Minotauromaquia
La pole dance est un entraînement amusant qui peut vous faire sentir en forme et en même temps sexy. Que vous portiez des talons hauts ou des vêtements d'entraînement plus traditionnels, la pole dance peut vous aider à développer vos muscles tout en améliorant votre confiance en soi. Assurez-vous de ne pratiquer que sur un poteau installé de manière professionnelle afin de ne pas vous blesser!
Première partie de quatre:
Mise en place de Pole Dance
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1 Choisissez un emplacement De plus en plus de gymnases proposent des cours de pole dance comme moyen créatif de se mettre en forme. Appelez le vôtre pour voir s'il en propose un. Vous pouvez également savoir si les chaînes de centres de conditionnement physique qui offrent des cours de pole dance sont dans votre région. De nombreux enseignants indépendants proposent des cours de pole dance dans des gymnases et des studios de danse locaux. Il vaut donc la peine de vérifier si quelqu'un offre des cours près de chez vous.[1] - Si vous ne trouvez personne pour vous enseigner cette activité difficile, vous pouvez même acheter un poteau à installer chez vous.[2]
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2 Pole dance de la maison. Si vous souhaitez danser dans le confort de votre foyer, procurez-vous un poteau indépendant que vous pouvez installer chez vous après avoir suivi attentivement les instructions. Le poteau doit être complètement monté sur votre plafond et votre plancher et doit être fixé dans un endroit qui vous laisse beaucoup d'espace pour vous déplacer. Testez la sécurité du poteau avant utilisation.[3] -
3 Portez des vêtements qui exposent votre peau et vos bras. En vous préparant à la pole dance, portez des vêtements confortables qui exposent vos bras et vos jambes. Le fait de mettre votre peau à l'abri vous permettra de mieux saisir le bâton avec vos bras et vos jambes afin de pouvoir effectuer ces mouvements en toute sécurité. Vous pouvez porter des talons si vous êtes à l'aise avec le bâton et que vous voulez vous sentir sexy. Si vous êtes novice en pole dance, portez des baskets pour bien tenir le bâton.[4] - Pour une meilleure adhérence, essayez de marcher pieds nus.
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4 Évitez l'huile corporelle ou la lotion lorsque vous dansez à la perche. Évitez de mettre des huiles ou des lotions sur votre corps avant de commencer la pole dance. Cela vous fera glisser du pôle et peut même être dangereux. Essuyez le poteau avant de l'utiliser pour vous débarrasser des huiles ou graisses accumulées lors d'une session précédente.[5] -
5 Étirez-vous avant de commencer le cours ou l'exercice. Tout comme vous le feriez avant toute autre forme d'exercice, vous devriez faire des étirements légers pour vous réchauffer avant de commencer à faire de la pole dance. Tenez-vous droit, puis penchez-vous pour toucher vos orteils, roulez votre cou et vos épaules et étirez vos ischio-jambiers en tirant un pied en arrière, les orteils touchant vos fesses jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement de chaque ischio-jambiers.[6] - Tirez vos doigts avec vos paumes tournées vers vous pour vous dégourdir les poignets. Vos doigts et vos poignets devront être réchauffés pour saisir le poteau.
1 Choisissez un emplacement De plus en plus de gymnases proposent des cours de pole dance comme moyen créatif de se mettre en forme. Appelez le vôtre pour voir s'il en propose un. Vous pouvez également savoir si les chaînes de centres de conditionnement physique qui offrent des cours de pole dance sont dans votre région. De nombreux enseignants indépendants proposent des cours de pole dance dans des gymnases et des studios de danse locaux. Il vaut donc la peine de vérifier si quelqu'un offre des cours près de chez vous.[1] 
2 Pole dance de la maison. Si vous souhaitez danser dans le confort de votre foyer, procurez-vous un poteau indépendant que vous pouvez installer chez vous après avoir suivi attentivement les instructions. Le poteau doit être complètement monté sur votre plafond et votre plancher et doit être fixé dans un endroit qui vous laisse beaucoup d'espace pour vous déplacer. Testez la sécurité du poteau avant utilisation.[3] 
3 Portez des vêtements qui exposent votre peau et vos bras. En vous préparant à la pole dance, portez des vêtements confortables qui exposent vos bras et vos jambes. Le fait de mettre votre peau à l'abri vous permettra de mieux saisir le bâton avec vos bras et vos jambes afin de pouvoir effectuer ces mouvements en toute sécurité. Vous pouvez porter des talons si vous êtes à l'aise avec le bâton et que vous voulez vous sentir sexy. Si vous êtes novice en pole dance, portez des baskets pour bien tenir le bâton.[4] 
4 Évitez l'huile corporelle ou la lotion lorsque vous dansez à la perche. Évitez de mettre des huiles ou des lotions sur votre corps avant de commencer la pole dance. Cela vous fera glisser du pôle et peut même être dangereux. Essuyez le poteau avant de l'utiliser pour vous débarrasser des huiles ou graisses accumulées lors d'une session précédente.[5] 
5 Étirez-vous avant de commencer le cours ou l'exercice. Tout comme vous le feriez avant toute autre forme d'exercice, vous devriez faire des étirements légers pour vous réchauffer avant de commencer à faire de la pole dance. Tenez-vous droit, puis penchez-vous pour toucher vos orteils, roulez votre cou et vos épaules et étirez vos ischio-jambiers en tirant un pied en arrière, les orteils touchant vos fesses jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement de chaque ischio-jambiers.[6] Deuxième partie de quatre:
Faire le Wrap-Around Move
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1 Prenez le poteau avec votre main dominante. Commencez par vous tenir légèrement derrière le poteau sur le côté de votre main dominante. Placez votre pied intérieur près de la base du poteau. Utilisez votre main dominante pour saisir le poteau à environ la hauteur de la tête. Permettez à votre bras de se redresser pour que votre poids s'éloigne du poteau. Gardez l'autre main pendant ce temps.[7] -
2 Balancer tout autour du poteau. Gardez votre jambe extérieure droite. Faites-le pivoter sur le côté et faites le tour du poteau tout en pivotant sur votre pied intérieur. Permettez à votre genou de se plier légèrement en tournant pour rendre le mouvement plus gracieux.[8] -
3 Accrochez le poteau avec votre jambe. Placez votre pied extérieur juste derrière l'autre pied. Transférez votre poids sur le pied arrière et accrochez votre jambe intérieure à l'avant du bâton. Assurez-vous d'avoir une bonne prise derrière le genou.[9] -
4 Arches ton corps en arrière. Pour finir, cambrez votre corps vers l’arrière, en baissant la main pour permettre un arc plus profond. C'est là que la flexibilité entre en jeu. Archivez votre dos uniquement dans la mesure où vous vous sentez à l'aise et assurez-vous d'avoir une bonne prise avec votre jambe et votre main.[10] -
5 Redresser. Redressez votre corps et prenez votre jambe du poteau. Préparez-vous à faire le prochain mouvement ou terminez votre routine d'exercice. Le mouvement enveloppant de base est un mouvement parfait pour les débutants en pole dance et constitue une excellente transition vers des mouvements plus compliqués.[11]
1 Prenez le poteau avec votre main dominante. Commencez par vous tenir légèrement derrière le poteau sur le côté de votre main dominante. Placez votre pied intérieur près de la base du poteau. Utilisez votre main dominante pour saisir le poteau à environ la hauteur de la tête. Permettez à votre bras de se redresser pour que votre poids s'éloigne du poteau. Gardez l'autre main pendant ce temps.[7] 
2 Balancer tout autour du poteau. Gardez votre jambe extérieure droite. Faites-le pivoter sur le côté et faites le tour du poteau tout en pivotant sur votre pied intérieur. Permettez à votre genou de se plier légèrement en tournant pour rendre le mouvement plus gracieux.[8] 
3 Accrochez le poteau avec votre jambe. Placez votre pied extérieur juste derrière l'autre pied. Transférez votre poids sur le pied arrière et accrochez votre jambe intérieure à l'avant du bâton. Assurez-vous d'avoir une bonne prise derrière le genou.[9] 
4 Arches ton corps en arrière. Pour finir, cambrez votre corps vers l’arrière, en baissant la main pour permettre un arc plus profond. C'est là que la flexibilité entre en jeu. Archivez votre dos uniquement dans la mesure où vous vous sentez à l'aise et assurez-vous d'avoir une bonne prise avec votre jambe et votre main.[10] 
5 Redresser. Redressez votre corps et prenez votre jambe du poteau. Préparez-vous à faire le prochain mouvement ou terminez votre routine d'exercice. Le mouvement enveloppant de base est un mouvement parfait pour les débutants en pole dance et constitue une excellente transition vers des mouvements plus compliqués.[11] Troisième partie de quatre:
Faire une ascension de base
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1 Faites face au pôle. Tenez-vous à environ un pied du poteau tout en lui faisant face. Tenez le poteau avec votre main dominante.[12] -
2 Enveloppez votre jambe autour du poteau. Amenez la jambe du même côté de votre corps que la main qui tient le poteau. Ensuite, amenez votre jambe vers le poteau pendant que vous enroulez votre autre main autour de lui. Fléchissez votre pied et placez-le d'un côté du poteau, avec votre genou de l'autre côté. Vous devrez utiliser cette jambe pour vous ancrer au poteau et créer une base solide sur laquelle votre autre pied pourra atterrir.[13] -
3 Enroulez votre autre jambe autour du poteau. Maintenant, tirez votre corps avec vos mains. Faites pivoter votre jambe libre et accrochez l'arrière du pied derrière le premier pied. Placez le genou de la jambe sur le poteau, de sorte que vous avez une prise ferme sur le poteau avec vos deux genoux. Vos jambes vont maintenant créer une plate-forme que vous pourrez utiliser pour gravir le pôle.[14] -
4 Déplacez vos mains et vos genoux à 30 cm du pied. Déplacez vos mains à environ 1 pied (0,3 m) du poteau pour vous donner de la place pour vous redresser. Ensuite, tirez vos genoux vers le haut. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos genoux d'environ un à deux pieds.[15] -
5 Serrez le poteau avec vos jambes. Après avoir plié les genoux, penchez-vous un peu en arrière et serrez la tige avec les muscles de vos jambes. Utilisez la force de vos jambes pour redresser votre corps alors que vos mains remontent le poteau.[16] -
6 Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous ayez fini de grimper. Répétez ces étapes plusieurs fois jusqu'à ce que vous ayez atteint le sommet de votre poteau ou la fin de votre niveau de confort. Ce mouvement vous aidera à gravir le pôle tout en faisant un bon entraînement. De plus, vous aurez l'air sexy dans le processus. -
7 Descendez le poteau. Vous pouvez glisser vers le bas en utilisant la glissière de pompier de base, ce qui signifie simplement tenir le poteau avec vos bras et vos jambes pendant que vous glissez. Ou, vous pouvez tenir le poteau avec vos mains et relâcher vos jambes pour un moment. Amenez-les devant vous et secouez vos hanches lorsque vous ramenez les jambes au sol. Cette méthode prendra un peu plus de temps à maîtriser mais elle semblera fantastique.[17]
1 Faites face au pôle. Tenez-vous à environ un pied du poteau tout en lui faisant face. Tenez le poteau avec votre main dominante.[12] 
2 Enveloppez votre jambe autour du poteau. Amenez la jambe du même côté de votre corps que la main qui tient le poteau. Ensuite, amenez votre jambe vers le poteau pendant que vous enroulez votre autre main autour de lui. Fléchissez votre pied et placez-le d'un côté du poteau, avec votre genou de l'autre côté. Vous devrez utiliser cette jambe pour vous ancrer au poteau et créer une base solide sur laquelle votre autre pied pourra atterrir.[13] 
3 Enroulez votre autre jambe autour du poteau. Maintenant, tirez votre corps avec vos mains. Faites pivoter votre jambe libre et accrochez l'arrière du pied derrière le premier pied. Placez le genou de la jambe sur le poteau, de sorte que vous avez une prise ferme sur le poteau avec vos deux genoux. Vos jambes vont maintenant créer une plate-forme que vous pourrez utiliser pour gravir le pôle.[14] 
4 Déplacez vos mains et vos genoux à 30 cm du pied. Déplacez vos mains à environ 1 pied (0,3 m) du poteau pour vous donner de la place pour vous redresser. Ensuite, tirez vos genoux vers le haut. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos genoux d'environ un à deux pieds.[15] 
5 Serrez le poteau avec vos jambes. Après avoir plié les genoux, penchez-vous un peu en arrière et serrez la tige avec les muscles de vos jambes. Utilisez la force de vos jambes pour redresser votre corps alors que vos mains remontent le poteau.[16] 
6 Répétez ces étapes jusqu'à ce que vous ayez fini de grimper. Répétez ces étapes plusieurs fois jusqu'à ce que vous ayez atteint le sommet de votre poteau ou la fin de votre niveau de confort. Ce mouvement vous aidera à gravir le pôle tout en faisant un bon entraînement. De plus, vous aurez l'air sexy dans le processus. 
7 Descendez le poteau. Vous pouvez glisser vers le bas en utilisant la glissière de pompier de base, ce qui signifie simplement tenir le poteau avec vos bras et vos jambes pendant que vous glissez. Ou, vous pouvez tenir le poteau avec vos mains et relâcher vos jambes pour un moment. Amenez-les devant vous et secouez vos hanches lorsque vous ramenez les jambes au sol. Cette méthode prendra un peu plus de temps à maîtriser mais elle semblera fantastique.[17] Partie quatre de quatre:
Faire le spin des pompiers
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1 Prenez le poteau avec les deux mains. Tenez-vous près du poteau pour le rapprocher de votre côté le plus faible. Ensuite, placez vos deux mains sur le bâton de manière à ce que vous le teniez comme une batte de baseball, les mains un peu plus de 30 cm. Placez la main la plus proche du poteau en haut et la main extérieure en bas. Votre main inférieure devrait être au niveau de la poitrine.[18] -
2 Balancer autour du poteau. Faites 1 pas avec le pied plus près du poteau. Ensuite, faites pivoter la jambe vers l’extérieur autour du poteau pour que votre élan progresse. Cela vous donnera suffisamment de vitesse et de puissance pour vous déplacer confortablement autour du poteau.[19] -
3 Montez sur le poteau. Tirez sur le poteau avec vos mains pour que vos bras supportent tout le poids de votre corps pendant une seconde. Pendant que vous faites cela, sautez sur votre pied intérieur et attrapez le poteau avec vos deux genoux. Assurez-vous de bien tenir le bâton pour ne pas glisser. [20] -
4 Spin autour du poteau. Continuez à tenir le poteau avec vos mains et vos genoux et commencez à vous pencher loin du poteau. Restez penchée pendant que vous faites le tour du poteau. Laissez la force de monter sur le poteau pour vous permettre de continuer à tourner.[21] -
5 Tenez-vous droit lorsque vous atterrissez. Descendez le poteau jusqu'à ce que vous vous posiez sur les deux pieds. Plus vos bras sont positionnés sur le poteau à l'origine, plus vous allez tourner longtemps avant d'atteindre le sol. Une fois que vous avez atterri, déplacez vos hanches vers l'arrière et revenez en position debout. Vous avez terminé cet exercice.
1 Prenez le poteau avec les deux mains. Tenez-vous près du poteau pour le rapprocher de votre côté le plus faible. Ensuite, placez vos deux mains sur le bâton de manière à ce que vous le teniez comme une batte de baseball, les mains un peu plus de 30 cm. Placez la main la plus proche du poteau en haut et la main extérieure en bas. Votre main inférieure devrait être au niveau de la poitrine.[18] 
2 Balancer autour du poteau. Faites 1 pas avec le pied plus près du poteau. Ensuite, faites pivoter la jambe vers l’extérieur autour du poteau pour que votre élan progresse. Cela vous donnera suffisamment de vitesse et de puissance pour vous déplacer confortablement autour du poteau.[19] 
3 Montez sur le poteau. Tirez sur le poteau avec vos mains pour que vos bras supportent tout le poids de votre corps pendant une seconde. Pendant que vous faites cela, sautez sur votre pied intérieur et attrapez le poteau avec vos deux genoux. Assurez-vous de bien tenir le bâton pour ne pas glisser. [20] 
4 Spin autour du poteau. Continuez à tenir le poteau avec vos mains et vos genoux et commencez à vous pencher loin du poteau. Restez penchée pendant que vous faites le tour du poteau. Laissez la force de monter sur le poteau pour vous permettre de continuer à tourner.[21] 
5 Tenez-vous droit lorsque vous atterrissez. Descendez le poteau jusqu'à ce que vous vous posiez sur les deux pieds. Plus vos bras sont positionnés sur le poteau à l'origine, plus vous allez tourner longtemps avant d'atteindre le sol. Une fois que vous avez atterri, déplacez vos hanches vers l'arrière et revenez en position debout. Vous avez terminé cet exercice. Facebook
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