Comment obtenir une taille plus petite (avec des photos)

Obtenir une taille plus petite prend du temps, mais avec de la concentration et de la persistance, vous pouvez le faire! En plus de réduire votre taille, vous pouvez non seulement gagner en confiance, mais cela vous rendra également plus sain.

Première partie de trois:
Changer votre alimentation

1 Soyez prêt à changer de régime. Obtenir une taille plus petite nécessitera une perte de poids, qui ne peut être obtenue par l'exercice seul. Vous devrez également suivre un régime alimentaire sain et réduire votre apport calorique afin de voir vraiment les résultats. Vous devriez trouver un formateur pour vous aider à calculer une quantité appropriée de calories par jour. Cela nécessitera de la discipline et de la détermination. En plus de réduire votre apport calorique, vous pouvez également choisir des aliments intelligents qui vous aideront à réduire votre tour de taille.
- Par exemple, dans une étude scientifique, les personnes qui ont mangé tous les grains entiers (en plus de cinq portions de fruits et légumes, trois portions de produits laitiers faibles en gras et deux portions de viande maigre, poisson ou volaille) ont perdu plus de graisse que un autre groupe qui a mangé le même régime, mais avec tous les grains raffinés. Rappelez-vous que les fruits ont du sucre, donc dépasser votre consommation de fruits par jour entravera vos progrès.^[1]
- Gardez à l'esprit que pour perdre un kilo de poids, vous devrez couper 3500 calories de votre alimentation. Les spécialistes de la santé indiquent que le niveau optimal de perte de poids est de 1 à 2 livres par semaine. Il est donc déconseillé de mourir de faim ou de suivre un régime à la mode pour perdre du poids plus rapidement. Suivez ce que dit votre formateur.
2 Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain. Commencer la journée avec un petit déjeuner sain et équilibré est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire lorsque vous suivez un régime amaigrissant. Un bon coup de pied démarre le métabolisme, vous permettant de brûler plus de calories tout au long de la journée. Il vous permet également de rester plus longtemps en place, réduisant ainsi votre tendance à grignoter tout au long de la matinée et de l’après-midi, ce qui peut entraîner un apport calorique supérieur.
- Essayez de manger une combinaison de céréales complètes et de pains, d'œufs riches en protéines et de fruits riches en vitamines pour un petit-déjeuner équilibré parfait. Si vous êtes en déplacement, procurez-vous un smoothie aux fruits et une barre de céréales pour des bienfaits pratiques.
- Vous devriez également essayer de boire un verre d'eau avant le petit-déjeuner (et tous les autres repas tout au long de la journée) car cela empêche votre corps de confondre la soif et la faim, ce qui peut vous amener à manger plus que nécessaire. De plus, cela aide à rester hydraté, ce qui est toujours important.
3 Manger des repas plus petits et plus fréquents. Il est très courant que les personnes à la diète essaient de se laisser mourir de faim entre les repas, ce qui fait qu’elles mangent beaucoup plus que nécessaire lorsque la nourriture est enfin devant elles. L'un des secrets les mieux gardés des personnes à la diète réussie est qu'ils mangent réellement plus fréquemment, tout au long de la journée, ils ne font que manger des repas plus petits.
- Manger des repas plus petits et plus fréquents empêche les personnes au régime de devenir trop affamées, ce qui les amène à manger moins globalement. Il stimule également le métabolisme, ce qui permet au corps de brûler plus de calories tout au long de la journée.
- Essayez de manger six petits repas par jour, plutôt que vos trois gros repas habituels. Si vous n'êtes pas constamment affamé, vous trouverez beaucoup plus facile à long terme de rester fidèle à votre plan de perte de poids!
4 Mangez des graisses saines. Beaucoup de personnes à la diète pensent qu'elles doivent éviter la graisse comme la peste en essayant de perdre du poids. Cependant, manger une certaine quantité de graisse saine est essentiel à une alimentation équilibrée et peut réellement aider à perdre du poids. En fait, des études suggèrent qu'un régime avec un ratio plus élevé de graisses monoinsaturées (AGMI) (avocats, noix, graines, soja, chocolat) peut empêcher l'accumulation de graisse abdominale. En conséquence, 25 à 30% de votre apport calorique quotidien devrait provenir de ces graisses saines.^[2]
- Les gras polyinsaturés, tels que les acides gras oméga-3 présents dans le maquereau, le saumon, le hareng, les noix, l’huile de canola et le tofu, sont un autre type de graisse saine que vous devriez essayer d’incorporer à votre alimentation. Ils aident à réduire le mauvais cholestérol et à stimuler le fonctionnement du cerveau.^[2]
- Par contre, les gras trans (que l'on trouve dans la margarine, les craquelins, les biscuits - tout ce qui est fait avec des huiles partiellement hydrogénées) entraînent le dépôt de graisse dans l'abdomen. Vous devriez donc les éviter autant que possible.
5 Obtenez plus de fibres dans votre alimentation. Les aliments riches en fibres sont une composante essentielle de toute alimentation saine, pour un certain nombre de raisons. Premièrement, les aliments riches en fibres aident à normaliser les selles, ce qui minimise les ballonnements et les blocages. Deuxièmement, les aliments riches en fibres vous aident à rester plus longtemps et peuvent nécessiter un temps de mastication supplémentaire, empêchant ainsi les excès alimentaires. Les aliments riches en fibres ont également tendance à être moins caloriques que les autres types d'aliments.
- Essayez d'incorporer une large gamme d'aliments riches en fibres dans votre alimentation, afin de bénéficier des avantages des fibres solubles et insolubles. Des exemples de fibres solubles comprennent l'avoine et l'orge, les pois et les haricots, les pommes, les carottes et les agrumes. Des exemples de fibres insolubles comprennent le son de blé et les produits contenant de la farine de blé entier, des noix, des haricots et des légumes verts.^[3]
- Les fibres solubles, en particulier, ont également démontré leur capacité à réduire les taux d’insuline, ce qui peut accélérer la combustion de la graisse viscérale.
- L'eau pure est la meilleure alternative, car elle chasse votre système, réduit les ballonnements et maintient le corps hydraté. Cependant, si vous trouvez de la vieille eau trop ennuyeuse, essayez de boire de l’eau avec un soupçon d’arôme comme des feuilles de menthe, du citron, du citron vert, ou même de mélanger quelques framboises congelées ou créez une combinaison. L'eau de vitamine ou les thés glacés naturellement sucrés constituent également une alternative nettement plus saine aux sodas.
- N'utilisez pas de pailles. Vous devriez également éviter d'utiliser des pailles pour siroter vos boissons, car les pailles vous aspirent plus d'air lorsque vous buvez, entraînant des ballonnements et un plus gros ventre.Buvez directement de la tasse pour éviter les ballonnements.
6 Évitez les aliments transformés. Même si vous surveillez attentivement la taille de vos portions et que vous travaillez régulièrement, votre consommation de nourriture transformée risque de nuire considérablement à votre perte de poids. En effet, les aliments transformés ont généralement des teneurs en sucre et en amidon élevées, ce qui limite la perte de poids et conduit à l’accumulation de toxines nocives.
- Soyez très prudent en ce qui concerne les produits marqués "non gras", tels que les fromages, pains, yaourts, etc. Ces produits peuvent avoir une faible teneur en matières grasses, mais ils contiennent généralement du sucre supplémentaire et des glucides vides. très peu, voire pas de valeur nutritive. Certains repas biologiques transformés congelés ne sont pas trop mauvais, à condition de lire attentivement toutes les étiquettes et de vérifier le contenu et la liste des ingrédients.
- Vous devez également éviter les produits alimentaires transformés à forte teneur en sel, tels que les plats cuisinés et les produits surgelés, car le sel entraîne une rétention d'eau et provoque des ballonnements. Il suffit de choisir des aliments frais plutôt que préemballés ou congelés chaque fois que possible.

But
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Partie 1 Quiz

Il est important de savoir combien et combien de fois vous mangez pour perdre du poids. Lequel des suivants serait le plus efficace?

Deuxième partie de trois:
Adapter votre routine d'exercice

1 S'engager dans un programme d'exercices. Si vous voulez vraiment couper votre taille, vous devrez vous engager dans un programme d'exercices régulier et rigoureux. De bons résultats ne seront obtenus qu'avec un travail acharné et un dévouement, alors assurez-vous d'être prêt à faire les efforts nécessaires avant de commencer. D'un autre côté, si vous commencez à vous exercer trop rigoureusement dès le départ, vous risquez d'être découragé et désabusé, et donc beaucoup plus enclin à abandonner.
- Pour surmonter cela, essayez de faire un plan d’exercice où vous commencez à un niveau raisonnable, avant de vous installer progressivement à des routines d’exercices plus intenses. Conservez un journal de ce que vous faites à chaque fois dans un registre ou un journal et vérifiez vos progrès par rapport à cela.
- Finalement, vous vous retrouverez à faire de l'exercice régulièrement sans vous sentir épuisé ou désintéressé, et votre taille, ainsi que votre état de santé général et votre condition physique, auront grandement bénéficié.
2 Faites beaucoup de cardio. Comme mentionné précédemment, la perte de poids est essentielle quand il s'agit de perdre des centimètres de votre taille. Malheureusement, il n'y a aucun moyen de cibler la perte de poids dans une zone spécifique de votre corps, donc la perte de poids globale est la seule option. L'exercice cardiovasculaire est la meilleure forme d'exercice pour brûler des calories, il est donc essentiel à toute routine de perte de poids.
- Courir, sauter et faire du vélo sont d’excellentes options cardio, qui ne nécessitent généralement pas d’adhésion à un gymnase. Pas cher, mais extrêmement efficace, il n'y a aucune excuse pour ne pas incorporer un petit cardio dans votre entraînement.
- Les formateurs préconisent de suivre votre fréquence cardiaque pendant le cardio. Par exemple, la meilleure façon de perdre de la graisse est de marcher sur la piste ou à l'extérieur et de maintenir votre rythme cardiaque à un niveau bas-moyen. Avoir cela après une séance d'entraînement d'endurance et vous êtes sur le point de perdre cette graisse.
- Vous devriez faire au moins 150 minutes de cardio modéré ou 75 minutes de cardio vigoureux chaque semaine. Vous pouvez même faire un mélange d'activité modérée et vigoureuse. Pour atteindre cet objectif, visez 30 minutes d'exercice cardio-vasculaire quatre à cinq fois par semaine.
3 Assurez-vous de travailler sur les muscles centraux corrects. De nombreux exercices de renforcement de la force de base se concentrent sur les muscles obliques qui courent le long du ventre. Bien que travailler sur ces muscles vous procurera un ventre plat et tonique, il renforcera également le muscle, faisant apparaître votre taille plus large qu'avant. Ce n'est certainement pas ce que vous voulez lorsque vous visez une taille minuscule. Pour travailler votre cœur et ajuster votre taille, vous devez vous concentrer sur vos abdominaux transversaux et rectus.
- Vos abdominaux transversaux fonctionnent comme le corset naturel de votre corps et, avec suffisamment de travail dans ce domaine, vous pouvez obtenir une taille plus petite. Pilates fait beaucoup de travail qui se concentre sur les abdominaux transversaux et peut donc être une méthode très efficace.
- N'oubliez pas de respirer lorsque vous exercez vos muscles de base. Bien que cela puisse sembler évident, de nombreuses personnes oublient de se concentrer pour obtenir une action musculaire correcte et ensuite vous laissez votre corps tendu et fragile. Au lieu de cela, rappelez-vous de respirer et de remonter, en remontant, en descendant, etc. Si vous ne pouvez pas travailler ceci à un rythme qui fonctionne pour vous, envisagez de vous joindre au yoga ou au Pilates pour obtenir de l'aide.
4 Faites des exercices de taille spécifiques. Même si vous ne pouvez pas cibler la perte de poids sur votre taille, vous pouvez certainement effectuer certains exercices qui tonifient et affinent les muscles autour de la taille.
- Faites le "cent" exercice. Cela se fait en s'allongeant sur le dos et en soulevant vos jambes jusqu'à un angle de 90 degrés. Soulevez vos omoplates sur le sol, les bras tendus vers vos pieds. Commencez par pomper vos bras de haut en bas et répétez l'opération pour 100 pompes. Respirez par le nez pour cinq pompes et sortez par la bouche pour cinq pompes. En devenant plus fort, vous pouvez commencer à abaisser les jambes plus près du sol jusqu'à ce que vos jambes soient à quelques centimètres du sol. N'oubliez pas de garder le haut du torse soulevé du sol.
- Suce ton ventre. Essayez de garder votre estomac aspiré tout au long de la journée, assis à votre bureau, dans la voiture ou à l'épicerie. Cela fonctionne les muscles de l'estomac, tout en vous faisant paraître plus mince. Au fil du temps, vous ne remarquerez même pas que vous le faites!
- Faites des sit ups. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga et pliez les genoux tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Croisez les bras sur votre poitrine. Soulevez lentement le haut du corps vers vos genoux avant de redescendre. Travaillez jusqu'à faire trois séries de redressements assis, avec 10-20 répétitions dans chaque série.
- Tordez les craquements.Cela vous oblige à vous allonger sur le dos et à plier les genoux tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Amenez vos doigts pour toucher vos oreilles et contractez lentement vos muscles abdominaux, en soulevant votre torse du sol. Lorsque vous êtes sur le point de sentir que vous ne pouvez plus soulever votre corps, contractez vos muscles latéraux et tournez doucement vers la gauche. Remettez votre torse à plat sur le sol. Répétez sur le côté droit. Construisez jusqu'à deux ou trois séries de dix à quinze répétitions chacune.^[4]
- Faites une planche. Entrez dans la position pour faire un push up. Reposez-vous sur vos avant-bras et gardez les yeux sur le sol en tout temps. Tirez vos muscles de l'estomac serrés, en les imaginant touchant votre colonne vertébrale. Au fur et à mesure que vous faites cela, votre bas doit être en bas et votre dos droit. Essayez de maintenir cette position pendant environ une minute.^[5]
- Faites la planche latérale. Cet exercice vise la région du "muffin top" du corps. Allongez-vous sur un tapis confortable, sur votre droite. Reposez-vous sur votre bras droit et tendez vos jambes vers l’extérieur, en plaçant votre pied gauche sur votre pied droit. Dans cette position, soulevez lentement votre bassin du sol. Contractez les muscles tout autour du bas du torse, y compris le bas du dos et les hanches. Continuez à supporter le poids sur votre avant-bras droit et vos pieds. Essayez de tenir cette levée pendant environ 10-15 secondes. Répétez trois à cinq fois pour chaque côté ou continuez à tenir la pose pendant 60 secondes.^[6]
5 Construis ta poitrine et tes épaules. En mettant l'accent sur les courbes supérieures, la taille peut sembler rétrécir. Vous devez donc incorporer des exercices de renforcement des épaules et de la poitrine dans votre routine d'entraînement afin de donner l'illusion d'une taille plus petite. Certains exercices spécifiques comprennent:
- Trempettes de banc. Cet exercice fonctionne les bras et les épaules et est effectué à l'aide d'une marche d'exercice ou d'une chaise de cuisine. Pour faire un plongeon, asseyez-vous droit sur le bord du banc ou de la chaise, en étendant vos jambes devant vous. Saisissez fermement le bord du banc ou de la chaise et faites glisser lentement votre corps hors du banc, en vous abaissant vers le sol. Gardez le dos droit et continuez à descendre jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Repoussez votre corps dans sa position initiale et répétez.
- Des pompes. Cet exercice classique travaille les muscles de la poitrine. Cela peut être fait en posant votre corps sur vos orteils (pour une version plus avancée) ou en équilibrant vos genoux (pour une version plus facile). Pour ce faire, placez vos mains sur le sol, à environ la largeur des épaules et élevez-vous, en utilisant simplement la force de vos bras, jusqu'à ce que les deux bras soient complètement étendus. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Relevez-vous dans la position du bras étendu et répétez.
6 Essayez quelque chose de différent. Les régimes d'exercice peuvent devenir répétitifs et ennuyeux, ce qui vous rend moins enclin à les suivre. C'est pourquoi il est important de faire bouger les choses de temps en temps et d'essayer quelque chose de nouveau, que ce soit une nouvelle forme d'exercice ou tout simplement un nouvel accessoire. Voici quelques suggestions pour secouer votre régime d’exercices qui peut aussi aider à réduire votre tour de taille:
- Utilisez un cerceau. Votre taille et vos hanches bénéficieront de 10 minutes par jour de hula-hoop, avec l'avantage supplémentaire que vous obtenez de vous comporter comme un enfant à nouveau chaque jour!
- Une des façons d'obtenir et de garder votre taille (et le reste de votre corps) est de danser! Vous n'êtes pas obligé de commencer des cours de danse, mais allumez la radio ou écoutez votre iPod et faites la fête pendant environ 20-30 minutes chaque jour. Assurez-vous de déplacer tout votre corps. La danse brûle beaucoup de calories et ça fait du bien quand on s'amuse, et on se sent bien!
- Utilisez des haltères. Construisez les muscles des épaules en soulevant les haltères de vos côtés pour obtenir une résistance. Soulevez 10 fois pour chaque set, quatre sets par jour. Plus vos épaules et vos cuisses sont larges, plus votre taille est étroite.
- Envisagez de faire du yoga ou du Pilates; Ce sont d'excellentes activités pour les exercices de base des muscles abdominaux et vous pouvez également participer à une séance de groupe qui peut être très motivante.
- Faire de l'exercice confortable Assurez-vous d'avoir des tapis de sol, des vêtements respirants, une bouteille d'eau et d'autres articles qui vous aideront à mieux faire de l'exercice. La musique en arrière-plan peut également ajouter de la motivation.

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Partie 2 Quiz

Vrai ou faux: L'exercice rigoureux dès le début est une bonne idée, et vous serez moins susceptible d'abandonner.

Troisième partie de trois:
Dressing Right

1 Portez des ceintures de taille. Attirez l'attention sur votre taille en portant des ceintures qui accentuent et pincent au milieu. Ils peuvent être larges, maigres, ornés de bijoux, tressés - peu importe! Portez-les par-dessus des robes, des hauts et même des manteaux d'hiver pour obtenir un sablier qui donne l'illusion d'une taille plus petite.
2 Portez des robes de soirée. Les robes a-ligne sont celles qui sont serrées aux hanches, puis s'évasent vers l'ourlet, donnant l'illusion d'une taille plus petite. Ils sont très flatteurs sur presque toutes les formes de corps, car ils soulignent la taille tout en survolant les imperfections autour des hanches et des cuisses.
3 Évitez les jeans taille basse. Les jeans à taille basse peuvent être très peu flatteurs pour quiconque porte un peu de poids autour du milieu, car ils créent l'effet redoutable du «muffin top». Les jeans taille haute sont beaucoup plus clairs car ils recouvrent tout excès de graisse autour des hanches et attirent l’attention sur la taille. Porté avec une chemise rentrée, ce type de jean peut être très flatteur.
4 Essayez de porter des sous-vêtements de mise en forme. Choisir les bons vêtements de base peut réduire considérablement votre tour de taille.
- Essayez "shapewear". La plupart des magasins de lingerie de qualité proposent des lignes de sous-vêtements conçues pour adoucir et soutenir votre silhouette.
- CorsetsPorté sous des robes comme un élément de lingerie qui a fait grandir la figure au cours des siècles passés, le corset a récemment gagné en popularité pour offrir une silhouette sexy sans effort, que ce soit sous d'autres vêtements ou seul. Les corsets en acier (pas aussi douloureux qu'ils en ont l'air - prometteurs!) Font le meilleur travail pour serrer votre taille et peuvent en fait réduire de façon permanente la taille de votre taille avec une usure prolongée!