De nombreux étudiants trouvent les examens complètement terrifiants. [1] Si vous souffrez d'anxiété liée au test, il existe des stratégies qui peuvent vous aider, comme une préparation minutieuse, des techniques de relaxation et l'aide des autres. Savoir que vous avez tout fait pour vous préparer peut vous aider à vous sentir plus en confiance avant de passer un examen.

Première partie de trois:
Préparation à l'examen

  1. 1 Faites un programme d'étude. Pour vous assurer de ne pas quitter l’étude à la dernière minute, créez un calendrier pour vos études dans les jours ou les semaines précédant l’examen. Par exemple, vous pourriez vous engager à étudier une heure par jour juste après l'école pendant une semaine avant l'examen.
    • L'établissement d'un programme d'études peut vous aider à éviter que d'autres activités interfèrent avec vos études.
    • Prévoyez d'étudier environ 45 minutes à la fois. Il est difficile de se concentrer pendant plus de 45 minutes. Vous pouvez trouver plus facile de vous concentrer si vous prenez de courtes pauses une fois par heure.[2]
    • Si le test couvre beaucoup de matériel, envisagez d’utiliser la technique du «chunking». Divisez votre sujet en sections afin que vous puissiez vous concentrer sur chacune d’entre elles au lieu d’essayer de couvrir tout le contenu de chaque session d’étude.[3] Vous pouvez ensuite planifier vos sessions d'étude autour de sections spécifiques du matériel.
  2. 2 Créez, révisez et révisez vos outils d'étude. Choisissez des outils adaptés au sujet et à votre style d'apprentissage. Les options incluent des cartes flash, des contours, des calendriers, des graphiques et des exemples de questions de test.[4]
    • Créez un résumé d'une page contenant les idées, les équations ou les méthodes les plus importantes pour l'examen. Le processus de création de ce résumé vous invitera à identifier les informations les plus importantes que vous devez connaître pour l'examen, ce qui vous aidera à étudier plus efficacement. Si l'examen est à livre ouvert, cette fiche récapitulative peut également être un guide utile pour vos notes ou votre manuel pendant que vous passez le test.[5]
    • Gardez à l'esprit votre style d'apprentissage lors de la création de vos outils d'étude. Par exemple, si vous êtes un apprenant plus visuel, vous pouvez conserver plus d'informations en dessinant des diagrammes ou des mindmaps.[6]
  3. 3 Préparez-vous en fonction du type de test que vous prenez. Vous devrez vous préparer différemment selon que votre examen vous obligera à rédiger un essai ou à répondre à des questions à choix multiples. Assurez-vous de savoir quel type de test vous allez prendre et préparez-vous en conséquence.[7]
    • Si vous passez un test standardisé, effectuez quelques tests pratiques pour vous familiariser avec la structure et le calendrier du test. Pour les tests nationaux standardisés comme le SAT, vous pourrez trouver des copies des versions précédentes du test que vous pouvez prendre pour la pratique.[8]
    • Si vous passez un examen de rédaction, entraînez-vous à rédiger des réponses à des essais pendant que vous étudiez. Il peut être utile de vous chronométrer pour que vous sachiez que vous pourrez compléter l'essai pendant la période de test prévue.
    • Si votre test implique beaucoup de matériel mémorisé, rappelez-vous que vous ne vous souviendrez probablement pas de tout du premier coup. La mémorisation et le rappel s'améliorent avec la répétition.[9]
  4. 4 Recueillez vos fournitures la nuit précédant le test. Assurez-vous que vous avez tout ce dont vous avez besoin - des crayons, des stylos, une calculatrice, vos notes - pour que le test soit préparé et prêt à partir la veille pour éviter l'anxiété du jour du test.[10]
    • Si vous utilisez une calculatrice ou un autre appareil électronique, vérifiez les piles et / ou apportez une pièce de rechange avec vous.[11]
    • Découvrez quels articles facultatifs vous êtes autorisé à apporter, tels que des collations ou votre manuel pour un test de livre ouvert.

Deuxième partie de trois:
Réduire l'anxiété de test

  1. 1 Penser positivement. La recherche scientifique a montré que nos attentes peuvent affecter nos performances. Si vous vous attendez à bien réussir à l'examen, vous devrez toujours étudier; mais si vous vous attendez à mal faire, étudier peut ne pas être suffisant pour vous aider à bien faire.[12]
    • Pratiquez l'auto-affirmation - le processus de transformation de vos pensées pour vous concentrer sur le positif et minimiser le négatif. Par exemple, rappelez-vous que vous avez travaillé dur pour préparer ce test.
    • Défiez vos pensées négatives. Par exemple, si vous pensez que passer un mauvais examen vous ruinera, dites-vous que ce n’est pas vrai. Remplacez ensuite cette pensée par une autre, plus précise. Si vous échouez à un test, cela peut nuire à votre note, mais ce n’est pas la fin du monde.[13]
    • Si vous éprouvez de la difficulté à réprimer les pensées négatives, essayez de vous distraire en utilisant l'humour. Regardez un film drôle ou une émission de télévision, lisez un livre drôle ou une bande dessinée. Vous pouvez même essayer de vous souvenir de toutes les blagues que vous connaissez.[14]
  2. 2 Maintenir la perspective Rappelez-vous que votre note sur ce test ne déterminera pas votre réussite ou votre échec dans la vie. Même un test extrêmement important tel que l'examen du barreau peut être repris si vous ne réussissez pas.
    • La recherche montre qu'une certaine anxiété peut réellement aider votre test de performance. Rappelez-vous que les niveaux d'anxiété gérables peuvent augmenter votre vigilance et votre énergie.[15]
    • Pour combattre l'anxiété qui survient lorsque vous recevez l'examen, assurez-vous de lire l'ensemble du test avant de commencer. Recherchez des questions «faciles» - lorsque vous êtes prêt, vous ne devriez pas avoir de difficulté à les trouver. Trouver les questions dont vous êtes sûr de connaître les réponses vous aidera à vous rappeler que vous connaissez le matériel.[16]
  3. 3 Visualisez le succès. Pendant que vous étudiez, imaginez-vous en train de faire le test et de répondre aux questions en toute confiance. Imaginez-vous en train de faire le test avec la note que vous voulez. Bien que la visualisation ne puisse pas remplacer la préparation, elle peut vous aider à vous sentir plus en confiance, ce qui peut améliorer les performances. [17]
    • La visualisation fonctionne parce que votre cerveau et votre corps réagissent à la visualisation comme si vous viviez réellement l'événement que vous imaginez. Votre cerveau forme et renforce les connexions en conséquence - dans ce cas, entre le test et le succès.[18]
  4. 4 Calme ton corps. La peur libère l'adrénaline, préparant le corps à faire face au danger. Votre fréquence cardiaque et votre respiration s'accélèrent et vous pouvez vous sentir tremblant, transpirant et / ou avoir des vertiges. Tout ce que vous pouvez faire pour contrer ces réactions physiques vous aidera à penser plus clairement et à vous sentir plus en confiance. N'oubliez pas d'utiliser ces techniques pendant le test si vous vous sentez anxieux.[19] Les techniques calmantes comprennent:
    • Respiration. Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre, y compris la respiration abdominale lente et la respiration égale, ce qui vous permet d’égaliser le temps passé à respirer et à expirer. [20]
    • Étirage. Vous n'avez pas à faire une routine de yoga complète pour obtenir les avantages de l'étirement. Essayez d'étirer vos bras au-dessus de votre tête et derrière votre dos pour libérer la tension des épaules. les coudes en avant peuvent libérer la tension du dos et du cou.[21]
    • Détendez vos muscles. Vous ne pouvez même pas être conscient que vous maintenez une tension dans vos muscles. Pour en prendre conscience, essayez un scanner corporel qui consiste à vous concentrer sur chaque partie du corps pendant quelques secondes, en commençant par les orteils et en remontant progressivement vers le haut de votre tête.[22]
    • En marchant. Déplacer votre corps aidera à clarifier votre esprit. Rappelez-vous simplement de faire attention à votre environnement - ne passez pas toute la journée à vous soucier de l'examen!
  5. 5 Manger avant l'examen. Ne sautez pas le petit déjeuner pour étudier. Assurez-vous de manger quelque chose une heure ou deux avant de passer le test. Choisissez des collations riches en protéines et évitez le sucre, ce qui peut vous donner une énergie rapide qui peut être épuisée au milieu de l'examen.[23].
    • Mangez quelque chose même si vous avez des nausées - essayez des biscuits salés ou du pain grillé pour calmer votre estomac.[24]
    • Évitez la caféine et les boissons énergisantes, ce qui peut augmenter l'anxiété.[25]
  6. 6 Passez une bonne nuit de sommeil avant le test. Des études ont montré que vous réussirez mieux à un examen si vous dormez suffisamment que si vous étudiez toute la nuit.[26]
    • Si le test est plus tard dans la journée ou le soir, ou si vous ne pouvez tout simplement pas dormir une nuit complète, faites une sieste. La recherche a montré qu'une courte sieste - moins d'une heure - peut améliorer la vigilance, la mémoire, la créativité, la productivité et l'humeur, et réduire le stress.[27]

Troisième partie de trois:
Exploitation de votre système de support de test

  1. 1 Poser des questions. Ne vous fiez pas uniquement à vos livres et à vos notes. Si vous avez une question pendant vos études, demandez à votre professeur, à votre parent ou à votre tuteur. Vous vous sentirez plus en confiance en sachant que vous avez la réponse à la question de la source la plus fiable.
    • N'oubliez pas de demander à votre enseignant quels matériaux seront couverts. Par exemple, demandez si l'examen sera basé sur des devoirs, des devoirs de lecture et / ou une discussion en classe.[28]
    • Si vous avez du mal à comprendre un sujet, vous pouvez également demander à un bibliothécaire de vous aider à trouver d’autres ressources que vous pouvez utiliser pour des éclaircissements.
  2. 2 Former un groupe d'étude. Assurez-vous d'étudier avec d'autres étudiants qui sont sérieux au sujet de l'étude. Vous vous sentirez plus en confiance si vous avez travaillé avec d'autres étudiants pour vous assurer que vous étudiez la bonne information et que vous comprenez le matériel.
    • Invitez des élèves à différents niveaux de compétences dans le groupe. Les élèves peuvent apprendre en s’enseignant les uns les autres.[29]
    • Les membres d'un groupe d'étude peuvent bénéficier du partage de notes de cours. Différents étudiants peuvent avoir pris note de différentes informations pendant le cours - la compilation et la vérification de ces informations auprès d'un certain nombre d'étudiants peuvent vous aider à connaître le matériel qui sera à l'examen.[30]
  3. 3 Faites confiance à votre groupe de soutien. Les amis et la famille peuvent ne pas être en mesure de vous aider à comprendre le calcul ou à apprendre le français, mais ils peuvent vous aider à vous sentir plus en confiance.
    • Demandez à un membre de votre groupe de soutien de vous laisser leur expliquer le matériel qui sera à l’essai. Vous devez avoir une solide compréhension d'un concept pour pouvoir l'expliquer à quelqu'un qui ne le sait pas beaucoup. Si vous pouvez expliquer la deuxième loi de la thermodynamique ou les raisons de la chute de l’Empire romain à votre grand-mère, vous vous sentirez peut-être plus en confiance.
    • Les amis et la famille peuvent également vous aider de manière périphérique. Par exemple, si vous savez que vous avez tendance à dormir au réveil, demandez à un membre fiable de votre groupe d'assistance de vous appeler pour vous assurer que vous êtes réveillé.