La musculation est un excellent moyen de développer les muscles et de se mettre en forme, mais elle nécessite généralement une progression progressive vers des poids plus lourds pour obtenir les meilleurs résultats. Les objectifs du corps et de la forme physique de chacun sont différents. Il n'y a donc pas de réponse précise au moment et à la manière d'augmenter le poids que vous utilisez. Cependant, si vous pouvez facilement terminer vos répétitions et que vous avez une bonne forme, il serait peut-être temps de passer au poids suivant!

Première partie de deux:
Se mettre en forme pour lever

  1. 1 Mangez un régime riche en protéines maigres et en légumes et pauvre en glucides. Pensez aux aliments que vous mettez dans votre corps comme carburant pour votre activité. Plus le carburant est propre, plus votre corps fonctionnera efficacement. Évitez les aliments riches en sucres et sans nutriments. Optez pour des protéines maigres comme le poulet grillé ou les fruits de mer et essayez de remplir environ la moitié de votre assiette avec des légumes colorés, comme des légumes-feuilles, des patates douces ou du brocoli.
    • Ne mangez pas pendant 30 minutes avant de faire de l'exercice pour éviter les crampes.
  2. 2 Courez, faites du jogging ou nagez pendant au moins 150 minutes par semaine. Pour commencer à être en pleine forme physique avant de lever, vous devriez essayer de viser au moins 150 minutes d’exercices aérobiques modérés chaque semaine. La course, le jogging et la natation sont quelques-uns des exercices d'aérobie les plus populaires, mais n'hésitez pas à faire preuve de créativité - un match de football avec des amis ou des escaliers au travail peuvent être pris en compte.[1]
  3. 3 Etudiez les principaux groupes musculaires. Lorsque vous vous préparez à soulever des poids, étudiez les tableaux d'anatomie et les guides d'entraînement en ligne pour en savoir plus sur les principaux groupes musculaires du corps. Faites attention à la manière dont chaque groupe de muscles se déplace pour contrôler votre corps, puis imitez ces mouvements pendant l'entraînement avec poids. Comprendre le fonctionnement des muscles vous aidera à mieux comprendre ce vers quoi vous travaillez. [2]
    • Si vous savez que les muscles biceps, rhomboïdes, latissimus dorsi et les deltoïdes postérieurs se contractent et se raccourcissent tous pour bouger l'épaule et le bras, vous comprendrez le bénéfice exact que vous tirerez d'un retrait latéral.
  4. 4 Pratiquez des exercices de musculation pour préparer vos muscles à soulever des poids. Les exercices de poids corporel ne nécessitent aucun équipement pour vous donner un bon entraînement. Le poids de votre corps et de votre gravité suffisent pour vous aider à développer vos muscles. Des exercices de musculation tels que des squats, des pompes et des redressements assis sont un excellent moyen de mettre votre corps en forme pour soulever des poids.
  5. 5 Commencez par soulever des poids plus petits, puis montez. Vous pouvez avoir des images de pression sur du fer lourd pour construire des muscles énormes, mais vous pouvez réellement obtenir des avantages en soulevant des poids plus légers pour plus de répétitions, et vous réduisez votre risque de blessure. Commencez par choisir un poids que vous pouvez facilement soulever 8-12 fois, puis augmentez graduellement votre poids pour atteindre des poids plus lourds.[3]
  6. 6 Assurez-vous que votre formulaire est correct avant de soulever plus de poids. Vous pourriez ne pas remarquer que votre forme est désactivée lorsque vous soulevez des poids plus légers, mais si vos genoux ne sont pas alignés correctement ou si votre dos n'est pas droit, cela peut faire une grande différence lorsque vous ajoutez du poids à votre ascenseur. Si vous allez à un gymnase, demandez à un entraîneur d'évaluer votre forme avant d'augmenter vos remontées mécaniques.[4]
    • Si vous ne vous rendez pas à une salle de sport, regardez des didacticiels vidéo et travaillez devant un miroir ou filmez-vous en soulevant des poids pour vérifier votre formulaire. Portez une attention particulière aux douleurs que vous ressentez en soulevant.


Deuxième partie de deux:
Ajouter plus de poids

  1. 1 Ajoutez plus de poids le jour où vous vous sentez bien. Si vous vous sentez fatigué ou douloureux, l'ajout de poids pourrait vous rendre particulièrement vulnérable aux blessures. Attendez plutôt un jour où vous vous sentez fort et énergique.[5]
  2. 2 Faites un échauffement avant de commencer à lever. Un échauffement approprié augmentera l'oxygène dans votre circulation sanguine et vos muscles, contribuant ainsi à réduire les risques de blessures et à prévenir ou soulager les douleurs musculaires. Avant de soulever, essayez 5 à 10 minutes d'activité cardio légère, comme des pompes, des redressements assis, un jogging sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire.[6]
  3. 3 Ajouter un peu de poids à la fois. Si vous ajoutez trop de poids trop rapidement, vous risquez de vous blesser. Vous devez augmenter votre poids d'au plus 10% à la fois pour vous assurer que votre corps reste en difficulté.[7]
  4. 4 Soulevez des poids lourds pour les exercices composés. Les ascenseurs composés, comme les squats, les soulevés de terre et les fentes, sont parfaits pour travailler avec plusieurs groupes musculaires à la fois. Utilisez des poids plus lourds pour ces exercices.[8]
  5. 5 Faites de l'exercice avec environ 10% de moins que le maximum que vous pouvez soulever. Ne forcez pas votre corps en levant le maximum possible à chaque fois. Cela augmentera votre risque de blessure et peut mener votre corps à un plateau. Composez environ 90% de ce que vous pouvez soulever, puis augmentez un peu toutes les 2 à 4 semaines.[9]
  6. 6 Augmentez votre temps de repos entre les séries lorsque vous soulevez plus de poids. Donnez à votre corps le temps de récupérer entre les séries lorsque vous augmentez vos poids. Si vous vous reposez normalement 30 à 45 secondes entre les séries, essayez plutôt de vous reposer pendant 60 à 90 secondes. Vous devrez peut-être vous reposer plus longtemps si vous effectuez des exercices combinés et soulevez 90% de votre poids maximal.
  7. 7 Faites un calendrier et équilibrez votre entraînement. Assurez-vous d'alterner vos exercices pour vous assurer un équilibre égal à tous vos groupes musculaires. Pensez à entraîner vos muscles de poussée et de traction (comme vos muscles ischio-jambiers et vos quads) de manière égale, ainsi qu'à équilibrer vos bras, vos jambes, votre poitrine et votre dos. Configurez un programme pour savoir quel groupe musculaire vous allez concentrer chaque jour.[10]