La honte est l'une des émotions les plus destructrices et les plus débilitantes que les êtres humains peuvent ressentir et ressentir lorsque les personnes se sentent mal à leur égard par rapport à leurs propres normes et à celles de la société.[1] Les sentiments de honte peuvent amener les gens à adopter des comportements autodestructeurs et risqués, comme l'abus d'alcool et de drogues, et peuvent également causer des problèmes physiques et émotionnels à long terme, notamment des douleurs corporelles, une dépression, une faible estime de soi et de l'anxiété.[2] Cependant, vous pouvez tout à fait éviter ce chemin en faisant un effort concerté pour laisser tomber la honte et, au lieu de cela, vous valoriser vous-même et vos contributions au monde. Il est important de se rappeler que vous êtes bien plus que la seule chose que vous avez peut-être faite, dite ou ressentie.

Première partie de deux:
Laisser aller la honte

  1. 1 Abandonnez la poursuite de la perfection. Essayer d'être parfait dans n'importe quelle partie de notre vie est une attente irréaliste et cela nous amène à nous sentir faible et même honteux quand nous ne sommes pas à la hauteur.[3] L'idée de perfection est une construction sociale produite par les médias et la société qui suggère que nous pouvons être parfaits si nous regardons, agissons et pensons d'une certaine manière, mais cela ne reflète pas la réalité.[4]
    • Nous avons tous des idées, grâce à la société et aux médias, sur ce que nous devrions faire et sur qui nous devrions être. Vous devez laisser tomber ces croyances et, en fait, essayer d'éviter de mettre le mot "devrait" en stock. Les déclarations "Should" impliquent qu'il y a quelque chose que vous devriez faire ou penser et que si vous ne l'êtes pas, quelque chose ne va pas chez vous.[5]
    • Se tenir à des normes incroyablement élevées que vous ne pourrez jamais atteindre ne fera que créer un cercle vicieux de honte et de faible estime de soi.[6]
  2. 2 Évitez la rumination. La rumination de sentiments négatifs peut mener à des niveaux de honte et de haine de soi inappropriés. La recherche suggère en fait que ruminer sur vos sentiments de honte peut mener à la dépression, à l’anxiété sociale et même à l’augmentation de la pression artérielle.[7]
    • En général, les gens ont tendance à ruminer davantage sur quelque chose qui leur est arrivé dans un contexte social, comme une présentation ou une performance publique, plutôt qu'une expérience privée, comme une bagarre avec un conjoint. En partie, c’est parce que nous sommes profondément préoccupés par les opinions des autres et que nous nous inquiétons en particulier du fait que nous nous sommes embarrassés ou que nous nous sommes humiliés à l’égard des autres. Cela nous amène à nous attarder et à rester coincés dans une pensée auto-critique et négative.[8]
    • Rappelez-vous que la rumination est facile à comprendre, mais ne résout pas le problème et ne rend pas la situation meilleure. En fait, cela peut empirer les choses.[9]
  3. 3 Montre toi de la compassion. Si vous vous sentez en danger de ruminer, nourrissez votre compassion et votre gentillesse. Soyez votre propre ami. Au lieu de vous faire des reproches et de vous lancer dans un discours intérieur négatif (c.-à-d. «Je suis stupide et sans valeur»), traitez-vous comme vous le feriez avec un ami ou un autre être cher. Cela nécessite une observation attentive de votre comportement et la capacité de prendre du recul et de vous rendre compte que vous ne laisseriez pas un ami s'engager dans ce genre de pensée autodestructrice.[10] La recherche a suggéré que la compassion de soi présente de nombreux avantages, notamment le bien-être mental, l'augmentation de la satisfaction à l'égard de la vie et la diminution de l'autocritique, entre autres.[11]
    • Essayez la journalisation. Lorsque vous ressentez le besoin de ruminer, écrivez plutôt un paragraphe compatissant qui exprime la conscience de vos sentiments, mais reconnaît également que vous êtes simplement humain et que vous méritez l'amour et le soutien. Même 10 minutes seulement de cette expression de compassion peuvent faire la différence.[12]
    • Développez un mantra ou une habitude sur laquelle vous pouvez vous appuyer lorsque vous sentez qu'une spirale de logement est sur le point d'arriver. Essayez de mettre votre main sur votre cœur et de dire: "Puis-je être en sécurité et gentil avec moi-même? Puis-je avoir la facilité de l'esprit et du cœur?" De cette façon, vous exprimez un réel souci et une préoccupation pour vous-même.[13]
  4. 4 Évitez de vous concentrer uniquement sur le passé. Pour beaucoup, la honte les paralyse dans le présent; cela les rend anxieux, craintif, déprimé et provoque une faible estime de soi. Cependant, il est important que vous laissiez le passé être le passé; vous ne pouvez pas changer ou défaire le passé, mais vous pouvez choisir comment votre passé affecte vos perspectives et votre avenir. Laissez votre honte derrière vous pour aller de l'avant vers une vie meilleure.[14]
    • Le changement et la transformation sont toujours possibles. C'est l'une des belles choses à propos de la condition humaine. Vous n'êtes pas redevable à votre passé pour toute l'éternité.
    • Rappelez-vous que la vie est à long terme et que vous pouvez toujours vous remettre d’une période difficile.
  5. 5 Faites preuve de souplesse Essayez d'éviter de répondre à vos expériences avec la pensée ou le jugement "tout ou rien". Ce genre de réflexion ne fait que créer des tensions entre les attentes que nous avons pour nous-mêmes et ce qui est réellement possible. Tant de vie n'est pas noire ou blanche mais grise. Sachez qu'il n'y a pas de véritables "règles" pour la vie et que les gens se comportent et pensent différemment et vivent leur propre variation des "règles". [15]
    • Soyez plus ouvert, généreux et flexible sur le monde et essayez de ne pas porter de jugement sur les autres. Cultiver une attitude plus ouverte vis-à-vis de notre vision de la société et de ses membres se répercute souvent sur la manière dont nous pensons à nous-mêmes. Au fil du temps, vous serez peut-être disposé à laisser tomber certains de ces jugements rigides qui entraînent des sentiments de faible estime de soi et de honte.
  6. 6 Lâchez les influences des autres. Si vous avez des pensées négatives dans votre tête, il est possible que des personnes de votre entourage donnent de la nourriture à ces mêmes types de messages négatifs à votre sujet, même vos amis proches et votre famille. Pour vous débarrasser de la honte et aller de l'avant, vous devez minimiser les personnes «toxiques» qui vous abaissent plutôt que de vous soulever.
    • Considérez les déclarations négatives des autres comme des poids de 10 livres. Celles-ci vous alourdissent et il devient plus difficile de vous relever.Libérez-vous de ce fardeau et rappelez-vous que les gens ne peuvent pas définir qui vous êtes en tant que personne. Seulement vous pouvez définir qui vous êtes.
  7. 7 Cultiver la pleine conscience. La recherche a montré que la thérapie basée sur la pleine conscience peut faciliter l'acceptation de soi et aider à réduire la honte. La pleine conscience est une technique qui vous invite à apprendre à observer vos émotions sans émotion accrue. En d'autres termes, vous vous ouvrez à l'expérience d'une manière non réactive, plutôt que d'essayer de l'éviter.[16]
    • Le principe de la pleine conscience est que vous devez reconnaître et ressentir la honte avant de pouvoir le laisser aller. La pleine conscience n'est pas facile parce que cela signifie prendre conscience du discours intérieur négatif qui accompagne souvent la honte, comme les condamnations de soi, les comparaisons avec les autres, etc. Cependant, il faut reconnaître et reconnaître la honte ces émotions qui surviennent.[17]
    • Essayez de trouver un espace tranquille pour pratiquer la pleine conscience. Asseyez-vous dans une position détendue et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez les inhalés et les exhale. Inévitablement, votre esprit va errer. Lorsque cela se produit, ne vous choyez pas, mais prenez note de ce que vous ressentez. Ne le juge pas juste être au courant de cela. Essayez d'attirer l'attention sur votre respiration, car c'est le véritable travail de pleine conscience.[18]
    • En reconnaissant mais en décentralisant vos pensées et en ne les laissant pas prendre le relais, vous apprenez à gérer les sentiments négatifs sans essayer de les changer. En d'autres termes, vous changez votre relation à vos pensées et à vos sentiments. Certaines personnes ont découvert que le contenu de vos pensées et de vos émotions change aussi (pour le mieux).[19]
  8. 8 Accepter l'acceptation. Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer sur vous-même. Vous êtes qui vous êtes et ça va. Certaines études ont montré que l'acceptation peut aider les individus à sortir d'un cycle de honte et à progresser vers des modes de vie plus fonctionnels.[20][21]
    • Vous devrez accepter que vous ne pouvez pas changer le passé ou revenir en arrière. Vous devez vous accepter comme vous êtes aujourd'hui, maintenant.
    • L'acceptation implique également de reconnaître les difficultés et de montrer que vous êtes capable de résister à des sentiments douloureux dans le moment présent. Par exemple, dites: "Je sais que je me sens mal maintenant, mais je peux l'accepter parce que je sais que les émotions vont et viennent et que je peux travailler pour résoudre mes sentiments."

Deuxième partie de deux:
Construire l'estime de soi

  1. 1 Concentrez-vous sur le positif. Au lieu de passer votre temps à vous sentir honteux de ne pas être à la hauteur de vos normes ou de celles de quelqu'un d'autre, concentrez-vous sur toutes vos réalisations et réalisations. Vous verrez que vous avez de quoi être fier et que vous offrez une réelle valeur au monde et à vous-même.[22]
    • Envisagez d'écrire vos réalisations, vos attributs positifs ou les choses que vous aimez de vous-même et la manière dont vous avez aidé les autres.[23] Vous pouvez écrire de manière libre ou créer une liste de différentes catégories. Voir cet exercice comme sans fin; Toujours ajouter à la liste lorsque vous faites de nouvelles choses, comme obtenir votre diplôme d’école, sauver un chiot ou gagner un prix. Également attiré l'attention sur des choses qui vous rendent heureux avec vous-même; peut-être que tu aimes ton sourire ou que tu aimes le but.[24]
    • Revenez à votre liste chaque fois que vous avez des doutes ou sentez que vous n'êtes pas à la hauteur. Rappelant toutes les choses que vous avez faites et que vous continuez de faire vous aidera à construire une image de soi plus positive.
  2. 2 Donner un coup de main aux autres. Des recherches significatives indiquent que les personnes qui aident les autres ou les volontaires ont une meilleure estime de soi que les autres. Il peut sembler contre-intuitif que d'aider les autres vous aide à vous sentir mieux, mais la science suggère que la connexion avec les autres augmente nos propres sentiments positifs à notre égard.[25]
    • En prime, aider les autres nous rend plus heureux! De plus, vous ferez une réelle différence dans le monde de quelqu'un. Non seulement vous serez plus heureux, mais quelqu'un d'autre pourrait aussi l'être.
    • Il y a tellement d'occasions de s'impliquer avec les autres et de faire la différence. Envisagez de faire du bénévolat dans une soupe populaire ou un refuge pour sans-abri. Offre de coacher une équipe sportive pour enfants pendant l'été. Intervenez lorsqu'un ami a besoin d'un coup de main pour lui faire un repas à congeler. Faites du bénévolat dans votre refuge pour animaux local.[26]
  3. 3 Offrez des affirmations quotidiennes. Une affirmation est une affirmation positive qui vise à renforcer votre confiance et à vous encourager. Offrez-vous des affirmations positives chaque jour pour restaurer votre estime de soi et augmenter votre compassion. Après tout, vous ne traiteriez probablement pas un ami comme vous le faites vous-même; au lieu de cela, vous leur montreriez de la compassion s’ils exprimaient des sentiments de culpabilité ou de honte. Faites la même chose pour vous-même. Soyez gentil avec vous-même. Prévoyez du temps chaque jour pour dire à haute voix, écrire ou réfléchir. Quelques exemples incluent:[27]
    • "Je suis une bonne personne. Je mérite le meilleur même si j'ai fait des choses douteuses dans mon passé."
    • "Je fais des erreurs et j'apprends d'eux."
    • "J'ai beaucoup à offrir au monde. J'ai de la valeur pour moi et pour les autres."
  4. 4 Connaître la différence entre les opinions et les faits. Pour beaucoup d'entre nous, il peut être difficile de séparer les opinions des faits. Un fait est une affirmation vraie qui est irréfutable, alors qu’une opinion est quelque chose qui, selon vous, peut être basée sur des faits mais n’est pas elle-même un fait.[28]
    • Par exemple, "j'ai 17 ans" est un fait. Vous êtes né il y a 17 ans et avez le certificat de naissance pour le prouver. Il n'y a pas de défi à ce fait. Cependant, "je suis stupide pour mon âge" est une opinion, même si vous semblez offrir des preuves confirmant cela, comme ne pas pouvoir conduire ou ne pas avoir de travail. Cependant, si vous réfléchissez plus attentivement à cette opinion, vous pouvez l’évaluer de manière plus critique.Peut-être que vous ne pouvez pas conduire parce que vos parents travaillent trop et n'ont pas eu le temps de vous enseigner ou que vous ne pouvez pas vous permettre de suivre des cours de conduite. Peut-être que vous n'avez pas de travail parce que vous consacrez votre temps après l'école à vos frères et sœurs.
    • En réfléchissant plus attentivement aux opinions que vous exprimez, vous vous rendrez compte que les opinions négatives peuvent souvent être réévaluées en examinant de plus près les détails.
  5. 5 Appréciez votre propre unicité. Lorsque vous vous comparez aux autres, vous êtes en train de tromper votre valeur personnelle. Rappelez-vous que vous êtes un individu unique et que vous avez beaucoup à offrir au monde. Mettez votre honte derrière vous et brillez comme si vous deviez briller.
    • Concentrez-vous sur la mise en évidence de votre individualité et de ces choses soignées qui vous rendent, plutôt que de vous cacher derrière un voile de conformité sociale. Peut-être aimez-vous mélanger des vêtements et des motifs originaux dans votre auto-présentation. Peut-être que vous avez une passion pour Europop. Peut-être que vous êtes vraiment habile à construire des choses avec vos mains. Embrassez ces aspects de vous-même, plutôt que d'essayer de les cacher; Vous pourriez être surpris (et impressionné!) de savoir quel type d’innovation peut découler de l’acquisition de vos compétences et de vos pensées. Après tout, Alan Turing, Steve Jobs et Thomas Edison étaient tous des individus dont l’unicité a contribué à promouvoir leurs découvertes et contributions exceptionnelles.
    • Nulle part il n'est écrit que vous devez ressembler à tout le monde, être intéressé par les mêmes loisirs ou suivre la même trajectoire de vie. Tout le monde, par exemple, n’a pas à suivre les tendances actuelles en matière de mode ou de musique, ou à s’installer à 30 ans et à se marier et à avoir des enfants. Ce ne sont que des choses que les médias et la société encouragent, mais qui ne sont en réalité pas des truismes réels. Faites ce que vous estimez être le mieux pour vous et ce qui vous fait vous sentir bien. Rappelez-vous que la seule personne qui doit être bien dans sa peau est vous. Vous devez vivre avec vous-même, alors suivez le rythme de votre propre tambour et pas celui de quelqu'un d'autre.
  6. 6 Entourez-vous d'un soutien social positif. Presque tous les humains bénéficient d'un soutien social et émotionnel, que ce soit de la part de leurs familles, amis, collègues et autres membres de nos réseaux sociaux. Il est utile pour nous de discuter et d’élaborer des stratégies avec d’autres concernant nos problèmes et problèmes. Curieusement, le soutien social nous permet de mieux faire face à nos problèmes car cela augmente notre estime de soi.[29]
    • La recherche a toujours montré une corrélation entre le soutien social perçu et l'estime de soi, de sorte que lorsque les gens croient avoir un soutien social, leur estime de soi et leur estime de soi augmentent. Ainsi, si vous vous sentez soutenu par les personnes qui vous entourent, vous devriez vous sentir mieux et mieux faire face aux sentiments négatifs et au stress.[30]
    • Sachez qu’en matière de soutien social, il n’ya pas de mentalité unique. Certaines personnes préfèrent avoir seulement quelques amis proches auxquels elles peuvent s'adresser, tandis que d'autres préfèrent élargir leur réseau et trouver du soutien parmi leurs voisins, leur église ou leur communauté religieuse.[31]
    • Recherchez des personnes en qui vous avez confiance et qui maintiennent un code de confidentialité personnel. Rappelez-vous que vous ne voulez pas dépendre de quelqu'un qui pourrait vous faire sentir mal, même si cette personne n'a pas vraiment l'intention de le faire.[32]
    • Le soutien social peut également prendre de nouvelles formes à notre époque moderne. Si vous craignez de devoir parler à quelqu'un, vous pouvez également rester en contact avec votre famille et vos amis ou rencontrer de nouvelles personnes via les médias sociaux, les conversations vidéo et les courriels.[33]
  7. 7 Consultez un professionnel de la santé mentale. Si vous avez du mal à améliorer votre estime de soi et / ou que vous sentez que votre sentiment de honte affecte négativement votre fonctionnement physique et mental, vous devriez prendre rendez-vous avec un conseiller, un psychologue ou un autre professionnel de la santé mentale.
    • Dans de nombreux cas, un thérapeute peut vous aider à développer des stratégies utiles pour améliorer votre image de soi. Rappelez-vous parfois que les gens ne peuvent tout simplement pas tout réparer eux-mêmes. De plus, il a été démontré que la thérapie avait un effet significatif sur l’amélioration de l’estime de soi et de la qualité de vie.[34][35]
    • En outre, un thérapeute peut vous aider à faire face à tout autre problème de santé mentale que vous pourriez rencontrer en tant que cause ou conséquence de votre honte et de votre faible estime de soi, y compris la dépression et l'anxiété.
    • Sachez que demander de l'aide est un signe de force et non un signe d'échec ou de faiblesse personnelle.[36]