Le resserrement inverse est un exercice de base qui cible les muscles du bas-ventre. Pour effectuer un craquement inverse, couchez-vous sur le dos avec vos mains sous vos hanches. Pliez les genoux et soulevez-les vers votre tête, les tirant légèrement vers la fin du mouvement. Abaissez vos pieds vers le bas juste au-dessus du sol pour compléter une répétition. Ajoutez des craquements inverses à votre routine habituelle pour progresser dans votre parcours vers un tour de taille serré et tonique!

Première partie de trois:
Prendre position

  1. 1 Allongez-vous sur le dos. Déployez complètement vos jambes, les orteils pointant vers le haut et gardez le regard concentré sur le plafond. Votre corps devrait former une ligne droite de la tête aux pieds.[1]
    • Détendez vos épaules et votre cou pour minimiser la tension dans le haut du corps.
    • S'étirer sur une surface légèrement rembourrée, comme un tapis de yoga ou une moquette au sol, peut rendre l'exercice plus confortable.
  2. 2 Placez vos bras à côté de votre corps. Atteignez le bout de vos doigts vers vos pieds de chaque côté de vos cuisses. Appuyez fermement sur vos paumes pour créer de la stabilité. Si vous ne vous sentez pas assez stable dans cette position, essayez de glisser le dos de vos mains sous vos fesses pour ancrer vos bras plus près de votre corps.[2]
  3. 3 Pliez vos genoux si vous devez le faire. Plus vos jambes sont droites, plus cet exercice vous donnera un entraînement optimal. Si vous ne faites que commencer, ou si votre mobilité est limitée, il peut être utile de plier vos genoux au début. Soulevez vos pieds et tirez vos genoux vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Ensuite, serrez les muscles de vos hanches et de vos cuisses pour verrouiller vos jambes en place. Ils doivent rester à cet angle pendant tout le mouvement.[3]
    • Avec vos pieds relevés et vos genoux pliés, le dessus de vos tibias doit être à peu près parallèle au sol.

Deuxième partie de trois:
Exécuter le crunch

  1. 1 Tirez vos genoux vers votre tête. Contractez les muscles de votre abdomen inférieur et ramenez vos genoux pliés vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient juste devant votre visage. Assurez-vous que vos hanches et vos fesses sont fermement ancrées au sol. Ils serviront de charnière pour que vos cuisses pivotent.[4]
    • N'oubliez pas de respirer. Vous expirez brusquement lorsque vous ramenez vos genoux et expirez lorsque vous les abaissez.
  2. 2 Soulevez vos genoux vers le haut du mouvement. Lorsque vos genoux viennent au niveau de votre regard, poussez-les vers le plafond. Cela devrait provoquer le bas du dos et les fesses de sortir du sol d'un pouce ou deux.[5]
    • Cette portance supplémentaire augmente la portée globale du mouvement, ce qui rend le resserrement plus efficace.
    • Évitez de basculer dans le mouvement ou d'étendre votre dos trop fort. Vous cherchez simplement une inclinaison verticale serrée pour engager brièvement vos abdominaux moyens et supérieurs.
  3. 3 Abaissez vos genoux au niveau des hanches. Laissez votre bas du corps descendre lentement et de manière contrôlée, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont à nouveau perpendiculaires. Inversez le mouvement de vos jambes et soulevez à nouveau vos genoux pour commencer la prochaine répétition. Vous venez de terminer votre premier craquement inversé![6]
  4. 4 Pause brièvement avant de commencer votre prochaine rep. Lorsque vous revenez à la position de départ, prenez une fraction de seconde pour vous stabiliser et neutraliser tout élan que vous avez accumulé. De cette façon, vous ne serez pas tenté de tricher lors de la transition vers le prochain crunch. Vos muscles principaux seuls devraient initier le mouvement.[7]
    • Une pause momentanée vous donnera également une chance de reprendre votre souffle et d'évaluer votre technique.
  5. 5 Visez 8 à 12 crunchs par set. Un système de représentation à faible intensité modérée offrira juste assez de défis lorsque vous débutez. Pour de meilleurs résultats, faites un effort pour obtenir chaque crunch avec la forme appropriée et une gamme complète de mouvements. Vos abdos vous en remercieront![8]
    • N'hésitez pas à choisir un nombre plus élevé ou plus faible en fonction de votre niveau de forme physique.
    • Ce n'est pas grave si vous n'obtenez pas le même nombre de représentants à chaque série. Vous êtes peut-être en mesure de compléter 12 crunches pendant que vous êtes frais, mais vous ne pouvez en sortir que 8 avant d’atteindre votre set final.

Troisième partie de trois:
Intensifier le mouvement

  1. 1 Augmentez votre nombre total de répétitions. Une fois que vous atteignez le point où vous pouvez faire 8 à 12 répétitions facilement, travaillez progressivement jusqu'à 15 répétitions. Continuez à travailler jusqu'à ce que vous obteniez jusqu'à 3 séries de 15 répétitions. Si vous recherchez plus d'intensité après cela, essayez une variante de l'exercice, telle que le soulèvement des jambes.[9]
    • Le nombre de jeux dépend de vos objectifs individuels et de la structure du reste de votre entraînement. Rappelez-vous, cependant, que trop de répétitions de n'importe quel type de crise de la colonne vertébrale peuvent être dangereuses à long terme.
    • La qualité est plus importante que la quantité. Vous ne vous rendrez pas service en laissant votre technique tomber en panne afin de recevoir plus de représentants.
  2. 2 Incorporer un crunch standard. Placez vos mains au-dessus de votre tête ou posez vos doigts sur vos oreilles. Serrez ensuite vos abdominaux supérieurs jusqu'à ce que votre tête et vos épaules soient écartées du sol. Vous pouvez soit maintenir cette position en position statique pendant que vous effectuez vos mouvements inversés, soit élever simultanément le haut et le bas de votre corps pour un entraînement ab en abondance.[10]
    • Assurez-vous que votre cœur reste fermement contracté tout au long du mouvement pour vous stabiliser et garder les deux moitiés de votre corps en mouvement les unes avec les autres.
  3. 3 Essayez-les sur un banc ou une chaise. Allongez-vous sur un banc de détente ou assis, ou une chaise de ménage robuste, de sorte que votre tête est plus haute que vos jambes et saisissez l'extrémité supérieure avec les deux mains pour le soutenir. Ensuite, tirez vos genoux vers le haut et vers l’arrière, comme vous le feriez pour un craquement inverse régulier. Le léger changement d'angle introduira un nouvel élément dans l'exercice.[11]
    • Un banc de déclin avec des réglages de hauteur variables vous permettra de faciliter légèrement le mouvement si vous êtes fatigué ou si vous avez du mal à traverser une gamme complète de mouvements. Cependant, une chaise solide fonctionnera aussi bien si vous ne voulez pas investir dans de nouveaux équipements.
    • Effectuer un craquement inversé sur un déclin vous oblige à engager davantage les muscles de vos abdominaux inférieurs.