Comment améliorer votre estime de soi

"L'estime de soi" se compose des pensées, des sentiments et des croyances que nous détenons sur nous-mêmes. Puisque nos pensées, nos sentiments et nos croyances changent tout le temps, notre estime de soi évolue constamment.^[1] Avoir une faible estime de soi peut avoir un effet négatif sur votre santé mentale, vos relations et votre vie scolaire ou professionnelle. Cependant, il existe plusieurs moyens de se sentir mieux et de renforcer son estime de soi.

Méthode One of Two:
Augmenter votre estime de soi

1. 1 Soyez délibéré avec vos pensées et vos croyances. Essayez de vous concentrer sur des pensées positives, encourageantes et constructives. Rappelez-vous que vous êtes une personne spéciale, unique en son genre, qui mérite l'amour et le respect des autres et de vous-même. Essayez ces stratégies:^[2][3]
   • Utilisez des déclarations pleines d'espoir. Soyez optimiste et évitez la prophétie auto-réalisatrice du pessimisme. Si vous vous attendez à de mauvaises choses, elles se produisent souvent. Par exemple, si vous prévoyez une présentation qui se déroule mal, il se peut que cela se produise. Au lieu de cela, soyez positif. Dites-vous, "Même si cela va être un défi, je peux gérer cette présentation."
   • Concentrez-vous sur "can" et évitez les déclarations "should". Les déclarations "Should" impliquent qu'il y a quelque chose que vous devriez faire et cela peut vous amener à vous sentir sous pression si vous ne pouvez pas répondre à ces attentes. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous POUVEZ faire.
   • Concentrez-vous sur le positif. Pensez aux bons moments de votre vie. Rappelez-vous des choses qui se sont bien passées récemment. Considérez les compétences que vous avez utilisées pour faire face à des situations difficiles.
   • Soyez votre propre pom-pom girl. Donnez-vous un encouragement positif et un crédit pour les choses positives que vous faites. Par exemple, vous remarquerez peut-être que même si vous ne faites pas tous les exercices que vous souhaitez faire, vous vous rendez au gymnase une journée de plus par semaine. Donnez-vous le crédit de faire des changements positifs. Par exemple, "ma présentation n’a peut-être pas été parfaite, mais mes collègues ont posé des questions et sont restés engagés - ce qui signifie que j’ai atteint mon objectif."
2. 2 Fixer des objectifs et des attentes. Écrivez des listes de choses que vous voulez accomplir et entreprenez pour atteindre ces objectifs. Par exemple, vous pouvez décider de faire plus de bénévolat, de prendre un nouveau passe-temps ou de passer du temps avec des amis.^[4]
   • Assurez-vous que vos objectifs et vos attentes sont réalistes.^[5] S'efforcer de l'impossible ne fera que dégonfler et non améliorer l'estime de soi. Par exemple, ne décidez pas soudainement qu'à 40 ans, votre rêve est de jouer au hockey professionnel. C'est irréaliste et votre estime de soi va probablement prendre un coup lorsque vous réalisez à quel point cet objectif est loin et inaccessible.^[6]
   • Au lieu de cela, fixez des objectifs plus réalistes, comme décider d’apprendre à jouer de la guitare ou un nouveau sport. Fixer des objectifs sur lesquels vous pouvez travailler consciemment et éventuellement les atteindre peut vous aider à arrêter le cycle de la pensée négative au service d'une faible estime de soi. Lorsque vous fixez et atteignez vos objectifs avec succès, vous ressentirez un sentiment d’épanouissement et serez plus à même d’abandonner vos sentiments de faible estime de soi pour ne pas atteindre des objectifs idéaux et fondamentalement inatteignables. .
   • Vous pouvez également définir des objectifs qui vous aident à voir et à ressentir vos propres compétences. Par exemple, si vous avez envie de mieux connaître le monde, décidez de lire un journal tous les jours pendant un mois. Ou, disons que vous voulez vous donner les moyens de savoir comment réparer votre propre vélo et choisir d'apprendre à faire votre propre mise au point. Atteindre des objectifs qui vous aident à vous sentir puissant et capable vous aidera à vous sentir mieux dans votre peau.
3. 3 Prenez soin de vous. Certains d'entre nous passent tant de temps à se soucier des autres et à en prendre soin que nous négligeons notre propre bien-être physique et mental. Alternativement, certains d'entre nous se sentent tellement mal à propos de nous-mêmes que nous pensons qu'il est inutile de consacrer du temps et des efforts à prendre soin de nous. En fin de compte, prendre soin de vous peut aussi aider à améliorer votre estime de soi. Plus vous êtes en bonne santé physique et mentale, plus vous serez satisfait de vous-même. Notez que prendre soin de vous ne signifie pas que vous devez être mince, en pleine forme et impeccable. Au lieu de cela, dans les moyens de faire de votre mieux pour être en bonne santé, quoi que ce soit qui puisse vous paraître individuellement. Voici quelques conseils:^[7][8]
   • Mangez au moins trois repas par jour à base d’aliments sains et riches en nutriments, tels que des grains entiers, de la volaille et du poisson, ainsi que des légumes frais pour rester énergique et nourri. Buvez de l'eau pour hydrater votre corps.
   • Évitez les aliments transformés, sucrés et caféinés et / ou les boissons. Ceux-ci peuvent affecter votre humeur et doivent être évités si vous êtes préoccupé par les sautes d'humeur ou les émotions négatives.
   • Exercice. La recherche a montré que l'exercice peut donner une réelle impulsion à l'estime de soi. C'est parce que l'exercice provoque le corps à libérer les "produits chimiques heureux" appelés endorphines. Ce sentiment d'euphorie peut s'accompagner d'une positivité et d'une énergie accrues. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice vigoureux au moins trois fois par semaine. À tout le moins, consacrez du temps à une marche rapide chaque jour.^[9]
   • Réduire le stress. Faites un plan pour réduire le stress de votre vie quotidienne en désignant du temps pour la détente et des activités qui vous apportent de la joie. Méditez, prenez un cours de yoga, faites du jardinage ou faites toute activité qui vous fait sentir calme et positif. Notez que le stress peut parfois faciliter la réaction des gens ou laisser les sentiments négatifs dominer.^[10][11]
4. 4 Repensez à votre vie et à vos réalisations. Les chances sont que vous ne vous accordez pas assez de crédit pour tout ce que vous avez fait tout au long de votre vie. Impressionnez-vous, pas les autres.Prenez le temps de réfléchir et de revenir sur vos gloires passées, du plus grand au plus petit. Cela vous aidera non seulement à prendre conscience de ces réalisations, mais aussi à valider votre place dans le monde et la valeur que vous apportez aux personnes et à la société qui vous entourent.^[12]
   • Prenez un cahier ou un journal et définissez une minuterie pour 20-30 minutes. Pendant ce temps, écrivez une liste de toutes vos réalisations. Garde en tête que tout devrait être inclus, des grandes réalisations aux petites choses de tous les jours. Votre liste peut inclure des choses comme apprendre à conduire, aller à l'université, emménager dans votre propre appartement, faire un bon ami, cuisiner un bon repas, obtenir un diplôme, obtenir votre premier emploi «adulte», etc. Les possibilités sont infinies! Revenez à la liste périodiquement pour y ajouter. Vous verrez que vous avez de quoi être fier.^[13]
   • Parcourez d'anciennes photos, des albums, des annuaires, des souvenirs de voyage ou envisagez même de faire un collage de votre vie et de vos réalisations à ce jour.^[14]
5. 5 Faites les choses que vous aimez. Prenez le temps de faire quelque chose qui vous rend heureux chaque jour, que ce soit pour cuisiner, lire, faire de l'exercice, jardiner ou passer une heure à parler avec votre conjoint. Ne vous sentez pas coupable pour ce temps que vous avez réservé pour en profiter; vous le méritez. Répétez cette déclaration si nécessaire… ^[15]
   • Expérimenter de nouvelles activités; vous pourriez en apprendre davantage sur les talents ou les compétences que vous ne saviez pas que vous possédiez. Peut-être que vous vous lancez dans la course à pied et que vous découvrez que vous êtes vraiment doué pour la course à pied, chose à laquelle vous n'aviez jamais pensé auparavant. Cela peut aider à augmenter votre estime de soi.^[16]
   • Envisagez de prendre des activités artistiques telles que la peinture, la musique, la poésie et la danse. Les efforts artistiques aident souvent les gens à apprendre à s'exprimer et à acquérir un sentiment de «maîtrise» d'un sujet ou d'une compétence. Beaucoup de peines communautaires offrent des cours gratuits ou à prix raisonnable.
6. 6 Aider quelqu'un. La recherche a montré que les personnes qui font du bénévolat ont tendance à se sentir plus heureux et à avoir une meilleure estime de soi. Il peut sembler paradoxal de se sentir mieux dans sa peau, mais la science fait en effet que les sentiments de connexion sociale qui accompagnent le bénévolat ou aident les autres nous incitent à nous sentir plus positifs.^[17]
   • Il existe d’innombrables possibilités d’aider les autres dans le monde. Bénévole dans une maison de retraite ou un refuge pour sans-abri. Impliquez-vous avec votre église dans un ministère auprès des malades ou des pauvres. Donnez votre temps et votre service à un refuge pour animaux sans cruauté. Soyez un grand frère ou une grande soeur. Nettoyer un parc local à une occasion organisée par la communauté. ^[18]
7. 7 Ajustez votre image de soi selon vos besoins. Vous changez tout le temps, et vous devez mettre à jour votre perception de vous-même pour correspondre à votre auto actuel. Par exemple, augmenter votre estime de soi est inutile si l'image que vous avez de vous-même n'est pas exacte. Peut-être qu'en tant qu'enfant, vous étiez vraiment fort en mathématiques, mais maintenant vous pouvez à peine calculer la superficie de votre maison. Peut-être que vous étiez jadis profondément religieux, mais maintenant vous identifiez les agnostiques et ne fréquentez plus l'église. Ajustez votre perception de vous-même pour correspondre aux réalités de votre vie actuelle. Ne vous attendez pas à être bon en mathématiques ou à avoir un attachement à la spiritualité.^[19][20]
   • Évaluez-vous sur la base de NOW et de vos compétences, intérêts et croyances actuels, et non sur une version antérieure de vous-même.
8. 8 Lâchez l'idée de perfection. Personne n'est parfait. Faites-en votre nouveau mantra. Vous n'allez jamais avoir la vie parfaite, le corps parfait, la famille parfaite, le travail parfait, etc. Personne d'autre ne le fera. La perfection est une notion artificielle créée et multipliée par la société et les médias et elle rend un grand mauvais service à la plupart d'entre nous en suggérant que la perfection EST réalisable et que le problème est simplement que nous ne sommes pas à la hauteur.^[21]
   • Concentrez-vous sur l'effort plutôt que sur le désir de perfection. Si vous n'essayez pas quelque chose parce que vous avez peur de ne pas le faire parfaitement, alors vous n'avez aucune chance en premier lieu. Si vous n'essayez jamais pour l'équipe de basketball, c'est une garantie que vous ne ferez pas l'équipe. Ne laissez pas la pression pour être parfait vous retient.^[22]
   • Acceptez le fait que vous êtes un être humain et que les êtres humains sont fondamentalement imparfaits et commettent des erreurs. Vous avez peut-être parlé trop durement à votre enfant ou vous avez dit un mensonge blanc au travail. Ça va. Les gens font des fautes. Au lieu de vous réprimander pour vos erreurs, considérez-les comme des occasions d'apprendre et de grandir et des choses que vous pouvez rectifier à l'avenir. Peut-être vous rendrez-vous compte que vous devez réfléchir plus attentivement avant de parler ou que mentir n'est jamais une bonne chose à utiliser. Pardonne-toi et avance; Ce n'est pas facile, mais c'est la clé pour éviter ce cycle d'apitoiement sur soi et de faible estime de soi.

Méthode deux sur deux:
Faire face à une faible estime de soi

1. 1 Trouvez les déclencheurs de votre faible estime de soi. Pensez à toutes les situations ou situations troublantes qui pourraient être liées à la raison pour laquelle vous vous sentez mal à propos de vous-même. Pour de nombreuses personnes, les déclencheurs typiques peuvent inclure des réunions de travail, des présentations scolaires, des problèmes interpersonnels au travail ou à la maison et des changements de vie importants, tels que quitter la maison, changer d'emploi ou se séparer d'un partenaire.^[23]
   • Vous devrez peut-être aussi penser à des personnes qui vous font sentir mal dans votre peau. Vous ne pouvez pas contrôler le comportement de quelqu'un d'autre; Ce que vous pouvez contrôler, c'est comment vous réagissez et comment vous laissez leur comportement vous toucher. Si une autre personne est injustement grossière, méchante ou méprisante ou irrespectueuse à votre égard, comprenez qu'il peut avoir ses propres problèmes ou problèmes émotionnels qui l'amènent à agir négativement envers vous.Cependant, si cette personne déclenche une faible estime de soi, il est préférable de vous retirer ou de vous retirer de situations où cette personne est présente, en particulier si elle réagit négativement si vous essayez de le confronter à propos de son comportement.
   • Alors que les opinions et les idées des autres ont leur place dans votre vie, ne définissez pas votre vie en conséquence. Écoutez et prenez en compte ce qui fonctionne pour vous. Vous êtes le gouverneur de votre propre vie. Personne d'autre ne peut le faire pour vous.
2. 2 Soyez conscient des schémas de pensée qui détruisent votre estime de soi. Pour beaucoup d'entre nous, les pensées et les croyances négatives peuvent devenir si normales que nous supposons qu'elles reflètent fidèlement la réalité. Essayez de connaître certains modèles de pensée qui nuisent à votre estime de soi:^[24]
   • Transformer les positifs en négatifs - Vous ne tenez pas compte de vos réalisations et de vos expériences positives. Par exemple, si vous obtenez une promotion, au lieu de la considérer comme une récompense pour votre dur labeur, vous diminuez votre responsabilité personnelle: "Je n'ai reçu que la promotion parce que le patron habite dans mon quartier."
   • Tout ou rien ou pensée binaire - Dans votre esprit, la vie et tout ce que vous faites n’a que deux voies. Les choses sont bonnes ou mauvaises, positives ou négatives, etc. Par exemple, si vous n'entrez pas dans votre école supérieure, mais que vous en occupez cinq autres, vous insistez toujours pour que vous soyez un échec total et inutile. t entrer dans Harvard. Vous voyez les choses comme étant toutes bonnes ou mauvaises.
   • Filtrage mental - Vous ne voyez que le côté négatif des choses et filtrez tout le reste. Cela se traduit généralement par des distorsions des individus et des situations. Par exemple, si vous faites une faute de frappe sur un rapport, vous supposez que le rapport est désormais sans valeur et que votre patron va penser que vous êtes stupide et pas à la hauteur. "
   • Sauter aux conclusions négatives - Vous supposez le pire quand il n'y a presque aucune preuve pour soutenir cette affirmation. Par exemple, «mon amie n'a pas répondu à l'invitation que je viens d'envoyer il y a une demi-heure pour qu'elle me déteste.
   • Sentiment de confusion pour les faits - Vous en déduisez que ce que vous ressentez reflète un fait plus large. Par exemple, "je me sens comme un échec total, donc je dois être un échec total."
   • Parler de soi négatif - Vous vous parlez en termes négatifs, y compris les déceptions, les injures et l’humour auto-dépréciant. Par exemple, si vous êtes en retard de cinq minutes, vous vous grondez à plusieurs reprises et vous vous qualifiez de «stupide».
3. 3 Prenez du recul par rapport à vos pensées pour les réévaluer. Répétez ces pensées négatives au point qu'elles deviennent absurdes ou presque comme si quelqu'un d'autre disait les mots. Pensez à la façon dont si vous répétez le même mot encore et encore, il commence à se décomposer (essayez de le faire avec "fork" pour un exemple). Vous pouvez également écrire vos pensées négatives en utilisant votre main non dominante afin de les voir différemment. Cela ne ressemblera probablement même pas à votre écriture!
   • Ces exercices peuvent vous aider à vous éloigner de vos pensées afin de pouvoir les observer avec une plus grande objectivité, comme si vous étiez un observateur extérieur. Vous verrez également que ces pensées négatives et autodestructrices ne sont en réalité que des mots, rien de plus. Et les mots peuvent être changés.^[25]
4. 4 Acceptez toutes vos pensées, même les négatives! Bien que le vieil adage soit généralement de changer ou de résister à certaines pensées et sentiments négatifs, cela peut, dans certaines causes, aggraver votre mauvaise estime de soi, car vous réalisez que cela est plus facile à dire qu'à faire. Acceptez plutôt ces pensées sans nécessairement les valider. Des pensées négatives viennent dans votre tête. Ils existent. Ils peuvent ne pas avoir raison mais ils existent. Vous n'avez pas besoin de les aimer, mais vous devez accepter que vous ayez ces pensées.^[26]
   • Au lieu d'essayer de contrôler les pensées négatives, essayez de réduire le pouvoir qu'ils détiennent sur vous. Réalisez que les pensées négatives sont contre-productives et essayez de ne pas les laisser affecter fondamentalement ce que vous ressentez pour vous-même ou votre valeur dans le monde.
5. 5 Associez des pensées négatives à des pensées positives. Transformez les choses négatives que vous pensez de vous-même en points positifs.^[27]
   • Par exemple, si vous vous dites que vous êtes moche, vous pourriez vous dire que vous avez l'air bien aujourd'hui. Si vous vous dites que vous ne faites jamais rien de bien, dites-vous que vous faites beaucoup de choses et donnez des exemples spécifiques. Pensez à faire cet exercice dans un journal pour garder une trace de vos pensées positives. Lisez-les avant d'aller au lit et quand vous vous levez.
   • Faites des signes sur les post-it avec ces déclarations positives et placez-les là où vous pouvez les voir, par exemple sur le miroir de la salle de bain. Cela peut aider à renforcer ces déclarations et à les intégrer dans votre esprit. Espérons que, avec le temps, les pensées positives supplanteront les pensées négatives.
6. 6 Arrêtez de comparer. Se comparer aux autres se traduit presque toujours par une faible estime de soi.^[28] Votre ami a gagné une bourse et vous ne l'avez pas. Votre soeur a obtenu un emploi dès ses études et vous ne l'avez pas fait. Un collègue a 500 amis Facebook et vous n'en avez que 200. Plus vous vous comparez aux autres, plus vous vous sentirez comme si vous étiez trop court. Ces comparaisons sont injustes, notamment parce qu'elles supposent que chaque situation est égale. Peut-être que votre sœur a trouvé un emploi très rapidement car elle a fait un programme pratique avec beaucoup d’ouvertures. Ou peut-être votre collègue a-t-il autant "d'amis" parce qu'il ajoutera à peu près tout le monde qu'il rencontre. Gardez à l'esprit, en outre, que vous ne connaissez pas les tenants et les aboutissants de la vie de quelqu'un d'autre que la vôtre. Bien sûr, votre ami peut avoir une bourse, mais peut-être que ses parents n'ont pas les moyens de l'aider et qu'il travaille 20 heures par semaine à temps partiel. ^[29]
   • Ce sur quoi vous devriez vous concentrer est toi même. Affrontez vous-même. Relevez le défi d'être meilleur.Vous voulez la bourse? Ensuite, lancez-vous un défi pour l’obtenir l’année prochaine, mais consacrez plus d’heures de travail en dehors des cours. Rappelez-vous que le seul comportement que vous pouvez contrôler est le vôtre.