La méditation est une excellente pratique qui peut améliorer votre santé physique, mentale et spirituelle.[1] Mais si vous commencez tout juste à méditer, vous pourriez avoir des questions: comment devriez-vous vous positionner physiquement? À quoi devriez-vous penser pendant que vous méditez? La méthode de Ground and Center est l'une des formes de méditation les plus tangibles. Les bouddhistes pratiquent cette forme de "formation mentale" afin de se connecter à leur environnement physique et à l'énergie spirituelle de leur environnement.[2] En vous imaginant comme un arbre avec des racines, des branches et des feuilles, vous pourrez vous connecter profondément au monde qui vous entoure et devenir plus conscient des rythmes de votre propre corps.

Première partie de trois:
Se préparer physiquement à la terre et au centre

  1. 1 Trouvez un espace tranquille La méditation est plus efficace lorsque vous pouvez trouver un espace calme avec peu de distractions. L'espace devrait également être confortable physiquement, sans températures extrêmes, de sorte que vous pouvez vous concentrer sur la connexion de votre corps à des pensées de paix et de calme.[3]
    • Si vous utilisez un espace de méditation dans votre propre maison, vous pouvez le préparer de plusieurs manières pour être votre espace idéal. Envisagez d'incorporer des éléments de la nature dans votre espace, comme des jardinières suspendues, des œuvres d'art comportant des fleurs ou une belle scène de paysage ou un souvenir naturel d'un voyage récent, comme un coquillage ou un pot de sable de votre plage préférée.[4]
    • Si vous utilisez votre espace de méditation dans une pièce commune (comme un salon de gymnastique à domicile), envisagez d'installer un écran pour diviser l'espace spécifiquement pour la méditation.
    • De nombreux collèges offrent également des centres de méditation dans leurs centres de vie étudiants ou dans leurs gymnases universitaires. Si vous êtes un étudiant confronté au stress des cours intermédiaires ou des finales, songez à déterminer si votre université offre un espace comme celui-ci.[5]
    • Vous pouvez également utiliser de nombreux beaux espaces tels que des jardins publics, des parcs ou des sentiers de montagne si vous êtes à l'aise de méditer en public. De nombreuses destinations de vacances proposent également des retraites de méditation, de sorte que vous pouvez même planifier votre prochain voyage pour vous aider à vous centrer.[6]
  2. 2 Racine tes pieds sur le sol. Le processus de mise à la terre et de centrage exige que vous deveniez physiquement connecté à la Terre. La manière la plus efficace de vous positionner est de toucher directement le sol avec vos pieds. Essayez de vous asseoir sur une chaise avec vos pieds sur le sol, à une certaine distance de la largeur des hanches.[7]
    • Vous pouvez également rectifier et centrer lorsque vous êtes debout. Placez les pieds écartés à la largeur des hanches et gardez vos bras bien en place et à vos côtés. Tant que vous devez vous tenir debout, ne gardez pas vos genoux trop rigides car cela pourrait vous donner le vertige.[8]
    • Vous pourriez être tenté de vous allonger. Si c'est la position dans laquelle vous êtes le plus à l'aise, alors vous devriez le faire. Mais la plupart des praticiens suggèrent que la mise à la terre et le centrage fonctionnent mieux lorsque vos pieds sont en contact direct avec le sol.[9]
  3. 3 Pratiquez une meilleure respiration. La respiration profonde est une composante clé de la méditation. Lorsque vous méditez, ne respirez pas par la bouche ou par la gorge. Au lieu de cela, respirez de votre diaphragme.[10]
    • Votre diaphragme est situé dans les muscles abdominaux inférieurs (ou le bas du ventre). Lorsque vous inspirez, repoussez ces muscles et sentez votre cage thoracique s'étendre vers l'extérieur.
    • Retenez votre souffle pendant deux secondes.
    • Expirez en ramenant vos muscles du diaphragme vers l'intérieur de votre ventre.[11]
    • Avec cette méthode, vous respirez et expirez par le nez et non par la bouche.
    • Respirer profondément à partir de votre diaphragme peut réduire efficacement le stress et vous aider à optimiser la quantité d'oxygène absorbée par vos poumons.[12]

Deuxième partie de trois:
Fonder et centrer votre méditation

  1. 1 Soyez attentif à votre respiration. Pendant que vous vous entraînez vers l'extérieur et expirez vers l'intérieur. Imaginez que votre corps traverse un processus de transformation. Lorsque vous inspirez vers l'extérieur, imaginez que votre corps se remplit de puissance positive. Lorsque vous expirez et que vous poussez vos muscles abdominaux vers l'intérieur, imaginez que vous relâchez toutes les forces négatives de votre vie.[13]
    • Pratiquer cette technique de base consistant à accepter (inhaler) des choses positives et à expirer (repousser) les sentiments négatifs aidera à clarifier votre esprit pour d'autres pensées apaisantes.[14]
  2. 2 Imaginez que vous êtes connecté à la Terre. Pendant que vous respirez, fermez les yeux. Imaginez que vos pieds sont enracinés au cœur de la terre sous vous.
    • Imaginez que vos pieds poussent des racines, comme s'ils étaient à la base du tronc d'arbre. Ces racines vous connectent à tous les autres êtres de la Terre - le sol, l'air, l'océan, les animaux et le soleil.[15]
    • Vous pouvez également vous imaginer comme une vigne qui grandit de la terre ou un rocher du côté de la montagne. Mais cela devrait être une image qui vous ancre dans le monde qui vous entoure.[16]
  3. 3 Exercez votre énergie vers le bas. En expirant et en imaginant vos pieds qui poussent des racines, suivez où les racines vous mènent. Ils devraient descendre et descendre de plus en plus loin dans le sol jusqu'à ce que vous vous trouviez au centre de la Terre.[17]
    • À quoi ressemble le centre de la Terre? Est-ce qu'il fait chaud avec de la lave? Vous pouvez jeter dans le feu tout sentiment de douleur, de frustration, de colère ou d'amertume au centre de la Terre.[18]
  4. 4 Poussez votre énergie vers le haut. Une fois que vous vous êtes ancré, vous pouvez alors pousser votre énergie vers le haut et vers l'extérieur. Imaginez votre torse comme le tronc d'un arbre qui pousse et se forme ensuite en branches. Les branches éclatent alors en feuilles dans la chaleur du soleil.[19]
    • Vous pouvez vous lever pour cette partie de la méditation si vous le souhaitez. Soulevez les bras au-dessus de votre tête comme si elles étaient les branches principales de l’arbre se séparant du tronc.[20]
    • En levant les bras, gardez alternativement vos mains en boule et étirez vos doigts vers l'extérieur. Cela vous aidera à vous sentir plus connecté à la chaleur et à l'énergie du soleil.[21]
  5. 5 Sentez votre énergie courir des racines aux branches. Dans cette phase finale de la méditation, vous devriez ressentir un sentiment d'appartenance entre les racines du sol et les branches du ciel. Cela vous centrera parfaitement entre les forces élémentaires opposées du monde: la terre et le ciel.[22]
    • Essayez de pratiquer le processus ci-dessus pendant au moins trois minutes, 3-4 fois par semaine. Avec une pratique fréquente, cette méthode se sentira plus naturelle et vous pourrez pratiquer si plus longtemps (idéalement 15-20 minutes, voire plus si vous le souhaitez).
  6. 6 Reviens à l'immobilité. À la fin de l'exercice, imaginez que toute l'énergie connectée contenue dans les orteils, les doigts, les bras et les jambes commence à se contracter au centre de votre corps, dans vos muscles abdominaux supérieurs. Imaginez que vous puissiez contenir votre énergie centrée sur votre corps.[23]
    • Demandez-vous s'il existe un mot ou une phrase qui représente cet état de base pour vous? Avoir un mot ou une phrase qui vous amène à cet état de paix et d'interdépendance peut vous aider à vous repérer rapidement dans des situations stressantes, comme au milieu d'un trajet achalandé ou lorsque vous avez eu une conversation frustrante avec un collègue.[24][

Troisième partie de trois:
Pratiquer des formes similaires de méditation

  1. 1 Connectez-vous à la nature. L'idée clé de la mise à la terre et du centrage est de se connecter au monde qui vous entoure. Vous pouvez pratiquer cette forme de méditation dans de nombreux contextes différents.[25]
    • Profitez de l'air frais. Faire une promenade - même si cela ne dure que quelques minutes - peut vous aider à vous sentir plus connecté au monde qui vous entoure. Lorsque vous vous promenez dans votre quartier ou votre parc préféré, remarquez tous les arbres, les plantes et la faune que vous rencontrez. Respirez profondément et lentement.
    • Essayez de ne pas porter de casque d'écoute ou d'écouter de la musique pendant que vous faites cela, car cela peut vous empêcher de retirer de l'énergie négative de votre corps et de la réapprovisionner en pensées positives.
    • Si vous avez un jardin, consacrez du temps à vos plantes et à votre feuillage pour vous enraciner.[26]
  2. 2 Détendez-vous pendant que vous créez. Vous pourriez trouver que vous pouvez vous centrer et vous centrer pendant que vous êtes en train de créer quelque chose. Peut-être que vous aimez peindre dans une pièce ensoleillée, écrire de la poésie avec votre tasse de café du matin, ou passer vos après-midi de week-end à préparer un dessert préféré.[27]
    • Pratiquez votre respiration pendant que vous effectuez ces activités. En les pratiquant, réfléchissez à la façon dont ils vous calment et vous connectent à la nature et au reste de l'humanité. Si vous vous sentez frustré et stressé, arrêtez-vous et concentrez-vous uniquement sur votre respiration.[28]
  3. 3 Pratiquez le Tai Chi. Le tai-chi est une série de mouvements gracieux et auto-rythmés destinés à accompagner physiquement votre méditation mentale.[29]
    • Le tai-chi est un exercice physique idéal pour la méditation, car vos muscles restent détendus et lâches, contrairement aux tensions et aux tensions. Portez des vêtements confortables lorsque vous pratiquez cela et cela vous aidera à atteindre un état de relaxation et de connexion avec vous-même et le monde qui vous entoure.[30]
    • Il a également été démontré que le tai-chi avait des effets bénéfiques sur un large éventail de conditions médicales, allant du cancer du sein et des maladies cardiaques à l'arthrite et à l'hypertension.[31]
  4. 4 Tenir un journal. La méditation est en grande partie un acte de réflexion et un journal est un endroit idéal pour se calmer et s’inspirer. Vous pouvez inclure de nombreuses choses dans votre journal, telles que:[32]
    • Énumérer les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Lorsque vous êtes stressé (e), en colère ou que vous vous sentez isolé (e), prenez le temps de faire la liste des choses dont vous êtes reconnaissant dans votre journal. Cela aidera à mettre en évidence tous les éléments positifs de votre vie et vous aidera à libérer l'énergie négative de votre corps.
    • Analyser des phrases inspirantes. Si vous aimez lire de la poésie, de petites citations ou même de plus longues pièces de littérature, vous pouvez utiliser votre journal pour réfléchir à des choses que vous avez lues. Écrivez la citation qui vous a semblé importante et écrivez ensuite trois ou quatre phrases pour expliquer pourquoi cette citation est importante. Comment ça se rapporte à vous?
    • Fixer des objectifs et suivre vos progrès. Si vous souhaitez atteindre un objectif particulier, par exemple devenir moins anxieux lors des réunions de travail, suivre vos progrès dans votre journal peut vous aider à atteindre votre objectif. Notez la date à laquelle vous vous sentez anxieux (comme lors d'une réunion importante sur la stratégie de changement de marque pour un client), puis notez comment vous avez géré ce stress. Avez-vous pris une série de respirations profondes? Avez-vous répété un mantra affirmatif à vous-même? Combien de temps vous a-t-il fallu pour vous calmer?[33]
    • Un journal peut vous donner un réel sentiment d'accomplissement tout en vous aidant à rester ancré dans votre état actuel.[34]