Les smoothies peuvent être très sains, surtout si vous fabriquez les vôtres. Les smoothies verts se concentrent sur les légumes verts, donc ils sont riches en nutriments et riches en fibres. Si cela ne vous semble pas particulièrement savoureux, détrompez-vous. Les smoothies verts sont emballés avec des légumes verts, mais ils contiennent des fruits frais pour compléter la saveur.

Ingrédients

Portions: 1

  • 1 tasse (237 millilitres) de légumes verts foncés, tels que le chou frisé ou les épinards
  • 1 tasse (237 millilitres) de liquide
  • 1 1/2 tasse (355 millilitres) de fruits (banane, avocat, fraises, etc.)
  • 1-2 cuillères à soupe (30-60 millilitres) de garnitures électriques (beurre de noix, graine de lin moulue, gruau, etc.)
  • Édulcorant au goût (miel, sirop d'agave, édulcorants alternatifs)

Première partie de trois:
Choisir vos ingrédients

  1. 1 Choisissez vos greens. Vous pouvez utiliser n'importe quelle combinaison de légumes verts feuillus que vous souhaitez, à condition qu'ils produisent environ 1 tasse (237 millilitres). Faites votre choix parmi les épinards, le chou frisé, les choux, la romaine, la bette à carde et le pissenlit. Ceux-ci fournissent la base nutritionnelle du smoothie.[1]
  2. 2 Choisissez un liquide. Les liquides sont importants avec un smoothie. Si vous n’ajoutez pas de liquide, votre smoothie sera beaucoup trop épais. Vous pouvez utiliser quelque chose d'aussi simple qu'une tasse d'eau. Cependant, vous pouvez également utiliser du lait d'amande ou du lait de soja,[2] ainsi que du lait de coco ou de l'eau.[3] Vous pouvez même utiliser du lait ou du café ordinaire.[4]
    • Utilisez la même quantité de liquide que vous utilisez les légumes verts, 1 tasse (237 millilitres).
  3. 3 Choisissez vos fruits. Les fruits confèrent au smoothie un goût et une douceur, et ils ajoutent également des nutriments supplémentaires. Vous pouvez utiliser n'importe quelle combinaison de fruits, y compris les bananes, les fraises, les bleuets, la mangue, l'orange, la pomme, l'ananas et l'avocat.[5]
    • Vous aurez besoin d'environ 1 1/2 tasse (355 millilitres) de fruits.
    • Envisagez d'ajouter à la fois un fruit crémeux et un fruit savoureux. Par exemple, l'avocat et la banane sont crémeux et la mangue est épaisse et pulpeuse, tandis que l'orange, l'ananas et la fraise ajoutent une touche de saveur.[6]
    • Les fruits congelés sont un excellent ajout aux smoothies. C'est bon marché, et vous pouvez simplement le jeter congelé. Cependant, veillez à utiliser à peu près autant de fruits congelés que de fruits frais, car vous ne voulez pas que votre smoothie soit trop froid ou trop épais.[7]
  4. 4 Ajouter un booster. Vous pouvez également ajouter des garnitures puissantes pour d'autres nutriments et protéines. Par exemple, vous pouvez utiliser des graines de chia, des graines de lin moulues dans un moulin à café, du beurre d'amande, des graines de chanvre ou de la poudre d'acai. Ajouter un trait de cannelle ou de cacao en poudre pour la saveur.[8]
    • Vous pouvez également utiliser de l'avoine qui a trempé pendant la nuit ou du gingembre frais.
    • La cardamome, la noix de muscade et le curcuma peuvent tous ajouter de belles saveurs. N'oubliez pas un petit filet de sel pour égayer les saveurs.[9]
  5. 5 Choisissez des édulcorants comme vous le souhaitez. Vous pouvez vraiment utiliser n'importe quel édulcorant si vous préférez un smoothie un peu plus sucré. À votre goût, vous pouvez ajouter du miel, du sirop d’agave, du sucre de fruit moine, du sucre blanc ordinaire, de la stévia ou un peu de jus de fruit.

Deuxième partie de trois:
Mélanger le smoothie

  1. 1 Mettez le liquide en premier. Le liquide entre en premier pour que tout le reste ait quelque chose à se mélanger. Versez-le dans le mélangeur, puis ajoutez-y tous les autres ingrédients. N'oubliez pas que votre liquide et vos légumes seront une ration individuelle, vous aurez donc besoin d'une tasse de liquide si vous utilisez une tasse de légumes verts.[10]
  2. 2 Hachez vos légumes et vos fruits. Le hachage permet de mélanger plus facilement tous les bits. Hachez-les en morceaux d'environ 1 pouce (environ 2 1/2 centimètres) ou plus petits.[11]
  3. 3 Ajouter les fruits et les légumes ensuite. Le fruit frais doit accompagner le liquide. Si vous utilisez des fruits congelés, conservez-les un peu plus tard. Ajoutez les fruits à la fois crémeux et savoureux que vous utilisez; vous n'avez pas besoin de faire la distinction entre les deux.[12] Les légumes doivent aller au-dessus des fruits, car cela les empêchera de s'enliser dans le mélangeur.[13]
    • Ou bien, vous pouvez mélanger seulement les légumes et le liquide en premier jusqu'à ce qu'ils soient lisses, puis ajouter les fruits. Vous pouvez expérimenter pour voir ce qui fonctionne le mieux avec votre mélangeur.[14]
    • Ajoutez tout autre ingrédient au-dessus des verts.
  4. 4 Pulse le mélange au début. Pulser le mélange aide à le faire fonctionner. Cela peut aider à briser les fruits et autres, afin de ne pas s'enliser. Une fois que vous l'avez pulsé plusieurs fois, vous pouvez continuer à le mélanger.[15]
  5. 5 Mélanger le mélange. Commencez au plus bas. Comme la première pulsation, une faible vitesse permet de mélanger les ingrédients sans les coincer sur les côtés. Une fois que vous avez mélangé à basse pendant environ une demi-minute, vous pouvez passer à la fusion. Continuez à mélanger jusqu'à ce que tout soit lisse.[16]
    • Si vous ne parvenez pas à mélanger votre smoothie, ajoutez un peu plus de liquide, ce qui l'aidera à se mélanger plus harmonieusement.
  6. 6 Ajouter les fruits ou les glaçons congelés. Si vous aimez votre smoothie, vous pouvez ajouter un peu de glace à la fin. C'est également à ce moment que vous devez ajouter des fruits congelés. Mélanger le tout ensemble en haut jusqu'à ce qu'il soit un mélange essentiellement homogène.[17]
  7. 7 Ajustez au besoin. Votre smoothie peut sortir trop épais ou trop fin, alors ajustez-le. Si vous trouvez que ce n'est pas versable, ajoutez plus de liquide. Vous pouvez le rendre plus épais avec plus de fruits congelés ou même des légumes verts. Mélangez à nouveau jusqu'à ce que vous ayez la bonne texture.[18]
    • Vous pouvez ajouter un peu d'édulcorant maintenant, si ce n'est pas assez sucré.

Troisième partie de trois:
Essayer différentes combinaisons

  1. 1 Faire un smoothie tropical. Choisissez un vert de votre choix, puis ajoutez des saveurs tropicales. Vous pouvez utiliser de la banane, des oranges clémentines et de l'eau de noix de coco, par exemple, ou de la mangue, de l'ananas et du lait de coco. La combinaison tropicale est un début de journée rafraîchissant.[19]
  2. 2 Rafraîchissez les feuilles de chou vert avec de la chaux et de la mangue. Les feuilles de chou sont souvent négligées, mais elles sont aussi riches en nutriments que le chou frisé ou les épinards. De plus, ils sont parfois moins chers car ils ne sont pas aussi populaires.Mélanger les feuilles de chou vert avec la mangue, les raisins verts doux et quelques cuillères à soupe (30 à 60 millilitres) de citron vert. Incorporer un peu d'eau, du lait d'amande / de noix de coco pour le rendre suffisamment fin pour le boire.[20]
  3. 3 Paire de gingembre avec poire Une autre combinaison gagnante est la poire mûre et un petit morceau de gingembre frais. Le gingembre lui donnera un goût frais et un peu épicé. Utilisez le chou frisé pour les verts. Ajoutez un peu de banane pour la rendre plus douce. Pour le liquide, essayez citrus kombucha ou même un thé au gingembre.[21]
  4. 4 Faire le pamplemousse l'étoile. Le pamplemousse a une saveur éclatante qui vous réveillera le matin, en plus d'être un gros frappeur en matière de nutrition. Mélangez-le avec des épinards, une variété de pomme sucrée et un peu de banane si vous le souhaitez. Utilisez de l'eau ou une alternative au lait pour la diluer.[22]
  5. 5 Concentrez-vous sur les baies. Une autre option consiste à faire des baies l'étoile. Utilisez des myrtilles, des cerises (prévoyez du temps pour les piqûres), des fraises et / ou des mûres, ainsi qu'un autre fruit comme la pomme ou la banane pour l'adoucir. Essayez-le avec des épinards et de l'eau de coco ou de l'eau. Vous pouvez également ajouter une petite poignée de noix ou de graines pour les protéines.[23]