À quoi pensez-vous quand vous pensez aux os? Si vous avez dit «squelette d'Halloween», vous n'êtes pas seul. Cependant, il est important de se rappeler que les os à l'intérieur de votre corps ne sont pas morts ou «secs». Ils sont constitués de tissus vivants qui sont constamment détruits et reconstruits. En vieillissant, la détérioration osseuse commence à dépasser le taux de croissance, entraînant une diminution de la densité osseuse. En prenant des mesures pour augmenter votre masse osseuse et votre densité tout au long de votre vie, vous réduisez les risques d'ostéoporose, de fracture osseuse et de fractures en vieillissant.

Méthode One of Two:
Choisir des aliments sains d'os

  1. 1 Consommez beaucoup de calcium. Le calcium est le minéral le plus abondant dans votre corps, et environ 99% de celui-ci se trouve dans les os et les dents.[1] Obtenir suffisamment de calcium vous aidera à développer des os sains et à maintenir la densité osseuse.[2] De nombreux Américains, en particulier les femmes, ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation quotidienne.[3] L'apport quotidien recommandé en calcium varie selon votre âge et votre sexe.[4]
    • Les hommes adultes de moins de 70 ans et les femmes de moins de 50 ans devraient recevoir au moins 1 000 mg de calcium par jour. Les hommes de plus de 70 ans et les femmes de plus de 50 ans devraient recevoir au moins 1 200 mg par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent consommer au moins 1300 mg de calcium par jour.
    • Les Américains tirent la majeure partie de leur calcium des produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yogourt, qui sont des sources très riches de calcium.[5] Si vous choisissez du lait de soja, du lait d'amande ou d'autres substituts de produits laitiers, recherchez ceux qui ont été enrichis en calcium.
    • Les sources de légumes riches en calcium comprennent les navets et les feuilles de chou, le chou chinois (bok choi), les pois aux yeux noirs, le chou frisé et le brocoli.[6] Bien que ce soit bon pour la santé, les épinards ne sont pas une bonne source de calcium, car son acide oxalique réduit la disponibilité de son calcium pour l'organisme.[7]
    • Les sardines en conserve et le saumon en conserve sont une bonne source de calcium (les os de ces poissons en conserve sont censés être consommés). Les sardines et le saumon sont également d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, essentiels à la santé du cerveau.[8] De plus, ils contiennent de la vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium.
    • Choisissez des céréales pour petit-déjeuner à grains entiers enrichies de calcium et d'autres nutriments et faibles en sucre. Comme de nombreuses personnes consomment ces céréales quotidiennement avec du lait, elles constituent une bonne source de calcium.
    • Le calcium est également disponible dans les compléments alimentaires. Les deux formes principales sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture. Le citrate de calcium est plus cher, mais il ne nécessite pas de nourriture lorsque vous le prenez, il peut donc être utile aux personnes souffrant de maladies intestinales inflammatoires ou de troubles de l'absorption.[9] Si votre alimentation contient suffisamment de calcium, ne prenez pas de suppléments de calcium à moins que votre médecin ne vous le recommande. Trop de calcium peut avoir des effets secondaires désagréables, y compris la possibilité de calculs rénaux.[10]
  2. 2 Obtenez beaucoup de vitamine D. La vitamine D contribue à améliorer la capacité de votre corps à absorber le calcium. C'est aussi un élément crucial de la reconstruction osseuse.[11] Les personnes de moins de 70 ans devraient recevoir au moins 600 UI de vitamine D par jour; les personnes de plus de 70 ans devraient recevoir au moins 800 UI par jour.[12] Si vous présentez un risque de carence en vitamine D, votre médecin pourra mesurer vos taux sanguins pour déterminer vos besoins.
    • La vitamine D n'est pas présente dans la plupart des aliments. Les poissons gras, tels que l'espadon, le saumon, le thon et le maquereau sont les meilleures sources de vitamine D naturelle (et fournissent également des acides gras oméga-3). Le foie de bœuf, le fromage, certains champignons et les jaunes d'œufs contiennent de petites quantités de vitamine D.[13]
    • Le lait est généralement enrichi en vitamines A et D. De nombreuses boissons et céréales sont également enrichies en vitamine D.
    • Vous pouvez vérifier le contenu nutritionnel de nombreux aliments en consultant la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA.
    • Passer du temps au soleil est un autre excellent moyen d'obtenir de la vitamine D. Les rayons ultraviolets déclenchent la synthèse de la vitamine D dans votre corps, bien que les personnes avec des niveaux plus élevés de mélanine (peau plus foncée) produisent moins de vitamine D.[14] Utilisez un écran solaire avec un facteur SPF à large spectre d'au moins 15 lorsque vous passez du temps à l'extérieur.[15]
    • Cependant, de nombreux experts estiment que 5 à 10 minutes par jour au soleil sans protection solaire sont sans danger et peuvent vous aider à produire encore plus de vitamine D.
    • La vitamine D est également disponible sous forme de complément alimentaire. Il est disponible sous deux formes, D2 et D3. Les deux semblent tout aussi puissants à des doses régulières, bien que D2 puisse être moins puissant à fortes doses. La toxicité de la vitamine D est rare.
  3. 3 Mangez des aliments avec du magnésium. Le magnésium est un minéral important pour chaque partie de votre corps, y compris vos os. 50 à 60% du magnésium de votre corps se trouve dans vos os. Beaucoup de gens ne consomment pas assez de magnésium dans leur alimentation. Les mâles adultes devraient recevoir au moins 400 à 420 mg par jour et les femelles adultes au moins 310 à 320 mg par jour.[16] Il existe de nombreuses sources riches en magnésium alimentaire, notamment:
    • Amandes, noix de cajou, arachides et beurre d'arachide
    • Légumes à feuilles vertes comme les épinards
    • Grains entiers et légumineuses, en particulier haricots noirs et soja
    • Avocats, pommes de terre avec leurs peaux et bananes
    • Le magnésium entre en compétition avec le calcium pour l'absorption. Si votre taux de calcium est faible, le magnésium peut provoquer une carence en calcium. Cependant, si votre alimentation contient suffisamment de calcium, vous n'avez probablement pas à vous soucier de ces effets.[17]
  4. 4 Mangez des aliments riches en vitamines B. Une carence en vitamine B12 peut réduire le nombre d'ostéoblastes, cellules responsables de la formation de nouveaux os. Les personnes présentant des carences en vitamine B12 sont plus susceptibles de subir des fractures osseuses et une perte osseuse plus rapide.[18] Les adultes devraient prendre au moins 2,4 µg de vitamine B12 par jour. Les bonnes sources alimentaires de vitamine B12 comprennent:[19][20]
    • Viandes d'organes, telles que le foie et les reins
    • Boeuf et autres viandes rouges telles que la venaison
    • Coquillages, notamment les palourdes et les huîtres
    • Poisson, céréales enrichies et produits laitiers
    • Les céréales et les légumes contiennent très peu ou pas de B12. La levure nutritionnelle peut contenir du B12.
    • Les végétariens et les végétaliens peuvent trouver plus difficile d’obtenir suffisamment de vitamine B12. B12 peut également être pris comme complément nutritionnel sous forme de capsule ou de liquide sublinguale.[21]
  5. 5 Obtenez suffisamment de vitamine C. Vos os se composent principalement de collagène, une protéine qui fournit le «squelette» de l'os que le calcium fortifie alors.[22] La vitamine C stimule le procollagène et améliore la synthèse du collagène. Obtenir suffisamment de vitamine C dans votre alimentation peut augmenter votre densité minérale osseuse, surtout si vous êtes une femme ménopausée.[23][24] Les hommes adultes devraient consommer au moins 90 mg de vitamine C par jour et les femmes adultes devraient en consommer au moins 75 mg par jour. Les bonnes sources alimentaires de vitamine C comprennent:[25]
    • Agrumes et jus, poivrons rouges et verts, tomates, kiwis, fraises, cantaloup et choux de Bruxelles
    • Chou, chou-fleur, pommes de terre, épinards et pois
    • Céréales enrichies et autres produits
    • La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine C par les aliments. Cependant, si vous avez besoin de plus de vitamine C, vous pouvez en obtenir dans de nombreux suppléments, comme Ester-C®.[26]
    • Les fumeurs devraient consommer au moins 35 mg de plus que la recommandation quotidienne, car la fumée diminue les niveaux de vitamine C de votre corps.
  6. 6 Consommez suffisamment de vitamine K. La vitamine K augmente la densité osseuse et peut même réduire votre risque de fractures.[27][28] Les mâles adultes devraient recevoir au moins 120 µg par jour et les femelles adultes, au moins 90 µg par jour. La plupart des gens reçoivent suffisamment de vitamine K de leur régime alimentaire. Vos bactéries intestinales produisent également de la vitamine K.[29] La vitamine K se trouve dans de nombreux aliments, mais les bonnes sources comprennent:[30]
    • Légumes à feuilles vertes tels que les épinards, le chou frisé, le brocoli et le chou vert et les feuilles de navet
    • Huiles végétales, en particulier huile de soja et noix
    • Fruits comme les baies, les raisins et les figues
    • Aliments fermentés, en particulier Natto (soja fermenté) et fromage
  7. 7 Regardez la consommation de vitamine E. La vitamine E est un antioxydant qui possède des propriétés anti-inflammatoires. C'est une partie importante d'une alimentation saine et équilibrée. Les adultes devraient recevoir au moins 15 mg / 22,4 UI par jour. Cependant, vous devriez faire attention aux suppléments de vitamine E; ceux-ci fournissent généralement plus de 100 UI par dose, soit beaucoup plus que l'apport quotidien recommandé.[31] Plusieurs études suggèrent que la consommation de vitamine E suppléments peut diminuer la masse osseuse et réduire la formation de nouveaux os.[32][33]
    • Il est peu probable que l'obtention de suffisamment de vitamine E à partir de sources alimentaires constitue une menace pour vos os et peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé. Les bonnes sources alimentaires de vitamine E comprennent les graines, les noix, les huiles végétales, les épinards, le brocoli, les kiwis, les mangues, les tomates et les épinards.[34]
  8. 8 Surveillez votre consommation de caféine et d'alcool. Le lien entre la caféine et la densité osseuse n'est toujours pas clair. Cependant, il semble que certaines boissons contenant de la caféine, telles que les colas et le café, puissent être associées à une perte osseuse.[35] D'autres boissons contenant de la caféine, comme le thé noir, n'ont pas d'impact sur la densité osseuse.[36] La consommation excessive d'alcool est mauvaise pour votre corps, y compris vos os.[37] Le colas peut causer encore plus de tort à vos os, peut-être lié au phosphore contenu dans ces boissons.
    • L'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme déclare que la consommation d'alcool «à faible risque» ou «modérée» est le moyen le plus sûr d'éviter de nuire à votre santé. Ceci est défini comme pas plus de trois verres par jour et pas plus de sept par semaine pour les femmes. Pour les hommes, ce n'est pas plus de quatre verres par jour et pas plus de 14 par semaine.[38]

Méthode deux sur deux:
Faire des choix de vie intelligents

  1. 1 Faites quotidiennement 30 minutes d’exercice de mise en charge. Lorsque les muscles sont exercés, ils tirent sur les os auxquels ils sont attachés. Cette action de traction permet de créer un tissu osseux. Les exercices de mise en charge permettent de construire des os plus solides et plus solides.[39]
    • La construction de la masse osseuse avant l'âge de 30 ans est bénéfique plus tard dans la vie lorsque les os se dégradent. Les exercices de port de poids tout au long de votre vie aident à maintenir la densité osseuse.
    • Contrairement à l'exercice aérobique, l'exercice de mise en charge n'a pas besoin d'être fait en même temps pour être bénéfique. Faire 10 minutes d'exercice de poids trois fois par jour est tout aussi bénéfique qu'une séance d'une demi-heure.
    • L'American Academy of Orthopaedic Surgeons recommande des activités comme la marche rapide, la randonnée, l'aérobic, le tennis, la danse et la musculation pour aider à construire et à maintenir la masse osseuse.[40]
  2. 2 Sauter. Sauter aussi haut que possible ne concerne pas que les enfants! Cela peut être bon pour augmenter la densité osseuse. Une étude récente menée auprès de femmes préménopausées a montré que le fait de sauter dix fois par jour, deux fois par jour, peut aider à augmenter la densité minérale osseuse et à éviter les amincissements osseux.[41]
    • Restez pieds nus sur un sol solide. Sautez aussi haut que possible. Prenez une petite pause (30 secondes) entre chaque saut.
    • Vous pouvez aussi essayer des crics ou utiliser un trampoline.
    • Restez cohérent. Vous devez sauter chaque jour, sur une période de temps significative, pour voir les avantages.
    • Le saut n'est pas recommandé pour les personnes qui souffrent déjà d'ostéoporose, car cela pourrait entraîner des chutes ou des fractures osseuses. Il ne serait pas non plus recommandé pour les personnes ayant des problèmes de hanche ou de jambe ou certaines autres conditions médicales. Consultez votre médecin si vous n'êtes pas sûr de devoir sauter.
  3. 3 Renforcez vos muscles. Vos muscles aident à garder vos os en place et les renforcer vous aidera à construire et à maintenir la densité osseuse.[42]
    • La musculation, les bandes d'exercice élastiques et les exercices qui utilisent votre propre poids comme les pompes sont excellents pour le renforcement.
    • Le yoga et le Pilates peuvent également améliorer la force et la flexibilité. Cependant, les personnes qui souffrent déjà d'ostéoporose ne doivent pas faire certaines positions, car cela peut augmenter le risque de fracture ou de rupture osseuse.
    • Si vous êtes préoccupé par vos facteurs de risque, consultez votre médecin ou un physiothérapeute pour savoir quels exercices vous conviendront le mieux.
  4. 4 Arrêter de fumer. Vous savez probablement déjà que fumer est extrêmement malsain. Mais saviez-vous que le tabagisme est associé à un risque plus élevé de développer de l'ostéoporose?[43] Le tabagisme nuit à la capacité de votre corps à utiliser des minéraux et des nutriments.[44][45] En fait, le tabagisme est directement lié à la diminution de la densité osseuse.[46]
    • Si vous fumez, cesser de fumer diminue rapidement votre risque de contracter de nombreuses maladies.[47] Plus vous fumez longtemps, plus votre risque de faible densité osseuse et de fractures est élevé.
    • L'exposition à la fumée secondaire pendant la jeunesse et au début de l'âge adulte peut augmenter le risque de développer plus tard une masse osseuse faible.[48]
    • Le tabagisme réduit également la production d'œstrogènes chez les femmes, ce qui peut également entraîner une fragilisation des os.
  5. 5 Consultez votre médecin si l'alimentation et l'exercice ne suffisent pas. Même si la perte osseuse a déjà commencé, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour ralentir le processus.[49] Votre médecin peut également examiner votre apport en vitamines et minéraux et votre taux sanguin pour vous aider à déterminer vos besoins.
    • Les œstrogènes et les progestatifs aident à maintenir la densité osseuse chez les hommes et les femmes. Le processus de vieillissement diminue la quantité de ces hormones que votre corps produit. Les suppléments hormonaux, y compris les œstrogènes, peuvent réduire votre risque de développer une ostéoporose.
    • Les médicaments pouvant aider à traiter ou à prévenir l'ostéoporose comprennent l'ibandronate (Boniva), l'alendronate (Fosamax), le risédronate sodique (Actonel) et l'acide zolédronique (Reclast).[50]