Comment faire de l'exercice dans votre chambre (avec des photos)

L'exercice comporte de nombreux avantages, notamment un meilleur système cardiovasculaire et immunitaire, une fonction cérébrale accrue, un meilleur sommeil et une humeur accrue. Les excuses pour ne pas exercer se concentrent souvent sur le manque de temps ou d'espace. En faisant de l'exercice dans le confort de votre propre chambre, vous pouvez contourner les deux excuses. Le résultat de votre travail acharné sera payant lorsque vous commencerez à vous sentir et à regarder comme vous le souhaitez.

Première partie de trois:
Configuration de votre séance d'entraînement

1 Désignez un endroit dans votre chambre pour faire de l'exercice. Pour déterminer si un espace est assez grand, allongez-vous et écartez les bras et les jambes. Si vos bras ou vos jambes ne touchent rien, vous devriez avoir suffisamment d'espace pour faire de l'exercice. Cependant, assurez-vous qu'il n'y a pas de surfaces ou de meubles pointus que vous pourriez toucher au cours de votre entraînement si vous sortez légèrement de l'espace désigné.^[1]
2 Videz l'espace. Assurez-vous que la chambre est bien rangée avant de vous exercer. Il ne devrait rien y avoir sur le sol qui pourrait vous faire trébucher pendant l'exercice. Idéalement, l'espace devrait être complètement vide, sauf pour votre équipement d'entraînement choisi.^[2]
- Si vous partagez la chambre avec une autre personne, demandez leur permission avant de libérer un espace.
3 Achat d'équipement d'exercice que vous souhaitez utiliser. Bien que ce ne soit pas obligatoire, l'équipement d'exercice peut vous permettre de faire plus de types d'entraînement dans le confort de votre propre espace. Vous pouvez choisir quelques éléments pour commencer, puis travailler sur d'autres équipements à mesure que vous avancez dans vos entraînements. Parmi les bons éléments de départ, citons:^[3]
- Tapis de yoga
- Ballon de stabilité
- Petits poids
- Corde à sauter
- Bandes d'étirement
4 Assurez-vous que la pièce sera libre de toute distraction pendant votre entraînement. Même si vous avez beaucoup d'espace, il est difficile de vous concentrer sur un entraînement si d'autres sont dans la pièce. Si vous partagez une chambre, trouvez un moment où vous aurez la chambre pour vous. Assurez-vous également de ne pas avoir de responsabilités pendant au moins 15 minutes à une heure, en fonction de la durée de votre entraînement.^[4] ]
5 Recherchez des plans d'exercices sur les sites Web de conditionnement physique. Si vous avez du mal à trouver votre propre programme d’exercices, il existe de nombreux sites Web de conditionnement physique qui vous offrent des routines à suivre. En règle générale, vous pourrez choisir une routine idéale pour votre niveau de forme physique et le type d'entraînement souhaité. Bon nombre de ces sites Web sont gratuits, mais certains exigent que vous payiez des frais d’accès uniques ou mensuels.^[5]
- Ces sites Web offriront également d'autres conseils de mise en forme, tels que des plans de régime.
6 Suivez les vidéos d'entraînement sur YouTube. Il y a presque une quantité infinie de chaînes de fitness sur YouTube. Vous pouvez trouver une routine d'entraînement à suivre dans n'importe quelle forme d'exercice que vous désirez. Par exemple, vous pouvez trouver une routine d'entraînement qui met l'accent sur le cardio, la force, la danse, le yoga ou même les entraînements adaptés aux petits espaces. Ces routines d’entraînement sont souvent faciles à suivre car vous avez un «instructeur» qui vous guide sur la vidéo.^[6]
- Vous pouvez rechercher des vidéos d'exercices aléatoires ou vous abonner à une chaîne YouTube spécifique.
7 Achetez une vidéo d'entraînement à suivre. Si vous avez un lecteur DVD et une télévision dans votre chambre, vous pouvez acheter une vidéo d'entraînement à suivre. La séance d'entraînement peut être traditionnelle, ou vous pouvez trouver une séance d'entraînement qui intègre la danse ou le yoga. Ces vidéos peuvent être achetées en ligne, dans un magasin de remise en forme ou même dans certains supermarchés disposant d'une section d'entraînement.^[7]
- Certaines bibliothèques ont des vidéos d'entraînement à emprunter.
8 Utilisez une application smartphone de remise en forme. Si vous avez un smartphone, il existe de nombreuses applications de fitness disponibles au téléchargement. Certaines de ces applications sont payantes, mais beaucoup d’entre elles sont gratuites. Recherchez dans les applications de fitness de votre app store et téléchargez celle qui vous semble la plus attrayante. Suivez les exercices donnés sur l'application aussi souvent que vous le souhaitez.^[8]

But
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Partie 1 Quiz

Quelle est la bonne façon de savoir si vous avez suffisamment d'espace?

Deuxième partie de trois:
Faire du cardio dans un petit espace

1 Réchauffez-vous avant votre séance d'entraînement. Il est important de faire un échauffement avant de faire tout type d'exercice. L'échauffement réduit les risques de blessures et vous permet d'utiliser pleinement votre corps pendant que vous faites de l'exercice. Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en sautant à la corde, en faisant des mouvements brusques et en faisant des squats. Améliorez votre amplitude de mouvement grâce à des activités telles que les cercles de bras, les cercles de cuisse, les cercles de poignet et de cheville, les coudes de hanche et les flexions du genou.^[9]
2 Exécuter en place Cardio ne signifie pas seulement courir ou nager sur de longues distances. Vous pouvez également obtenir un entraînement cardio sans couvrir de distance. Par exemple, vous pouvez exécuter en place. Commencez par donner un coup de pied derrière vous lorsque vous courez. Ensuite, ramenez vos genoux le plus haut possible lorsque vous sentez que vous vous êtes échauffé. Commencez par courir pendant cinq minutes. Ensuite, essayez de courir pendant dix minutes ^[10]
- Prenez des pauses si vous en avez besoin.
3 Faites des talons. Les talons sont similaires à la course à pied. Amenez votre bras droit à un angle de 90 degrés, en frappant votre jambe gauche derrière vous. Ensuite, alternez le bras et la jambe. Continuez à alterner les bras et les jambes. Essayez de vous botter les fesses avec votre talon comme vous le faites. Faites trois séries de 30 secondes ou une minute.^[11]
4 Travailler sur les alpinistes. Commencez par entrer dans une position standard de push-up. Ensuite, placez votre genou gauche sur votre poitrine en gardant les bras en place. Remplacez votre jambe gauche et amenez votre genou droit à votre poitrine. Continuer à alterner les jambes. Répétez trois fois pendant trente secondes chaque série.^[12]
5 Essayez de sauter des crics. Commencez par vous tenir les pieds joints et les bras à vos côtés. Ensuite, sautez et écartez les bras et les pieds. Continuez à répéter cette motion. Commencez par faire trois séries de dix. Augmentez le nombre de jacks que vous faites lorsque vous vous sentez prêt.^[13]
6 Sauter à la corde si vous avez suffisamment d'espace. Toute corde à sauter fonctionnera. Pour sauter à la corde, tenez une poignée de la corde dans chaque main. Tenez-vous avec la corde derrière vos talons.Ensuite, utilisez votre main pour balancer la corde au-dessus de votre tête et sauter dessus. Répétez ce mouvement. Essayez de sauter pendant 45 secondes. Augmentez votre temps ou le nombre de jeux que vous faites lorsque vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement.^[14]
- Vérifiez qu'il n'y a pas de luminaires ou de ventilateurs susceptibles d'être touchés à l'endroit que vous avez choisi. Vérifiez également les tentures murales, les étagères, etc., tout ce qui pourrait se trouver à la portée de la corde.

But
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Partie 2 Quiz

Quel exercice as-tu apporté tes genoux à ta poitrine en position de poussée?

Troisième partie de trois:
Tonifier votre corps

1 Essayez les planches pour la tonification complète du corps. Pour faire une planche, placez-vous dans une position standard. Si c'est trop difficile, abaissez-vous sur vos coudes. Maintenez cette pose pendant 30 secondes à une minute, en engageant tous les muscles de votre corps.^[15]
- Vous pouvez faire avancer les planches dès que vous vous sentez à l'aise avec une planche standard. Par exemple, vous pouvez soulever un bras à la fois directement devant vous lorsque vous planez.
2 Faites des sit-ups et des craquements pour travailler sur votre cœur. Sit-ups et crunches tonifiera vos abdos et aidera à obtenir votre rythme cardiaque pompage. Commencez par vous allonger sur le dos. Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine. En soulevant de votre coeur, ramenez votre tête et vos épaules du sol à un craquement. Pour vous asseoir, soulevez votre dos complètement du sol. Retournez sur le sol et répétez le mouvement autant de fois que vous le souhaitez.^[16]
- Demandez à quelqu'un de vous tenir les pieds si vous avez du mal à les garder. Si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement, essayez de placer vos pieds sous le lit.
3 Tonifiez vos jambes avec des squats. Les squats sont un excellent moyen de tonifier vos jambes et vos fesses. Pour faire un squat, tenez-vous écarté de la largeur des hanches. Pliez ensuite vos jambes. Apportez votre bas aussi bas que possible. Reculez et répétez le mouvement. Commencez par faire 20 à 25 squats et faites votre chemin jusqu'à faire deux ou trois séries de 20. Si vous voulez un défi supplémentaire, maintenez des poids pendant que vous vous accroupissez.^[17]
4 Travailler sur le squat mural. Commencez par vous tenir droit contre un mur. Faites marcher vos pieds d'un à deux pieds (30 à 60 cm) devant vous. Garder votre dos à plat contre le mur, commencez à plier les jambes. Pliez-les jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à vos genoux. Tenez vos bras tendus devant vous pour l'équilibre. Maintenez la position pendant 10 secondes puis levez-vous. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.^[18]
5 Faites des pompes pour tonifier le haut du corps. Commencez par entrer dans une position de planche. Ensuite, pliez les coudes et abaissez-vous vers le sol mais ne touchez pas le sol. Si cela est trop difficile, pliez les genoux pendant que vous faites les pompes. Commencez par faire une série de 10 jeux et progressez vers d'autres ensembles à mesure que vous renforcez votre force.^[19]
6 Soulever des poids. Commencez par utiliser des poids à main standard. Vous pouvez les acheter dans n'importe quel magasin de sport et dans de nombreux supermarchés. Si possible, testez le poids avant de les acheter. Le poids devrait être difficile, mais pas trop difficile. Si vous n'avez pas pris de poids, commencez avec cinq ou dix livres et montez à partir de là. Tenez les poids dans votre main et pliez le bras, en ramenant les poids vers vos épaules. Commencez avec dix séries par bras et remontez à partir de là.^[20]
7 Essayez le yoga Le yoga est un moyen de vous détendre et de vous rafraîchir l'esprit. C'est aussi une forme d'exercice douce qui vous permettra de rester en forme et flexible. Le yoga est une excellente forme d’exercice, c’est-à-dire qu’il est bon de le faire avec les exercices de cardio et de musculation. Vous pouvez acheter une vidéo de routines de yoga, suivre une vidéo en ligne ou pratiquer des mouvements que vous avez peut-être déjà appris.^[21]
8 Terminez votre entraînement en vous étirant. Il est presque aussi important de refroidir votre corps que de le réchauffer. Terminez chaque entraînement en vous étirant. Vous devriez étirer autant de muscles que possible, mais il est bon de vous concentrer sur l'étirement des muscles que vous avez mis au point pendant votre entraînement. Ne vous forcez pas pendant ces étirements. Le but est de vous détendre et de rajeunir votre corps.^[22]