Vous savez comment se passe ce meme de gym: "Les amis ne laissent pas les amis sauter le jour de la jambe." Peut-être que vous commencez juste à construire des muscles des jambes ou que vous avez négligé vos jambes et que vous essayez maintenant d'intégrer la force de vos jambes dans votre entraînement actuel. Indépendamment de votre niveau de forme physique, il existe plusieurs étapes générales pour créer un entraînement de jambes hors pair.

Première partie de deux:
Créer le meilleur entraînement pour vous

  1. 1 Déterminez votre engagement de temps. Combien de temps pourrez-vous faire un entraînement de jambe de façon cohérente chaque semaine? Votre temps d'entraînement disponible vous aidera à déterminer quels exercices seront les plus efficaces pour vous. Un entraînement solide de 15 minutes effectué sur une base régulière peut donner des résultats pouvant aller jusqu'à un entraînement de 30 minutes ou une heure.
  2. 2 Considérez le type d'équipement de gymnastique auquel vous avez accès. Avant de commencer à créer un plan d’entraînement des jambes, réfléchissez à la question de savoir si vous aurez ou non accès à un tapis roulant et à d’autres appareils de gymnastique, ou si vous vous concentrerez sur un simple programme d’entraînement à domicile. Un équipement comme des poids libres et un tapis d'exercice, si vous ne les possédez pas déjà, sont des alternatives relativement bon marché à un abonnement à un gymnase. Et il y a plusieurs exercices de jambes qui ne nécessitent pas l'accès à un équipement de gymnastique.[1]
  3. 3 Considérez combien de force vous souhaitez construire. Si vous êtes un athlète qui essaie de développer sa force musculaire, votre entraînement peut être plus intense et plus puissant. Si vous cherchez à tonifier et à modeler vos jambes grâce à des exercices de force de base, votre entraînement peut être moins intense. De même, si vous cherchez à cibler un muscle spécifique (par exemple, vos fesses ou vos cuisses), assurez-vous d'inclure des exercices qui se concentrent sur ces muscles spécifiques.
    • Gardez à l'esprit que le physique des hommes et des femmes est biologiquement différent, de sorte que chaque sexe construira naturellement le muscle différemment. Une grande idée fausse est que les femmes peuvent se retrouver avec des jambes volumineuses si elles font trop d’exercices pour les jambes. En fait, les femmes n'ont pas tendance à développer de gros muscles à cause de leur manque de testostérone.[2] Ainsi, tenez compte de votre physique et de votre sexe et fixez des objectifs sains et raisonnables en fonction de votre plan d'entraînement personnalisé.

Deuxième partie de deux:
Faire votre plan d'entraînement

  1. 1 Commencez par un échauffement. Si possible, commencez toujours votre entraînement avec un cardio de cinq à dix minutes et / ou des étirements. Un échauffement quelconque, que ce soit sur un tapis roulant ou pour un jogging ou une course rapide à l'extérieur, est bénéfique pour vous aider à vous préparer mentalement et physiquement à l'entraînement de vos jambes. Courir ou faire du jogging deux fois par semaine peut également améliorer la combustion des graisses et la sculpture de vos jambes.[3] De plus, l'échauffement aidera à chauffer les muscles de vos jambes et permettra une plus grande souplesse et une amplitude de mouvement.[4] Rappelez-vous, ne jamais travailler ou étirer les muscles froids, car cela peut entraîner des blessures.
  2. 2 Commencez par les bases et personnalisez-les. Des exercices de base comme les squats, les fentes, les soulevés de terre et les mollets soulèvent le mieux les muscles des jambes.[5] Cependant, il y a beaucoup de grandes variations de ces exercices de base que vous pouvez faire en utilisant seulement votre poids corporel ou vos haltères et / ou poids libres. [6] De nombreux exercices cibleront des muscles spécifiques (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets), alors pour obtenir les meilleurs résultats, créez un entraînement bien arrondi qui se concentre sur plusieurs muscles des jambes. [7]
    • Les squats de base utilisant votre poids corporel sont un excellent point de départ pour l'entraînement de vos jambes.[8] À partir de squats de base, vous pouvez passer à sauter des squats,[9] squats séparés,[10] et des squats à la barre.[11]
    • Les fentes sont également un autre excellent moyen de tonifier vos muscles quadruples. Essayez les fentes du patineur[12], alternance curtsey se fend avec une barre[13], et une fente à trois voies.[14]
    • Les deadlifts peuvent être effectués avec des poids libres ou avec votre propre poids. Assurez-vous que votre plan d’entraînement inclut une variation des levées de terre, y compris des hausses de jambes raides[15], élévateurs à jambe unique[16], et des squats de soulevés de terre.[17]
    • Les soulèvements de veaux sont simples mais efficaces. Vous pouvez les faire sur la marche du bas d'un escalier[18]avec l'aide d'une chaise[19], ou si vous avez accès à un équipement de gymnastique, avec un step step.
    • Essayez différents exercices intérieurs et extérieurs de la cuisse, tels que les ponts et les adductions à la hanche.
  3. 3 Être cohérent. Cela peut sembler évident, mais la meilleure façon de développer des muscles solides est un entraînement régulier. Faites chaque exercice en séries, en commençant par les séries inférieures de chaque exercice et en vous construisant jusqu'à des niveaux supérieurs.[20] Essayez de vous engager dans un entraînement de la jambe plusieurs jours de suite, car vous devriez laisser vos muscles se reposer. Veillez toujours à ne pas trop vous entraîner ou à ne pas trop travailler avec votre corps.[21]
  4. 4 Maintenir une bonne forme. La qualité, et non la quantité, conduira à de meilleurs résultats. Concentrez-vous sur le fait de garder votre dos droit, et n'élargissez pas vos muscles des jambes car cela peut entraîner des blessures. Utilisez un miroir pour vérifier votre posture et votre forme pendant que vous faites votre entraînement.[22]
  5. 5 Vérifiez vos progrès au fil du temps et modifiez-les. Gardez une trace de vos progrès dans un cahier d’entraînement ou sur votre téléphone ou votre ordinateur avec l’une des nombreuses applications de suivi de la condition physique disponibles.[23] Envisagez d'ajuster et d'ajouter à votre plan d'entraînement existant. Peut-être avez-vous suivi les mêmes exercices, commencé à voir des résultats et pensez-vous pouvoir augmenter le nombre de sets pour un exercice particulier ou ajouter des exercices plus intenses avec des haltères ou des haltères.[24]
  6. 6 Toujours étirer vos muscles à la fin d'une séance d'entraînement. Les étirements évitent les blessures, augmentent la circulation sanguine et aident à la fatigue musculaire. C'est une étape essentielle de votre plan d'entraînement qui ne doit pas être ignoré.[25]
    • Pour bien étirer vos muscles, concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires (mollets, cuisses, hanches, bas du dos) et étirez-vous toujours des deux côtés de votre corps, en faisant le même étirement d'un côté (ou d'une jambe).[26]
    • Étirez-vous en mouvements lisses. Ne rebondissez pas lorsque vous étirez, car cela peut causer des blessures.Assurez-vous de respirer pendant les étirements et maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes minimum.[27]
    • Une bonne règle à suivre pour savoir à quelle distance et à quelle profondeur s'étirer est: un léger inconfort est bien, mais vous ne devriez jamais ressentir de douleur. Vous pourriez ressentir une tension lorsque vos muscles se relâcheraient lentement, mais si vous ressentez une douleur ou une douleur, reculez jusqu'à ce que vous trouviez un étirement confortable.[28]
  7. 7 Manger sainement pour aider à développer les muscles. Au-delà d'un entraînement régulier, bien manger vous assurera chaque jour une bonne dose de vitamines, de minéraux et de nutriments. Une alimentation équilibrée signifie également que vous aurez plus d'énergie pour compléter votre plan d'entraînement, vous donnant ainsi le bon carburant pour tonifier et renforcer votre corps.
    • L'équilibre est la clé. Essayez de manger de chaque groupe alimentaire - céréales, aliments protéinés, légumes et fruits et produits laitiers. Écoutez votre corps et mangez quand vous avez faim. Arrêtez de manger quand vous êtes satisfait.[29]
    • Optez pour la variété. Visez à manger des aliments différents dans chaque groupe alimentaire. Par exemple, ne prenez pas une pomme chaque fois que vous choisissez un fruit ou une carotte chaque fois que vous choisissez un légume. Manger une variété d'aliments chaque jour vous aidera à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.[30]
    • Mangez modérément. Ne pas avoir trop ou trop peu d'une chose. Tous les aliments, s'ils sont consommés avec modération, peuvent faire partie d'une alimentation saine.[31] Même un biscuit ou de la crème glacée peuvent convenir, pourvu qu'ils soient équilibrés avec d'autres aliments plus sains!