Que vous essayiez d'améliorer votre temps pour devenir le MVP de votre équipe de piste de lycée, ou que vous essayiez d'améliorer ce temps pour pouvoir diriger un 5K local, tout le monde peut améliorer son temps avec des efforts considérables. travail et effort. Vous devrez améliorer non seulement votre vitesse, mais aussi votre force et votre endurance, en gardant à l’esprit que plus votre mile sera rapide, plus il sera difficile de le réduire. Si vous souhaitez améliorer votre temps de parcours, reportez-vous à l'étape 1 pour commencer.

Première partie de trois:
Courir mieux, plus vite, plus fort

  1. 1 Sprint des distances plus courtes que le mile. Il est temps de monter sur la piste et de lancer votre 800, 400 ou même votre 200 m. (Un mile fait environ 1600 mètres de long). Pouvoir courir plus rapidement sur ces courtes distances peut vous aider à courir plus vite. Par exemple, si vous avez réduit votre temps à 3 minutes, vous ne pourrez pas courir votre mile en 6 minutes car vous ralentirez car vous courrez deux fois plus longtemps. . Cela vous aidera à réduire considérablement votre temps si vous avez l'habitude d'exécuter ces 800 en 4 minutes. Voici comment procéder:
    • Entraînez-vous à intervalles pour le 800. Exécutez le 800 aussi vite que possible et, une fois terminé, parcourez 400 mètres. Répétez jusqu'à ce que vous ayez exécuté le 800 4 fois. N'oubliez pas de vous calmer; Votre objectif devrait être de frapper tous ces 800 à peu près au même moment. Certains disent que le 800 est la course la plus difficile sur la piste car il nécessite une vitesse intense et endurance.
    • Faites un entraînement par intervalles pour le 400. Exécutez un 400, marchez pour 200, exécutez un 400, marchez un 200, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous ayez couru 6-8 400.
    • Faites un entraînement par intervalles pour le 200. Exécutez un 200, marchez un 100, exécutez un 200, marchez un 100 et répétez jusqu'à ce que vous ayez couru au moins 8 200. Commencer à voir un motif ici?
  2. 2 Faites des exercices pour améliorer la vitesse de votre bras. Avoir des bras rapides et forts est tout aussi important que d'avoir des jambes fortes. Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à améliorer la vitesse de votre bras:
    • Faites les bras debout. En plongeant les bras, il suffit d’ouvrir les mains, de garder les coudes à 90 degrés, de baisser les coudes puis de remonter les bras, de passer du menton à la poche, du menton à la poche, aussi vite que possible. vous pouvez. Faites 3 répétitions de 10-20 pour améliorer la vitesse de ce bras. Vous pouvez même vous regarder dans le miroir lorsque vous faites cela pour vous assurer de conduire vos bras en avant et en arrière.
    • Faites les bras assis. Faites la même chose avec vos bras comme vous le feriez pendant la plongée avec les bras, sauf que vous êtes assis avec vos jambes tendues devant vous au lieu de rester debout.
  3. 3 Faire des entraînements par intervalles Entraînement par intervalles signifie sprint et se repose, sprint et se repose, sur une distance inférieure à un mile. Idéalement, vous pouvez le faire sur une piste. Vous devriez déjà être en forme solide avant de commencer l'entraînement par intervalles. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez commencer avec un pourcentage d'effort maximal plus élevé. Vous pouvez également courir plus longtemps au rythme accéléré; Par exemple, vous pouvez courir à un rythme de course de 2 à 3 minutes, refroidir pendant 90 secondes, courir au rythme de la course pendant 2 à 3 minutes et répéter jusqu'à ce que vous ayez effectué environ 25 à 30 minutes d'entraînement par intervalles. Il s'agit de la quantité de temps que vous courez, pas la distance, alors voici un exemple de routine d'entraînement par intervalles:
    • 5 minutes de lumière s'échauffent. Étirer après.
    • 30 secondes de cadence accrue (70 à 75% de l’effort maximum) suivies de 2 minutes de course à un rythme réduit.
    • 30 secondes de cadence accrue (75-80% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à un rythme réduit.
    • 30 secondes de cadence accrue (80 à 85% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à un rythme réduit.
    • 30 secondes de cadence accrue (85 à 90% de l’effort maximum) suivies de 2 minutes de course à un rythme réduit.
    • 30 secondes de cadence accrue (90 à 95% de l'effort maximum) suivies de 2 minutes de course à un rythme réduit.
    • 30 secondes de cadence accrue (100% de l’effort maximum) suivies de 2 minutes de course à un rythme réduit.
    • 5 minutes pour faire du jogging et se refroidir.
  4. 4 Faites des exercices pour améliorer la force de vos jambes. Plus vos jambes sont fortes, plus vos jambes auront de la puissance et de l'endurance, et plus vite vous pourrez courir plus vite. Voici quelques moyens de renforcer vos jambes:[1]
    • Faites des sprints en montée. Au lieu de sprinter sur la piste, faites vos sprints en montée, courez 30 secondes à une minute à la fois, puis descendez pour récupérer au moins 1 minute avant de répéter l'exercice. Faites au moins 10 sprints en montée à la fois. Cela renforcera votre force, votre pouvoir, et votre force cardiovasculaire.
    • Faites des sauts Pour cet exercice, sautez aussi haut que possible sur des objets tels que des ballons de football ou des cônes sur au moins 50 pieds (ils peuvent aussi être des objets imaginaires). Cela peut améliorer votre puissance et ta vitesse. Une fois que vous avez fini de sauter de 50 pieds, revenez à la ligne de départ et répétez l'exercice. Continuer pendant au moins 50 reps.
    • Faire des coups de genou. Courez en place pendant 30 secondes à la fois, en frappant vos genoux aussi vite et haut que possible, de manière à ce qu'ils atteignent au moins la taille.
    • Monter les escaliers. Montez les escaliers de 30 secondes à une minute, redescendez et répétez au moins 5 fois. Ceci est idéal pour votre cardio aussi.
  5. 5 Améliorez votre endurance. Le mile est à la fois une vitesse et une course d'endurance, il est donc important d'avoir aussi de l'endurance. La meilleure chose à faire pour améliorer votre endurance est de courir sur de plus longues distances afin d’entraîner votre corps à rester fort tout au long du mile. Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner pour un marathon, mais que vous devriez être à l'aise de courir un 5 km à une bonne vitesse, voire un 10 km.
    • Mélangez vos séances d'entraînement entre les journées d'entraînement rapide et les journées d'entraînement d'endurance. Par exemple, un jour, vous pouvez courir 4 800 fois le plus vite possible et le lendemain, vous pouvez parcourir 6,4 km à un rythme suffisant pour travailler votre endurance plutôt que votre vitesse.
    • Rappelez-vous que vous ne pouvez pas vraiment améliorer l'un ou l'autre. Même courir des 800s peut aider à améliorer votre endurance, tout comme courir sur 8 km peut améliorer votre vitesse.
    • Lorsque vous partez sur de plus longues distances, ayez un objectif pour chaque kilomètre que vous souhaitez atteindre - que ce soit 10 minutes, 12 minutes ou 15 minutes. Travaillez à respecter votre objectif au lieu de sortir rapidement de la porte et de vous efforcer de terminer à la fin.
    • Ajoutez des collines à votre entraînement d'endurance. Si vous lancez des collines et des terrains difficiles dans le mélange, votre endurance augmentera encore plus et il vous sera plus facile de courir le mile rapidement le moment venu.
    • Si vous vous ennuyez avec la course, vous pouvez améliorer votre endurance en nageant, en jouant au football ou au basket-ball, ou en faisant tout ce qui requiert un mouvement continu pendant 30 minutes ou plus.
  6. 6 Utilisez des haltères. Le poids des mains peut vous aider à améliorer la force de vos bras et de votre cœur et de passer 20 minutes par jour avec elles peut vous aider à devenir plus fort et donc plus rapide. Vous pouvez facilement vous entraîner à la maison en utilisant des haltères. Prenez des poids légers et travaillez sur une variété d'exercices qui peuvent vous aider à tonifier vos biceps, triceps, avant-bras et épaules. Vous pouvez faire des biceps, des triceps ou des coups de marteau.
  7. 7 Faites d'autres exercices pour améliorer votre force. Bien que le poids des mains puisse être pratique, vous pouvez également vous entraîner à la maison sans utiliser un seul poids et améliorer rapidement votre force. Voici quelques autres exercices que vous pouvez essayer:
    • Des squats. En vous redressant, en vous accroupissant et en vous redressant au moins dix fois de suite pendant trois répétitions, vous pouvez renforcer vos cuisses.
    • Des pompes. Les pompes peuvent vous aider à renforcer vos biceps et vos triceps.
    • Do ab work. Faites des sit-ups, des craquements ou du vélo pour vous aider à travailler votre cœur et à devenir plus fort.

Deuxième partie de trois:
Améliorer votre technique

  1. 1 Maîtriser la bonne forme de course dans le haut du corps. Courir avec la bonne forme vous évitera de ressentir de la fatigue et d'utiliser de l'énergie supplémentaire que vous n'avez pas besoin de dépenser. Cela seul peut aider à raser plus que quelques secondes de votre temps de mile. Voici quelques moûts de forme que vous devez savoir pour garder votre haut du corps fort pendant que vous courez le mile:[2]
    • Inclinez votre tête correctement. Regardez devant vous, à l'horizon, pas à vos pieds. Cela aidera à garder votre cou et votre dos droits, et il sera plus facile de respirer.
    • Gardez vos épaules basses et lâches. Si vos épaules commencent à monter vers vos oreilles lorsque vous êtes fatigué, secouez-les pour vous débarrasser de la tension accumulée. Il est important de garder le haut du corps relâché et détendu si vous souhaitez courir le plus efficacement possible.
    • Utilisez vos bras aussi efficacement que possible. Gardez vos mains dans un poing sans serrer, en balançant vos bras d'avant en arrière, entre votre taille et votre poitrine, en gardant vos coudes pliés à un angle de 90 degrés.
    • Gardez votre torse et votre dos bien droits. Tendez-vous vers le haut pour atteindre votre taille maximale tout en gardant votre dos droit et confortable. Les respirations profondes peuvent vous aider à redresser votre corps lorsque vous êtes fatigué.
  2. 2 Maîtrisez la technique correcte dans votre bas du corps. Vos jambes et votre bas du corps sont tout aussi importants pour courir rapidement que votre corps. Voici ce que vous devez savoir pour obtenir la bonne technique:[3]
    • Gardez vos hanches en avant. Si vous commencez à vous pencher pendant une course, vous mettrez trop de pression sur votre dos et vous ne courrez pas aussi vite que possible.
    • Soulevez légèrement vos genoux lorsque vous courez. Cela, associé à un roulement rapide des jambes et à une courte foulée, peut vous aider à parcourir de plus longues distances. Vos pieds doivent atterrir sous votre corps, les genoux légèrement fléchis afin qu'ils puissent se plier correctement lorsque vos pieds touchent le sol.
    • Frappez légèrement le sol avec vos pieds. Placez votre pied entre le talon et le milieu du pied, puis avancez rapidement vers vos orteils, en gardant vos chevilles fléchies afin de tirer plus de force du mouvement. Reposez sur le sol lorsque vous roulez sur vos orteils, de sorte que vos mollets vous poussent en avant à chaque pas, gardant vos mouvements silencieux mais élastiques.
  3. 3 Respirez correctement. Si vous voulez maximiser votre potentiel de course, vous devez réduire la respiration. Vous devriez apprendre à respirer profondément, par le nez et à libérer l'air de votre bouche. La respiration du nez est difficile pour certaines personnes, vous devrez donc peut-être y travailler; Si vous inspirez par la bouche, vous pourriez vous retrouver à chercher de l'air. Travaillez à chronométrer votre respiration jusqu'à vos pas, en respirant tous les 3 ou 4 pas, pour que vous tombiez dans un rythme. Si vous vous sentez synchronisé, concentrez-vous simplement sur votre respiration.[4]
  4. 4 Maîtrisez votre technique tout au long de la course. Si vous courez un kilomètre sur une piste ou une course, vous pouvez faire certaines choses pour améliorer votre temps de course, en utilisant les autres coureurs à votre avantage. Voici quelques choses que vous pouvez faire:
    • Sortez fort de la porte. Sortez plus vite et plus puissamment, ne laissez pas tous les autres coureurs se placer devant vous, ce qui rendra plus difficile votre progression vers l'avant du peloton pendant la course.
    • Connaissez votre position. Si vous faites partie d'une équipe de piste, vous devriez avoir une idée de l'endroit où vous vous trouvez dans la foule. Si vous êtes l'un des joueurs les plus rapides de votre équipe, alors oui, vous devriez commencer par l'avant du peloton.Si vous êtes plus sur le côté le plus lent, vous ne devriez pas commencer à l'avant, car vous allez bloquer le chemin des personnes plus rapides, et vous devriez trouver une bonne position au milieu du groupe.
    • N'essayez pas trop d'être à l'avant. Le coureur à l'avant du peloton fait face à la pression la plus forte tout au long de la course car il donne le rythme au reste du groupe, brise le vent et ressent le plus de pression si les autres coureurs sont à ses pieds. À moins que vous soyez plus rapide que tout le monde dans la course, vous devriez accrocher près le front, laissant une autre personne donner le ton et chercher votre chance de prendre de l'avance lorsque vous sentez le coureur se fatiguer. Cela peut arriver aussi tard que les 400 ou 200 derniers mètres de la course.
    • Restez détendu au milieu de la course. Ne vous tendez pas au milieu de la course. Concentrez-vous sur votre respiration et gardez votre corps libre et souple lorsque vous avancez.
    • Maintenir la meilleure position sur la piste. Si vous courez sur une piste, une bonne règle de base est de passer sur les lignes droites, pas les courbes. Passer un coureur sur les courbes est une perte d’énergie, car il faut courir plus long pour contourner cette personne que vous le feriez tout de suite. Lorsque vous courez avec un pack, essayez de rester à l'intérieur de la piste, vous devez donc parcourir un peu moins de distance. C'est une bonne stratégie tant que les autres coureurs ne vous encombrent pas.
    • Kick le à la fin. Pendant les 100 à 200 derniers mètres de la course, vous devrez vraiment creuser profondément et vous préparer à courir le cœur. Ne pas manquer d'énergie et avoir du mal à rester avec la meute à ce stade; rassemblez vos forces et accélérez votre rythme habituel. Vous pouvez même avoir l'impression de courir lors de la dernière ligne droite de la course, et ce n'est pas grave si c'est ce que vous devez faire pour gagner.
    • Restez concentré devant vous. Ne regardez pas votre entraîneur, vos autres coéquipiers ou toute autre personne à vos côtés, ou vous ralentirez.
  5. 5 Echauffez-vous et refroidissez efficacement. Certaines écoles de pensée affirment que les étirements avant et après vos courses peuvent vous aider à courir plus vite, à prévenir les blessures et à aider votre corps à se préparer à courir et à vous détendre après une séance d'entraînement. Cependant, d’autres pensent que l’étirement fatigue réellement les muscles et n’a aucun avantage réel avant une séance d’entraînement, et que quelques minutes de préchauffage suffisent.[5]
    • Si vous décidez d'étirer vos mollets, vos ischio-jambiers et vos talons, faites quelques étirements simples et debout.
    • Si vous voulez plutôt vous échauffer avant votre course, alors faites un jogging pendant une minute ou deux, faites des coups de genoux ou courez sur place pour faire monter votre rythme cardiaque. Quoi que vous choisissiez, votre corps sera prêt à courir plus vite.

Troisième partie de trois:
Courir intelligent

  1. 1 Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures. L'un des moyens les plus simples d'améliorer votre temps est de vous assurer que vous portez des chaussures appropriées. Cela peut sembler sans importance, mais si vous courez dans des chaussures trop anciennes, trop ajustées, trop amples ou qui ne vous apportent pas le support adéquat, vous ne pouvez pas maximiser votre potentiel. Ne sois pas timide. Allez dans un magasin de course, où un professionnel peut vous aider à trouver le meilleur ajustement, et parfois même vous regarder courir pour voir quel type de chaussure vous conviendrait le mieux. Voici quelques points à garder à l'esprit lorsque vous envisagez d'acheter de nouvelles chaussures de course:[6]
    • Depuis combien de temps avez-vous l'ancienne paire? Vous devez remplacer toute paire de chaussures de course après avoir couru entre 300 et 400 miles (480-640 km), ce qui peut se traduire par moins d’un an de course d’environ 16 km par semaine, ou beaucoup plus tôt si vous le faisiez auparavant. pour un entraînement marathon ou semi-marathon. Courir dans des chaussures qui ne sont plus en bonne forme ne vous rendra pas seulement plus difficile la course rapide, mais vous risquez de vous blesser.
    • Marge de manœuvre. Vous devez avoir au moins une largeur de pouce entre la fin de votre plus long orteil et l'avant de votre chaussure. La plupart des gens achètent des chaussures de course qui sont en réalité trop petites pour eux, alors ce n'est pas grave si vous sentez que vous portez des chaussures de clown, au début.
    • Un ajustement sûr sur tout le milieu du pied. Vos pieds devraient se sentir bien serrés de chaque côté.
    • Un ajustement sûr sur tout le talon. Glisser dans cette zone peut entraîner des blessures.
  2. 2 Bien manger. Vous devriez manger suffisamment pour vous donner beaucoup d'énergie pour la course, mais pas trop pour que vous vous sentiez trop léthargique ou fatigué. Ne mangez pas moins d'une heure avant votre entrainement mile, ou vous vous sentirez lent et attaché. Si vous savez que vous ferez un entraînement intense sur la piste ou que vous ferez du sprint, mangez jusqu'à ce que vous ayez atteint les 2/3. Vous devriez manger des aliments qui contiennent des glucides et qui sont facilement digestibles et qui vous donneront de l'énergie sans vous alourdir. Voici quelques points à garder à l'esprit si vous voulez bien manger pour vous aider à aller plus vite:[7]
    • Tout est question d'équilibre. Bien que les bons glucides vous apportent de l'énergie, n'oubliez pas cette protéine ou ces fruits et légumes.
    • Si vous vous entraînez simplement pour améliorer votre temps, vous faites ne pas besoin de charger sur les glucides. Ne mangez pas un gros bol de pâtes avant votre course, pensant que cela vous donnera l'énergie dont vous avez besoin.
    • Si vous cherchez une collation qui vous aidera à vous entraîner, essayez une banane, une pêche, la moitié d'une barre Cliff, un morceau de pain grillé ou un muffin anglais avec de la gelée.
  3. 3 Hydratez, hydratez, hydratez. Buvez au moins 16 oz. un verre d'eau une heure avant votre course et assurez-vous de consommer au moins 8 à 10 de ces verres tout au long de la journée.
    • En plus de boire de l'eau, boire une tasse de café environ 30 minutes à une heure avant de courir pouvez vous faire aller plus vite.Cependant, n'essayez pas ceci pour la première fois le jour de la course, ou cela peut vous rendre un peu trop nerveux et causer des problèmes digestifs.
  4. 4 Perdez du poids si nécessaire. Si vous avez un poids santé pour votre taille et votre taille, vous n'avez pas besoin d'essayer de perdre du poids. Cependant, si vous portez un peu plus de poids, cela vous ralentira car cela pèsera votre corps lorsque vous essayez de courir votre mile. Par conséquent, travaillez à trouver une routine saine pour perdre du poids tout en continuant à courir régulièrement et à manger des aliments qui vous maintiennent fort.[8]
  5. 5 Avoir de la compagnie. Courir avec des personnes à votre vitesse, ou de préférence plus rapidement que vous, peut vous aider à rester motivé et à ne pas vous relâcher si vous êtes fatigué. Que vous soyez dans une équipe de piste, dans un club de coureur ou que vous courez 5K dans votre ville aussi souvent que vous le pouvez, avoir la compagnie des autres peut vous aider à rester fort, à réfléchir et à battre vos propres records. Et surtout, courir avec d'autres personnes peut vous rappeler que le fitness est un objectif important, alors amusez-vous!
  6. 6 Faites des essais de temps. Que vous les fassiez avec votre équipe de piste ou par vous-même, si vous souhaitez améliorer votre vitesse, vous devriez vous chronométrer périodiquement lorsque vous courez le mile, en simulant la pression que vous ressentiriez si vous exécutiez une vraie course. Vous n'avez pas besoin de vous chronométrer chaque fois que vous faites le kilomètre ou vous mettez trop de pression sur vous-même, mais vous devriez le faire au moins une fois par semaine pour mettre la pression, mettre votre corps en mode adrénaline et obtenir prêt à réussir. Si vous battez votre PR (record personnel), célébrez et réfléchissez à toutes les choses que vous faites correctement, afin que vous puissiez continuer à accélérer votre vitesse à l'avenir.
  7. 7 Définissez vos propres normes. Si vous essayez d'être le début de votre équipe de piste de lycée, alors oui, vous pouvez viser une course de 6-6: 30 mile, voire un 5-5: 30 mile. Mais si vous essayez juste de courir un mile plus vite parce que vous voulez vous amuser et rester en forme, alors viser ce mile de 12 ou 10 minutes est également un objectif très impressionnant. Vous n'avez pas besoin d'être Usain Bolt pour vous sentir bien dans la rapidité avec laquelle vous courez, et vous n'avez pas à garder le rythme avec tous les autres coureurs autour de vous si votre corps hurle pour que vous ralentissiez. Il est bon d'améliorer votre vitesse, mais il est encore plus important de rester en bonne santé et d'être fier de vous pour rester en forme.