La testostérone est une hormone produite en grande quantité par les hommes (et un peu chez les femmes), dans les testicules et les glandes surrénales. Des niveaux élevés de testostérone sont associés aux performances sexuelles, à la fonction de reproduction, à la masse musculaire, à la croissance des cheveux, aux comportements agressifs et compétitifs et à d'autres choses viriles. Les niveaux de testostérone ont tendance à culminer à l'âge de 40 ans et diminuent lentement à partir de là. Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour augmenter la testostérone, donc si vous sentez que votre taux de testostérone peut augmenter, vous êtes au bon endroit.

Première partie de trois:
Manger bien

  1. 1 Modifiez vos habitudes alimentaires. La quantité de testostérone produite par votre corps a beaucoup à voir avec l'alimentation, il est donc important de prendre conscience de ce que vous mangez. Un bon régime alimentaire respectueux de la testostérone comprend beaucoup de graisses saines, de légumes à feuilles vertes, de protéines et de cholestérol (ce n'est pas tout!). Les régimes pauvres en graisses doivent être évités en essayant de stimuler la testostérone.
    • Par exemple, des minéraux tels que le zinc et le magnésium aident à démarrer la production de testostérone, tandis qu'un bon niveau de cholestérol permet à vos cellules de Leydig de produire de la testostérone.
    • En outre, les légumes tels que le brocoli, le chou-fleur et le chou réduisent les niveaux d'œstrogène (une hormone féminine) dans votre corps, augmentant ainsi les niveaux de testostérone.[1]
  2. 2 Obtenez des noix. Incorporer une poignée ou deux de noix ou d'amandes dans votre alimentation quotidienne est un excellent moyen d'augmenter les niveaux de testostérone.
    • Essayez également de vous tourner vers les noix du Brésil, les noix de cajou, les arachides et autres noix riches en acides gras monoinsaturés, car les hommes qui consomment régulièrement ces matières grasses ont un taux de testostérone plus élevé que les hommes.[2]
    • Les graines, telles que les graines de tournesol et de sésame, fournissent également des taux élevés de gras monoinsaturés, en plus des protéines, de la vitamine E et du zinc, qui stimulent tous la testostérone.
    • Pour l'option la plus saine, optez pour les versions non aromatisées et non salées de noix et de graines.
  3. 3 Mangez des huîtres et d'autres aliments riches en zinc. Le zinc est l'un des minéraux les plus importants dont votre corps a besoin pour la production de testostérone. En fait, l'augmentation de votre apport en zinc peut augmenter significativement les niveaux de testostérone en aussi peu que six semaines.[3]
    • Si vous cherchez une solution rapide, six huîtres sont tout ce dont votre corps a besoin pour produire plus de testostérone, car les huîtres contiennent beaucoup de zinc.[4]
    • Mais si ce n’est pas votre truc, vous pouvez également augmenter votre apport en zinc en mangeant des viandes et des poissons riches en protéines, ainsi que des produits laitiers crus tels que le lait et le fromage, tous riches en zinc.
    • Si vous éprouvez des difficultés à augmenter votre apport en zinc uniquement par l'alimentation (en particulier en tant que végétalien ou végétalien), vous pouvez aider le processus en prenant un supplément de zinc. L'apport recommandé pour les adultes ne dépasse pas 40 mg par jour.
  4. 4 Commencez la journée avec des flocons d'avoine. Les bienfaits du gruau sur la santé sont bien connus - il est riche en fibres et faible en gras - mais il y a encore une raison de commencer la journée avec un bol d'avoine: une étude de 2012 a montré que la farine d'avoine la testostérone.
    • L’étude a montré que des composés présents dans l’avoine, appelés avénacosides, pouvaient limiter le taux de globulines sexo-hormonales dans le système, augmentant ainsi les niveaux de testostérone.[5]
    • Il a également été démontré que la farine d'avoine améliore les performances sexuelles. Il est chargé de L-arginine, un acide aminé qui réagit avec l'oxyde nitrique pour détendre les vaisseaux sanguins. Lorsque ces vaisseaux sanguins se développent, le flux sanguin augmente considérablement.
  5. 5 Mangez jusqu'à 3 oeufs entiers par jour. Les œufs sont essentiellement un super-aliment produisant de la testostérone. Leurs jaunes contiennent des niveaux élevés de HDL (par exemple le «bon» type de cholestérol), qui constituent les éléments constitutifs de la production de testostérone.
    • En outre, les œufs sont riches en protéines et chargés de zinc - deux autres produits essentiels à la production de testostérone.
    • Ne vous souciez pas de vos artères - manger du «bon» cholestérol n'augmentera pas votre taux de cholestérol sanguin (contrairement au «mauvais» cholestérol comme les triglycérides), vous pouvez donc consommer jusqu'à trois œufs entiers par jour sans compromettre votre santé.
  6. 6 Manger du chou Le chou (avec d'autres légumes verts à feuilles tels que les épinards et le chou frisé) peut faire des merveilles pour votre taux de testostérone. Il contient un composé phytochimique appelé indole-3-carbinol (IC3), qui a le double effet d'augmenter les hormones mâles tout en diminuant les hormones féminines.
    • Plus précisément, une étude menée à l'hôpital universitaire Rockefeller a montré que les taux d'œstrogènes étaient réduits de 50% chez les hommes qui prenaient 500 mg d'IC3 par semaine, ce qui rendait les niveaux de testostérone existants beaucoup plus efficaces.
    • Le moyen le plus efficace d’augmenter votre taux de IC3 à la maison est de manger beaucoup de chou, alors essayez de faire de la soupe au chou, du chou, du chou ou du bon vieux chou et des pommes de terre.
  7. 7 Réduisez votre consommation de sucre. Les scientifiques ont découvert que les hommes obèses étaient 2,4 fois plus susceptibles de présenter une faible testostérone que leurs homologues. Il est donc important que vous essayiez de perdre du poids pour augmenter la testostérone.[6] Le moyen le plus rapide est de réduire autant que possible la quantité de sucre transformé de votre alimentation.
    • Si vous êtes un grand amateur de boissons gazeuses, cela devrait être la première chose à faire. Les sodas sont remplis de sucres transformés et de calories vides, ce qui entraîne une résistance à l'insuline et une prise de poids. Juste en coupant votre canette de soda quotidienne de votre régime, vous pourriez être en éliminant une tonne de calories.
    • Le fructose est un type de sucre que l'on trouve dans les aliments transformés et les jus de fruits. On pense qu'il est l'un des principaux facteurs de l'obésité moderne. Pour diminuer votre apport en fructose, éliminez les aliments et les boissons transformés, ainsi que les glucides raffinés présents dans les céréales, les bagels, les bretzels, les gaufres, etc. [3]
  8. 8 Prenez de la vitamine D3. C'est techniquement une hormone, mais vraiment importante.Des études montrent que les personnes qui prennent régulièrement des suppléments de D3 présentent des taux de testostérone plus élevés.[7]
  9. 9 Restez à l'écart des suppléments qui ne sont pas étayés par des preuves scientifiques. Bien qu'ils puissent être en vogue, ils ne vous aident certainement pas à produire plus de testostérone. Ce sont les choses que vous devriez éviter:
    • Vitamine C. À moins que vous ne souffriez de diabète, vous ne bénéficierez guère de la prise de ce supplément pour stimuler votre testostérone. Bien qu'il puisse être bénéfique de stimuler la testostérone chez les rats diabétiques, c'est à peu près l'étendue des preuves scientifiques.[8] Il est fort probable que vous tiriez suffisamment de vitamine C de votre alimentation.
    • ZMA. ZMA est un mélange de zinc, magnésium et vitamine B6. Des études récentes ont montré que ZMA n'a absolument aucun effet sur la production de testostérone chez les hommes.[9] À moins que vous sachiez que vous avez des lacunes dans l'une de ces catégories, tenez-vous au clair.
    • Faire votre recherche. Suppléments de recherche qui prétendent aider à élever les niveaux de testostérone. En cas de doute, soyez votre propre défenseur et prenez une décision éclairée. Le simple fait qu’il soit disponible sur Internet ne le rend pas vrai.
But
0 / 0

Partie 1 Quiz

Comment le chou augmente-t-il votre taux de testostérone?

Deuxième partie de trois:
Obtenir physique

  1. 1 Élaborez un plan d’exercice et respectez-le. Si vous espérez augmenter votre taux de testostérone, le régime alimentaire n'est pas la seule chose à considérer. L'exercice est une partie tout aussi importante de l'augmentation des niveaux de testostérone, c'est pourquoi vous devez élaborer un plan de conditionnement physique efficace, mais durable, conçu pour maximiser la production de testostérone.
    • Des types spécifiques d'exercices, tels que l'haltérophilie, entraînent réellement la production de testostérone par l'organisme.
    • L'exercice physique diminue vos risques de surpoids et, comme nous l'avons vu plus haut, le surpoids peut avoir un impact négatif sur les niveaux de testostérone.[1]
    • Si vous ne savez pas par où commencer, il peut être judicieux de faire appel aux services d'un entraîneur personnel qui peut élaborer un programme d'exercices adapté à votre niveau de forme actuel et au résultat souhaité.
  2. 2 Commencez à soulever des poids. Si vous voulez stimuler la testostérone, vous devriez commencer à lever des poids, car la levée de poids est la forme d'exercice la plus efficace pour augmenter la production de testostérone. Cependant, pour de meilleurs résultats, vous devrez soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions, et il est probablement préférable d'éviter les appareils de musculation. S'en tenir à des poids libres et suivre les conseils ci-dessous:
    • Soulever de grands groupes musculaires. Des études montrent que le fait de soulever des groupes de muscles plus gros, nécessitant des mouvements complexes, est beaucoup plus efficace pour produire de la testostérone que de travailler seulement un ou deux petits muscles.[10] Pour cette raison, vous devriez vous en tenir à des exercices de poids tels que des presses à banc, des squats, des deadlifts et des presses à épaules.
    • Essayez de travailler avec un volume élevé. Le type d'exercices que vous effectuez ne signifiera rien si vous n'avez pas assez de volume. Vous devriez faire au moins 3 à 4 séries de chaque exercice composé, en utilisant un poids que vous ne pouvez soulever que 5 fois par série. Le volume de votre entraînement est déterminé par cette formule: reps x sets x weight = volume. Cependant, lorsqu'il s'agit de choisir entre plusieurs répétitions ou plusieurs ensembles, vous devez choisir plus d'ensembles à chaque fois.
    • Concentrez-vous sur la haute intensité. Poussez-vous dans la salle de gym - ce n'est qu'en vous poussant à vos limites physiques que vous maximiserez votre production de testostérone. Augmentez l'intensité en effectuant chaque exercice plus lentement et en ne reposant pas plus de deux minutes entre les séries[11]
  3. 3 Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité. Entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est une autre forme d'exercice qui peut augmenter activement les niveaux de testostérone, en plus d'améliorer la condition physique et d'accélérer le métabolisme.
    • HIIT consiste à effectuer un exercice en rafales courtes et intenses, puis à effectuer un exercice de récupération plus facile. Ce processus est ensuite répété plusieurs fois pendant l'entraînement.[1]
    • Ce type d'exercice peut être adapté à la plupart des types d'exercices - vous pouvez effectuer le HIIT sur le tapis roulant, l'elliptique, la piscine, etc. avec environ 90 secondes d’exercice de récupération plus lent. Répétez cette opération 7 fois pour de meilleurs résultats.[3]
    • Même 20 minutes de ce type d'exercice peuvent rapporter d'énormes avantages - il n'y a donc aucune excuse pour ne pas trouver le temps.
  4. 4 Faites du cardio. Bien que l'exercice cardio-vasculaire n'aura pas un impact énorme sur la production de testostérone, il peut néanmoins avoir un impact positif sur les niveaux globaux de testostérone. En conséquence, vous devriez essayer d’incorporer des exercices de course, de natation, d’essorage ou d’autres exercices aérobiques dans votre programme de remise en forme.
    • Le cardio est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses, donc incorporer un peu de course ou de nage dans votre programme d'exercice hebdomadaire vous aidera à perdre du poids. Ce sont de bonnes nouvelles, car l'excès de poids peut avoir un impact négatif sur la testostérone.
    • Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère un produit chimique appelé cortisol qui, entre autres, inhibe la production de testostérone. L'exercice cardiovasculaire est également une excellente forme de soulagement du stress, ce qui permet de réduire la production de cortisol de votre corps, augmentant ainsi la testostérone.
    • Cependant, le cardio devrait être pratiqué avec modération - il n'est pas nécessaire de devenir un coureur de fond. En fait, une étude menée par l'Université de la Colombie-Britannique a révélé que les coureurs de sexe masculin qui couraient plus de 64 kilomètres par semaine avaient des niveaux de testostérone inférieurs à ceux des coureurs de courte distance.[12]
  5. 5 Permettez à votre corps de récupérer entre les entraînements. Malgré l'importance de l'exercice, il est impératif que vous donniez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer entre deux séances d'entraînement. Sinon, votre régime d’exercice peut avoir un négatif effet sur vos niveaux de testostérone.
    • Une étude menée par l'Université de Caroline du Nord a révélé que la formation excessive peut réduire les taux de testostérone chez les hommes jusqu'à 40%. Par conséquent, il est très important que vous preniez au moins deux jours de repos par un exercice intense par semaine et que vous évitiez de travailler avec les mêmes groupes de muscles pendant deux séances d'entraînement consécutives.[13]
    • Les jours où vous ne faites pas beaucoup d'exercice, essayez simplement d'être plus actif que d'habitude. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, marchez ou faites du vélo pour aller au travail, utilisez un bureau debout au lieu de vous asseoir toute la journée. Ces petits changements aident à garder votre corps en mouvement, ce qui est une bonne nouvelle pour les niveaux de testostérone.
But
0 / 0

Partie 2 Quiz

Quelle technique de musculation augmentera le plus votre testostérone?

Troisième partie de trois:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Dormez suffisamment. Le sommeil est un facteur très important en ce qui concerne les niveaux de testostérone. C'est parce que votre corps utilise le temps que vous dormez pour produire plus de testostérone. Par conséquent, vous devriez faire de votre mieux pour dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.
    • Une étude menée à l’Université de Chicago a montré que les hommes qui dormaient moins de 5 heures pendant 7 nuits consécutives produisaient entre 10% et 15% de moins de testostérone par rapport au moment où ils étaient complètement au repos.[1]
    • En plus de la diminution de la production de testostérone, le manque de sommeil augmente également la quantité de cortisol (l'hormone du stress) dans votre système et des taux élevés de cortisol ont un impact négatif sur les taux de testostérone.
    • Ne pas dormir suffisamment interfère également avec vos hormones de croissance, ce qui peut vous empêcher de développer des muscles lorsque vous vous entraînez.[14]
    • Vous devriez également essayer d'améliorer la qualité de votre sommeil en éteignant tous les ordinateurs et appareils électroniques une heure avant le coucher, en évitant les boissons contenant de la caféine tard le soir et en prenant une douche chaude avant de vous coucher.
  2. 2 Éviter le stress. De nombreux experts estiment que le stress est l'un des principaux facteurs contribuant à la chute généralisée des taux de testostérone chez les hommes modernes. C'est parce que l'hormone qui provoque le stress, le cortisol, a une relation inverse avec la testostérone.
    • En d'autres termes, lorsque les taux de cortisol sont élevés, les taux de testostérone sont faibles et vice versa. On croit que le cortisol, qui met votre corps en mode «combat ou fuite», entre en conflit avec les comportements liés à la testostérone, tels que l’agressivité, la compétition et l’accouplement. C'est pourquoi les deux ne peuvent pas coexister harmonieusement.[3]
    • Afin de maximiser les niveaux de testostérone, il est important de minimiser le stress de toutes les manières possibles. Envisagez d'essayer des techniques de respiration profonde, de méditation, de yoga ou de visualisation.
  3. 3 Réduisez la quantité d'alcool. L'alcool peut avoir un impact négatif sur votre production de testostérone. La consommation excessive d'alcool peut affecter négativement le système endocrinien, ce qui empêche les testicules de produire de la testostérone.
    • En outre, l’alcool augmente les taux de cortisol et inhibe les hormones de croissance - une mauvaise nouvelle pour la testostérone.
    • Malheureusement, la bière est le pire type d'alcool en ce qui concerne la testostérone saine. C'est parce que le houblon utilisé pour fabriquer la bière est plein d'œstrogène (l'hormone femelle). Donc, vous pouvez passer à boire de l'alcool à la place ou rien du tout.[15]
    • En buvant, il est préférable de se couper après deux / trois verres, car cela limitera les dommages à votre taux de testostérone.
  4. 4 Réduisez votre consommation de caféine. La caféine doit être consommée avec modération, sinon elle peut produire du cortisol, ce qui a un impact négatif sur le taux de testostérone.[16]
    • De plus, consommer trop de caféine tard dans la journée peut perturber les habitudes de sommeil - et moins de sommeil signifie moins de testostérone.
    • Cependant, des études récentes ont montré que la consommation de caféine avant une séance d'entraînement peut réellement améliorer votre performance. Si vous avez vraiment envie d'une tasse de café, prenez-en une avant de pomper du fer. [17]
  5. 5 Offrez-vous des choses que vous aimez. Heureusement, augmenter vos niveaux de testostérone ne doit pas nécessairement être du travail ou du jeu. Il y a plusieurs choses agréables que vous pouvez faire pour stimuler votre testostérone.
    • Regarder plus de sports. Des chercheurs de l’Université de l’Utah ont découvert que les niveaux de testostérone des amateurs de sport sont liés aux performances de leur équipe favorite. Les niveaux de testostérone des sujets de recherche ont augmenté jusqu'à 20% lorsque leur équipe a gagné, mais ont diminué du même pourcentage lorsque leur équipe a perdu. Par conséquent, vous devriez vous sentir complètement justifié de regarder plus de sports - à condition que vous soyez sûr que votre équipe va gagner![14]
    • Avoir plus de sexe. Vous savez probablement que la testostérone est ce qui alimente la libido masculine, mais saviez-vous que cela fonctionne également dans l'autre sens? C'est vrai; avoir des relations sexuelles peut réellement augmenter votre taux de testostérone. Et pas seulement cela - le simple fait d'avoir une érection, ou d'être excité par une personne attirante est suffisant pour stimuler la testostérone.[15]
    • Profitez du grand air. Sortir et profiter du soleil peut être extrêmement bénéfique pour la testostérone. En fait, l'exposition à ces rayons remplis de vitamine D pendant 15 à 20 minutes par jour peut augmenter les niveaux de testostérone de 120%. Si vous pouvez bronzer nu, les résultats sont encore plus élevés. Ne te fais pas attraper.[14]
  6. 6 Aborder les niveaux élevés de pression artérielle. Des études ont montré que les hommes souffrant d'hypertension artérielle sont 1,8 fois plus susceptibles de présenter une faible testostérone que leurs homologues.[6]
    • Il existe des régimes spécifiques que vous pouvez commencer à utiliser, comme le régime DASH, afin de diminuer votre tension artérielle et d’améliorer votre taux de testostérone.
    • D'autres facteurs tels que la réduction du stress, la réduction de l'alcool et de l'alcool et le maintien d'un poids santé peuvent contribuer à réduire la tension artérielle.
    • Et si tout échoue, les médicaments contre l'hypertension peuvent aider à maîtriser votre hypertension. Consultez votre médecin pour déterminer le meilleur plan d'action pour vous.
  7. 7 Évitez les xénoestrogènes. Les xénoestrogènes sont des produits chimiques qui imitent les effets de l'œstrogène dans l'organisme, ce qui est une mauvaise nouvelle pour votre taux de testostérone. Malheureusement, les xénoestrogènes (comme les autres perturbateurs endocriniens) ont infiltré presque chaque partie de la vie quotidienne et sont impossibles à éviter complètement. Voici quelques façons de limiter votre exposition:
    • Évitez de chauffer les aliments dans des récipients en plastique. Si vous réchauffez des restes, assurez-vous de transférer vos aliments dans une assiette avant de les mettre au micro-ondes. La plupart des contenants en plastique contiennent des phtalates (un type de xénoestrogène) qui peuvent être transférés dans vos aliments lorsque le plastique est chauffé. Si possible, rangez vos aliments dans des récipients en verre.
    • Limiter l'exposition aux pesticides et à l'essence. Les deux contiennent des xénoestrogènes, essayez donc de limiter votre exposition autant que possible. Si vous entrez en contact avec l'un ou l'autre, lavez-vous soigneusement les mains après.
    • Mangez des produits biologiques. Les aliments non biologiques sont souvent pulvérisés avec des pesticides et pompés avec des hormones qui imitent les effets de l'œstrogène dans le corps. Choisissez des produits biologiques lorsque cela est possible, ou au moins lavez les fruits et légumes à fond avant de manger et évitez la viande et les produits laitiers provenant de vaches traitées aux hormones.
    • Utilisez des produits de toilettage naturels. Des produits tels que les shampooings, les savons, les dentifrices et les déodorants peuvent introduire des xénoestrogènes dans le corps, alors envisagez de passer à des versions plus naturelles de ces produits.[1]
  8. 8 Consultez votre médecin. Si vous pensez que vous souffrez d'une affection appelée à faible taux de testostérone, consultez votre médecin. Votre médecin peut vérifier votre taux de testostérone en commandant un test sanguin. Si vos taux sont faibles, votre médecin peut vous prescrire des médicaments qui aideront votre corps à produire plus de testostérone.
    • Gardez à l'esprit que les niveaux de testostérone sont les plus élevés le matin, il est donc préférable de vérifier vos niveaux tôt dans la journée.
But
0 / 0

Partie 3 Quiz

Pourquoi devriez-vous réduire votre consommation de caféine?