Ne pas s'inquiéter des sautes et des fissures dans les genoux. Il est souvent causé par le cartilage de votre genou qui devient rugueux et qui grince ensemble.[1] Cependant, cette rugosité et ce broyage peuvent entraîner une perte de cartilage dans le genou, ce qui peut entraîner l'apparition de l'arthrose.[2] Si vous vous inquiétez des nouveaux sons que vos genoux produisent, allez voir un médecin. Sinon, prenez des mesures pour aider vos genoux, par exemple en faisant une pause dans vos genoux en maintenant un mode de vie sain, en renforçant vos muscles des jambes et en surveillant les problèmes d'aggravation du genou.

Première partie de trois:
Étirer et renforcer vos jambes

  1. 1 Utilisez les rejets de veau pour allonger les muscles. Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous par terre. Placez une balle de tennis sous un veau. Placez votre autre jambe sur la première jambe. Roulez votre veau de haut en bas sur la balle de tennis. Si vous touchez un endroit serré, bougez votre pied de haut en bas pendant environ une demi-minute.[3]
    • Cet exercice aide à étirer les muscles du mollet. Si ces muscles sont serrés, ils peuvent exercer une pression sur votre genou en tirant la rotule vers l’alignement.
    • Essayez cet exercice 6 fois par semaine.
  2. 2 Travaillez sur les points sensibles de votre bande IT pour étirer le ligament. Alors que de votre côté, placez un rouleau en mousse sous votre cuisse. Roulez la jambe de haut en bas de la hanche au genou. Si vous touchez un point sensible, passez plus de temps à utiliser le rouleau en mousse à cet endroit.[4]
    • Ce ligament s'étend de votre cuisse à votre tibia. Parfois, il a des points serrés qui tirent sur votre genou, ce qui met la pression sur lui.
    • Travaillez au déploiement de spots de 30 secondes à 2 minutes au moins 6 fois par semaine.
  3. 3 Essayez une flexion de la hanche pour étirer vos muscles de la hanche. Ruban 2 balles de tennis ensemble pour faire un plus grand rouleau. Poser le visage sur le sol et placer le rouleau sous la hanche, juste en dessous de l'os de la hanche. Penchez-vous autant que possible dans les balles et soulevez le mollet du sol, créant ainsi un angle de 90 degrés avec votre jambe. Faites pivoter votre jambe sur le côté pendant environ 30 secondes.[5]
    • Les muscles de la hanche travaillent également pour maintenir le genou correctement aligné. S'ils sont hors de jeu, ils peuvent causer des problèmes au genou.
  4. 4 Essayez les ensembles de quadriceps pour renforcer les muscles du quadriceps. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Serrez vos muscles quadriceps, en utilisant votre main pour vérifier qu'ils sont serrés. Maintenez la position pendant 8 secondes, puis relâchez pendant 2 secondes.[6]
    • Les quadriceps sont les muscles situés à l'avant de la cuisse et, en les rendant plus forts, ils peuvent aider à prévenir d'autres problèmes de genou.
    • Travaillez jusqu'à 30 répétitions.
    • Visez 2 à 3 jours par semaine d'entraînement en force.[7]
  5. 5 Faites des levées droites pour travailler vos quadriceps. Allongez-vous sur le sol. Avoir une jambe à plat devant vous et l'autre pliée au genou. Serrez vos quadriceps et inclinez un peu la jambe à plat sur le sol. Soulevez la jambe plate du sol d'environ 15 à 20 cm (6 à 8 pouces), puis abaissez-la.[8]
    • Commencez avec 2-3 répétitions et passez à 10-12.[9]
  6. 6 Travaillez sur des squats muraux pour renforcer vos quadriceps. Tenez-vous avec le dos contre le mur. Vos pieds doivent être à 1 ou 2 pieds (0,30 à 0,61 m) du mur. En utilisant le frottement du mur, abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez en position assise. Si vous ne pouvez pas aller aussi loin, ne forcez pas. Restez dans cette position pendant 20 secondes.[10]
    • Essayez 10 répétitions.
  7. 7 Nagez régulièrement pour renforcer vos quadriceps. La natation est un excellent moyen de renforcer ces muscles en évacuant la pression sur votre genou. Essayez donc d'intégrer la natation à votre routine d'exercice. Visez 30 à 45 minutes 3 à 5 jours par semaine.[11]
    • Si vous n'aimez pas nager, essayez plutôt de faire de l'aérobic aquatique.
  8. 8 Exercice en marchant sur un terrain plat. La marche est un excellent moyen de renforcer vos muscles quadruples. Cependant, si vous commencez à développer des problèmes de genou, restez sur un terrain plat autant que possible, en particulier si vos problèmes sont structurels.[12]
    • Essayez de marcher dans un centre commercial ou une piste de marche intérieure.
    • Choisissez de marcher pour un ou plusieurs de vos 3 à 5 jours d'exercice dans la semaine. Marcher pendant 30 à 45 minutes.
  9. 9 Sortez votre vélo pour faire un tour. Sauter sur votre vélo est un autre moyen à faible impact de renforcer vos quadriceps. Les vélos stationnaires ou les vélos ordinaires fonctionnent également bien, mais ne sautez pas dans une classe de vélo avancée si vous ne vous êtes pas exercé. Commencez lentement et régulièrement.[13]
    • Ajoutez cela à votre routine en en faisant l'une de vos 3 à 5 séances d'exercices par semaine. Visez 30 à 45 minutes.

Deuxième partie de trois:
Vérification avec votre médecin

  1. 1 Faites attention à la douleur au genou. Si vous commencez à avoir une douleur au genou avec des genoux qui craquent, vous devriez faire évaluer votre genou par un médecin. La douleur peut être un signe que vous développez d'autres conditions, telles que l'arthrose.[14]
    • L'arthrose s'aggrave progressivement au fil du temps et le traitement peut aider à enrayer l'aggravation. Discutez avec votre médecin de la façon dont le régime alimentaire et l'exercice peuvent aider à traiter l'arthrose.
  2. 2 Rechercher un gonflement autour de vos genoux. Un fluide dans et autour de l'articulation peut entraîner un gonflement. L'enflure, surtout lorsqu'elle est accompagnée de douleur, peut indiquer une condition du genou nécessitant un traitement. Si vous remarquez un gonflement des genoux, prenez rendez-vous avec votre médecin.[15]
    • L'enflure peut être un indicateur de l'arthrose, ainsi que d'autres conditions.
  3. 3 Observez la rigidité de vos articulations du genou. La raideur ou la difficulté à plier les genoux peuvent également indiquer l'apparition d'un trouble du genou. Plus précisément, ce symptôme est commun avec l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.[16]
  4. 4 Vérifiez si votre genou est chaud au toucher. Avec certaines maladies, telles que la polyarthrite rhumatoïde, votre articulation sera chaude au toucher. Vous pouvez également remarquer des rougeurs dans la région.[17]
    • Si vous remarquez ces symptômes, prenez rendez-vous avec votre médecin.
  5. 5 Rechercher des soins médicaux immédiats pour les blessures subites. Si vous ressentez soudainement une douleur ou si vous avez des boucles aux genoux, consultez immédiatement un médecin. Aller aux soins d'urgence ou à la salle d'urgence si vous avez une douleur intense, si vous ne pouvez pas vous tenir debout sur vos genoux ou si vous avez une enflure soudaine.[18]
    • Allez également aux soins d'urgence ou à la salle d'urgence si votre membre semble déformé ou si vous avez entendu un bruit lorsque vous avez été blessé.
    • Pour aider avec la douleur tout de suite, prenez un AINS comme l'ibuprofène.
  6. 6 Attendez-vous à un examen physique. Le médecin commencera probablement par un examen physique. Par exemple, ils peuvent sentir votre genou pour vérifier s'il est enflé. Ils vous poseront également des questions sur vos récents antécédents médicaux et sur les raisons de votre visite.[19]
    • Dites à votre médecin pourquoi vous êtes intervenu: "J'ai ressenti de nouveaux bruits de craquement et de crépitement dans mon genou. J'ai lu qu'ils sont pour la plupart inoffensifs, mais ils peuvent aussi indiquer les débuts de l'arthrose. Je voulais vérifier mes genoux au cas où. "
  7. 7 Demandez à votre médecin au sujet d'une radiographie. Bien que le fait de craquer les genoux ne soit pas un problème en soi, cela peut parfois indiquer le début de l'arthrose. Demandez à votre médecin si une radiographie est appropriée pour vérifier si vous développez cette maladie.[20]
    • Le médecin peut également demander une scintigraphie osseuse, une IRM, une tomodensitométrie ou une biopsie pour vous aider à diagnostiquer une affection quelconque.[21]
    • Votre médecin peut également vous référer à un spécialiste en médecine sportive pour diagnostiquer votre état.
  8. 8 Attendez-vous à des médicaments en vente libre contre l'arthrose. Si votre médecin vous diagnostique une arthrose, vous commencerez par prendre des médicaments contre la douleur tels que l'acétaminophène et l'aspirine. Votre médecin pourrait également suggérer l’ibuprofène pour l’inflammation.[22]
  9. 9 Discutez des suppléments avec votre médecin. Certains suppléments, tels que Boswellia serrata et les insaponifiables d'avocat-soja (ASU), peuvent apporter un certain soulagement. Cependant, ils travaillent principalement avec la douleur et seules des preuves limitées appuient leur efficacité. Si vous souhaitez essayer un supplément, discutez-en avec votre médecin.[23]

Troisième partie de trois:
Donner à vos genoux une pause

  1. 1 Perdre du poids supplémentaire. Un poids supplémentaire exerce plus de pression sur vos genoux, ce qui peut aggraver des problèmes comme l'arthrose. Si vous commencez à perdre du cartilage, la perte de poids peut aider à ralentir la progression de cette maladie.[24] Travaillez à manger sainement et équilibré, y compris des protéines maigres, des fruits et des légumes, des grains entiers et des produits laitiers à faible teneur en gras.
    • Au moment du repas, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes. Environ un quart de votre assiette devrait être une portion de protéines maigres de la taille d'un palmier. Remplissez le reste de votre assiette avec des grains entiers et aidez une laiterie faible en gras sur le côté.[25]
    • Réduisez les boissons sucrées et les collations, car elles augmentent votre apport calorique sans ajouter beaucoup de nutriments.
    • Essayez de faire de l'exercice 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine.
    • Calculez votre indice de masse corporelle (IMC) pour vous aider à déterminer le poids à perdre.
  2. 2 Portez des chaussures d'entraînement pour faire de l'exercice. Lorsque vous faites une activité à impact plus élevé, comme courir ou faire des exercices d'aérobie, portez des chaussures conçues pour l'exercice. Les chaussures d’exercice absorbent plus d’impact que les autres chaussures, ce qui élimine la pression sur vos genoux. Assurez-vous de faire installer par un professionnel dans un bon magasin de sport pour le plus grand soutien.[26]
    • Les talons aiguilles et autres talons hauts peuvent faire des ravages sur vos genoux, alors évitez-les autant que possible.
  3. 3 Tenez-vous droit et renforcez vos muscles de base. Si vous êtes constamment en train de vous écraser, vous mettez plus de pression sur vos genoux, alors que vous vous levez droit peut réduire la pression. Pour améliorer votre posture générale, renforcez vos muscles de base.[27]
    • Utilisez une application pour vous rappeler de vous lever droit ou de vous rappeler tout au long de la journée.
    • Essayez les planches pour renforcer votre cœur. Poser le visage sur le sol avec vos avant-bras à plat sur le sol. Serrer les muscles de votre cœur, repoussez le sol. Reposez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, faites une ligne droite avec votre corps et maintenez-le pendant environ 30 secondes.
    • Pensez à prendre un cours de yoga ou de pilates, qui peut également renforcer votre cœur.
  4. 4 Évitez les sports qui vous exposent à une blessure au genou. Les sports de collision, tels que le hockey et le football, ainsi que les sports de contact, tels que le baseball, le football et le basket-ball, augmentent le risque de blessure au genou. Si vous êtes à risque de développer des problèmes de genou, évitez de pratiquer ces sports.[28]
  5. 5 Prenez 100-300 mg de vitamine E par jour. La vitamine E peut aider à ralentir la progression des affections du genou telles que l'arthrose. La plupart des gens peuvent prendre un régime de 100 à 300 mg de vitamine E par jour sans aucun effet secondaire. Cependant, vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un supplément.[29]