Vous utilisez vos muscles du dos dans presque tout ce que vous faites, que vous soyez plus actif ou sédentaire. Il est important d’exercer les deux régions du haut du dos et du bas du dos pour vous aider à rester fort et à ne pas vous blesser.

Première partie de trois:
Se préparer à l'exercice

  1. 1 Parlez à votre médecin. Parlez toujours à votre médecin avant de modifier votre entraînement ou de commencer un nouvel entraînement. Ceci est particulièrement important si vous vous remettez d'une blessure ou si vous avez déjà eu une blessure au dos.
    • Obtenez toujours l'autorisation de votre médecin avant de commencer à travailler votre dos. Demandez-lui quand vous pouvez commencer l'exercice, quel type d'exercice, quel poids de résistance et s'il existe d'autres restrictions.
    • Demandez-lui également quels types de douleur sont à prévoir. Certaines douleurs musculaires généralisées sont typiques et ne signifient généralement pas que vous êtes blessé au dos. Cependant, une douleur plus aiguë ou une douleur similaire à une blessure antérieure devrait signifier que vous devez arrêter d’exercer et appeler votre médecin immédiatement.
  2. 2 Suivez la forme correcte. Une mauvaise forme pendant l'exercice est l'une des causes les plus courantes de blessures.[1] Comme les blessures au dos peuvent être graves et débilitantes, il est très important de toujours utiliser la forme correcte.
    • Envisagez de parler avec un entraîneur personnel, un spécialiste de l'exercice ou un membre du personnel de votre gymnase local. Ils pourront vous dire comment faire des exercices, utiliser les machines et avoir la forme correcte tout au long de votre entraînement physique.
    • Essayez de faire certains de vos exercices devant un miroir. Observez-vous pendant que vous effectuez le déménagement. Assurez-vous d'utiliser le bon formulaire et apportez les modifications nécessaires à votre formulaire.
  3. 3 Faire plus que des exercices de renforcement du dos. Que vous récupériez d'une blessure ou que vous essayiez juste d'en prévenir une, il est recommandé aux professionnels de la condition physique de tonifier et de renforcer davantage de groupes musculaires en plus de votre dos.[2]
    • Plus d'un groupe musculaire aide ou aide vos muscles du dos dans diverses activités. Puisque vos muscles du dos sont plus petits que les autres (comme les jambes), c'est l'union de deux groupes de muscles qui vous rend plus fort.
    • Concentrez-vous sur le renforcement de votre cœur, du bassin et des hanches. De nombreux mouvements nécessitent l'utilisation de tous ces groupes de muscles.[3]
    • Travaillez également vos jambes. Chaque fois que vous soulevez (au gymnase ou au travail), vous devez surtout utiliser vos jambes en ajoutant des muscles du dos pour soulever efficacement et en toute sécurité des objets.[4]
  4. 4 Étirez-vous avant de commencer avec des exercices. Les étirements sont un moyen important de maintenir votre santé et votre forme physique, surtout si vous ne vous êtes pas exercé depuis un certain temps.[5]
    • Il est important d'étirer les muscles chauds. Faites un léger réchauffement puis faites votre étirement avant l'entraînement. Étire aussi tout ton corps, pas seulement ton dos.[6]
    • Faire un étirement arrière neutre 90/90. Cela aidera à ouvrir les muscles de votre dos, les préparant pour votre entraînement. L'étirement aidera également les muscles de votre poitrine à s'ouvrir et à réduire la tension dans les muscles et les ligaments en général.
    • Vous pouvez également envisager une extension thoracique. Placez le dos d'une chaise face à vous pour servir de support stable. Tenez-vous derrière cela, placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Repoussez votre dos; vous devriez ressentir un étirement le long du haut du dos. Maintenez la position pendant 10 minutes, puis remontez doucement.
    • Un autre étirement thoracique: Asseyez-vous sur une chaise et placez vos pieds à plat sur le sol. Rouler le haut du corps lentement vers l'avant à partir de la taille. Placez vos mains sous vos jambes et saisissez les jambes de la chaise. Puis recourbez lentement.
But
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Partie 1 Quiz

Que devriez-vous faire lorsque vous exercez votre dos?

Deuxième partie de trois:
Incorporer des exercices de poids corporel

  1. 1 Incorporer la pose de la planche. L'exercice de la planche est un mouvement tout-en-un qui fonctionne avec une variété de groupes musculaires. En incluant votre dos, la planche travaille également vos épaules, vos jambes et vos abdominaux.[7] Ceci est une excellente combinaison pour votre corps.
    • Pour commencer, couchez-vous sur le sol. Poussez-vous dans une position de push-up typique, mais reposez votre corps sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Assurez-vous que les coudes sont pliés et alignés avec vos épaules.
    • Engagez votre cœur en faisant pivoter votre bassin vers l’avant vers votre tête. Gardez votre corps dans une ligne droite et rigide aussi longtemps que vous pouvez tenir la position.
    • Relâchez la pose et répétez si nécessaire.
  2. 2 Faire le pont pose. L'exercice de pont fonctionne comme une courbure arrière, un renforcement de noyau et une pose d'équilibre.[8] Vous devriez faire cet exercice sur un tapis de yoga ou une autre surface élastique, car vous supporterez tout votre poids sur vos mains et vos pieds afin d’allonger votre dos.
    • Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Posez vos bras à vos côtés.
    • Poussez votre corps vers le haut dans votre bassin vers le plafond. Votre corps devrait être en ligne droite inclinée vers le bas de vos genoux vers votre tête.
    • Appuyez sur pour maintenir cette position avec vos fesses et votre dos. Maintenez la position pendant quelques secondes, redescendez presque jusqu'à la position de départ et poussez vers le haut.
    • Répétez autant de fois que nécessaire.
  3. 3 Essayez la pose de chien face au bas dans le yoga. Cette pose de yoga est un excellent exercice pour renforcer et étirer tout votre dos.[9]
    • Commencez cette position sur vos mains et vos genoux avec vos doigts pointés loin de vous.
    • Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol. Poussez dans votre bassin et pointez vos fesses vers le plafond. Votre corps devrait ressembler à une tête en bas V.
    • Redressez vos jambes mais laissez un léger pli en eux.
    • Poussez votre bassin vers le haut et loin du sol et poussez fermement avec vos talons et vos mains.
    • Gardez votre cœur, vos bras et vos jambes fermes pour maintenir votre corps en place. Laissez votre tête pendre entre vos bras devant vous.
    • Maintenez cette position aussi longtemps que possible et répétez si nécessaire.
    • Le chien orienté vers le bas est un tronçon assez simple, donc si vous voulez vous mettre au défi, vous devriez jeter un oeil à la série complète de salutations au soleil. Cette pose est une bonne position de repos à tout moment pendant l'entraînement.
  4. 4 Faites la pose de superman ou de cygne. Ceci est un geste de renforcement facile à faire qui peut aider à tonifier tout le dos de votre corps, y compris votre dos.[10]
    • Allongez-vous sur un tapis d'exercice. Étirez vos bras vers l'avant afin qu'ils soient étendus devant vous.
    • Soulevez vos jambes, les orteils pointés loin de votre corps, tout droit dans les airs. En même temps, soulevez les épaules, la tête et le bras du sol. Votre corps doit ressembler à un vol ou à une légère forme de U.
    • Maintenez cette position aussi longtemps que possible et détendez-vous et répétez si nécessaire.
  5. 5 Faire des pompes. Pour que cet exercice active vos muscles du dos, concentrez-vous sur son maintien le plus droit possible. Cela aide également à renforcer les bras et la poitrine.
    • Allongez-vous sur le sol, face cachée. Soulevez votre corps en ligne droite en équilibre sur vos orteils et vos mains. Assurez-vous que vos mains sont écartées de la largeur des épaules et que les poignets sont sous les épaules.
    • Abaissez votre corps (gardez votre corps droit) en pliant vos coudes loin de votre corps.
    • Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce ou deux du sol. Repoussez-vous à la position de départ et répétez si nécessaire.
  6. 6 Faites un exercice de chat et de chien. Cet exercice de faible intensité améliore la flexion et l'extension de la colonne vertébrale. Essayez de faire les mouvements de cet exercice aussi facilement que possible afin de maximiser son efficacité.
    • Descendez par terre sur les mains et les genoux. Utilisez un tapis d'exercice pour rendre cet exercice plus confortable sur vos mains et vos genoux.
    • Fléchissez le dos pour qu'il soit courbé vers le plafond. Appuyez sur le bas du dos vers le haut. Laissez tomber votre tête vers le sol. Attendez quelques secondes.
    • Relâchez lentement la position et poussez le bas du dos vers le sol afin que votre dos soit concave. Étendez votre visage vers le haut vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
    • Répétez cette séquence autant de fois que nécessaire.
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Partie 2 Quiz

Quelle est la pose du pont?

Troisième partie de trois:
Incorporer des exercices basés sur l'équipement

  1. 1 Incorporer les mouches inversées. Les mouches inversées renforcent les épaules et le haut du dos. Cet exercice peut également vous aider à maintenir une bonne posture.[11]
    • Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement vos genoux. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale neutre et le noyau engagé - ne laissez pas le dos se cambrer.
    • Tenez un petit haltère dans chaque main. Soulevez les bras sur les côtés pour qu'ils soient parallèles au sol. Tout en engageant votre cœur, pliez votre torse devant vous jusqu'à ce que votre corps soit proche d'un angle de 90 degrés.
    • Abaissez les poids et vos bras jusqu'à ce qu'ils soient droits devant votre visage avec les bras tendus. Relevez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Répétez si nécessaire.
  2. 2 Essayez les rangées de câbles assis. Faire des rangées de câbles d'une seule main peut aider à renforcer votre dos et à cibler spécifiquement chaque côté de votre corps à la fois. Cela peut également aider à corriger les déséquilibres de force.[12]
    • Installez une machine à câble pour que la poignée soit à la hauteur de la poitrine. Asseyez-vous devant la machine avec vos jambes tendues devant vous et stabilisées par la machine.
    • Prenez la poignée du câble et tirez votre bras vers votre corps. Tirez jusqu'à ce que votre bras soit aligné avec le côté de votre corps et que votre bras soit plié à un angle de 90 degrés.
    • Tirez avec vos muscles de l'épaule et du dos, pas votre bras. Ne tordez pas votre corps pendant l'exercice. Répétez cet exercice plusieurs fois avec chaque bras.
  3. 3 Incorporer une rangée pliée. Cet exercice utilise une barre pour créer une résistance dans les muscles du dos.[13]
    • Tenir une barre avec les deux mains à la largeur des épaules. Assurez-vous que vos paumes sont vers le bas.
    • Pliez légèrement les genoux, penchez-vous à la taille jusqu'à ce que vous vous trouviez près d'un angle de 90 degrés à la taille. Assurez-vous de garder le dos droit.
    • Tirez la barre vers votre corps autour du niveau du nombril. Maintenez la barre ici pendant une seconde ou deux puis redescendez à la position de départ. Répétez autant de fois que nécessaire.
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Partie 3 Quiz

Vrai ou faux: Les mouches inversées peuvent vous aider à maintenir une posture correcte.