Avec un haltère léger et un ou deux exercices d'étirement, il est très facile de corriger les épaules arrondies. Il suffit de quelques minutes chaque session effectuée deux fois par mois. La correction d'une épaule arrondie améliore la posture de la colonne vertébrale, ce qui est souhaitable car avec un alignement irrégulier, les disques entre vos épines dorsales s'useront plus rapidement. Cet article vous montre comment corriger ce problème très simple.

Méthode One of Two:
Comprendre comment la posture affecte votre corps

  1. 1 Pratiquez une bonne posture à tout moment. Pour quelques personnes, les exercices d'étirement et de correction ne sont pas nécessaires; ces personnes sont capables de maintenir une bonne posture simplement parce que cela a du sens et elles sont constamment conscientes de leur posture. Pour nous autres, étirer et faire des exercices correcteurs de façon constante peut maintenir les muscles de la posture forts au cours de votre vie. Pour pratiquer une bonne posture, maintenez une bonne posture dans toutes les situations: debout, assis, marcher, jouer, travailler et soulever.
    • Une bonne posture consiste à garder la colonne vertébrale bien droite et à porter les épaules non arrondies ni reculées.
    • Maintenez cette posture même lorsque vous vous penchez à la taille lorsque vous travaillez, jouez ou soulevez.
    • Vérifiez occasionnellement votre posture dans le miroir. Essayez d'apprendre ce que ressent votre corps lorsque vous avez une bonne posture ou une mauvaise posture, de sorte que vous puissiez vous identifier lorsque vous ressentez une mauvaise posture simplement par la sensation de votre corps.
  2. 2 Comprendre l'importance d'une bonne posture.
    • Mécaniquement, il est plus facile sur le bas du dos si votre poids n'est pas déplacé vers l'avant tel que vous le faites lorsque vous passez vos épaules.
    • Vos articulations seront moins douloureuses, voire pas du tout, si elles sont correctement assises.
    • Du point de vue anatomique, vos épines ont des trous (foramens) qui contiennent les nerfs, vous ne voulez donc pas endommager ces nerfs en pliant ou en tordant excessivement la colonne vertébrale. La colonne vertébrale, pour la plupart, n'était pas vraiment conçue pour se plier ou se tordre beaucoup. La flexion se fait mieux avec les genoux et à la taille (hanches). Regardez un tableau squelettique et musculaire des muscles inter-rachidiens et vous verrez qu'ils sont petits et courts.
    • Les muscles longs et plus gros, tels que le latissimus dorsi ou "lats ou ailes", facilitent une large gamme de mouvements. Les lats tirent le bras vers le corps dans un mouvement vers le bas et sont un muscle fort. Mais une fois que le bras passe le corps, les lats ne jouent plus car les muscles ne peuvent que se contracter. Les plus petits muscles comme les deltoïdes rhomboïdes et le dos tirent le bras plus en arrière.
  3. 3 Comprendre la dynamique d'une articulation de l'épaule. Considérez un joint comme un poteau électrique, un téléphone et un câble avec des haubans de chaque côté. Si la tension est trop forte d'un côté, le poteau sera soumis à des contraintes. Une articulation de l'épaule a les muscles de la poitrine normalement raccourcir et tirer les épaules vers l'avant. Pour corriger les épaules qui se penchent vers l'avant, étirez les muscles de votre poitrine et / ou renforcez les muscles du haut de votre dos qui tirent votre bras au-delà de la ligne médiane. Ces muscles sont les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs.

Méthode deux sur deux:
Exercices pour améliorer votre posture

  1. 1 Étendue. Les exercices d'étirement et la conscience du corps peuvent vous suffire. Réchauffez-vous ou soyez chaud avant de vous étirer. Un échauffement peut être une activité ordinaire comme le ménage ou la marche. Être au chaud peut provenir du travail ou d'étirements dynamiques. Puisque les muscles à étirer sont si petits, un échauffement spécifique se fait facilement en balançant les bras latéralement et horizontalement pendant quelques minutes. Ou, votre échauffement peut être athlétique (frapper une balle), aérobie (atteindre un côté ou un autre) ou freestyle (danse, shadowboxing).
    • Il peut également être utile de prendre un bain chaud ou une douche complète après avoir fait de l'exercice.
  2. 2 Faites une poitrine extensible à la porte. Effectuez cet étirement lorsque votre corps est réchauffé. Vous pouvez le faire autant que vous le souhaitez, ou aussi rarement qu'une fois par semaine. Assurez-vous d'étirer les muscles de votre poitrine et non votre colonne vertébrale ou vos hanches. L'étirement que vous ressentez devrait simplement être dans votre poitrine.
    • Tenez-vous avec votre avant-bras contre un cadre de porte ou contre le coin d'un mur. Votre coude doit être plié à un angle de 90 degrés.[1]
    • Tournez votre poitrine loin de votre bras jusqu'à ce que vous commencez à sentir un étirement dans la poitrine et les épaules.[2] Tournez la tête loin de votre bras, ce qui augmentera l'étirement.[3]
    • Maintenez la position pendant au moins 20 secondes, puis passez sur l'autre bras.
  3. 3 Faites une rangée courbée avec un haltère léger. En utilisant un haltère de moins de dix livres, effectuez une rangée pliée. Cet exercice fonctionne le petit muscle dans votre dos appelé rhomboïdes et il étend votre poitrine. Vous pouvez l'exécuter chaque semaine ou deux fois par mois.
    • Commencez à vous pencher en plaçant votre main libre sur votre genou et en saisissant l'autre main avec le coude droit. Gardez votre dos droit.
    • Relevez vos épaules et gardez vos épaules tendues jusqu'à la fin de cet exercice. C'est la forme de considération la plus importante pour cet exercice. Tight n'est pas d'avoir les épaules rondes. Tight tend les muscles de votre épaule.
    • Soulevez l'haltère dans un mouvement incurvé et non en ligne droite de haut en bas. Expirez et soulevez l'haltère sur le côté, grossièrement à la hanche. En tenant le poids ici, serrez vos muscles du dos pendant quelques secondes.[4]
    • Inspirez en baissant l'haltère jusqu'au point de départ.
  4. 4 Essayez une rangée de tubes assis. Utilisez une bande de résistance avec des poignées pour faire cet étirement. Notez que chaque couleur représente une résistance différente.
    • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues, dos droit. Tenez les extrémités de la bande de résistance et enroulez le tube autour de vos pieds. Vos bras doivent être étendus.[5]
    • Gardez le dos droit, pliez les coudes et ramenez vos mains vers vos côtes. Serrez vos omoplates et maintenez-les pendant quelques secondes.[6]
    • Relâchez lentement, puis répétez les exercices pour le nombre de répétitions recommandé.[7]