retournant sur leurs talons, mais cela ne sera pas aussi efficace et pourrait causer des blessures. Vos orteils ne doivent pointer vers l'extérieur que lorsque vous avez réalisé les fractionnements complets.
    • Maintenez l'étirement aussi longtemps que possible et revenez lentement en position accroupie pour reposer vos muscles. Lorsque vous vous sentez prêt, redescendez dans la position de séparation. L'alternance entre accroupissement et étirement vous aidera à vous abaisser à chaque fois que vous tenterez de diviser le centre.
    • Lorsque vous vous étirez, n'oubliez pas de garder votre dos droit et vos hanches alignées avec vos jambes. Si vos hanches sont trop en avant ou trop en arrière, vous ne pourrez pas effectuer une division centrale correctement.
    • Le but est de vous abaisser jusqu'à ce que votre aine touche le sol. Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pouvez essayer de faire rouler vos hanches jusqu’à ce que vous soyez assis en position verticale, tout en maintenant une division centrale.
    • N'oubliez pas de bouger lentement et de respirer uniformément. Ne vous forcez pas trop. Vous devriez ressentir un étirement serré de vos muscles internes de la cuisse et de l'aine, mais cela ne devrait pas vous faire mal. Si vous ressentez un inconfort ou des sensations de larmes, sortez immédiatement de l'étirement.

Méthode deux sur deux:
Réaliser les divisions rapidement mais en toute sécurité

  1. 1 Toujours se réchauffer avant de vous étirer. Il est essentiel que vous vous échauffiez avant de vous étirer, afin d'éviter les blessures et d'optimiser votre souplesse naturelle.
    • Essayez de faire des sauts ou de courir sur place pendant quelques minutes avant de commencer votre programme d’étirement.
    • Sinon, faites vos étirements à la fin d'un entraînement cardio. Vous aurez le double avantage d'augmenter votre souplesse tout en prévenant la raideur musculaire après votre entraînement.
  2. 2 Étirez-vous tous les jours. La division des centres nécessite un haut niveau de flexibilité, et la flexibilité doit être travaillée de manière cohérente au fil du temps. Afin de bénéficier de la flexibilité requise pour le fractionnement du centre, vous devez vous étirer tous les jours ou le plus près possible.[4]
    • Commencez par étirer 15 minutes par jour, en utilisant une routine comprenant les exercices d'étirement décrits ci-dessus. Après quelques semaines, augmentez le temps passé à 30 minutes par jour, si possible. Vous pouvez diviser cela en deux sessions de 15 minutes par jour.
    • Rappelez-vous que plus vous faites d'étirement, plus vous réalisez des fractionnements au centre.
  3. 3 Demandez l'aide d'un ami. Lorsque vous vous étirez pour le centre, il peut être très utile de demander l'aide d'un ami.
    • Votre ami peut vous aider en observant votre posture, ce qui peut être difficile à corriger par vous-même. Demandez-leur de vous assurer que vos hanches sont alignées et que vos épaules sont égales. Ceci est important car une mauvaise posture peut affecter la qualité de vos étirements et même causer des blessures.
    • Un ami peut également vous aider à approfondir vos fentes en appuyant légèrement sur vos épaules ou vos jambes lorsque vous vous étirez. Cela peut vous aider à obtenir une fraction ou deux de profondeur dans votre élongation. Assurez-vous simplement qu'ils répondront rapidement si vous leur demandez d'arrêter.
  4. 4 Portez des chaussettes. Une astuce simple qui peut vous aider à approfondir vos fentes est de porter des chaussettes pendant que vous vous étirez, plutôt que de vous étendre pieds nus.
    • Les chaussettes permettront à vos pieds de glisser facilement le long du sol, ce qui vous aidera à pénétrer plus profondément dans l’étirement. Ceci est plus efficace sur les sols en bois que sur les tapis.
    • Cependant, assurez-vous que vous glissez dans le tronçon d'une manière prudente et contrôlée. Si vous glissez trop rapidement, vous risquez de tirer un muscle ou de déchirer les ligaments.
    • Pour votre sécurité, la majeure partie du poids de votre corps doit être supportée par vos bras lorsque vous vous glissez dans une fente centrale.
  5. 5 Trouvez un espace de pratique qui fonctionne pour vous. Lorsque vous travaillez en direction du centre, il est important de trouver un environnement approprié pour les étirements et la pratique. Le type d'environnement qui vous convient le mieux dépendra de vos préférences personnelles.
    • Certaines personnes préfèrent pratiquer leur centre dans un environnement calme et paisible. Ils considèrent leur programme d'étirement comme un type de méditation, où ils peuvent se libérer de leur esprit et se concentrer uniquement sur les sensations de leur corps.
    • D'autres personnes trouvent qu'il est difficile de se distraire pendant leur routine. Par exemple, certaines personnes aiment regarder la télévision pour se distraire lorsqu'elles s'étirent.
  6. 6 Connaissez vos limites. La capacité à effectuer le fractionnement du centre est un exploit physique impressionnant qui exige de la discipline et de la persévérance. Cependant, il est également important que vous connaissiez vos limites et que vous vous absteniez de les dépasser pour atteindre votre objectif.
    • Se pousser trop fort ne fera que causer des blessures, ce qui pourrait vous empêcher de faire le grand écart.
    • Pour atteindre en toute sécurité et efficacement les fractures au centre, effectuez chaque étirement lentement et avec soin, en veillant à maintenir la posture correcte. Écoutez votre corps et vous atteindrez bientôt votre objectif!