Vous les avez vus à la salle de sport et sur d'innombrables pages de vanity vanity - des abdominaux inférieurs incroyablement mous qui forment une forme en «V» élevée au-dessus du bassin. Est-ce que ces abdominaux extrêmement serrés vous font envie? Est-ce que votre estomac flasque et pâteux ne le "coupe" plus? N'ayez aucune crainte - avec un entraînement abdominal agressif et des décisions judicieuses en matière de réduction des graisses, vous pouvez également créer une coupe V attrayante. Être averti - certaines personnes peuvent être plus génétiquement prédisposées à cette fonctionnalité que d'autres. Voir l'étape 1 ci-dessous pour commencer.
Première partie de deux:
Renforcement des Abs inférieurs
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1 Frappez votre région ab inférieure avec une variété d'exercices. Le rectus abdominis (votre muscle "six-pack") s'étend du bas de votre poitrine à votre pelvis.[1] Bien que beaucoup travaillent sur les parties supérieures et moyennes de ce muscle avec des redressements assis et des craquements, il est préférable d'inclure des séances d'entraînement qui atteignent également les abdominaux inférieurs pour obtenir une coupe V définie et forte. En plus de renforcer la force et la définition dans la région, une routine d'abaissement variable peut renforcer la force globale et réduire le risque de maux de dos. Vous trouverez ci-dessous des exemples d’exercices moins élevés qui peuvent vous aider à travailler sur cette coupe.[2]
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2 Faites des levées de jambes. Cet exercice réduit la force des abdominaux en forçant vos muscles abdominaux à soulever vos hanches et vos jambes du sol dans une colonne verticale. Pour faire cet exercice:
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos. Vous pouvez utiliser un tapis pour le confort. Mettez vos paumes face cachée à vos côtés.
- Soulevez vos jambes du sol afin qu'elles pointent vers le plafond. Votre corps devrait former un "L".
- En vous concentrant sur vos muscles abdominaux inférieurs, soulevez délicatement vos hanches du sol en gardant les jambes droites. Attendez une seconde, puis abaissez vos hanches vers le sol. Utilisez des mouvements fluides et contrôlés - ne rebondissez pas et ne secouez pas.
- Répéter. Faites cet exercice jusqu’à ce que vous sentiez le témoin "brûler", ou pour 4 séries de 15 répétitions.
- Pour augmenter l'intensité de cet exercice, gardez vos bras hors du sol. Vous pouvez les tenir au-dessus du sol ou les soulever au-dessus de votre tête.
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3 Faire suspendre la jambe se soulève. Cet exercice puissant vous oblige à vous suspendre à une barre de traction. En plus de construire vos abdominaux inférieurs, cet exercice augmentera votre force d'adhérence. Pour faire cet exercice:
- Accrochez-vous sous une barre de traction ou une autre barre horizontale solide. Utilisez une prise moyenne large. Votre corps devrait pointer droit vers le sol, avec vos hanches très légèrement roulées en arrière.
- Levez vos jambes, pliez les genoux, jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés (en forme de L) avec votre torse. Maintenez cette forme pendant une seconde, puis abaissez doucement vos jambes à leur position de départ.
- Évitez de tordre, de secouer ou de balancer vos pieds pour cet exercice. Une forme inappropriée peut causer de la douleur ou même des blessures.
- Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure, ou pour environ 3-4 séries de 10-20 reps.
- Des variations sur cet exercice existent. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez utiliser un banc vertical spécialement conçu qui comprend des coussinets sur lesquels reposer vos bras. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez vouloir garder vos jambes droites pendant que vous les élevez ou même ajouter un poids entre vos pieds. Cependant, soyez prudent lorsque vous faites de cet exercice plus difficile - trop de poids, trop vite, risque de présenter une hernie.[3]
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4 Faire des craquements inversés. Ces exercices d'abaissement relativement simples sont un excellent ajout à toute séance d'entraînement. Pour faire cet exercice
- Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes levées dans une position «sur table» - vos jambes sont soulevées avec les genoux pliés. En d'autres termes, vos cuisses doivent former un angle de 90 degrés avec le sol et vos tibias doivent former un angle de 90 degrés avec vos cuisses.
- Écartez vos bras larges avec vos paumes touchant le sol. Cela fournit une base large pour vous aider à équilibrer.
- Gardez votre haut du dos toujours, utilisez vos abdominaux inférieurs pour soulever vos hanches du sol. Vos genoux doivent venir vers votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez doucement vos hanches vers le sol.
- Répétez jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure, ou pour plusieurs séries de 12-20 reps.
- Cet exercice peut être rendu plus difficile en tenant un petit haltère entre vos pieds. Cependant, comme toujours, soyez prudent lorsque vous effectuez des exercices ab avec un poids supplémentaire pour éviter les blessures.
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5 Faites un ab V hold. L'ab V hold nécessite que vous soyez en équilibre dans une position qui nécessite une force abdominale inférieure pour maintenir et maintenir cette position. Plus vous maintenez la tenue d'ab V plus longtemps, plus vous ressentirez de brûlures. Pour faire cet exercice:
- Commencez par poser à plat sur le dos.
- Avec vos deux mains à vos côtés, soulevez doucement et avec précaution vos jambes et votre torse à environ 45 degrés du sol. Votre corps devrait former un "V" avec vos hanches touchant le sol. Gardez vos jambes droites et maintenez une posture solide et équilibrée.
- Préparez vos muscles abdominaux et utilisez vos bras pour l'équilibre. Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile d’équilibrer si elles étendent leurs bras parallèlement au sol, pointant dans la direction de leurs jambes. Cependant, si vous faites cela, n'utilisez pas vos bras pour soutenir vos jambes.
- Maintenez cette position. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure, généralement environ 30 secondes à 2 minutes. Répétez si nécessaire.
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6 Maintenir une routine de base équilibrée. Bien que votre coupe de V dépend principalement de votre taux de graisse corporelle, de votre génétique et de votre résistance plus faible, il est sage de pratiquer une routine de base complète. Non seulement cela donnera à votre abdomen une apparence "arrondie", plutôt qu'une forme asymétrique ou asymétrique, cela améliorera votre force générale, votre confort et votre santé. La force du tronc est souvent corrélée au soulagement des maux de dos[4] et d'autres maladies communes. Donc, avant de poursuivre votre coupe avec une détermination acharnée, assurez-vous de planifier le reste de votre noyau aussi bien.Voici quelques exercices que vous pourriez envisager:
- Crunchs latéraux. Ces exercices simples modifient le resserrement de base de sorte qu'il frappe à la fois vos obliques et vos muscles abdominaux centraux.
- Des ponts. Ces exercices sont parfaits pour renforcer le bas du dos sans le forcer. Un excellent choix pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos.
- Fentes N'oubliez pas que vos hanches et vos jambes font partie de votre cœur! Les fentes sont des exercices de poids corporel qui, en plus de renforcer vos cuisses, vos fessiers, vos hanches et votre dos, peuvent améliorer votre sens de l'équilibre.
- Poses de yoga Le yoga est un moyen très efficace et relaxant d'améliorer votre force musculaire. Il présente également de nombreux avantages secondaires, notamment une flexibilité et un équilibre accrus.
Deuxième partie de deux:
Coupe corps gras
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1 Avoir une alimentation saine et maigre. Même les muscles abdominaux les plus puissants et les mieux développés sont invisibles s'ils sont enterrés sous la graisse - la plupart des appareils de musculation lourds, par exemple, ont des noyaux extrêmement solides, mais ils peuvent sembler gros en raison de leur taux relativement élevé de graisse corporelle. Si vous avez de la graisse abdominale autour de la taille, il est absolument nécessaire de réduire votre taux de graisse corporelle si vous souhaitez obtenir une coupure en V, et l'une des meilleures façons de le faire est de suivre un régime amaigrissant. Mangez moins de calories que vous brûlez chaque jour, tout en veillant à obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin pour prospérer, et vous perdrez du poids à un rythme sain et contrôlé.
- Il existe d'innombrables régimes amaigrissants offerts en ligne et sur papier. Certains sont sains et sensés, d'autres sont amateurs et irréalistes, d'autres encore sont malsains. Plus bien Les régimes amaigrissants recommandent un régime basé sur une combinaison des conseils suivants:[5]
- Mangez peu d'aliments sucrés et gras. Éliminez les desserts de votre alimentation, sauf les rares indulgences.
- Mangez des protéines maigres et remplissantes. Les poitrines de poulet sont un excellent choix, tout comme certains types de poissons et les coupes plus maigres de viande rouge. Les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines sont également de bons choix.
- Mangez des fruits et légumes frais. Ces aliments riches en nutriments et faibles en calories sont essentiels au maintien de la santé de votre corps.
- Mangez des quantités raisonnables de glucides. Dans la mesure du possible, optez pour des variétés de pain de blé entier et des produits amylacés nutritifs plus sains et plus nourrissants.
- Votre régime amaigrissant ne doit pas être basé sur la famine ou la purge. Toutes les personnes Besoins manger dans une certaine mesure chaque jour. Priver votre corps de la nourriture dont il a besoin vous laissera fatigué et irritable et rendra vos sens ternes. Vous serez moins en mesure d'effectuer les exercices de renforcement musculaire dont vous aurez besoin pour développer vos muscles coupés en V et vous pourriez même souffrir d'une perte musculaire. Dans des cas vraiment graves, vous pouvez même mettre sérieusement votre santé en danger.
- Il existe d'innombrables régimes amaigrissants offerts en ligne et sur papier. Certains sont sains et sensés, d'autres sont amateurs et irréalistes, d'autres encore sont malsains. Plus bien Les régimes amaigrissants recommandent un régime basé sur une combinaison des conseils suivants:[5]
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2 Faites de l'exercice cardio. Le cardio est un excellent moyen de brûler des calories (et, associé à une alimentation saine, de la graisse). Cardio a également une variété d'autres bienfaits pour la santé - faire de l'exercice cardiovasculaire une partie de votre routine peut réduire votre rythme cardiaque, améliorer la circulation sanguine, augmenter votre niveau d'énergie quotidien et simplement vous sentir mieux.[6] Une grande variété d'exercices cardio nécessite peu d'équipement spécial ou d'investissement financier - par exemple, le jogging, la course, la marche, la natation, la randonnée et le cyclisme sont appréciés chaque jour par des millions de personnes dans le monde entier. Votre corps est un four - allumez le feu et vous verrez des résultats.
- La course à pied est l'une des formes les plus simples, mais les plus intenses et les plus efficaces du cardio. Équilibrer la course à des taux élevés avec le jogging et la marche pour stimuler votre métabolisme. Reste au moins un jour entre difficile fonctionne, mais essayez de faire un peu d'exercice sur les jours de congé - par exemple, marcher pendant une demi-heure.
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3 Boire beaucoup d'eau. On a pensé à boire de l'eau pendant des années pour faciliter, voire faciliter la perte de poids.[7] Plus important encore, son importance vitale pour presque toutes les fonctions corporelles. Comme vous avez (espérons-le) commencé l'exercice cardio-vasculaire, vous perdrez beaucoup plus d'eau que d'habitude par la transpiration, que vous devrez remplacer pour rester alerte, concentré et en bonne santé. De nombreux régimes recommandent au moins huit verres de huit onces d'eau par jour.[8]
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4 Envisager un entraînement en résistance. Certaines études ont montré que l'exercice cardio plutôt que l'exercice de résistance (entraînement musculaire) est le meilleur choix pour perdre du poids.[9] Cependant, certains passionnés d’exercice ne jurent que par une combinaison d’entraînement contre résistance et d’exercice cardio-vasculaire, invoquant le fait que le cardio seul peut brûler les graisses, mais qu’il peut augmenter la quantité calorique de base que vous brûlez par jour . Si vous suivez actuellement un régime amaigrissant, il est peu probable que vous développiez beaucoup de muscle grâce à l'entraînement en résistance. Cependant, vous améliorerez votre forme et, selon certaines sources, réduirez considérablement la quantité de muscle que vous perdez en perdant du poids, mais en perdant presque exclusivement de la graisse.
- Si vous optez pour un exercice de résistance, effectuez un régime sain et équilibré d'haltérophilie et d'exercices de type poids corporel. Continuez lentement - ne sautez jamais directement à des exercices de poids élevé ou risquez de vous blesser gravement.
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5 Augmentez votre niveau d'activité global. Un des moyens les plus efficaces pour perdre de la graisse ne consiste pas à suivre un régime drastique ou à prendre du temps, ce qui peut être particulièrement difficile à gérer si vous êtes constamment occupé. Cherchez simplement des occasions d'augmenter votre niveau d'activité physique chaque jour. Presque tout ce que vous pouvez faire pour rester actif tout au long de la journée aura un effet stimulant sur votre métabolisme, qui, toutes choses égales par ailleurs, peut vous faire perdre du poids. Essayez de trouver des moyens d'augmenter votre activité pendant ces tâches quotidiennes:
- Déplacement quotidien / transport.Plutôt que de conduire pour aller au travail, envisagez de marcher, de courir ou de faire du vélo. Étudiez les options de transport en commun, ce qui vous obligera à marcher jusqu'à l'arrêt et à en revenir.
- Travail. Si votre travail vous oblige à vous asseoir à un bureau toute la journée, cherchez des occasions de sortir de la chaise. Pensez à investir dans un bureau debout ou sur un bureau, ou, si vous le pouvez, placez simplement votre ordinateur sur une boîte ou deux pour créer un bureau fixe «pauvre homme». Changer de routine de bureau est également une excellente idée pour prévenir les maux de dos.[10]
- Détente à la maison Plutôt que de vous détendre sur le canapé devant la télévision à la maison, continuez sur un vélo elliptique ou faites des exercices simples (comme des sauts ou des fentes) sur le sol.
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6 Soyez cohérent et patient. Ce type de définition ne se développe pas du jour au lendemain.
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