Que ce soit au printemps en Floride, en été à Sydney ou toute l’année à Hawaï, lorsque les plages invitent à la fête, vous voulez être en forme de maillot de bain. Si vous vous sentez un peu flasque au milieu ou si vous voulez simplement faire un petit effort, vous pouvez facilement avoir un ventre plat!

Première partie de trois:
Suivre un régime sain

  1. 1 Ne mangez rien pendant deux ou trois heures avant de dormir. Votre corps ralentit lorsque vous dormez, ce qui empêchera votre corps de digérer correctement les aliments dans votre estomac.
    • Vous êtes également beaucoup moins actif le soir et la nuit, ce qui signifie que votre corps est plus susceptible de stocker les calories que vous consommez tard dans la nuit sous forme de graisse plutôt que de les brûler sous forme d’énergie.
    • Essayez de ne rien manger au moins deux à trois heures avant d'aller au lit ou suivez le «régime diurne», qui ne vous permet de manger que pendant la journée.
  2. 2 Mangez plus sainement. Il n'y a pas vraiment de secret quand il s'agit de suivre un régime amaigrissant - vous devez simplement manger des aliments plus sains comme des fruits, des légumes et des grains entiers, et réduire la malbouffe, comme les bonbons, les chips et la restauration rapide. Juste en faisant ce simple changement, vous verrez un monde de différence pour votre estomac. Cependant, il n'est pas recommandé de consommer de la dinde froide - essayez de vous affranchir d'une alimentation saine en remplaçant lentement le mauvais par le bon. Voici quelques modifications simples que vous pouvez apporter:
    • Mangez beaucoup de protéines maigres. Les haricots, les noix et la viande maigre sont bons pour vous.
    • Mangez des grains entiers. Recherchez des étiquettes qui disent "100% grains entiers" ou "100% blé entier" et pas seulement "farine de blé". Les grains entiers vous gardent plus longtemps, ce qui peut aider à perdre du poids et à obtenir un ventre plat.
    • Mangez des produits laitiers faibles en gras. Les bonnes options de produits laitiers comprennent le lait, le yogourt et le fromage cottage. Évitez les produits riches en gras comme la crème glacée et les fromages à pâte dure.
    • Mangez des graisses saines. Tout le gras n'est pas mauvais, vous savez! Les acides gras monoinsaturés présents dans les avocats, les noix, l'huile d'olive et l'huile de poisson sont en fait très bons pour vous, tout comme les acides gras polyinsaturés présents dans les huiles de graines. Celles-ci peuvent vous aider à perdre du poids. Restez à l'écart des gras trans présents dans les aliments transformés et les produits de boulangerie.[1]
    • Réduisez votre consommation de sodium. Le sodium amène votre corps à retenir l'eau, ce qui vous fait paraître gonflé, surtout autour de votre région abdominale. Dans la mesure du possible, essayez de remplacer les aliments riches en sodium par des options plus saines. Changer le sel de table ordinaire pour le sel casher ou le sel de mer, qui est plus faible en sodium. Certains aliments riches en sodium comprennent la sauce de soja, les repas au restaurant, le MSG, les viandes salées comme le pepperoni et le salami, le jambon, le bacon, les sauces et les grignotines.[2]
  3. 3 Réduisez vos portions. Plutôt que de manger les mauvais types d'aliments, beaucoup de gens mangent trop des bons aliments. Vous devriez manger juste assez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié, puis arrêtez. Si vous mangez des collations régulières et saines tout au long de la journée, cela ne devrait pas vous donner faim.
    • Une bonne astuce consiste à utiliser des assiettes plus petites lorsque vous mangez des repas. De cette façon, votre assiette ressemblera à de la nourriture, mais vous mangez réellement moins que d'habitude. Essayez également de remplir au moins la moitié de la plaque avec des légumes.
    • Essayez de mâcher plus lentement et soigneusement lorsque vous mangez. En mâchant bien vos aliments, vous aidez le processus de digestion dans l'estomac et vous vous sentez moins ballonné et gazeux. Vous devez mâcher chaque bouchée jusqu'à ce qu'elle atteigne la consistance de la compote de pommes.[3]
    • Prenez de petites pauses entre chaque bouchée de nourriture lorsque vous mangez. Le temps supplémentaire donnera à votre estomac une chance de réaliser que c'est complet, vous évitant ainsi de trop manger.
    • Les noix et les graines crues et non salées sont particulièrement bonnes lorsqu'elles sont consommées avec modération, car elles vous donneront une sensation de satiété. Ne mangez pas plus d'une poignée à la fois, car ils peuvent être riches en calories.
  4. 4 Mangez des aliments à faible indice glycémique. Ces éléments prennent plus de temps à digérer, alors vous vous sentez rassasié plus longtemps. Votre corps absorbera lentement les nutriments, vous éviterez ainsi les pics ou les gouttes de sucre dans votre sang jusqu'à votre prochain repas. Certains des meilleurs aliments à faible IG sont:[4]
    • Le chou, les carottes, le chou-fleur, le céleri, les concombres, les courgettes, la laitue frisée, les oignons, les poires, les tomates, le cresson, le brocoli, les bananes, les pommes et les baies sont tous de bons aliments.
  5. 5 Essayez de couper autant de sucre que possible dans votre alimentation. En plus d'être plein de calories vides, avoir moins de sucre dans votre système aidera à réduire votre taux d'insuline.
    • Utilisez les édulcorants artificiels avec soin. Bien qu'ils puissent aider à réduire l'apport calorique, il existe également des preuves suggérant qu'ils déclenchent une augmentation de la faim entraînant une prise de poids.[5]
    • Méfiez-vous des boissons comme les sodas, l'alcool, les jus et les boissons au café de spécialité. Celles-ci contiennent souvent des niveaux élevés de sucre.
  6. 6 Mangez une collation riche en protéines entre 3 et 4 p.m. Selon les experts, manger une collation riche en protéines à l'heure magique entre trois et quatre heures de l'après-midi stimulera votre métabolisme et équilibrera votre glycémie.
    • Une barre de protéines ou un shake, une poignée d'amandes ou de graines de citrouille, ou un morceau de fromage faible en gras sont toutes de bonnes options.
    • Une glycémie équilibrée réduit la quantité d'insuline dans votre système, ce qui est une bonne chose car l'insuline peut vous amener à stocker de la graisse autour de votre corps.[6]
  7. 7 Mangez de petits repas fréquents. Remplacez votre système habituel de manger trois gros repas par jour, en mangeant des repas plus petits et plus réguliers. Beaucoup de gens font l'erreur de ne rien manger entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, surtout lorsqu'ils essaient de perdre du poids.
    • Cependant, ce type de régime aura un effet négatif sur la glycémie et vous fera manger davantage en raison de la faim, ce qui compliquera la perte de poids.
    • Avoir une petite collation saine toutes les trois ou quatre heures et ne pas avoir faim, est un système beaucoup plus sain et efficace.[6]
  8. 8 Boire beaucoup d'eau. Vous devez remplacer toutes vos boissons habituelles par de l'eau, en particulier des boissons gazeuses et sucrées qui sont pleines de calories vides et provoqueront un gonflement de votre estomac.
    • Prenez de l'eau avec vous partout où vous faites de l'exercice ou pratiquez une activité physique intense et prenez des pauses pendant les entraînements chauds ou lourds.
    • Boire beaucoup d'eau aidera à éliminer les toxines de votre système et à garder vos intestins en mouvement, deux facteurs essentiels pour un ventre plat.
    • Si vous trouvez que l’eau ordinaire est trop ennuyeuse, envisagez plutôt de faire de l’eau douce. L'eau de Sassy est simplement de l'eau ordinaire infusée avec un certain nombre d'ingrédients rafraîchissants et énergisants, qui aident à accélérer le métabolisme et à réduire la graisse du ventre. Les recettes varient, mais beaucoup comprennent une combinaison d'ingrédients tels que des tranches d'orange, des tranches de citron, du gingembre râpé, du concombre, de la menthe fraîche et du basilic frais. L'eau est laissée à infuser du jour au lendemain, ce qui la rend rafraîchissante le lendemain matin!
    • Faites attention aux signes de votre corps. Votre urine doit être de couleur jaune clair ou claire. jaune foncé avec une odeur pourrait être un signe de déshydratation.
  9. 9 Réduisez votre consommation d'alcool. Bien que la perspective de supprimer complètement l’alcool de votre alimentation soit difficile à supporter, vous devriez sérieusement envisager de couper vers le bas. L'alcool, en particulier le vin et la bière, est plein de calories (fait effrayant: une bouteille de vin de 750 ml contient environ 600 calories).
    • La consommation d'alcool libère également de l'œstrogène dans le système, ce qui est indésirable, car l'excès d'œstrogène entraîne la perte de poids de l'organisme.
    • Plus important encore, l'alcool stimule l'appétit et provoque la disparition de la volonté, ce qui vous rend beaucoup plus susceptible de vous gaver de toutes les choses dont vous vous privez, comme les hamburgers, les frites, les pizzas, le chocolat et les croustilles.[7]
But
0 / 0

Partie 1 Quiz

Quand est-il temps de creuser, lequel des éléments suivants peut vous aider à obtenir un ventre plat?

Deuxième partie de trois:
Exercer pour un ventre plat

  1. 1 Faites des exercices d'aérobic quotidiennement. Bien sûr, vous pouvez faire 100 craquements par jour, mais si vous avez une couche de graisse du ventre qui recouvre votre travail, alors à quoi ça sert? Vous devez brûler la couche supérieure de graisse de l'estomac pour voir les changements. Les exercices cardio-vasculaires chaufferont votre température centrale et amélioreront la circulation sanguine, ce qui aidera à acquérir un ventre plat. Efforcez-vous au moins 30 minutes par jour minimum, mais incluez 1-2 jours de repos chaque semaine.
    • Des activités telles que la danse, la course à pied, le tae-bo, la natation, le cyclisme et la marche à un bon rythme fourniront un excellent entraînement aérobique. En fait, tout ce qui fait monter votre rythme cardiaque fera l'affaire! La boxe offre un excellent entraînement cardio, tandis que les muscles impliqués dans les coups de poing aideront à aplatir votre estomac.[8]
    • Essayez l'entraînement par intervalle, par exemple en alternant le sprint et la marche rapide. Vous pouvez essayer le sprint aussi longtemps que possible. Lorsque vous êtes trop fatigué, vous devriez marcher. Lorsque vous sentez que vous avez repris votre souffle, sprintez à nouveau. Faites ces modifications pour un total de 20 minutes à la fois.
  2. 2 Inclure la pliométrie. Les Plyometrics sont des exercices qui nécessitent une "puissance explosive". Ils combinent le cardio avec l'entraînement en force. Les exercices pliométriques sont plus appropriés pour les athlètes expérimentés que pour les athlètes moins expérimentés ou les athlètes plus âgés, car il existe un risque de blessure (chutes, contusions, blessures au tendon et entorses). Parmi les exercices pliométriques que vous pouvez faire à la maison, citons:
    • Crics de saut modifiés. Commencez à vous tenir debout, puis sautez avec les mains et les pieds écartés, créant un "X" dans les airs avec votre corps, puis retombez en position debout. Répétez autant de fois que vous le pouvez.
    • Des pompes à squat. Commencez en position push-up, faites un push-up, puis poussez avec vos pieds et tirez vos genoux vers votre poitrine pour que vos pieds se posent entre vos mains (toujours au sol en position de push-up), puis sautez aussi haut comme vous le pouvez, les bras sur la tête. Accroupissez-vous avec vos mains sur le sol, puis revenez à la position push-up. Faites-en autant que vous pouvez bien faire avec une bonne forme.
  3. 3 Incorporer l'entraînement en force pour développer le muscle. Avoir plus de muscle augmentera votre métabolisme, ainsi vous brûlerez des calories plus rapidement avec le temps. Notez que les exercices abdominaux augmenteront la masse musculaire dans cette zone, conduisant à un aspect plus grand à moins que vous ne suiviez simultanément les étapes précédentes pour perdre de la graisse corporelle.
    • Les crunchs travaillent sur le haut de l'abdomen, les jambes sur le bas-ventre et les coudes sur les côtés (également appelés poignées d'amour). Environ 15-25 reps par jour devraient suffire. Si vous pouvez faire plus que cela, essayez d'ajouter des poids à votre routine. Notez que faire des craquements ne fera que construire du muscle sous votre graisse abdominale existante, mais ne brûlera pas directement cette graisse.
    • Essayez d'utiliser un ballon d'exercice pour travailler vos muscles du ventre. Un grand exercice s'appelle l'échange de balle. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de votre tête, en tenant le ballon d'exercice. Soulevez la balle au-dessus de votre poitrine, en levant simultanément vos jambes (en les gardant complètement droites) du sol. Placez la balle entre vos chevilles, puis abaissez vos bras et vos jambes sur le sol. Répétez l'échange, cette fois en passant la balle de vos chevilles à vos mains. Faire 10-12 répétitions.[9]
  4. 4 Faire des craquements. Vous aurez un ventre plat en un rien de temps!
    • Allongez-vous sur le sol avec les mains croisées sur votre poitrine ou sur votre tête. Assurez-vous que vos genoux sont pliés.
    • Gardez les pieds sur le sol en soulevant la tête, le cou et les épaules du sol. Ne tirez pas la tête vers l’avant car cela peut provoquer une blessure au cou.
    • Répétez 10 fois et augmentez la quantité que vous faites quotidiennement.
But
0 / 0

Partie 2 Quiz

L'exercice et un ventre plat vont de pair. Parmi les conseils d'entraînement suivants, lesquels vous aideront à atteindre vos objectifs?

Troisième partie de trois:
En bonne santé

  1. 1 Consulter un expert. Les médecins, les diététiciens certifiés et les entraîneurs personnels peuvent vous aider à couvrir toutes les bases dont vous avez besoin pour perdre du poids. Ils peuvent vous donner un régime alimentaire et un programme d'exercices qui vous aideront à atteindre le poids désiré. Travailler à partir de leurs conseils est beaucoup plus facile que de le faire seul.
    • Consultez un médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé pour faire de l'exercice vigoureux ou des changements majeurs à votre régime alimentaire. Ils peuvent vous aider à trouver un plan adapté à vos problèmes de santé.
    • Un diététicien agréé peut fournir des conseils professionnels concernant l'alimentation et la nutrition. Vous pouvez également contacter un nutritionniste certifié, bien qu'ils ne puissent pas vous fournir des plans de repas comme un diététicien.
    • Un entraîneur personnel vous aidera à créer un programme d'exercices personnalisé. Ils peuvent également vous aider à rester avec votre plan d’exercice et à travailler au mieux de vos capacités.
  2. 2 Ne faites pas de régimes à la mode. Manger sainement et faire de l'exercice sont les meilleurs moyens de perdre des kilos en trop. Les régimes à la mode peuvent avoir des résultats à court terme, mais ils vous allumeront après un certain temps, ou même causeront de sérieux dommages à votre corps. À long terme, les régimes à la mode vous font manger plus ou de manière malsaine et insoutenable, entraînant un gain de poids. Essayez de manger sainement.
  3. 3 Ne jamais mourir de faim Vos résultats ne seront que temporaires et vous vous sentirez frustré plus tôt, ce qui vous rendra beaucoup plus susceptible d'abandonner.
    • Même si vous pensez peut-être que la famine est la plus efficace, elle peut causer des dommages permanents à votre corps et vous empêcher de supporter votre poids.
  4. 4 Sois patient! Vous ne pouvez pas attendre des résultats immédiats de manière saine. Toute méthode qui considère les graisses comme «fondantes» est probablement très mauvaise pour votre corps. La meilleure façon de préserver votre santé et de garder votre graisse à long terme est de suivre les étapes décrites ci-dessus.
    • N'oubliez pas non plus que certaines personnes trouvent plus difficile d'obtenir un ventre plat que d'autres. La forme naturelle du corps et votre propre condition physique jouent un rôle. Ce qui fonctionne rapidement pour certains peut ne pas fonctionner rapidement pour vous.
  5. 5 Apprenez à faire face au stress. Beaucoup de gens mangent trop parce que leur travail, leur famille ou d’autres facteurs leur causent trop de stress. Trouver d'autres moyens de faire face à ce stress peut vraiment vous aider à obtenir et à conserver ce ventre plat.
    • Essayez de faire du jogging pour réduire le stress ou adoptez un nouveau passe-temps, comme la boxe, qui vous donne un aperçu positif de ces sentiments négatifs.
  6. 6 Dormez suffisamment pour ne pas vous sentir fatigué tout le temps. Avoir un repos suffisant vous aide à soulager le stress. Vous vous sentirez moins susceptible de faire une frénésie alimentaire. Développer des habitudes de sommeil saines.
    • Des études ont également montré qu'un sommeil insuffisant peut provoquer un gain de poids, alors couchez-vous![10]
  7. 7 Travaillez sur votre image personnelle et votre confiance en vous. Beaucoup de gens mangent plus que ce dont ils ont besoin pour se sentir mieux, car les autres les rabaissent, ils se sentent seuls ou ils n'aiment pas leur apparence. Ne fais pas ça! Vous êtes belle et incroyable! Lorsque vous acceptez que vous êtes incroyable comme vous, vous constaterez que vous êtes d'accord avec un peu de douceur dans la région du nombril.
    • Ne comparez pas votre corps à celui des autres. Tout le monde a un type de corps différent et personne ne sera jamais exactement pareil. Vous pourriez ne pas avoir besoin d'un ventre plus plat du tout. Tant que vous vous sentez en bonne santé, c'est tout ce qui compte.
But
0 / 0

Partie 3 Quiz

Vivre un mode de vie sain est la clé pour atteindre un ventre plat. Lequel des conseils suivants est sur la bonne voie?