Que vous souhaitiez retenir votre souffle pour impressionner vos amis ou être un nageur plus rapide, vous devrez vous entraîner à retenir votre souffle pendant de longues périodes. Des techniques de respiration appropriées vous aideront à rester sous l'eau plus longtemps sans avoir besoin d'air. Cette compétence est utile pour la plongée, le surf, la natation et toute activité aquatique nécessitant que vous soyez sous l'eau à un moment donné.

Première partie de trois:
Renforcer la capacité de votre poumon

  1. 1 Asseyez-vous ou allongez-vous sur un terrain solide. Trouvez un terrain confortable pour vous allonger ou asseyez-vous sur vos genoux.[1] Entraînez-vous à retenir votre respiration pendant de longues périodes hors de l'eau afin de pouvoir pratiquer de bonnes techniques de respiration.
  2. 2 Détendez votre esprit et votre corps. En position couchée ou assise, concentrez-vous sur le fait de vous débarrasser de toutes vos pensées et de tous vos soucis supplémentaires. Ne bouge pas ton corps; asseyez-vous le plus possible. Cela réduit votre pouls. Un pouls réduit signifie que votre corps utilise moins d'oxygène.[2]
    • Votre corps a besoin d'oxygène pour bouger et fonctionner. Moins vous bougez, moins votre corps aura besoin d'oxygène.
    • Premièrement, entraînez-vous à retenir votre souffle sans bouger. Ensuite, ajoutez des mouvements simples et lents, comme la marche, pour entraîner votre corps à conserver l'oxygène. Cela préparera votre corps à plonger et nager avec moins d'air.
  3. 3 Inspirez lentement en utilisant votre diaphragme. Vous devriez sentir votre ventre se soulever au lieu de vos épaules si vous utilisez votre diaphragme pour inhaler. Votre diaphragme est le muscle attaché au bas de vos poumons qui aide à étendre vos poumons pour contenir plus d'oxygène.[3]
    • Commencez à inhaler pendant 5 secondes à la fois. Ensuite, augmentez de quelques secondes chaque fois que vous inspirez. Vous allez étirer vos poumons et augmenter leur capacité à retenir plus d'air.
    • Gonfler vos joues ne signifie pas que vous avez suffisamment d'oxygène. Il vous fait utiliser des muscles du visage qui dépensent de l'oxygène au lieu de le conserver.
  4. 4 Expirez un peu à la fois. Pendant que vous retenez votre souffle, laissez sortir de petites bouffées d’air à la fois. Vous sentirez votre corps essayer et vous forcer à expirer complètement. Ces petites convulsions sont votre corps vous dire que le dioxyde de carbone s'accumule dans vos poumons.[4]
    • Poussez autant d'air que possible lorsque vous avez fini de vous débarrasser de tout dioxyde de carbone supplémentaire.
    • Lorsque vous retenez votre souffle, votre corps transforme l'oxygène en dioxyde de carbone. Le dioxyde de carbone est toxique pour votre corps et peut vous faire perdre connaissance.
    • Une fois que vous avez passé les convulsions, votre rate libère plus de sang rempli d'oxygène dans votre circulation sanguine. Retenez votre souffle après ce point pour pouvoir le retenir encore plus longtemps.[5]
  5. 5 Répéter l'inhalation et l'expiration. Chaque fois que vous répétez un cycle respiratoire, poussez-vous pour aller un peu plus longtemps à chaque fois. Inspirez et expirez deux minutes à la fois, en vous maintenant à un rythme calme et régulier. Vous entraînez votre corps à gérer le fait d'être sans oxygène.

Deuxième partie de trois:
Aller sous l'eau

  1. 1 Respirez correctement plusieurs fois. Avant de plonger sous l'eau, passez cinq minutes à respirer lentement, comme vous l'avez pratiqué. Détendez-vous aussi bien assis ou debout dans la partie peu profonde d'une piscine ou d'un plan d'eau.
  2. 2 Plongez lentement sous la surface. Inspirez profondément par la bouche et abaissez-vous sous la surface de l'eau. Gardez la bouche et le nez fermés sous l'eau.
    • Utilisez vos doigts pour maintenir votre nez fermé si vous en avez besoin.
    • Rester détendu est important car il est plus risqué de retenir sa respiration sous l'eau que sur terre.
  3. 3 Resurface lentement. Une fois que vous avez atteint la limite de votre corps, nagez ou poussez à la surface. Soufflez de l'air à mesure que vous vous levez pour pouvoir reprendre votre souffle immédiatement.
    • Avant de plonger à nouveau, prenez encore deux à cinq minutes pour faire quelques cycles respiratoires afin de ramener votre corps à des niveaux d'oxygène normaux.
    • Si vous commencez à paniquer à tout moment, détendez-vous et faites surface. La panique peut entraîner une inhalation accidentelle sous l'eau, ce qui peut entraîner une noyade.
  4. 4 Ajoutez du mouvement une fois que vous êtes à l'aise. Nager et forcer votre corps à plonger plus profondément consommera plus d’oxygène. N'essayez pas de vous exercer tout de suite.
    • En plongée, vous voulez rester aussi détendu et calme que possible, en maintenant votre pouls bas.
    • La natation est le contraire complet. Votre pouls sera élevé et vos muscles bougeront rapidement.[6]
  5. 5 Mesurez votre progression par distance et non par temps. Au fur et à mesure que vous commencez à aller plus longtemps sans respirer, évitez d'utiliser un minuteur ou de compter les secondes car vous vous mentirez mentalement.[7] Au lieu de cela, mesurez à quelle distance vous pouvez nager à travers la piscine ou à quelle profondeur vous pouvez aller avant d'avoir besoin d'air.
    • Si vous voulez garder une trace de votre temps, demandez à un ami de vous suivre à la place.

Troisième partie de trois:
Rester en sécurité

  1. 1 Avoir une autre personne à proximité pendant que vous pratiquez. Pratiquer seul est dangereux car vous ne pouvez pas vous empêcher de vous mettre en sécurité si vous vous évanouissez ou commencez à étouffer ou à vous noyer. Pour être plus en sécurité, assurez-vous que votre partenaire est formé en RCR. En cas d'urgence, ils peuvent vous aider.
  2. 2 Restez dans les eaux peu profondes au début. De cette façon, vous pouvez rester debout ou assis tout en allant sous l'eau. Tracer de l'eau nécessite de l'énergie supplémentaire qui utilise votre précieux oxygène. Il est également plus facile de se rendre rapidement à la surface au cas où vous auriez besoin d’air ou d’urgence.
  3. 3 Écoutez votre corps. Si votre vision commence à s'estomper ou si vous êtes étourdi, rendez-vous immédiatement à la surface. Risquer votre sécurité personnelle n'est pas aussi important que quelques secondes supplémentaires sous l'eau.