Faire le poirier nécessite une maîtrise de la force, de la technique et de l’équilibre. Que vous soyez une pom-pom girl, une gymnaste ou un yogi, apprendre à faire le poirier peut vous aider à vous centrer, à apprendre des techniques d'équilibrage et à progresser vers des habiletés plus avancées, telles que l'avant-pied ou l'avant-bras.

Première partie de deux:
Maintenir la forme appropriée

  1. 1 Entrez dans votre poirier en utilisant la technique appropriée. La première chose à faire si vous voulez pouvoir tenir votre appui est d'utiliser une technique appropriée lorsque vous vous trouvez dans la position d'appui. Si vous ne commencez pas avec une base solide, il sera difficile de tenir votre appui pendant très longtemps. Voici ce que vous devrez faire:
    • Debout, les bras au-dessus de votre tête, comme s'ils étaient collés à vos oreilles.
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Avancez avec votre jambe dominante. Pensez à cela comme étant à mi-chemin dans la position de fente.
    • Inclinez votre corps vers l'avant tout en gardant le dos droit. Votre jambe non dominante devrait monter en premier.
    • Plantez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules.
    • Soulevez votre jambe dominante tout en haut pour rencontrer votre jambe non dominante.
    • Redressez vos jambes et gardez votre dos et votre corps droits.
  2. 2 Assurez-vous de lancer tout en haut. Une des façons de tenir votre appui plus longtemps consiste à vous assurer que votre pied non dominant est au maximum lorsque vous démarrez le poirier. La plupart des gens pensent qu’ils s’élevent bien quand ils entrent dans le poirier, alors qu’ils ne font que monter de 80 à 85%. C'est parce qu'ils ont peur qu'ils vont tomber en avant. Cependant, si vous avez l’intention de donner un coup de pied en haut pour que votre corps soit droit, ou même si vos pieds sont légèrement soulevés, il vous sera beaucoup plus facile de rester droit ou d’ajuster un peu votre corps. si vous n'avez pas assez lancé
    • Demandez à quelqu'un de vous filmer en faisant le poirier ou de simplement vous regarder le faire pour vous dire si vous êtes vraiment en train de sauter autant que possible.
    • Vous pouvez aussi vous entraîner à un pied devant un mur, de sorte que la pire chose qui se produira si vous vous levez trop, c'est que vous touchez le mur avec le bout de vos pieds. Cela vous donnera également une meilleure idée de la distance à parcourir.
  3. 3 Appuyez vos doigts dans le sol pour maintenir une forte adhérence sur le sol. Vous pensez peut-être que tout le pouvoir réside dans vos poignets, alors qu'en fait, le plus important est que vous appuyez sur vos paumes et les coussinets de vos doigts pour gagner en force, presque comme si vous repoussiez le sol en agrippant. en même temps.
    • Si vous mettez toute la pression dans vos poignets, vous risquez de vous blesser tout en vous rendant plus difficile de rester en équilibre. Si vous mettez trop de pression sur vos poignets, vous perdrez votre équilibre et vous vous laisserez tomber.
  4. 4 Déplacez votre poids sur vos doigts et vos mains pour rester en équilibre. Le truc pour tenir le poirier ne reste pas parfaitement immobile une fois que vous avez installé votre corps là-bas, mais en sachant comment utiliser votre corps pour vous ajuster de façon restreinte afin de garder votre équilibre. Une des façons de tenir votre appui est de contrer la manière dont votre corps bouge avec vos mains. Si vos jambes tombent par-dessus votre tête, vous pouvez appuyer un peu plus sur le bout de vos doigts pour aider votre corps à revenir au centre. Si vous vous sentez tomber dans la position debout, vous pouvez appuyer un peu plus dans le bas de vos paumes pour ajuster votre corps pour être à nouveau droit.
    • Vous pouvez même marcher légèrement sur vos mains pour contrer la direction dans laquelle votre corps tombe. Si vos jambes tombent sur votre tête, vous pouvez avancer légèrement vos mains; Si votre corps tombe en arrière, vous pouvez redescendre un peu les mains.
    • Si vous sentez votre corps sur le côté, déplacez vos mains vers ce côté. Utilisez vos mains pour équilibrer la direction de votre corps et vous pourrez tenir le poirier plus longtemps.
  5. 5 Évitez de cambrer votre dos. Une autre chose à éviter est de cambrer votre dos. Non seulement cela peut-il causer des blessures, mais cela peut vous amener à tomber en avant, car cambrer votre dos fera bouger vos jambes au-dessus de votre tête. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de garder la partie de votre corps de vos épaules à votre taille droite. Vous ne pensez peut-être pas que vous portez votre dos lorsque vous êtes vraiment, alors vous pouvez demander à un ami ou à un observateur de vérifier pour vous.
  6. 6 Gardez vos orteils en pointe. Garder vos orteils pointés gardera votre corps équilibré et gardera vos pieds parfaitement en ligne avec votre dos et votre corps. Si vos pieds sont fléchis, il sera plus difficile de les contrôler et ils risquent de tomber un peu plus sur votre tête. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de jolis orteils pointus dès que vous montez sur le poirier jusqu’au moment où vous descendez.
  7. 7 Serrez vos fesses. Une autre chose que vous pouvez faire pour tenir votre appui est de serrer les muscles de vos fesses, de sorte que vos fesses soient fléchies pendant que vous faites le poirier. Cela gardera votre force centrée et vous aidera à garder le contrôle sur votre appui. Vous pouvez vous exercer à le faire lorsque vous vous levez, d’abord, pour vous familiariser avec la situation avant de vous lancer dans un appui en main.
    • Si vous avez oublié de serrer vos fesses, vous pouvez le faire une fois que vous êtes en appui et que vous sentez que vous perdez l'équilibre.
  8. 8 Serrez vos jambes ensemble. Une autre chose que vous pouvez faire pour tenir votre appui est de vous serrer les jambes ensemble. Idéalement, il devrait y avoir peu ou pas d'espace entre vos jambes et elles devraient être parallèles les unes aux autres. Garder les jambes jointes peut vous empêcher de laisser tomber ou de tomber une jambe, ce qui vous fait perdre l'équilibre.
    • Cependant, vous pouvez également garder votre équilibre en mettant vos jambes dans la fente, mais cela devrait être utile.
  9. 9 Souvient toi de respirer. Beaucoup de gens gèlent lorsqu'ils entrent en position d'appui, parce qu'ils sont nerveux ou veulent rester concentrés. Lorsque cela se produit, de nombreuses personnes oublient de respirer et laissent tout leur oxygène. Eh bien, si vous ne le faites pas, vous ne resterez pas longtemps là-bas et vous risquez de vous sentir étourdi. Assurez-vous de bien respirer profondément, en utilisant votre diaphragme et en vous concentrant sur la respiration, tout en veillant à ce que votre corps reste droit.
    • Si vous respirez à dessein, vous vous sentirez en contrôle de votre corps et vous aurez l'impression que tenir le poirier est beaucoup plus facile à gérer. Dans le yoga, par exemple, la respiration ciblée est la clé de toute pose, en particulier du poirier.
  10. 10 Gardez vos bras verrouillés par vos oreilles. Vous devriez vérifier pour vous assurer que vos bras sont bloqués par vos oreilles. Si elles sont trop éloignées, pas parallèles, ou même trop au-dessus ou au-dessous de vos oreilles, alors il sera difficile de tenir votre appui pendant très longtemps. La prochaine fois que vous faites le poirier, assurez-vous que vos mains ont la forme appropriée. Cela peut vous aider à maintenir votre appui plus longtemps.
  11. 11 Gardez vos épaules sur vos mains. Une autre chose à faire si vous voulez tenir votre appui est de vous assurer que vous avez gardé vos épaules sur vos mains. Avoir les épaules sur les mains peut vous aider à garder votre équilibre et à vous assurer que votre corps est en ligne droite, des bras jusqu'aux jambes. La plupart des gens ont tendance à placer leurs mains un peu au-dessus de leurs épaules lorsqu'ils font le poirier, vous devez donc veiller à les garder en ligne.
  12. 12 Faites une scission pour rester équilibré. Certaines personnes pensent qu'il est plus difficile de rester debout si elles gardent les jambes jointes et préfèrent plutôt mettre leurs jambes en position fendue afin de maintenir leur équilibre. Si vous avez une jambe au-dessus de votre tête et une jambe derrière vous, il peut être plus facile de changer d’équilibre en déplaçant légèrement une jambe ou légèrement vers le haut pour garder votre corps stable. Parfois, tenir les deux pieds en appui peut être un peu difficile, car vos deux jambes se sentent «coincées» et ont tendance à tomber ou à rester en place, ce qui peut rendre plus difficile le contrôle de votre équilibre.

Deuxième partie de deux:
Améliorer votre force et votre équilibre

  1. 1 Entraînez-vous contre votre mur. Une autre chose que vous pouvez faire pour vous exercer à tenir votre appui est de le faire contre un mur. Laissez un demi-pied à un pied d'espace entre vous et le mur et enfoncez-vous complètement dans votre appui pour que vous sachiez que vous avez du soutien si vous tombez. Si vos jambes tombent trop en avant et touchent le mur, repoussez-les doucement.
    • Cela peut vous aider à prendre confiance en votre appui et peut vous montrer que rien ne se passera si vous en tombez.
    • Pratiquer contre un mur peut également être plus efficace, car vous n'avez pas à recommencer à zéro à chaque fois que vous tombez; Si vos pieds touchent le mur, vous pouvez simplement les renverser légèrement au lieu de tomber.
  2. 2 Essayez de faire une chenille verticale. Accroupissez-vous à côté d'un mur, face au mur. Avancez vos mains aussi loin que possible. promenez vos pieds sur le mur aussi haut que possible. Rapprochez vos mains du mur. Remontez vos pieds. Maintenez ceci aussi longtemps que vous le pouvez. Cela améliorera la force de votre bras et vos abdos.
  3. 3 Pratiquez des compétences de base sur une poutre d'équilibre. Si vous êtes un gymnaste, vous devriez déjà être familiarisé avec la poutre d'équilibre. Vous n'avez pas besoin de pratiquer un appui sur la poutre pour améliorer votre équilibre. En fait, marcher sur la poutre, se tenir debout sur une jambe à la fois, pivoter ou même faire rouler une roue, ou arrondir une roue peut vous aider à rester en contact avec votre équilibre et vous aider. vous voyez comment bouger votre corps pour stabiliser votre position.
    • Le simple fait de passer une heure par semaine sur une poutre d’équilibre peut vraiment faire des merveilles, que vous soyez gymnaste ou non. Si vous n'êtes pas gymnaste, vous pouvez vous exercer en équilibre sur une surface étroite, telle qu'un banc de béton, à condition que vous ayez suffisamment d'espace pour bouger en toute sécurité.
  4. 4 Construisez la force de votre bras. Vous pouvez avoir du mal à tenir le poirier simplement parce que vous n'avez pas la force de vos bras. Vos biceps, triceps et avant-bras sont essentiels pour maintenir votre poids et vous aider à maintenir un appui solide. Si vous voulez augmenter la force de votre bras, vous pouvez essayer un certain nombre d’exercices pour les rendre forts. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer:
    • Tenir un poirier contre un mur pendant 10 secondes, pour 5 répétitions à la fois.
    • Tenir un poirier contre un mur et toucher l'épaule. Tenez votre appui, puis soulevez rapidement un bras et touchez l’épaule du même côté de votre corps. Ensuite, répétez ceci avec votre autre main. Faites cela environ 10 fois de chaque côté pour 2 répétitions.
    • La position de la planche La position de la planche est une pose de yoga et est la position de départ pour le push-up. Montez sur le sol et poussez la paume des mains pour que votre dos et vos jambes restent droites et maintenez la position pendant au moins 10 secondes. Répétez cette opération 3 fois ou passez à 2 séries de 5 pompes.
  5. 5 Construisez votre force de base. Votre cœur, ou vos abdominaux, est essentiel pour tenir le poirier, tout en maintenant une position équilibrée. Si vous voulez être en mesure de tenir le poirier, vous pouvez travailler au renforcement de votre cœur afin d'avoir une base plus solide avec laquelle vous pouvez travailler. Vous pouvez travailler sur un entraînement quotidien au bras et au cœur pour renforcer vos poignées.Voici quelques exercices que vous pouvez essayer de développer:
    • Le sit-up de base. Allongez-vous simplement sur le dos, soulevez vos genoux, croisez vos bras sur votre poitrine et tendez-vous vers vos genoux, puis redescendez vers votre dos. Faites 2 séries de 20.
    • La banane. Pour cet exercice, vous pouvez vous allonger sur le dos, soulever vos mains au-dessus de votre tête et les soulever à quelques centimètres du sol tout en faisant de même avec vos pieds, jusqu'à ce que votre corps soit en forme de «banane». Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez cet exercice une fois.
    • La bicyclette. Mettez-vous sur le sol avec les mains derrière la tête et le cou et «roulez» vos jambes en l'air. Soulevez le coude vers le genou opposé alors qu'il se déplace vers votre tête et répétez avec l'autre coude. Faites le vélo pendant 30 secondes à la fois.