Garder un journal alimentaire aide à vous donner une image précise de ce que vous mangez chaque jour. Cela peut être un bon moyen de mieux contrôler votre alimentation et de vous donner une idée de ce que vous mangez et de son impact sur votre santé et votre mode de vie. Par exemple, si vous souffrez d'indigestion ou d'un autre problème médical, tenir un journal alimentaire peut vous aider à déterminer quel ingrédient peut être à l'origine du problème. En outre, un journal alimentaire peut vous aider à prendre en charge ou à perdre du poids ou à manger plus sainement. Commencez à noter quelques notes sur votre régime et vous pourriez être surpris de ce que vous apprenez.

Première partie de trois:
Première partie: Suivi de ce que vous mangez et buvez

  1. 1 Configurez votre agenda. La façon la plus simple de suivre ce que vous mangez et de ce que vous buvez est de créer votre journal dans un carnet ou de télécharger une application de journal alimentaire sur votre téléphone. Vous devez être en mesure de garder une trace de la date, de l'heure, du lieu, de l'article consommé, de la quantité consommée et des notes supplémentaires. [1]
    • Si vous aimez écrire les choses à la main, utilisez un cahier vierge ou achetez un journal quotidien avec suffisamment d'espace sur chaque page pour enregistrer votre consommation quotidienne. Vous pouvez même rechercher en ligne des exemples de pages sur les produits laitiers que vous pouvez imprimer et utiliser ou copier dans votre cahier.
    • Vous pouvez utiliser une application ou un dispositif de suivi en ligne si vous préférez. Puisque la journalisation des aliments est devenue si populaire, il existe une variété de bonnes applications à choisir.
  2. 2 Enregistrez tout ce que vous mangez et buvez. Le journal alimentaire le plus précis sera probablement aussi le plus utile. Essayez de noter ou de noter tout ce qui vous passe par la bouche. Inclure tous les repas, les boissons, les collations et même les bouchées de nourriture que vous mangez pendant que vous cuisinez.[2]
    • Soyez très précis et décomposez les aliments compliqués par ingrédient. Par exemple, au lieu d'écrire «sandwich à la dinde», inscrivez la quantité de pain, de dinde et de condiments séparément. Manipulez les autres aliments mélangés, comme les ragoûts et les smoothies, de la même manière. Cela vous aidera à vous rappeler ce que contiennent les aliments ou la quantité totale de calories.
    • N'oubliez pas d'enregistrer des collations ou des chances aléatoires que vous mangez, comme un cookie offert au travail.[3]
    • Enregistrez toutes les boissons. N'oubliez pas de suivre également votre consommation d'eau totale. Le suivi de la quantité d'eau que vous consommez vous permettra de savoir si vous devez ou non consommer plus d'eau pour rester hydraté.
  3. 3 Notez les quantités exactes. Si vous êtes préoccupé par le nombre de calories que vous consommez, notez les quantités que vous consommez sont des données importantes à inclure dans votre agenda. Vous voudrez peut-être acheter une balance ou des tasses à mesurer pour vous assurer que vos quantités sont correctes.
    • Avant de modifier la quantité que vous mangez, commencez par mesurer les aliments que vous vous servez normalement à chaque repas. Si les portions sont trop grandes ou trop petites, faites les ajustements nécessaires.
    • Continuez à mesurer vos aliments ou à utiliser des tasses, des bols ou d’autres récipients spécifiques. Cela aidera à la précision de votre journal. L'estimation ou le «ballottage» n'est pas précis et conduit généralement à une sous-estimation de votre apport total en aliments et en calories.
    • Vous devrez peut-être estimer les quantités quand il s'agit de manger au restaurant ou d'acheter des aliments difficiles à peser. Si vous mangez dans un restaurant de la chaîne, vérifiez en ligne si vous pouvez trouver des informations sur les quantités d’ingrédients dans leurs portions. Essayez également de trouver des articles ménagers qui se comparent aux tailles de portion courantes. Par exemple: un jeu de cartes fait entre 3 et 4 oz ou 1/2 tasse ou un oeuf équivaut à 2 oz ou 1/4 tasse.
    • Suivre les calories Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, le suivi de votre apport calorique total chaque jour sera utile. Certaines applications de journaux alimentaires fournissent des informations sur les calories et les nutriments. Si vous utilisez un cahier ou une copie papier d'un journal alimentaire, vous devrez peut-être rechercher vos aliments en ligne pour trouver les informations sur les calories. Chosemyplate.gov est une excellente ressource.
    • Commencez par suivre le nombre de calories que vous consommez normalement en une journée, puis apportez les modifications nécessaires.
    • Couper ou ajouter 500 calories par jour entraînera une perte de poids ou une perte de poids d'environ un à deux livres.[4]
  4. 4 Notez la date, l'heure et le lieu que vous avez mangé. Ceci est une partie importante de la recherche de modèles dans vos habitudes alimentaires. Si vous essayez de modifier votre alimentation ou votre mode de vie, cette information peut vous donner une idée de la raison pour laquelle vous mangez certains aliments à certains moments.
    • Essayez de noter l'heure exacte plutôt que de simplement «goûter» ou «collation de minuit».
    • Si vous voulez être vraiment précis, vous pouvez enregistrer l'endroit exact dans votre maison où vous avez mangé. Étiez-vous devant la télé? Chez vous? Parfois, certains endroits ou activités vous inciteront à manger. Par exemple, vous pourriez manger hors de l'ennui pendant que vous regardez la télévision.
  5. 5 Notez ce que vous ressentez après avoir mangé chaque article. Que vous gardiez un journal alimentaire pour vous aider à perdre du poids ou que vous essayiez d'identifier une allergie alimentaire potentielle, votre humeur compte. Notez les notes sur la façon dont un aliment ou un repas vous fait ressentir.[5]
    • Attendez 10-20 minutes après avoir mangé pour évaluer ce que vous ressentez. Il faut environ 20 minutes à votre corps pour savoir que vous êtes satisfait.[6] Notez les notes sur la qualité des aliments.
    • Essayez également de prendre des notes sur ce que vous ressentez avant de manger un repas. Cela peut vous donner un aperçu de tous les problèmes liés à la consommation émotionnelle. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous êtes stressé et que vous consommez de plus grandes portions ou des aliments plus gras.
    • Prenez également note de votre niveau de faim avant et après un repas. Si vous êtes affamé avant un repas, vous remarquerez peut-être que vous mangez des portions légèrement plus grosses.[7]
    • N'oubliez pas d'inclure tout symptôme physique ou effet secondaire après avoir mangé. Par exemple, vous pourriez avoir des nausées et avoir mal au ventre après avoir consommé des aliments à base de produits laitiers.

Deuxième partie de trois:
Deuxième partie: analyse des données

  1. 1 Rechercher des modèles dans les repas que vous mangez. Après quelques semaines de suivi de tout ce que vous mangez et de ce que vous buvez, vous verrez probablement certains modèles se dégager. Certains modèles seront évidents, comme le fait d’avoir la même chose pour le petit-déjeuner tous les jours, alors que d’autres seront un peu plus instructifs. Consultez votre journal et réfléchissez à ces questions:
    • Y a-t-il des modèles liés à la façon dont les aliments affectent votre humeur?
    • Quels repas vous semblent avoir faim et lesquels sont plus satisfaisants?
    • Dans quelles situations avez-vous tendance à trop manger?
  2. 2 Comptez combien de collations vous avez tous les jours. Beaucoup de gens sont surpris du nombre de collations qu’ils consomment réellement au cours d’une journée donnée. Une poignée d'amandes ici, un biscuit ou deux là-bas, et un sac de frites pendant que vous regardez la télévision le soir peut vraiment s'additionner à la fin. Utilisez votre journal pour déterminer si vos habitudes de grignotage sont saines ou nécessitent un peu de travail.
    • Avez-vous tendance à choisir des collations saines ou à saisir tout ce qui se trouve à proximité? Si vous avez tendance à vous déplacer et que vous n'avez pas le temps de préparer des aliments frais chaque fois que vous avez besoin d'une collation, essayez de penser à vous et apportez des collations avec vous au lieu de grignoter lorsque vous avez faim.
    • Vos collations vous rendent-elles satisfaites ou vous font-elles juste plus faim? Examinez toutes les notes sur la façon dont vous vous sentez après vos collations pour analyser si vos collations doivent changer ou non.
  3. 3 Comparez vos jours de semaine et les jours de week-end. Pour la plupart des gens, le travail et l'école ont un effet important sur leurs habitudes alimentaires. Vous pourriez avoir du mal à prendre le temps de cuisiner les jours de travail, mais passez plus de temps dans la cuisine pendant vos jours de congé. Voyez si vous pouvez trouver des modèles qui pourraient influencer vos habitudes alimentaires.[8]
    • Avez-vous tendance à manger plus certains jours? Si vous remarquez que vous prenez le plat quatre fois par semaine parce que vous travaillez tard, cela peut signifier que vous devez préparer vos repas le week-end pour aider à prendre des repas plus sains pendant la semaine.
    • Utilisez les informations pour vous aider à planifier vos repas. Si vous savez que vous ne voulez pas cuisiner un soir, essayez de préparer quelque chose de sain au réfrigérateur.
  4. 4 Notez les notes concernant votre lien émotionnel avec la nourriture. Déterminez quelles situations de la vie ont pu influencer votre alimentation pour un jour ou une semaine donnés. Vous remarquerez peut-être une tendance dans les choix alimentaires que vous faites lorsque vous êtes stressé, seul ou lorsque vous vous ennuyez. Peut-être que vous ne dormez pas bien et que vous mangez une collation à minuit ou que vous vous détendez après une journée de travail stressante. Connaître cela sur vous-même peut être utile pour planifier votre alimentation.[9]
    • Voyez s'il y a un problème de suralimentation lorsque vous êtes contrarié. Si c'est le cas, essayez de vous engager dans d'autres activités plus relaxantes au lieu de vous tourner vers la nourriture lorsque vous êtes stressé.
    • D'un autre côté, si certains aliments semblent responsables d'émotions négatives, vous pouvez essayer de les donner pour voir ce qui se passe. Par exemple, vous pouvez vous sentir anxieux et nerveux après avoir bu trop de café.
  5. 5 Encerclez les intolérances alimentaires. Rechercher des modèles dans la façon dont les aliments ont un impact sur votre corps. Vous remarquerez peut-être que vous avez une intolérance au lactose lorsque vos notes montrent continuellement des nausées, des maux d’estomac et des ballonnements après avoir mangé des aliments riches en produits laitiers.
    • Voir quels aliments vous font sentir ballonné, gazeux, avoir mal à la tête, avoir la nausée, ou juste en général trop plein. Conservez ces notes à partager avec un médecin ou un diététicien agréé.
    • La maladie cœliaque, le syndrome du côlon irritable et d'autres maladies peuvent être grandement améliorés en modifiant votre régime alimentaire pour éliminer complètement certains ingrédients. Si vous avez des symptômes qui vous amènent à croire que la nourriture aggrave vos problèmes, apportez votre journal alimentaire au médecin pour discuter de la possibilité que le changement de votre régime alimentaire puisse vous aider.

Troisième partie de trois:
Troisième partie: Suivi des détails utiles supplémentaires

  1. 1 Enregistrer l'activité physique. Si vous gardez votre journal alimentaire comme un moyen de suivre les calories et de vous mettre en forme, il est logique d’écrire votre activité physique également.
    • Notez le type d'activité et le temps passé à le faire. Si vous le pouvez, ajoutez également le nombre de calories que vous avez brûlées au cours de cet exercice.
    • Voyez comment votre niveau d'exercice affecte votre niveau de faim et ce que vous mangez. Prenez des notes si vous avez remarqué une augmentation de la faim en général ou si vous ressentez une faim accrue immédiatement après une séance d'entraînement.
  2. 2 Enregistrer les informations nutritionnelles. Si vous tenez un journal alimentaire pour vous assurer de consommer suffisamment de certains nutriments, vous pouvez enregistrer les informations nutritionnelles pour chaque élément. Il est facile de trouver des informations nutritionnelles pour tout type de nourriture en ligne et de nombreuses applications de journaux alimentaires le fournissent automatiquement. Voici des exemples d'éléments nutritifs à suivre:
    • Fibre
    • Protéine
    • Les glucides
    • Le fer
    • Vitamine D
  3. 3 Suivez vos progrès vers un objectif. Un journal alimentaire peut être un outil de motivation lorsque vous souhaitez atteindre un objectif lié à votre alimentation. Que vous souhaitiez perdre du poids ou que vous essayiez simplement de manger plus de fruits et de légumes, le suivi de vos progrès vous incitera à continuer et à vous montrer où des améliorations sont encore possibles. Voici quelques moyens de le suivre:
    • Enregistrez votre poids. Notez-le à la fin de chaque semaine pour voir comment il a fluctué.
    • Notez les étapes importantes. Si vous avez réussi à éliminer le gluten de votre alimentation pendant un mois, notez-le dans votre journal.
    • Notez combien d'exercice vous pouvez effectuer. Par exemple, notez vos progrès vers l'exécution d'un 5k.
  4. 4 Suivre les dépenses alimentaires. Puisque vous écrivez déjà tout ce que vous mangez, pourquoi ne pas écrire combien cela coûte? C'est un excellent moyen de respecter votre budget alimentaire pour chaque jour, semaine et mois. Vous pourriez être surpris quand vous découvrez où vous avez tendance à dépenser le plus d'argent.
    • Notez combien vous avez dépensé pour chaque repas. Inclure les repas que vous faites à la maison ainsi que les repas que vous mangez à l'extérieur.
    • Recherchez des modèles pour déterminer combien vous dépensez en nourriture chaque semaine ou chaque mois et trouvez des endroits où vous pouvez réduire votre consommation.
    • Il pourrait être utile de calculer combien vous dépensez en nourriture achetée à l’extérieur. Par exemple, vous pourriez dépenser de l'argent pour un café l'après-midi ou un déjeuner avec des collègues. Au fil du temps, ces petites dépenses peuvent s’ajouter.