On nous a tous dit, probablement d'innombrables fois, de bien dormir. Ce conseil commence par un enfant se préparant à une journée bien remplie à l’école, un athlète se préparant à un grand match ou un adulte aux prises avec des facteurs de stress et des problèmes médicaux. Alors, qu'est-ce qui définit exactement cette phrase, «une bonne nuit de repos»? La réponse nécessite une attention à de nombreuses variables ainsi que la prise en compte des caractéristiques de style de vie qui ne s'appliquent qu'à vous. Il est impossible de passer une bonne nuit sans d'abord déterminer combien de sommeil votre corps a besoin.

Première partie de trois:
Écouter votre corps

  1. 1 Effectuer un test de sommeil simple. Cela peut prendre plus d'une nuit pour déterminer les résultats de ce test.[1]
    • La prochaine occasion que vous devez «dormir» pendant quelques jours est votre chance d'effectuer ce test. Vous aurez peut-être besoin de plusieurs nuits d'affilée pour obtenir les meilleurs résultats.
    • La première étape du test consiste à se coucher à une heure raisonnable. Si vous cherchez un moment où vous pouvez dormir, cela signifie probablement que c'est un week-end ou une série de jours que vous quittez votre travail ou votre école. Pour que le test fonctionne, vous devez résister à rester debout plus tard que d'habitude car vous pouvez «dormir» le lendemain. Obtenez des résultats précis du test en respectant un coucher quotidien chaque nuit.
    • Ensuite, ne définissez pas de réveil. Dors jusqu'à ce que tu te réveilles naturellement. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous allez probablement dormir longtemps cette première nuit, peut-être même 16 heures ou plus. C'est parce que vous êtes dans une situation appelée dette de sommeil.
    • Si vous avez une grave dette de sommeil, vous devrez peut-être vous en occuper avant de pouvoir obtenir les meilleurs résultats de ce test. Si votre dette de sommeil n'est pas importante, procédez à l'examen.
    • Après la première nuit de sommeil plus long que la moyenne, continuez avec le même coucher et évitez de déclencher une alarme. Après quelques jours, vous vous réveillerez naturellement à peu près à la même heure chaque jour. Maintenant, vous savez combien d'heures de sommeil votre corps a besoin chaque nuit.
    • Si vous dormez suffisamment, vous devez être vigilant et capable de faire des activités monotones sans somnoler.
  2. 2 Rembourser votre dette de sommeil à court terme. La dette de sommeil survient lorsque vous ne parvenez pas à obtenir la quantité de sommeil dont votre corps a besoin, et que cela s'accumule au fil du temps.[2]
    • Vous empruntez des minutes ou des heures chaque fois que vous coupez un peu le sommeil de votre nuit. Cela peut se produire à court et à long terme.
    • Rester en retard pour le travail, les loisirs ou les études, puis se lever avec un réveil parce que vous devez le faire, est une solution pour augmenter votre dette de sommeil.
    • Remboursez votre dette de sommeil à court terme en ajoutant une heure environ à chaque nuit de sommeil et profitez des occasions de dormir ou de faire une sieste jusqu'à ce que vous ayez remboursé la quantité de sommeil perdue à court terme.
    • Cela signifie que vous devez suivre les heures de sommeil que vous avez perdues, vous devez donc savoir combien de temps vous avez besoin.
  3. 3 Prenez des vacances pour une dette à long terme. Des accumulations de dettes à long terme sur le sommeil peuvent prendre plusieurs semaines, voire plus, à rembourser et à se remettre sur les rails.[3]
    • Prenez des vacances avec rien sur votre horaire, puis allez vous coucher à la même heure chaque nuit et dormez chaque matin jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement.
    • Ne vous battez pas pour avoir beaucoup dormi pendant ces vacances. Il suffit de rembourser votre dette de sommeil et de revenir régulièrement.
    • Une fois que vous avez remboursé votre dette et que vous vous en tenez à l'heure du coucher, vous atteignez un point où vous n'avez plus besoin de ce réveil le matin. Ceci est prévu que votre heure du coucher est suffisamment tôt pour permettre à votre corps d'obtenir la quantité exacte de sommeil dont il a besoin.
    • Si vous vous couchez «tôt» pour vous, mais que vous êtes toujours fatigué et avez de la difficulté à vous réveiller le matin, essayez de vous coucher encore plus tôt. Tout le monde ne correspond pas au nombre d'heures considérées comme normales. Vous devrez peut-être dormir naturellement un peu plus. Si l'heure du coucher ne vous aide pas, consultez votre médecin.
    • Si vous avez travaillé à rembourser votre dette de sommeil et que vous vous sentez toujours trop fatigué et épuisé pendant la journée, vous pourriez avoir un problème médical sous-jacent ou des médicaments qui contribuent au problème. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour évaluer votre sentiment de fatigue et de fatigue persistante.
  4. 4 Prévenez les problèmes de santé en obtenant la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Comprendre davantage les symptômes associés à la dette de sommeil est un excellent moyen de comprendre ce qui se passe lorsque vous refusez à votre corps le sommeil dont il a besoin.[4]
    • Une étude menée par l’Université de Chicago a suivi un groupe de volontaires pendant six jours, qui n’ont pu dormir que quatre heures par nuit.
    • Après seulement six jours d’accumulation de dette de sommeil, les personnes ayant participé à l’étude ont présenté une pression artérielle élevée, une augmentation du taux de cortisol, une quantité d’anticorps contre un vaccin antigrippal normale, et des signes précurseurs de résistance à l’insuline. est la première étape dans le développement du diabète de type 2.
    • Parmi les autres symptômes observés chez les personnes souffrant d'une perte de sommeil à court terme, citons la difficulté à se concentrer, la prise de décision plus lente, une vision dégradée, une conduite difficile, l'irritabilité, la fatigue et des problèmes de mémoire.
    • Les chercheurs ont également évalué les symptômes développés chez des personnes qui passent de longues périodes sans dormir suffisamment. Ces symptômes comprennent l'obésité, la résistance à l'insuline, les accidents vasculaires cérébraux, les pertes de mémoire et les maladies cardiaques.
  5. 5 Reconnaissez les situations qui modifient vos besoins de sommeil. Parfois, le stress et les changements physiques peuvent déclencher un besoin de sommeil accru.[5]
    • La grossesse est un exemple de changement physique qui déclenche un besoin accru de sommeil, au moins pendant le premier trimestre.
    • Parmi les autres situations susceptibles d'entraîner un sommeil supplémentaire, mentionnons les maladies, les blessures, les efforts physiques intenses, les situations émotionnelles difficiles et les tâches mentales intenses.
    • Accordez-vous une sieste ou un peu de temps de sommeil supplémentaire pour compenser ces facteurs de stress.
  6. 6 Identifiez vos besoins de sommeil par âge. De nombreuses ressources professionnelles publient des tableaux fournissant des lignes directrices pour les besoins de sommeil généraux divisés en groupes d'âge.[6]
    • En vieillissant, le nombre d'heures de sommeil dont nous avons besoin chaque nuit diminue. Les extrêmes incluent les nouveau-nés qui dorment de 11 à 19 heures par période de 24 heures, avec 14 à 17 heures considérées comme moyenne, chez les adultes de plus de 65 ans qui dorment de cinq à neuf heures chaque nuit, la moyenne étant de sept à huit. heures.
    • Plusieurs sites crédibles, dont la National Sleep Foundation, fournissent des recommandations sur le sommeil, divisées en groupes d’âge. Les graphiques comprennent le nombre d'heures recommandé, les heures appropriées et des plages en dehors du nombre d'heures indiqué comme appartenant à une catégorie «non recommandé».
    • Sachez que chaque personne est unique et présente des facteurs supplémentaires qui peuvent l’entraîner à se situer en dehors des plages recommandées sans la qualifier d’anormale. Par exemple, certaines personnes peuvent prendre des médicaments ou souffrir de maladies sous-jacentes qui les font dormir plus que ne le suggèrent les directives.

Deuxième partie de trois:
Contrôler vos habitudes de sommeil

  1. 1 Ajustez votre environnement. Rendre la zone où vous dormez aussi confortable et relaxant que possible.[7]
    • Commencez par contrôler la température. Gardez la chambre à une température confortable et fraîche.
    • Utilisez votre lit pour dormir et pour le sexe seulement. Évitez d'utiliser votre lit pour d'autres activités, telles que l'étude, la lecture, la lecture de jeux vidéo, l'utilisation de tout appareil doté d'un écran et la télévision de fin de soirée.
    • Assurez-vous que votre chambre est silencieuse au moment de dormir et aussi sombre que possible. Vous devrez peut-être envisager d'utiliser des couvre-fenêtres pour bloquer toute lumière, ainsi que des bouchons d'oreille ou un ventilateur pour bloquer les bruits extérieurs.
    • Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables et accueillants. Si vous partagez le lit, assurez-vous qu'il est suffisamment grand pour permettre aux deux parties de se sentir à l'aise.
    • Essayez d'éviter de laisser les enfants et les animaux domestiques dormir dans le même lit.
    • Si vous travaillez un deuxième ou un troisième quart, suivez les mêmes directives. Essayez de garder un horaire de sommeil et de veille aussi cohérent que possible.
  2. 2 Faites attention à vos habitudes alimentaires. Une alimentation saine aide votre corps à fonctionner plus efficacement dans tous les domaines, y compris un cycle de sommeil sain, mais vous pouvez faire certaines choses spécifiques pour améliorer votre qualité de sommeil.[8]
    • Évitez les repas lourds tard dans la nuit et juste avant le coucher, et évitez d'aller au lit affamé.
    • Limitez votre consommation de boissons le soir pour éviter les réveils fréquents pendant la nuit pour aller aux toilettes.
    • Limitez votre consommation de caféine tout au long de la journée et essayez de ne plus boire de boissons contenant de la caféine à 14 heures chaque jour.
    • Arrêtez de fumer ou évitez de fumer près du coucher. La nicotine agit comme un stimulant et peut vous empêcher de vous endormir.
    • Évitez de consommer de l'alcool près du coucher. La réponse initiale à l'alcool est de s'endormir, mais dans quelques heures, elle change et agit comme un stimulant, ce qui peut causer des problèmes de sommeil.
  3. 3 Modifiez votre activité tout au long de la journée. Cela comprend tout, de l'exercice pendant la journée à l'exposition à la lumière naturelle.[9]
    • Faites de l'exercice selon les directives recommandées, qui comprennent au moins 150 minutes d'activité aérobique chaque semaine. Gardez vos exercices pendant la journée ou en début de soirée. Évitez de faire de l'exercice juste avant le coucher.
    • Le lien entre le bon exercice et le sommeil est bien documenté. Des études ont montré qu'un exercice aérobie modéré, comme la marche, peut réduire considérablement le temps passé par les personnes souffrant d'insomnie à s'endormir par rapport à l'absence d'exercice.[10]
    • Profitez de l'exposition à la lumière naturelle pendant la journée. La lumière du soleil fournit à l'organisme des vitamines importantes et aide à réguler un cycle veille-sommeil sain. Limitez votre exposition à la lumière plus près de votre coucher.
    • Si vous avez besoin d'une sieste, ne faites pas une sieste trop proche de l'heure du coucher et essayez de limiter la sieste à 20 à 30 minutes en milieu d'après-midi.
  4. 4 Développer une routine de relaxation avant le coucher. Cela inclurait les activités qui vous évitent les facteurs de stress de la journée.[11]
    • Certaines personnes aiment lire, d'autres font du bricolage comme le tricot ou la peinture. Pensez à prendre un bain ou une douche chaude ou à écouter de la musique apaisante ou des sons de la nature. Tout ce qui fonctionne pour vous est génial. Si possible, essayez de baisser les lumières pendant votre temps de relaxation.
    • Développer des moyens sains pendant la journée pour soulager les facteurs de stress. Donnez-vous la permission de prendre des pauses tout au long de la journée pour vous détendre, parler de quelque chose d'amusant et amusez-vous avec vos amis. En gérant votre stress pendant la journée, vous aidez à vous libérer de ce qui vous préoccupe juste avant de vous coucher.
  5. 5 Respectez votre emploi du temps. Aller au lit à la même heure chaque soir et se lever à la même heure chaque matin, y compris les week-ends et les jours fériés.[12]
    • Même si vous ne vous sentez pas fatigué ou somnolent, essayez de maintenir votre heure de coucher prévue. Si vous avez du mal à vous endormir rapidement pendant plusieurs nuits, vous devrez peut-être ajuster votre heure du coucher.
    • Certaines lignes directrices suggèrent de ne pas aller au lit jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent ou fatigué, alors que d'autres recommandent de ne pas vous coucher avant l'heure prévue. En maintenant la routine et l'horaire au coucher, vous pouvez vous sentir somnolent une fois au lit et vous permettre de vous détendre.
    • Si vous ne vous endormez pas dans les 15 minutes qui suivent votre coucher, levez-vous. Ce faisant, vous évitez de vous inquiéter de ne pas pouvoir dormir en fonction de vos facteurs de stress. Levez-vous et déplacez-vous ou faites quelque chose de relaxant pendant quelques minutes, puis retournez au lit.
    • Évitez de regarder l'horloge. Détendez-vous, pensez à des choses positives de votre journée ou à des activités de détente que vous aimez et essayez de ne pas penser à vous endormir.

Troisième partie de trois:
Recherche d'aide médicale

  1. 1 Parlez à votre médecin si vous continuez à avoir des difficultés. Il peut y avoir une raison médicale sous-jacente ou un médicament qui contribue à votre difficulté à dormir.[13]
    • Les conditions médicales peuvent parfois contribuer à un sommeil difficile. Des exemples de problèmes pouvant devoir être évalués par un psychiatre ou un psychologue incluent la dépression, l'insomnie, le TDAH, le trouble bipolaire, le trouble du sommeil post-traumatique et les problèmes de cauchemars ou d'autres problèmes de sommeil perturbateurs.
    • L'apnée du sommeil, la maladie d'Alzheimer, la démence, la douleur chronique, le syndrome des jambes sans repos, la MPOC et d'autres troubles respiratoires, les allergies, l'épilepsie, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, le RGO et la sclérose en plaques .
    • Certains problèmes de sommeil sont causés par des troubles directement liés au sommeil. Des exemples de ces troubles comprennent les troubles du sommeil liés au rythme circadien, les troubles du sommeil en phase retardée, la narcolepsie, la cataplexie, la marche lente, les conversations sur le sommeil, les troubles du sommeil paradoxal et les troubles du sommeil.
  2. 2 Faites attention aux changements dans vos habitudes de sommeil. Les troubles du sommeil peuvent survenir à partir d'un large éventail de conditions médicales, de problèmes de santé mentale et de troubles du sommeil.[14]
    • Les symptômes des troubles du sommeil comprennent une somnolence excessive pendant la journée, une fatigue persistante, une respiration irrégulière ou des mouvements accrus pendant le sommeil, des difficultés à dormir lorsque vous êtes fatigué et l'heure du sommeil et des comportements anormaux au sommeil. ton sommeil.[15]
    • La longueur des symptômes associés à chaque condition possible pouvant contribuer à votre difficulté à dormir dépasse la capacité de cet article.
    • Parlez avec votre médecin le plus tôt possible. Retarder les problèmes que vous pourriez avoir pendant votre sommeil n’est pas dans l’intérêt de votre état de santé général. Votre médecin vous aidera à obtenir des réponses à toutes vos questions ainsi que le traitement approprié à la cause de vos problèmes de sommeil.
  3. 3 Révisez vos médicaments. De nombreux médicaments peuvent causer une somnolence excessive et de la fatigue ou des problèmes de sommeil.[16]
    • N'ajustez pas vos médicaments par vous-même. Si vous pensez qu'un médicament cause ou contribue à votre problème de sommeil, consultez votre médecin. Dans de nombreux cas, la dose peut être ajustée ou un autre médicament peut être prescrit à la place du médicament à l'origine du problème.
    • Des centaines de médicaments ont une somnolence excessive comme effet secondaire répertorié. Cette liste est trop longue pour être reproduite ici. Tout, des antihistaminiques aux médicaments contre la pression artérielle, en passant par les médicaments contre la douleur peuvent causer des problèmes de vigilance et de somnolence. Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien si vous pensez qu’un de vos médicaments peut nuire à votre sommeil.
    • Les médicaments peuvent également vous empêcher de bien dormir. Bien que cette liste soit également longue, elle est probablement plus courte que la liste des médicaments qui causent de la somnolence. Pourtant, de nombreux médicaments peuvent perturber votre capacité à dormir une bonne nuit. Parlez à votre médecin si vous sentez que des médicaments que vous prenez vous empêchent de dormir.
  4. 4 Prenez un aide-sommeil. Si vous continuez d'avoir de la difficulté à établir et / ou à maintenir votre sommeil, il peut y avoir une raison sous-jacente, telle que la dépression, ou vous devrez peut-être rétablir un mode de sommeil sain.[17]
    • Certains agents sont disponibles en vente libre et peuvent vous aider à vous endormir plus facilement. Tous les agents de sommeil disponibles sans ordonnance sont destinés à une utilisation à court terme.
    • Si votre problème de sommeil persiste, discutez avec votre médecin des médicaments sur ordonnance qui pourraient vous être utiles.