Lorsque vous atteignez la ménopause, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps change de plusieurs manières. Cela peut entraîner des symptômes tels que la fatigue et les sautes d'humeur. L'amélioration de votre régime alimentaire peut vous aider à gérer vos symptômes et à réduire votre risque de problèmes de santé liés à l'âge. Optez pour une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de protéines et de graisses saines. Mangez des aliments riches en nutriments comme le calcium pour gérer les symptômes de la ménopause. Évitez les aliments malsains, comme les aliments riches en gras et en sucre, pour rester en bonne santé en vieillissant.

Première partie de trois:
Obtenir un régime équilibré

  1. 1 Optez pour des amidons sains. L'amidon devrait être la base de votre alimentation lorsque vous entrez en ménopause. Les types d'amidons que vous choisissez comptent. Optez pour les féculents de sources naturelles, telles que les pommes de terre, pour garder votre corps fort pendant la ménopause.[1]
    • Les pommes de terre et les patates douces peuvent être une excellente source d’amidon lorsqu’elles sont préparées de manière saine. Assurez-vous de laisser la peau sur les pommes de terre et essayez de les faire cuire ou de les faire cuire à la vapeur au lieu de les faire frire.
    • Vous devriez également opter pour des sources d'amidon à base de grains entiers et de blé entier. Optez pour le riz brun, les pâtes de blé entier et les pains de blé entier.
    • Assurez-vous que l'amidon est un aliment de base de votre alimentation, mais assurez-vous de pratiquer également le contrôle des portions (rappelez-vous qu'environ 1/2 tasse correspond à une portion d'amidons comme les pâtes et le riz). Environ un tiers de votre apport total devrait provenir de l'amidon.
  2. 2 Assurez-vous de consommer cinq portions de fruits et de légumes par jour. Les fruits et les légumes sont importants tout au long de votre vie, mais ils deviennent de plus en plus importants à mesure que vous vieillissez. Afin de rester en bonne santé pendant la ménopause, optez pour au moins cinq portions de fruits et légumes sains chaque jour.[2]
    • Vous pouvez grignoter des fruits pour obtenir vos portions. Une seule petite pomme, une demi-banane ou une grosse pêche compte pour une portion.[3]
    • Essayez d'ajouter des légumes à chaque repas. Par exemple, optez pour une salade d'accompagnement au déjeuner plutôt que de frites. Préparez des légumes à la vapeur avec le dîner le soir.
    • Ajoutez des fruits à votre petit-déjeuner. Trancher une banane et la manger avec vos céréales. Ajouter les baies au yaourt ou à la farine d'avoine le matin.
  3. 3 Optez pour des sources saines de protéines. En vieillissant, vous avez besoin de plus de protéines, alors optez pour des sources de protéines saines afin de pouvoir manger plus sans consommer trop de calories. Les viandes maigres, les produits laitiers, le poisson et les œufs devraient faire partie de votre régime alimentaire.[4]
    • Vous devriez avoir au moins deux portions de poisson chaque semaine. Vous devriez aller chercher du poisson frais sur du poisson en conserve ou fumé, car ceux-ci peuvent contenir beaucoup de sel.
    • Si vous mangez de la viande en plus du poisson, optez pour des types plus maigres. Optez pour la volaille sans peau comme source de viande dans votre alimentation.
    • Si vous êtes végétarien, les œufs peuvent être une excellente source de protéines. Les haricots, les noix et les graines peuvent aussi être des substituts de viande sains.
  4. 4 Obtenez de la graisse des bonnes sources. En essayant de faire des changements alimentaires, beaucoup de gens éliminent les graisses; Cependant, la graisse est réellement nécessaire à une alimentation saine. Vous avez besoin de matières grasses pour prospérer, alors optez pour des sources saines telles que la graisse trouvée dans les huiles saines pour le cœur comme l'huile d'olive et l'huile de canola, et les graisses présentes dans les fruits comme les avocats. Restez à l'écart pour les fruits riches en graisses saturées ou trans.[5]

Deuxième partie de trois:
Choisir des aliments pour améliorer les symptômes

  1. 1 Optez pour des produits à base de soja pour aider avec les problèmes hormonaux. Les produits à base de soja peuvent aider à équilibrer les taux d'hormones pendant la ménopause. Si vous éprouvez des changements d'humeur, essayez de consommer plus de soja.[6]
    • Essayez d'échanger de la viande contre du tofu quelques fois par semaine.
    • Échangez votre lait ordinaire avec du lait de soja pour des choses comme le café et les céréales.
    • Essayez les pains et les pâtisseries à base de farine de soja.
  2. 2 Obtenez du zinc et du fer pour votre système immunitaire. Le zinc et le fer peuvent aider à renforcer la santé immunitaire pendant la ménopause. Cela peut vous empêcher de devenir facilement malade. Essayez de manger des aliments riches en zinc et en fer pendant la ménopause.[7]
    • De nombreuses viandes comprennent le zinc, comme les crustacés, le corned-beef et le foie. Les options autres que la viande comprennent les graines de citrouille, les noix, les grains entiers et les graines.
    • Pour le fer, optez pour le bœuf, le porc, l'agneau et les fruits de mer. Vous pouvez également obtenir du fer à partir de légumes verts à feuilles comme les épinards, les feuilles de moutarde, le chou frisé, le persil et le chou.
  3. 3 Choisissez des aliments stimulants. Les sautes d'humeur peuvent être un problème pendant la ménopause. Heureusement, il y a beaucoup d'aliments qui peuvent stimuler l'humeur. Le tryptophane, un acide aminé, peut aider à améliorer l'humeur.[8]
    • Le fromage cottage a beaucoup de tryptophane et est assez sain. Essayez de manger du fromage blanc et des fruits pour le petit-déjeuner si vous vous sentez faible. On le trouve également dans l’avoine, alors commencez la journée avec un bol de flocons d’avoine.
    • Le tryptophane se trouve dans la dinde, alors essayez d’avoir un sandwich à la dinde pour le déjeuner si vous vous sentez faible.
    • En plus de manger des aliments riches en tryptophane, assurez-vous de ne pas sauter le petit-déjeuner ou de manquer des repas. Cela peut avoir un effet sur votre santé, votre métabolisme et votre humeur.
  4. 4 Obtenez du calcium pour améliorer la santé des os. Les os peuvent s'affaiblir pendant la ménopause. Augmenter votre apport en calcium peut aider à contrer cela. Assurez-vous d'obtenir du calcium provenant de nombreuses sources saines pour améliorer votre santé pendant la ménopause.[9]
    • Optez pour le lait et autres produits laitiers, tels que le yaourt, qui contiennent également des protéines.
    • Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses, comme le lait écrémé. Cela vous permettra d'obtenir beaucoup de calcium sans ajouter trop de graisse à votre alimentation.

Troisième partie de trois:
Éviter certains aliments

  1. 1 Évitez la restauration rapide et la malbouffe. La restauration rapide et la malbouffe contiennent beaucoup de sucre et de sel. Comme le gain de poids peut être un problème pendant la ménopause en raison d'un ralentissement du métabolisme, il est préférable de supprimer les aliments malsains et riches en calories. Essayez d'éviter la conduite après le travail et sautez sur le dessert presque tous les soirs. Gardez les indulgences à une ou deux fois par semaine au lieu de leur faire une habitude quotidienne.[10]
  2. 2 Restez à l'écart des boissons gazeuses. Les boissons gazeuses et gazeuses peuvent interférer avec la capacité du corps à absorber le calcium. Évitez ces boissons, surtout avec les repas. Optez plutôt pour de l'eau pure.[11]
    • Pour rendre votre eau légèrement plus attrayante, essayez d'ajouter des tranches de fruits pour améliorer sa saveur.
  3. 3 Faites attention à la taille des portions. Optez pour une assiette plus petite, un bol ou un verre. Lorsque vous mangez au restaurant, essayez de ne manger qu'une partie de votre nourriture et gardez le reste pour plus tard. De plus grandes portions contiennent plus de calories, et donc plus de matières grasses et de sucre, il est donc préférable d'essayer de limiter la taille des portions chaque fois que possible.[12]
    • Comme votre métabolisme ralentit avec l'âge, votre corps aura besoin de moins de calories. Des portions autrefois acceptables peuvent maintenant être trop grandes. Envisagez de calculer le nombre de calories que vous devriez manger chaque jour en fonction de votre âge et de votre niveau d'activité, et discutez avec votre médecin ou votre diététicien de la manière de modifier vos repas pour rester dans les limites de vos calories.
    • Il peut être utile de vous familiariser avec ce à quoi ressemble une portion pour chaque groupe d'aliments afin de pouvoir observer la taille de votre portion lorsque vous mangez au restaurant ou préparez vos repas. Par exemple, une portion de viande ou de poisson fait 3 onces et environ la taille d'un jeu de cartes. Une portion de beurre de noix a environ la taille d'une balle de ping-pong ou 2 cuillères à soupe (29,6 ml). 1/2 tasse de grains, ou une portion, remplirait un emballage de petits gâteaux.[13]
  4. 4 Réduisez le sucre. Le sucre peut contribuer à la prise de poids et à d'autres problèmes liés à l'âge. Pendant la ménopause, faites de votre mieux pour réduire votre consommation globale de sucre.[14]
    • Optez pour des boissons sans sucre, comme de l'eau, du thé décaféiné ou de l'eau infusée de fruits (comme du citron ou des baies).[15]
    • Évitez d'ajouter du sucre de table à des choses comme les céréales et le gruau.
    • Saveur des plats avec des choses comme des extraits de vanille, d'amandes et de fruits ainsi que des fruits frais au lieu de sucre.