Les régimes pauvres en glucides sont parfaits pour perdre du poids, mais commencer un régime pauvre en glucides peut être accablant. Vous devrez peut-être modifier radicalement vos habitudes alimentaires et il peut être difficile de savoir comment commencer. Commencez lentement en passant des glucides simples et des sucres raffinés aux glucides complexes, puis aux échanges à faible teneur en glucides. Vous pouvez également rester rassasié et satisfait en faisant des choix de repas intelligents. Si vous envisagez de suivre un régime à faible teneur en glucides à long terme, choisissez un régime alimentaire spécifique et accédez à des outils utiles et à des personnes pour obtenir un soutien.

Première partie de quatre:
Réduire les glucides dans votre alimentation

  1. 1 Découpez les sucres raffinés et les glucides simples. Un excellent premier pas vers un mode de vie à faible teneur en glucides consiste à éliminer tous les principaux responsables des glucides. Vous n'avez pas besoin de les couper tous en même temps. Vous pouvez les couper 1 à la fois pour les rendre plus faciles à gérer, par exemple en remplaçant les sodas et autres boissons sucrées par de l'eau et des boissons sans sucre. Parmi les sources courantes de sucres raffinés et de glucides simples, mentionnons:[1] Aliments à éviter:
    Bonbons
    Biscuits, gâteaux et autres pâtisseries
    Boissons sucrées comme le soda
    pain blanc
    Pâtes
    riz blanc
    Patates
  2. 2 Passez aux grains entiers lorsque vous vous éloignez des glucides. Avant de consommer une faible teneur en glucides, vous voudrez peut-être remplacer vos glucides par de meilleures options en glucides, comme les grains entiers. Commencez lentement et remplacez 1 portion de vos aliments glucidiques habituels par 1 portion d'alternative de grains entiers chaque jour ou chaque semaine. Après une semaine ou deux, vous mangerez moins de glucides simples et plus de glucides complexes, ce qui réduira votre consommation globale de glucides et vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps. Parmi les options de glucides complexes, citons:[2] Grains entiers à essayer:
    Pâtes de blé entier et pain
    riz brun
    Gruau en acier
    Céréales riches en fibres et en sucre
  3. 3 Remplacez les pommes de terre blanches par des patates douces ou d'autres légumes-racines. Les pommes de terre blanches sont une autre source majeure de glucides simples, donc les remplacer vous aidera dans votre transition vers un mode de vie à faible teneur en glucides. Vous pouvez faire cuire et utiliser une patate douce ou un autre légume-racine similaire à la façon dont vous utilisez les pommes de terre blanches. Certaines bonnes options incluent:[3]
    • Patates douces ou patates douces
    • Carottes rôties, chou-rave ou betteraves
    • Purée de navets ou de rutabaga
    • Frites de céleri-rave ou de radis daikon[4]
  4. 4 Essayez des échanges simples pour réduire votre consommation de glucides. Lorsque vous êtes prêt à commencer la transition vers un régime faible en glucides, commencez à faire des échanges simples en remplaçant vos glucides par des alternatives à faible teneur en glucides.[5] Essayer des swaps faciles:
    Changer de riz avec du riz au chou-fleur. Si vous avez un robot culinaire ou une râpe, essayez de déchiqueter une tête de chou-fleur en petits morceaux ressemblant à du riz. Faites-le cuire au micro-ondes pendant 3 à 4 minutes, puis ajoutez-le à tout plat nécessitant du riz!
    Échangez des pâtes avec des nouilles de courgettes ou des spaghettis. Vous pouvez couper des courgettes en lanières minces ressemblant à des nouilles avec un éplucheur de mandoline ou de légumes, ou cuire une courge spaghetti, ramasser les graines et gratter les mèches. Ajoutez votre sauce de pâtes préférée et profitez-en.
    Munch aux noix ou aux crudités au lieu des croustilles. Parfois, vous avez juste besoin d'une collation croustillante. Au lieu de prendre les glucides vides dans un sac de croustilles frites, prenez une poignée de noix salées, de carottes fraîches ou de céleri.
    Essayez les baies au lieu des bonbons. Les baies sont pleines de bons nutriments, faibles en glucides, et sont aussi sucrées que les bonbons. Essayez une poignée de fraises, de bleuets ou de framboises pour satisfaire votre dent sucrée.

Deuxième partie de quatre:
Rester complet et satisfait

  1. 1 Rendez les protéines au centre de vos repas. Choisir des protéines maigres tout en suivant un régime alimentaire faible en glucides peut aider à réduire les chances d’augmenter votre taux de cholestérol. Les protéines maigres sont celles qui ont une teneur en graisse inférieure, telles que:[6]
    • Poulet sans peau
    • Dinde hachée
    • Boeuf haché maigre
    • Thon en conserve dans l'eau
    • Blancs d'oeufs
    • Fromage cottage faible en gras
    • Tofu
  2. 2 Faites le plein de légumes non féculents. Vous pouvez manger des légumes non féculents sur la plupart des régimes faibles en glucides, ce qui vous aidera à rester rassasié. Certaines options de légumes non féculents comprennent:[7]
    • Concombres
    • brocoli
    • choufleur
    • épinard
    • Zucchini
    • Poivrons
    • Aubergine
    • Chou
  3. 3 Stockez votre réfrigérateur et votre garde-manger avec des collations à faible teneur en glucides. Stocker votre réfrigérateur et votre garde-manger avec des collations à faible teneur en glucides vous aidera à vous sentir satisfait.[8] Quelques options faciles de collations à faible teneur en glucides comprennent:
    • Céleri, brocoli, poivrons et autres légumes frais coupés
    • Oeufs bouillis et pelés
    • Séché au boeuf
    • Amandes crues
    • Yaourt grec nature
  4. 4 Buvez de l'eau et d'autres boissons non sucrées. Rester hydraté avec une diète faible en glucides vous aidera à vous sentir rassasié et cela peut également aider à réduire la possibilité d'effets secondaires négatifs, tels que la déshydratation. Évitez de boire des boissons gazeuses sans sucre et autres boissons sucrées artificiellement, car celles-ci peuvent déclencher une dent sucrée. [9] S'en tenir à l'eau et à d'autres boissons non sucrées à la place. Parmi les autres options de boissons à faible teneur en glucides, citons:
    • Thé non sucré (chaud ou glacé)
    • Café (décaféiné ou régulier)
    • Eau gazeuse avec un coin de citron ou de citron vert

Troisième partie de quatre:
Choisir un régime à suivre à long terme

  1. 1 Sélectionnez le régime Atkins pour un régime classique faible en glucides. Si vous souhaitez essayer un régime faible en glucides qui existe depuis un certain temps, le régime Atkins est un excellent choix. Ce régime prétend également que cela vous aidera à perdre 15 livres (6,8 kg) dans les 2 premières semaines, donc Atkins est un excellent plan si vous espérez perdre rapidement beaucoup de poids.[10] Essayer le plan Atkins
    2 premières semaines: réduire à 20 grammes de glucides par jour. Vous allez également couper complètement les glucides simples et les sucres raffinés, ainsi que les fruits, les légumes féculents comme les pommes de terre, le brocoli et le maïs, les noix et les grains entiers.Comme vous suivez le plan, vous les ajouterez lentement.
    Mangez des protéines à chaque repas. Gardez votre régime Atkins intéressant en essayant de nouveaux types de protéines tous les deux nuits. Expérimentez avec du poulet, du poisson, de la dinde et même du tofu pour des repas sains et savoureux.
    Considérez Atkins si vous avez des problèmes de santé. Le programme Atkins peut être bénéfique aux personnes atteintes du syndrome métabolique, de l’hypertension artérielle, du diabète ou de maladies cardiovasculaires. Atkins pourrait améliorer votre condition et même l'inverser dans certains cas.
  2. 2 Choisissez le régime South Beach pour développer des habitudes alimentaires plus saines. Le régime South Beach a été élaboré par un cardiologue et prétend vous aider à développer une alimentation saine tout en favorisant la perte de poids. En outre, le régime de South Beach ne limite pas les glucides aussi intensément que certains autres régimes, il peut donc être plus facile de le suivre et de s'y tenir.[11] Phases de régime de plage sud
    Première phase: Couper tous les glucides.
    Seconde phase: Réintroduisez 1 à 2 portions de glucides sains dans votre alimentation quotidienne.
    Troisième phase: Ajouter les glucides avec modération.
    Ce que vous allez apprendre: Ce régime vous aide à choisir des glucides à faible indice glycémique, qui stabilisent votre glycémie et votre faim. Il vous encourage également à manger des graisses monosaturées, qui sont meilleures pour votre cœur, ainsi que des protéines, des légumes et des fruits maigres avec modération.
  3. 3 Essayez le régime cétogène pour un régime alimentaire riche en matières grasses et satisfaisant. Ce régime alimentaire est axé sur l'obtention de votre apport quotidien à 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides. Cela forcera votre corps à utiliser des graisses pour l'énergie et à favoriser une perte de poids rapide.
    • Un régime cétogène est connu depuis longtemps comme bénéfique pour les personnes atteintes d'épilepsie. Cependant, suivre le régime peut également aider à prévenir la maladie d'Alzheimer, les accidents vasculaires cérébraux, la démence et les lésions cérébrales traumatiques.[12]
    • Certaines personnes ressentent des effets secondaires négatifs lorsqu’elles adoptent un régime très pauvre en glucides, comme le brouillard cérébral, la fatigue et les sautes d’humeur.
  4. 4 Faites le régime Dukan si vous aimez la structure. Le régime Dukan est l'un des régimes à faible teneur en glucides les plus structurés, que certaines personnes trouvent utile. Dans les 10 premiers jours de ce régime, vous ne mangez que des protéines maigres, du son d'avoine et de l'eau. Après cela, vous pouvez inclure des légumes non féculents, une portion de fruits, une portion de grains entiers et des fromages à pâte dure. Vous pouvez perdre 10 livres (4,5 kg) ou plus dans les deux premières semaines, puis environ 2 livres (0,91 kg) à 4 livres (1,8 kg) après cela.[13]
    • N'oubliez pas que chaque fois qu'un régime comporte de nombreuses restrictions, vous risquez de présenter des carences nutritionnelles.
  5. 5 Optez pour le régime Paléo si vous souhaitez mettre l'accent sur les aliments entiers. Vous ne pouvez pas avoir de produits laitiers, de céréales, de pommes de terre ou d'aliments transformés dans ce régime, mais vous pouvez manger beaucoup de viande, de légumes, de racines, de fruits et de noix. L'approche des aliments entiers de ce régime est saine et vous aurez l'occasion de manger beaucoup de nourriture pour rester plein et satisfait. [14]
    • L’objectif du régime paléo est d’attribuer un grand nombre des problèmes de santé que connaissent les gens, y compris l’obésité, au régime agricole moderne qui comprend les produits laitiers et les céréales.

Partie quatre de quatre:
Rester en bonne santé et motivé

  1. 1 Parlez à votre médecin avant de commencer un régime. C'est une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids. Cela est particulièrement important si vous avez un problème de santé, tel que le diabète ou une maladie cardiaque. Votre médecin peut vous dire si suivre un régime pauvre en glucides est sans danger pour vous et vous conseiller sur le meilleur type de régime faible en glucides adapté à votre situation.[15]
    • Si vous souffrez de diabète, éliminer les glucides pourrait ne pas être sûr. Au lieu de cela, votre médecin pourrait vous conseiller de choisir des glucides sains, tels que des grains entiers et des fruits.
    • Si vous avez un taux de cholestérol élevé, alors manger des aliments riches en graisses saturées et en cholestérol peut augmenter encore plus votre taux de cholestérol. Au lieu de cela, votre médecin peut vous conseiller de choisir des protéines maigres, comme de la volaille sans peau, du fromage cottage faible en gras et des blancs d'œufs.
  2. 2 Téléchargez une application de suivi pour suivre votre consommation de glucides. Si vous devez rester sous un certain nombre de glucides chaque jour ou équilibrer vos macros, il peut être utile d'utiliser une application de suivi. Téléchargez une application à utiliser sur votre téléphone ou votre tablette. Consignez tous vos aliments dans l'application chaque jour pour suivre votre consommation de glucides et d'autres macronutriments, tels que les lipides et les protéines. Vous pouvez également utiliser une application pour planifier des repas, créer des listes d'épicerie et stocker des recettes.[16]
    • MyFitnessPal est une application de suivi des aliments populaire disponible gratuitement.
    • Si vous préférez écrire les choses, prenez un journal et écrivez tout ce que vous mangez chaque jour. Utilisez les étiquettes des aliments pour trouver les informations nutritionnelles. Vous pouvez également rechercher les glucides, les lipides, les protéines et les calories dans un guide nutritionnel ou en effectuant une recherche en ligne.
  3. 3 Préparez vos repas pour la semaine pour rester sur la bonne voie. Planifier vos repas pour la semaine et passer quelques heures 1 jour par semaine pour préparer vos repas peut vous aider à réussir toute la semaine.[17] Choisissez un jour où vous avez quelques heures de temps libre et recherchez des recettes à faible teneur en glucides et des suggestions de repas. Utilisez ce temps pour préparer une partie ou la totalité de vos repas pour la semaine. Conseils de préparation de repas
    Préparer les ingrédients. Coupez les légumes dont vous aurez besoin pour cuisiner tout au long de la semaine. Mesurez-les et répartissez-les pour les faire cuire dans de petits récipients ou des sacs Ziploc.
    Faites cuire vos protéines tôt. Si vous le pouvez, faites cuire vos protéines afin que vous ayez juste à les réchauffer lorsque vous êtes prêt à manger. Vous pouvez faire bouillir des œufs, griller du poulet, cuire du saumon et plus encore.
    Distribuez vos repas. Mesurez vos repas dans les bonnes proportions et mettez-les de côté dans des récipients en plastique que vous pouvez saisir lors de vos déplacements. Essayez 4 onces (35 grammes) de poulet grillé sans peau avec 1 tasse (91 grammes) de brocoli cuit à la vapeur et 1 tasse (150 grammes) de courgettes cuites.
  4. 4 Connectez-vous avec d'autres personnes qui suivent le régime. Restez sur la bonne voie en rejoignant un réseau de personnes qui suivent également un régime pauvre en glucides. Vous pouvez vous adresser à eux avec des questions sur le démarrage ou le maintien de votre régime alimentaire.[18] Recherchez des communautés en ligne pour un régime à faible teneur en glucides, comme un groupe Facebook ou sous-Reddit. Rejoignez le groupe et impliquez-vous.
    • Présentez-vous lorsque vous rejoignez le groupe et informez les gens que vous ne faites que commencer le régime.
    • Demandez aux membres du groupe de vous aider lorsque vous avez du mal avec le régime. Par exemple, si vous avez envie de sucreries, demandez ce que les autres membres du groupe ont fait pour surmonter ces envies.