Passer des moments difficiles fait partie de la vie. La vie peut être ressentie comme un labyrinthe difficile, parfois avec des options difficiles, ce qui peut vous donner l'impression de ne pas être ciblé, d'être dépassé et impuissant. Commencez à faire face à ce stress en trouvant un soulagement immédiat de la détresse émotionnelle. Apprenez à gérer vos émotions pour atténuer une partie de votre conflit et de votre détresse. Acceptez le fait que nous traversons des temps difficiles. Ces stratégies vous aideront à vous sentir plus fort, plus autonome et prêt à relever les défis futurs.

Première partie de quatre:
Rester calme dans l'instant

  1. 1 Essayez des exercices de respiration. La première étape pour rester calme pendant les moments difficiles consiste à détendre votre esprit et votre corps afin que vous puissiez penser clairement, rester rationnel et faire de votre mieux pour naviguer à travers les défis auxquels vous êtes confrontés. [1] La respiration est votre meilleur ami, toujours. En permettant à votre corps de s'oxygéner, vous aidez non seulement vos muscles à se détendre, mais vous obtenez également de l'oxygène dans votre cerveau. En vous concentrant sur votre respiration, vous donnez à votre esprit et à vos émotions une pause indispensable.
    • Prendre des respirations profondes peut se faire n'importe où: au travail, à la maison, dans votre voiture, faire la vaisselle, sous la douche ou chaque fois que vous sentez que vos nerfs vous envahissent.
    • Si vous le pouvez, essayez de vous concentrer sur la respiration jusqu'à votre ventre et expirez de votre ventre.
  2. 2 Essayez de prendre une douche chaude. L'eau chaude aide à atténuer la tension qui s'accumule dans les muscles pendant les périodes de stress. Il peut être très utile de veiller à prendre soin de votre corps et de garder vos membres, vos muscles et vos os le moins stressants possible.
  3. 3 Faites des étirements légers. Relâchez la tension dans votre corps en vous déplaçant. Secouez vos membres et faites des étirements légers. Ne jamais trop en faire, et assurez-vous de ne pas vous forcer à faire quelque chose qui fait mal ou mal à l'aise. Le but est de rester calme dans le corps et l'esprit, sans créer plus de stress.
  4. 4 Expérimentez avec le tapotement. Tapping, ou Emotional Freedom Techniques (EFT), est une technique dans laquelle l'individu utilise des points d'acupression pour soulager le stress et les émotions accablantes.[2],[3]
    • Identifiez le problème le plus immédiat qui vous préoccupe.
    • Localisez les points sur votre corps pour puiser. Certains d'entre eux comprennent:[4]
      • L'extérieur de votre main sur la partie charnue.
      • En haut au centre de votre tête.
      • Le point où votre sourcil commence.
      • Sur l'os en dehors du coin de l'œil.
      • Sous votre nez au sommet de votre lèvre supérieure.
    • Utilisez deux doigts pour toucher l'un des points. Appuyez environ cinq fois sur le point. Passez au point suivant.
    • Répétez l'acceptation de vous-même. Par exemple, lorsque vous appuyez sur, dites-vous: «Même si je sens que je vais pleurer toutes les minutes, je m'accepte profondément et complètement».
  5. 5 Essayez des exercices de visualisation. L'un des moyens les plus faciles de calmer votre esprit est d'utiliser un processus de visualisation très simple où vous comptez de 10 à 1. À l'instar des exercices de respiration, cela peut se faire n'importe où et vous ajoutez simplement une image mentale des nombres. Commencez au numéro 10 en inspirant complètement dans votre ventre. Expirez sur le chiffre 9. Lorsque vous visualisez les nombres de plus en plus petits, visualisez également qu'ils descendent dans votre corps.
    • Notez toute tension que vous pourriez avoir dans vos muscles et laissez votre respiration se concentrer sur les chiffres pour soulager la tension.
  6. 6 Faites une boîte souvenir avec des choses pour vous rappeler d'être fort. Connectez-vous avec des symboles ou des rappels visuels de choses qui vous font sentir soulagé ou en sécurité. Faites une boîte à souvenirs de choses qui vous rappellent d'être fort. Vous pourriez mettre n'importe quoi dans la boîte qui vous inspirera pour continuer, restez calme. Se sentir fort, capable et habilité peut vous aider à rester calme face aux moments difficiles. [5]
    • Par exemple, les ours en peluche peuvent avoir un sens nostalgique de la sécurité et du confort, ou certains films peuvent vous inspirer. Peut-être une personne célèbre vous rappelle-t-elle d'être forte face à l'adversité. Regarder des photos de vos enfants ou de vos proches peut vous apporter un sentiment d’autonomisation.
  7. 7 N'oubliez pas de vous récompenser. Donnez-vous le crédit que vous méritez pour traverser des moments difficiles. La modération est la clé, mais vous pouvez vous récompenser pour rester calme. Sortez au cinéma ou promenez-vous dans un parc. Se récompenser pour les défis auxquels vous faites face vous aidera à réguler vos émotions et à rester calme.[6]
    • Des études suggèrent que le fait de développer la flexibilité de manière à pouvoir déplacer votre attention entre quelque chose de difficile et quelque chose que vous appréciez est essentiel pour gérer les émotions négatives.[7]

Deuxième partie de quatre:
Libérer les émotions en toute sécurité

  1. 1 Tenez un journal des émotions. La libération des émotions est un excellent moyen de vous aider à vous sentir calme pendant les moments difficiles. Plusieurs fois, vous pouvez vous sentir en colère, impuissant, effrayé, triste, chagrin ou avoir honte lorsque la vie vous a jeté un énorme défi. Lorsque les émotions sont mises en bouteille, elles aggravent les sentiments de panique et de sentiment de contrôle. Apprendre à honorer vos émotions vous aidera également à mieux comprendre les stratégies d’adaptation. [8]
    • Utilisez un journal pour noter les choses qui vous aident à libérer des émotions et à vous souvenir toujours, aussi douloureuses qu’une émotion puisse paraître, qu’elles ne sont qu’une émotion et qu’elles passeront. Vous êtes un individu et la meilleure façon de libérer vos émotions est de trouver et d'écrire dans votre journal ce qui vous convient le mieux.
  2. 2 Entraînez votre colère en toute sécurité. En vous servant de votre journal des émotions, faites une liste de toutes les personnes, de toutes les choses, de toutes les circonstances, de toutes les pressions sociales, de tous les problèmes financiers, de toutes les pertes, etc. Écrivez-les sur des bouts de papier, puis déchirez-les. Essayez de rester concentré sur votre colère, remarquez où vous la ressentez dans votre corps et remarquez si d’autres choses vous mettent en colère.Imaginez-vous en train de libérer la colère en déchirant le papier.[9]
    • Des experts en fait ne pas recommande que tu exprimes ta colère en brisant ou en frappant des choses, ou en faisant quelque chose de violent pour libérer ta colère. Ces actions peuvent en fait augmenter vos sentiments de colère, pas les atténuer.[10]
    • D'un autre côté, faire de l'exercice peut être un excellent moyen de libérer la colère refoulée. Plusieurs études suggèrent que le fait de bien courir ou d’obtenir d’autres formes d’exercices vous aidera à vous sentir plus calme après une expérience bouleversante.[11] C'est parce que l'exercice libère des endorphines, qui sont des produits chimiques naturels augmentant l'humeur.[12]
    • Consultez l'article de wikiHow intitulé Libérer la colère pour trouver d'autres moyens d'exprimer votre colère en toute sécurité.
  3. 3 Ecrivez au sujet de la tristesse dans votre journal. À l'aide de votre journal des émotions, écrivez ce qui vous rend triste dans votre situation actuelle. Êtes-vous blessé par les actions de quelqu'un ou par quelque chose qui s'est passé? Êtes-vous triste d'une opportunité manquée? Êtes-vous triste parce que les moments difficiles que vous traversez sont simplement tristes? Essayez d’écrire une liste aussi complète que possible, en vous rappelant que toutes les émotions sont valables, quelle que soit leur taille.
  4. 4 Permettez-vous de pleurer. Avec la tristesse, la meilleure façon de libérer cette émotion est de pleurer. Si vous vous sentez plus à l'aise en privé, trouvez un espace privé, comme votre chambre, ou conduisez ou prenez un bain. Essayez de sentir où est la tristesse dans votre corps et honorez ce sentiment aussi longtemps que possible. Il est parfois utile de regarder un film triste ou d’écouter une chanson qui aide à invoquer la tristesse.
    • Dans ton journal des émotions, écris ce que tu as ressenti comme étant triste, ce que tu as ressenti dans ton corps, quelles sont les choses qui t'ont aidé à entrer en contact avec ta tristesse. Il y a toujours de la tristesse dans les moments difficiles, laissez-vous le courage de ressentir votre tristesse et votre libération.[13]
  5. 5 Reconnaissez vos peurs. La peur peut être la plus grande émotion qui empêche de se sentir calme pendant les moments difficiles. La peur n'est qu'une émotion, comme toutes les autres émotions. En acceptant la peur pour ce que c'est, une réaction émotionnelle qui peut être traitée comme toutes les autres émotions, vous pouvez prendre des mesures pour faire face aux peurs. La peur apparaît souvent dans votre esprit avec des déclarations telles que «Je ne pourrais jamais faire ça» ou «J'ai peur du changement» ou «J'ai peur de ce qui pourrait arriver». La vérité sur la peur est qu'elle concerne toujours l'avenir.
    • Dans votre journal des émotions, notez tout ce dont vous avez peur concernant la période difficile que vous traversez. Ensuite, écrivez tous les résultats possibles auxquels vous pouvez penser, qu'ils soient positifs ou négatifs. Notez également les changements que vous pourriez apporter à votre situation de vie et dont vous auriez peur. Notez les raisons pour lesquelles vous avez peur de faire ces changements.
    • Continuez à journaliser jusqu'à ce que vous vous retrouviez à la racine de votre peur. Libérer vos émotions au point où vous pouvez commencer à être proactif et au moins conscient de vos options peut vous aider à rester calme. Vous ne pouvez pas faire disparaître tous les événements de la vie difficile, mais vous pouvez comprendre votre peur, ce qui en soi aidera à atténuer votre peur. [14]
  6. 6 Envisagez des moyens de gérer vos peurs. Après avoir exploré ce dont vous avez peur dans votre journal, vous pouvez commencer à prendre des mesures pour remédier à ces craintes. La première étape consiste à reconnaître que la peur est une réponse humaine naturelle; tous les humains éprouvent de la peur à un moment donné.[15] Comme dans le cas de l'anxiété, la seule façon de surmonter votre peur est de la reconnaître et de la surmonter.[16] Ensuite, utilisez votre journal pour commencer à explorer les moyens par lesquels vous pouvez approcher vos peurs pour les surmonter.
    • Par exemple, imaginez que vous êtes frustré au travail parce que votre travail ne reçoit jamais de crédit. Cependant, vous avez peur de dire quoi que ce soit. Juste la pensée de parler à votre patron vous remplit de terreur.
    • Découvrez pourquoi vous avez peur. Est-ce parce que votre patron a toujours été peu réceptif aux idées des autres et que vous craignez qu'il ne vous écoute pas? Est-ce parce que vous ne vous sentez pas en confiance pour parler aux personnes en position d'autorité? Etes-vous inquiet que l'idée d'avoir un crédit pour votre travail vous semblera nécessaire ou exigeante et que vous risquez de perdre votre emploi? Trouver Pourquoi vous avez peur va vous aider à passer à l'étape suivante.
    • Une fois que vous avez une idée de la raison pour laquelle vous avez peur, réfléchissez aux moyens d’aborder la situation pour vous aider à gérer cette peur. Par exemple, si vous ne vous sentez pas en confiance lorsque vous parlez à des figures d'autorité, vous pouvez demander à un ami de vous pratiquer. Écris une conversation avec ton patron comme tu l'espères et la façon dont tu as peur. Ensuite, entraînez-vous avec votre ami. Cela vous donnera un moyen sûr de dépanner et peut vous aider à gagner en confiance.
    • Soyez patient avec vous-même. Faire face aux peurs peut être un processus d’apprentissage tout au long de la vie et il vous faudra peut-être un certain temps pour surmonter celles avec lesquelles vous faites actuellement affaire.

Troisième partie de quatre:
Reconnaître votre force intérieure

  1. 1 Méditer. La méditation vous encourage à accepter d'être dans le moment présent, l'acceptant sans jugement. Cela peut vous aider à réaliser à quel point vous êtes fort.[17] De nombreuses études ont montré que la pratique de la méditation offre une variété d'avantages pour la santé physique et mentale, notamment l'abaissement de la fréquence cardiaque et la stimulation du système immunitaire pour favoriser le sentiment de calme et de bien-être. La méditation peut même aider à recâbler la façon dont votre cerveau réagit au stress.[18] Il existe de nombreux types de méditation, bien que la méditation "mindfulness" ait été un sujet d'étude scientifique.[19]
    • Si vous ne trouvez pas de cours de méditation près de chez vous, vous pouvez en trouver beaucoup en ligne. Le Centre de recherche sur la sensibilisation à la conscience de l'UCLA propose plusieurs guides de méditation MP3 téléchargeables.[20]
    • Il existe également plusieurs applications mobiles qui proposent des méditations guidées et des mini-méditations.
    • Et bien sûr, wikiHow a de nombreux articles pour vous aider à apprendre à méditer.
  2. 2 Essayez les techniques de pleine conscience. La pleine conscience a un soutien scientifique important. Des études ont montré que l'utilisation de techniques de pleine conscience peut vous aider à vous sentir plus calme et détendu, à améliorer vos relations, à accroître votre empathie et même à abaisser votre tension artérielle.[21][22]
    • L'Université de Californie, Berkeley's Greater Good Science Center a un site Web avec de nombreuses techniques de pleine conscience que vous pouvez essayer dans votre vie quotidienne.
    • De nombreux exercices de pleine conscience peuvent être effectués en quelques minutes par jour. Par exemple, la prochaine fois que vous prenez une collation, ralentissez-la. Essayez de vous concentrer sur tous les aspects de l'expérience, en utilisant tous vos sens. Que sentez-vous, voyez-vous, entendez-vous, goûtez-vous et touchez-vous? Qu'est-ce que ça fait de manger cette nourriture? Pouvez-vous sentir la nourriture descendre dans votre gorge dans votre estomac? Prêter attention aux petites choses vous aidera à pratiquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne.[23]
  3. 3 Autonomisez-vous en examinant vos réalisations. Dans votre vie, vous avez rencontré de nombreux défis, grands et petits. Dans ton journal des émotions, écris tes émotions - tristes, en colère, effrayées, honteuses - et comment tu as géré ces émotions. Notez comment vous avez répondu, ce que vous avez fait, comment vous avez géré cette situation.
    • Notez vos réalisations dont vous êtes fier. Notez la dernière fois que vous avez fait sourire quelqu'un. Faites une liste de choses que vous aimez dans votre personnage, des choses qui vous rendent courageux, des moments où vous avez dû persévérer. Ajouter à la liste tous les jours.
  4. 4 Faites une affiche sur votre force intérieure. Soyez à l'aise avec l'idée de connaître votre force et de vous assurer que peu importe le résultat, vous traverserez cette partie de votre vie, même si cela prend du temps. Faites une petite affiche qui dit: «Je suis plus fort que je le pense» ou quelque chose de similaire. Accrochez-le à côté de votre lit ou à côté de votre miroir de salle de bain.[24]
  5. 5 Recadrer les pensées négatives comme des déclarations positives. Il peut être facile de tomber dans l'apitoiement sur soi-même et de penser à des choses comme «Je mérite ça» ou «C'est parce que je suis une mauvaise personne». Restez calme pendant les moments difficiles en réalisant votre valeur personnelle. Nourrir un sentiment de confiance en soi peut vraiment vous aider à rester résilient lorsque la vie devient difficile.
    • Faites une liste de toutes les pensées négatives que vous avez au sujet de vous-même liées à votre situation, puis recadrez-les dans des déclarations positives et réalistes. Des déclarations en noir et blanc comme «Tout se passe toujours mal dans ma vie» peuvent ronger vos sentiments d’estime de soi. Essayez de recadrer des déclarations comme celle-ci avec des pensées comme «La vie est vraiment difficile. Tout le monde traverse des moments difficiles. Il y a eu des moments dans ma vie qui n'ont pas mal tourné. »Ensuite, vous pouvez faire une liste de choses qui n'ont pas mal tourné, juste pour vous en rappeler! [25]
  6. 6 Gardez un journal de gratitude. Vivre votre vie dans une perspective saine, bien équilibrée et fondée sur ce qui est vraiment important dans votre vie peut vous aider à rester calme en période de bouleversement. Se connaître et connaître sa place dans le monde est un moyen solide de se sentir calme pendant les moments difficiles. [26]
    • Dans votre journal des émotions, lancez une liste de remerciements. Notez les choses que vous êtes reconnaissant pour chaque jour, peu importe leur taille. Peut-être avez-vous vu un brin d'herbe exceptionnellement vert. Écrivez-le dans votre journal de reconnaissance. Peut-être que vous n'avez pas abandonné aujourd'hui et avez décidé de faire face à vos défis du mieux que vous le pouvez. Parfois, ne pas abandonner est ce que nous pouvons faire de mieux. Écrivez «Je n'ai pas abandonné aujourd'hui» en gros caractères gras et soyez fier de vous.
    • Si cela est utile, regardez des images de l'espace extérieur pour vous donner la perspective du monde étrange de la nature, du mystère de la vie et de la beauté qui nous entoure. Gagnez de la force en sachant que les humains sont capables de survivre à toutes sortes de moments difficiles, et vous êtes l'un d'entre eux.
  7. 7 Trouvez un sens à votre lutte actuelle. Une stratégie d'adaptation puissante pour traverser les moments difficiles consiste à trouver un sens à vous-même, à votre lutte et à l'adversité. En utilisant votre journal, notez les choses que vous apprenez sur la lutte que vous traversez actuellement. Notez les opportunités dont vous avez besoin pour être courageux, ce que vous pouvez apprendre et comment vous pouvez vous développer à partir de cette expérience. Notez les choses qui vous permettent de continuer. Ecrivez pourquoi vous avez choisi de faire face à cette lutte de la vie.
    • Pourquoi avez-vous décidé de chercher des moyens de rester calme pour pouvoir y faire face? Est-ce pour vos enfants? Toi même? Vos proches? Vos animaux de compagnie? Parce que tu veux ta vie? Intérioriser votre propre sens vous aidera à rester concentré et calme pendant que vous luttez avec vos luttes de la vie. [27]

Partie quatre de quatre:
Prenant soin de vous

  1. 1 Reposez-vous bien. Il est extrêmement important que vous preniez soin de vous pendant les moments difficiles afin que vous puissiez rester rajeuni et en bonne santé. Même si dormir semble difficile, assurez-vous de prendre le temps de vous allonger au moins les yeux fermés et de vous reposer. Honneur que votre corps et votre esprit travaillent des heures supplémentaires pour vous aider à traverser une situation stressante et que vous avez besoin de temps pour vous reposer et vous soigner.
  2. 2 Avoir des habitudes alimentaires saines. Certaines personnes réagissent au stress en sous-traitant ou en mangeant trop. Votre journal peut être utile pour suivre ce que vous mangez. Il existe également des applications que vous pouvez utiliser sur votre ordinateur ou votre appareil mobile pour vous assurer de consommer suffisamment de calories et de ne pas trop en faire à cause du stress.
    • Mangez des aliments sains qui sont bons pour votre corps et votre cerveau, tels que les fruits, les légumes, les protéines et les grains sains.
  3. 3 Faites de l'exercice. Obtenir un certain niveau de mouvement aidera à vous débarrasser de la tête et à réduire votre stress. Même une marche de 10 minutes peut aider à soulager la tension et le stress.La danse peut aussi aider physiquement et émotionnellement.[28]
    • Montez et descendez les marches pendant 10 minutes. Faites un petit tour. Faites quelque chose d’actif pour faire circuler votre sang et soulager votre stress.
  4. 4 Utilisez votre système de support. Si vous avez des amis ou des êtres chers en qui vous pouvez avoir confiance, appuyez-vous sur eux pour vous aider dans votre situation. Dites-leur que vous avez besoin d'aide et que vous avez besoin de vous évader. [29]
  5. 5 Envisagez de consulter un thérapeute. Rester calme pendant les moments difficiles peut être accablant. Vous pouvez avoir l'impression que vous ne pouvez pas gérer vos émotions ou que vous expliquez à d'autres personnes. Vous avez peut-être de la difficulté à dormir. Si vous ne vous sentez pas en contrôle, il est peut-être temps de demander l'aide d'un thérapeute. Si vous avez des sentiments persistants de dépression, de tristesse ou de désespoir qui entravent votre capacité à accomplir vos tâches quotidiennes, consultez un thérapeute. Cette personne peut vous aider à trouver le calme dont vous avez besoin.